Ten film z ćwiczeniami cardio z Kettlebell obiecuje, że zapiera dech w piersiach

Zawartość

• Huśtawka z Kettlebell
• ster strumieniowy
• Cyfra 8
• Kettlebell z wysokim pociągnięciem
• Martwy czysty
• Naciśnij Naciśnij, aby odwrócić lonżę
• Dead Clean do przysiadu na kielichy
• Recenzja dla

Jeśli nie używasz odważników kettlebell w ramach swojej rutyny cardio, nadszedł czas na ponowną ocenę. Przyrząd treningowy w kształcie dzwonu ma moc, która pomaga spalać duże ilości kalorii. Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że trening kettlebell może spalić do 20 kalorii na minutę, podczas gdy dodajesz definicję swoim barkom, plecom, pośladkom, ramionom i rdzeniowi. Zgadza się: to pojedyncze narzędzie to łatwy sposób na ocenę treningu siłowego i cardio podczas jednej sesji.

„Kettlebells są kompaktowe, przenośne i mogą być używane praktycznie w dowolnym miejscu zarówno do treningu cardio, treningu siłowego, jak i kombinacji obu”, mówi Lacee Lazoff, instruktor i trener Kettlebell pierwszego poziomu StrongFirst w Performix House. „Są idealnym narzędziem do treningu cardio, ponieważ ruchy mogą być gwałtowne i obciążać tętno”.

Gotowy na wir? Tutaj Lazoff oferuje świetną sekwencję wprowadzającą w tym filmie z ćwiczeniami cardio z odważnikami kettlebell. (Chcesz więcej ćwiczeń cardio z ćwiczeniami cardio?

Jak to działa: Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń dla wskazanej liczby powtórzeń lub odstępu czasu. Wykonaj obwód raz lub dwa razy w sumie.

Będziesz potrzebował: średniej wagi kettlebell i minutnik

Huśtawka z Kettlebell

A. Stań z odważnikiem na podłodze przed stopami i nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Zawias w biodrach z miękkimi kolanami, aby się pochylić i chwyć dzwonek za uchwyt obiema rękami, aby rozpocząć.

B. Przesuń odważnik do tyłu i między nogi. Utrzymując zajęty rdzeń, energicznie napędzaj kettlebell do przodu, wypychając biodra do przodu i napinając pośladki.

C. Pozwól odważnikowi osiągnąć wysokość klatki piersiowej, a następnie użyj rozpędu, aby spadł i przeskoczył między nogami. Powtórz ruch od początku do końca płynnym ruchem.

Kontynuuj przez 30 sekund.

ster strumieniowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettl w pozycji zwieszonej (w pobliżu mostka) prawą ręką.

B. Zrób wdech i zaangażuj rdzeń, obracając się w biodrach i zginając kolana, aby opuścić się do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi.

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać, używając pędu, aby jednocześnie nacisnąć dzwonek nad głową prawą ręką.

D. Powoli opuść dzwon do pozycji stojaka, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Cyfra 8

A. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, z odważnikiem na ziemi między stopami. Obniż się do ćwiartki przysiadu, zachowując naturalnie prosty kręgosłup, uniesioną klatkę piersiową, plecy do tyłu i neutralną szyję. Sięgnij w dół i chwyć uchwyt kettlebell prawą ręką.

B. Delikatnie przesuń odważnik z powrotem między nogami i sięgnij lewą ręką wokół tylnej części lewego uda, aby przenieść dzwonek do lewej ręki.

C. Okrąż odważnik do przodu wokół lewej nogi. Z wciśniętym rdzeniem natychmiast wypchnij biodra do przodu, aby wstać, wymachując lewą ręką kettlebell na wysokość klatki piersiowej.

D. Pozwól odważnikowi spaść z powrotem między nogi, sięgając prawej ręki wokół tylnej części prawego uda, aby przenieść odważnik do prawej ręki.

MI. Okrąż dzwonek do przodu po zewnętrznej stronie prawej nogi i wypchnij biodra do przodu, aby wstać, prawą ręką wymachując kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Pozwól dzwonkowi opaść między nogami, aby ukończyć wzór ósemkowy. Rozpocznij następne powtórzenie bez przerw.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Kettlebell z wysokim pociągnięciem

A. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder i odważnika na podłodze między stopami. Opuść się do ćwiartki przysiadu, aby prawą ręką chwycić uchwyt dzwonka.

B. Jednym płynnym ruchem eksploduj przez pięty i wypchnij biodra do przodu, aby podnieść dzwon do klatki piersiowej. Następnie popchnij dzwonek nad głowę tak, aby prawa ręka była wyciągnięta bezpośrednio przez bark, dłoń skierowana do przodu, a kettlebell spoczywały na przedramieniu.

C. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Przełącznik boki; powtarzać.

Martwy czysty

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder z odważnikiem na podłodze między stopami. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby obiema rękami chwycić rączkę kettlebell.

B. Utrzymując neutralny kręgosłup, podnieś odważnik do góry, wypychając biodra do przodu i podciągając łokcie do góry, trzymając odważnik blisko ciała.Kiedy Kettlebell staje się nieważki, szybko złóż łokcie na boki i pozwól dłoniom zsunąć się w dół, aby chwycić się niżej na rączce, aż do pozycji wiszącej z odważnikiem tuż przed klatką piersiową.

C. Odwróć ruch, aby opuścić Kettlebell z powrotem i zawisnąć tuż nad podłogą.

Wykonaj 10 powtórzeń; Zamienić się stronami; powtarzać.

Naciśnij Naciśnij, aby odwrócić lonżę

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w prawej ręce kettlebell w pozycji zwieszonej (blisko mostka).

B. Opuść się do ćwiartki przysiadu, a następnie natychmiast wyprostuj biodra i kolana, używając rozpędu, aby wycisnąć Kettlebell nad głową, z prawą ręką w pełni wyprostowaną bezpośrednio nad prawym ramieniem.

C. Utrzymując zaciągnięty rdzeń, zrób krok do tyłu prawą nogą do odwrotnego wypadu, uderzając tylnym kolanem w ziemię i utrzymując przednie kolano zgięte bezpośrednio nad lewą kostką.

D. Odepchnij tylną stopę i naciśnij śródstopie przedniej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, utrzymując ciężar ciała przez cały czas. Powtórz po przeciwnej stronie przez 1 powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Dead Clean do przysiadu na kielichy

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder z odważnikiem na podłodze między stopami. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby obiema rękami chwycić rączkę kettlebell.

B. Utrzymując neutralny kręgosłup, podnieś odważnik do góry, wypychając biodra do przodu i podciągając łokcie do góry, trzymając odważnik blisko ciała. Kiedy Kettlebell stanie się nieważki, szybko złóż łokcie na boki i pozwól dłoniom zsunąć się w dół, aby chwycić się niżej na rękojeści, aż do zgniecionej pozycji z odważnikiem tuż przed klatką piersiową.

C. Natychmiast opuść się do przysiadu kielichowego, zatrzymując się, gdy uda są równoległe do podłogi. Naciśnij śródstopie, aby wstać, a następnie odwróć czystą, aby obniżyć kettlebell między nogami, aby powrócić do pozycji wyjściowej, uderzając krótko dzwonkiem o podłogę przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla