16 produktów do spożycia na diecie ketogenicznej

Zawartość

• 1. Owoce morza
• 2. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
• Lista warzyw keto:
• 3. Ser
• Lista serów Keto:
• 4. Awokado
• 5. Mięso i drób
• 6. Jajka
• 7. Olej kokosowy
• 8. Zwykły jogurt grecki i twarożek
• 9. Oliwa z oliwek
• 10. Orzechy i nasiona
• 11. Jagody
• 12. Masło i śmietana
• 13. Makaron Shirataki
• 14. Oliwki
• 15. Niesłodzona kawa i herbata
• 16. Gorzka czekolada i kakao w proszku
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Popularna stała się dieta ketogeniczna.

Badania wykazały, że ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji (,).

Istnieją również wczesne dowody na to, że może być korzystny w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.

Nadal jednak potrzebne są badania nad dietą o wyższej jakości, aby określić jej długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność (,,).

Dieta ketogeniczna zwykle ogranicza węglowodany do 20 do 50 gramów dziennie. Chociaż może się to wydawać trudne, wiele pożywnych pokarmów można łatwo dopasować do tego sposobu odżywiania.

Oto kilka zdrowych produktów do spożycia na diecie ketogenicznej.

1. Owoce morza

Ryby i skorupiaki to pokarmy bardzo przyjazne dla keto. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, ale praktycznie nie zawierają węglowodanów ().

Jednak węglowodany w różnych rodzajach skorupiaków są różne. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków nie zawierają (,).

Chociaż te skorupiaki nadal można włączyć do diety ketogenicznej, ważne jest, aby uwzględnić te węglowodany, gdy próbujesz pozostać w wąskim zakresie.

Oto liczba węglowodanów dla 3,5 uncji (100 gramów) porcji niektórych popularnych rodzajów skorupiaków (,,,,):

• małże: 4 gramy
• małże: 4 gramy
• ośmiornica: 4 gramy
• ostrygi: 3 gramy
• kałamarnica: 3 gramy

Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo bogate w tłuszcze omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością ().

Ponadto częste spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i poprawą zdrowia poznawczego (,).

American Heart Association zaleca spożywanie co tydzień od 1 do 2 posiłków z owoców morza ().

Wiele rodzajów owoców morza nie zawiera węglowodanów lub ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega-3.

2. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów.

Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego organizm nie trawi i nie wchłania tak jak inne węglowodany.

Dlatego spójrz na ich liczbę strawnych (lub netto) węglowodanów, która jest sumą węglowodanów minus błonnik. Termin „węglowodany netto” odnosi się po prostu do węglowodanów wchłanianych przez organizm.

Pamiętaj, że węglowodany netto i ich wpływ na organizm są nieco kontrowersyjne i potrzebne są dalsze badania.

Wiele warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Jednak spożywanie jednej porcji warzyw „bogatych w skrobię”, takich jak ziemniaki, bataty czy bataty, może przekroczyć dzienny limit węglowodanów.

Węglowodany netto warzyw nieskrobiowych wahają się od poniżej 1 grama na 1 filiżankę surowego szpinaku do 7 gramów na 1 filiżankę ugotowanej brukselki (,).

Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek (, 20).

Co więcej, warzywa kapustne, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior, są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka raka i chorób serca (,).

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są świetnymi substytutami żywności o wyższej zawartości węglowodanów.

Na przykład:

• kalafior może być użyty do naśladowania ryżu lub puree ziemniaczanego
• Z cukinii można zrobić „zoodles”
• Dynia spaghetti jest naturalnym substytutem spaghetti

Oto kilka przykładów warzyw przyjaznych dla keto, które można uwzględnić w swoim planie żywieniowym.

Lista warzyw keto:

• szparag
• awokado
• brokuły
• kapusta
• kalafior
• ogórek
• zielone fasolki
• bakłażan
• Jarmuż
• sałata
• oliwki
• papryka (szczególnie zielona)
• szpinak
• pomidory
• cukinia

Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych wahają się od 1 do 8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, wszechstronne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób.

3. Ser

Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że ​​świetnie sprawdzają się w diecie ketogenicznej.

Jedna uncja (28 gramów) sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6,5 grama białka i sporą ilość wapnia ().

Ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ser może pomóc w ochronie przed chorobami serca (,).

Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który jest tłuszczem powiązanym z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała (26).

Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która występuje wraz z wiekiem.

12-tygodniowe badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały 7 uncji (210 gramów) sera ricotta dziennie, doświadczyły mniejszej utraty masy mięśniowej i siły mięśni w trakcie badania niż inni ().

Oto kilka serów o niższej zawartości węglowodanów na diecie ketonowej.

Lista serów Keto:

• niebieski ser
• ser Brie
• ser Camembert
• ser Cheddar
• chevre
• Colby Jack
• twarożek
• ser topiony
• feta
• ser kozi
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• ser Mozzarella
• ser Muenster
• Parmezan
• pieprznik
• provalone
• romano
• ser ciągniony
• szwajcarski

Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, ale zawiera minimalną ilość węglowodanów.

4. Awokado

Awokado jest niesamowicie zdrowe; 3,5 uncji (100 gramów), czyli około połowy średniego awokado, zawiera 9 gramów węglowodanów.

Jednak 7 z nich to błonnik, więc jego liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy ().

Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć wystarczająco dużo. Co więcej, większe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogenną ().

Ponadto awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy jedzący jedno awokado dziennie mieli korzystny wpływ na ich kardiometaboliczne czynniki ryzyka, w tym niższy poziom LDL (złego) cholesterolu. ().

Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto na porcję i jest bogate w błonnik i kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto mogą pomóc poprawić wskaźniki zdrowia serca.

5. Mięso i drób

Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty na diecie ketogenicznej.

Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka ważnych minerałów (,).

Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które, jak wykazano, pomaga zachować masę mięśniową podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (,).

Jedno badanie przeprowadzone na starszych kobietach wykazało, że spożywanie diety bogatej w tłuste mięso prowadziło do poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, który był o 5% wyższy niż na diecie niskotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów ().

Jeśli to możliwe, najlepiej wybierać mięso karmione trawą. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta jedzące trawę wytwarzają mięso z większą zawartością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych zbożem ().

Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko i kilka składników odżywczych. Mięso karmione trawą to najzdrowszy wybór.

6. Jajka

Jajka to jedna z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych potraw na naszej planecie.

Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, dzięki czemu jaja są idealnym pożywieniem dla ketogenicznego stylu życia ().

Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie sytości i sytości (,).

Ważne jest, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych jajka znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu ().

Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, ich spożywanie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. W rzeczywistości wydaje się, że jaja modyfikują wielkość cząstek LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko chorób serca ().

Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc w utrzymaniu sytości przez wiele godzin. Są również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca.

7. Olej kokosowy

Olej kokosowy posiada wyjątkowe właściwości, które sprawiają, że doskonale sprawdza się w diecie ketogenicznej.

Przede wszystkim zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.

W rzeczywistości olej kokosowy był używany do zwiększania poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego ().

Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Sugerowano, że mieszanka MCT i kwasu laurynowego w oleju kokosowym może sprzyjać utrzymaniu poziomu ketozy (,).

Co więcej, olej kokosowy może pomóc dorosłym z otyłością schudnąć i zrzucić tłuszcz z brzucha.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy jedli 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie, tracili średnio 1 cal (2,5 cm) z talii bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie (,).

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak dodać olej kokosowy do swojej diety, przeczytaj ten artykuł.

Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększać produkcję ketonów. Ponadto może zwiększać tempo metabolizmu i sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha.

8. Zwykły jogurt grecki i twarożek

Zwykły grecki jogurt i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe potrawy.

Chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je włączyć z umiarem do ketogennego stylu życia.

Pół szklanki (105 gramów) zwykłego greckiego jogurtu dostarcza 4 gramy węglowodanów i 9 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka (,).

Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i sprzyjają uczuciu sytości (,).

Każdy z nich sam przygotowuje smaczną przekąskę. Jednak oba można również połączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby uzyskać szybki i łatwy przysmak keto.

Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów na porcję. Badania wykazały, że pomagają zmniejszyć apetyt i promować uczucie sytości.

9. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca.

Jest bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który, jak stwierdzono w wielu badaniach, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca (,).

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny i poprawiając pracę tętnic (3,).

Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu.

Ponieważ nie jest tak stabilny jak tłuszcze nasycone w wysokich temperaturach, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania na małym ogniu lub dodawać ją do potraw po ugotowaniu.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Jest idealny do sosów sałatkowych, majonezu i dodawania do gotowanych potraw.

10. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to zdrowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe jedzenie.

Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych (55).

Ponadto orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełnym i ogólnie wchłonąć mniej kalorii ().

Chociaż wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się znacznie w zależności od ich rodzaju.

Oto liczba węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) niektórych popularnych orzechów i nasion (,,,,,,,,,,):

• migdały: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 6 gramów węglowodanów)
• Brazylijskie orzechy: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 3 gramy węglowodanów)
• orzechy nerkowca: 8 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów)
• orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
• pekan: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
• pistacje: 5 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów)
• orzechy włoskie: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
• nasiona Chia: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
• nasiona lnu: 0 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów)
• nasiona dyni: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 5 gramów węglowodanów)
• ziarenka sezamu: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 7 gramów węglowodanów)

Orzechy i nasiona są zdrowe, bogate w błonnik i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia. Dostarczają od 0 do 8 gramów węglowodanów netto na uncję.

11. Jagody

Większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby można je było stosować na diecie ketogenicznej, ale jagody są wyjątkiem.

Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. W rzeczywistości maliny i jeżyny zawierają tyle samo błonnika, co przyswajalne węglowodany.

Te maleńkie owoce są pełne przeciwutleniaczy, którym przypisuje się zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami (,,).

Oto liczba węglowodanów na 3,5 uncji (100 gramów) niektórych jagód (``,):

• Jeżyny: 11 gramów węglowodanów netto (łącznie 16 gramów)
• jagody: 9 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
• maliny: 6 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
• truskawki: 7 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów)

Jagody są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Dostarczają od 5 do 12 gramów węglowodanów netto na 3,5-uncjową porcję.

12. Masło i śmietana

Masło i śmietana to dobre tłuszcze, które należy uwzględnić w diecie ketogenicznej. Każda porcja zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów (,).

Przez wiele lat uważano, że masło i śmietana powodują lub przyczyniają się do chorób serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak kilka dużych badań wykazało, że u większości ludzi tłuszcze nasycone nie są powiązane z chorobami serca (,).

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu może prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu (,,).

Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu (30).

Masło i śmietana prawie nie zawierają węglowodanów i wydają się mieć neutralny lub korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem.

13. Makaron Shirataki

Makaron Shirataki to fantastyczny dodatek do diety ketogenicznej. Możesz je znaleźć w pobliżu produktów w sklepach spożywczych lub w Internecie.

Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów netto i 15 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda ().

W rzeczywistości ten makaron jest wykonany z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, który może wchłonąć wodę do 50 razy większej niż jej waga ().

Lepki błonnik tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc w zmniejszeniu głodu i skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest korzystne dla utraty wagi i kontroli cukrzycy (,,).

Makaron shirataki ma różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Można je zastąpić zwykłym makaronem we wszystkich typach przepisów.

Makaron shirataki zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na porcję. Ich lepki błonnik pomaga spowolnić przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co sprzyja sytości i stabilnemu poziomowi cukru we krwi.

14. Oliwki

Oliwki zapewniają takie same korzyści zdrowotne jak oliwa z oliwek, tylko w postaci stałej.

Oleuropeina, główny przeciwutleniacz znajdujący się w oliwkach, ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem ().

Ponadto badania in vitro sugerują, że spożywanie oliwek może pomóc w zapobieganiu utracie kości i obniżeniu ciśnienia krwi, chociaż nie są jeszcze dostępne żadne badania na ludziach (,).

Oliwki różnią się zawartością węglowodanów ze względu na ich rozmiar. Jednak połowa ich węglowodanów pochodzi z błonnika, więc ich strawna zawartość węglowodanów jest bardzo niska.

Dziesięć oliwek (34 gramy) zawiera 2 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika. Daje to liczbę węglowodanów netto około 1 grama w zależności od rozmiaru ().

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić zdrowie serca i kości. Zawierają 1 gram węglowodanów netto na uncję.

15. Niesłodzona kawa i herbata

Kawa i herbata to zdrowe napoje bez węglowodanów.

Zawierają kofeinę, która zwiększa metabolizm i może pomóc poprawić wydajność fizyczną, czujność i nastrój (,,).

Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby spożywające najwięcej kawy mają najniższe ryzyko zachorowania na cukrzycę ().

Dodanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest w porządku, ale należy unikać „lekkich” latte z kawy i herbaty. Są one zazwyczaj wykonane z beztłuszczowego mleka i zawierają aromaty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów i mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu, a także sprawność fizyczną i umysłową. Mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

16. Gorzka czekolada i kakao w proszku

Ciemna czekolada i kakao to pyszne źródła przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości kakao zapewnia co najmniej taką samą aktywność przeciwutleniającą, jak inne owoce, w tym jagody i jagody acai ().

Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowych tętnic (96, 97, 98).

Nieco zaskakujące jest to, że czekolada może być częścią diety ketogenicznej. Jednak ważne jest, aby wybrać gorzką czekoladę, która zawiera co najmniej 70% masy kakaowej, a najlepiej więcej, i jeść z umiarem.

Jedna uncja (28 gramów) niesłodzonej czekolady (100% kakao) zawiera 3 gramy węglowodanów netto ().

Ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Podsumowując

Dieta ketogeniczna może służyć do utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem.

Na szczęście może zawierać szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych pokarmów, które pozwolą Ci pozostać w codziennym zakresie węglowodanów.

Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej, regularnie spożywaj pokarmy przyjazne dla ketonów.