Czy niezbędna jest faza ładowania kreatyny?

Zawartość

• Co to jest ładowanie kreatyny?
• Czy to konieczne?
• Może zapewnić szybsze wyniki
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Dawkowanie
• Dolna linia

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportu - i nie bez powodu (1).

Ten związek jest przechowywany w twoich mięśniach i wykorzystywany do szybkich wybuchów energii.

Suplementy kreatyny mogą budować mięśnie i siłę, poprawiać wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i zapobiegać kontuzjom sportowym (1, 2).

Badania sugerują, że faza ładowania kreatyny może gwałtownie zwiększyć sklepy z kreatyną, co pozwala szybciej czerpać korzyści.

W tym artykule przeanalizowano korzyści i skutki uboczne fazy ładowania kreatyny.

Co to jest ładowanie kreatyny?

Jeśli jesz regularną dietę zawierającą mięso i ryby, zapasy kreatyny w mięśniach są prawdopodobnie pełne tylko w 60–80% (1).

Można jednak zmaksymalizować sklepy z kreatyną za pomocą suplementów.

Trenerzy zwykle zalecają fazę ładowania kreatyny, aby szybko zmaksymalizować zapasy mięśni. Podczas tej fazy spożywasz stosunkowo dużą ilość kreatyny w krótkim okresie, aby szybko nasycić mięśnie.

Na przykład powszechnym podejściem jest przyjmowanie 20 gramów kreatyny dziennie przez 5–7 dni. Dawka ta zazwyczaj dzieli się na cztery porcje 5-gramowe w ciągu dnia.

Badania pokazują, że ten schemat może skutecznie zwiększyć zapasy kreatyny o 10–40% (2, 3, 4).

Po fazie ładowania możesz utrzymywać zapasy kreatyny, przyjmując niższą dawkę kreatyny, która wynosi od 2–10 gramów dziennie (3).

Podsumowanie Podczas typowej fazy ładowania kreatyny przez tydzień gromadzisz kreatynę, aby szybko zwiększyć zapasy mięśni, a następnie zmniejszyć dzienne spożycie, aby utrzymać wysoki poziom.

Czy to konieczne?

Chociaż faza ładowania powoduje pompowanie kreatyny do organizmu, może nie być konieczna do zwiększenia całkowitego poziomu kreatyny.

W rzeczywistości niższe dawki kreatyny przyjmowane raz dziennie mogą być równie skuteczne w zwiększaniu zapasów kreatyny w mięśniach - choć może to potrwać nieco dłużej.

Na przykład jedno badanie wykazało, że mięśnie całkowicie się nasyciły po tym, jak ludzie przyjmowali 3 gramy kreatyny dziennie przez 28 dni (5).

Dlatego może to potrwać jeszcze około trzech tygodni, aby zmaksymalizować zapasy mięśni przy użyciu tej metody w porównaniu z ładowaniem kreatyny. W związku z tym możesz poczekać, aż zobaczysz korzystne efekty (2, 6).

Podsumowanie Możliwe jest pełne nasycenie mięśni kreatyną bez fazy ładowania, chociaż może to potrwać dłużej. W ten sposób może również wydłużyć czas potrzebny na czerpanie korzyści z kreatyny.

Może zapewnić szybsze wyniki

Faza ładowania kreatyny może być najszybszym sposobem na skorzystanie z efektów suplementu.

Badania dowodzą, że faza ładowania kreatyny może zmaksymalizować zapasy mięśni w ciągu tygodnia lub krócej (2).

Strategia ta polega na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie przez 5–7 dni w celu szybkiego nasycenia mięśni, a następnie 2–10 gramów dziennie w celu utrzymania wysokiego poziomu (2, 6).

Niektóre zalety maksymalizacji sklepów z kreatyną obejmują (2, 7, 8):

• Przyrost mięśni: Badania konsekwentnie wiążą suplementy kreatyny ze znacznym wzrostem masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
• Siła mięśni: Po obciążeniu kreatyną siła i moc mogą wzrosnąć o 5–15%.
• Poprawiona wydajność: Po obciążeniu kreatyną wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności może wzrosnąć o 10–20%.
• Zapobieganie urazom: Wiele badań donosi, że u sportowców stosujących kreatynę występuje mniejsze napięcie mięśni oraz mniej urazów i innych urazów związanych ze sportem w porównaniu z osobami niebędącymi użytkownikami.

Podsumowanie Faza ładowania jest najszybszym sposobem na skorzystanie z kreatyny. Możesz doświadczyć zwiększonego przyrostu i siły mięśni, poprawy wyników sportowych i zmniejszonego ryzyka kontuzji związanych ze sportem.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Wiele badań wykazuje, że kreatyna jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie (1, 2, 9, 10).

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) do 30 gramów dziennie przez pięć lat może być bezpieczne i jest ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowe osoby (2).

Chociaż zgłaszano rzadkie problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka. Kreatyna może również powodować przyrost masy ciała i wzdęcia, ponieważ zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach (1, 2, 3).

Ponieważ kreatyna jest metabolizowana przez nerki, suplementy mogą pogorszyć czynność nerek u osób z chorobami nerek. Jeśli masz upośledzoną czynność nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny (3).

Chociaż powszechnie uważa się, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia, skurczów i chorób cieplnych, obecne badania są sprzeczne z tymi twierdzeniami.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że kreatyna może zmniejszać odwodnienie, skurcze i ryzyko chorób związanych z ciepłem (2, 11, 12, 13).

Ogólnie kreatyna jest bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Jak zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów, jeśli masz problem zdrowotny, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Podsumowanie Badania konsekwentnie pokazują, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna u zdrowych osób, gdy jest spożywana w zalecanych dawkach.

Dawkowanie

Suplementy kreatyny są szeroko dostępne w sklepach i Internecie. Najbardziej dobrze zbadaną postacią jest monohydrat kreatyny.

ISSN sugeruje, że 5 gramów monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez 5–7 dni jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, chociaż ich ilość może się różnić w zależności od masy ciała (2).

Możesz ustalić dzienną dawkę dla fazy ładowania, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 0,3 (2).

Na przykład osoba ważąca 80 kg (175 funtów) zużywałaby 24 gramy (80 x 0,3) kreatyny każdego dnia podczas fazy ładowania.

Według badań 3 gramy kreatyny przyjmowane codziennie przez 28 dni mogą również skutecznie nasycać mięśnie kreatyną (2, 5, 6).

Gdy twoje mięśnie są całkowicie nasycone, niższa dawka może utrzymać wysoki poziom.

Zazwyczaj dawki podtrzymujące wynoszą od 2–10 gramów dziennie (3).

Pamiętaj, że zapasy mięśni stopniowo spadną do zwykłego poziomu po zaprzestaniu przyjmowania suplementów kreatyny (2, 5).

Podsumowanie Aby szybko zmaksymalizować zapasy mięśni kreatyny, zaleca się fazę ładowania wynoszącą 20 gramów dziennie przez 5–7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą 2–10 gramów dziennie. Inne podejście to 3 gramy dziennie przez 28 dni.

Dolna linia

Chociaż możliwe jest powolne maksymalizowanie zapasów kreatyny przez kilka tygodni, 5- do 7-dniowa faza ładowania 20 gramów dziennie, a następnie niższe dawki w celu utrzymania wysokiego poziomu są bezpieczne i najszybszy sposób na maksymalizację zapasów mięśni i czerpanie korzyści z kreatyny .

Obejmują one zwiększoną masę i siłę mięśni, lepszą wydajność i mniejsze ryzyko kontuzji związanych ze sportem.

Pod koniec dnia ładowanie kreatyny może nie być konieczne - ale jest celowe i bezpieczne.