Dieta ketogeniczna odchudzająca i zwalczająca choroby

Zawartość

• Co to jest dieta ketogeniczna?
• Diety ketogeniczne i utrata masy ciała
• Mechanizmy diety ketogenicznej i odchudzania
• Dieta ketogeniczna może zwalczać choroby metaboliczne
• Mechanizmy wpływające na chorobę metaboliczną
• Jak przestrzegać diety ketogenicznej
• Czy powinieneś spróbować diety ketogenicznej?
• Wiadomość do domu

Otyłość i choroby metaboliczne stały się największymi problemami zdrowotnymi na świecie.

W rzeczywistości co najmniej 2,8 miliona dorosłych umiera każdego roku z przyczyn związanych z otyłością (1).

Zespół metaboliczny dotyka ponad 50 milionów ludzi w USA i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych (2, 3, 4).

Aby temu przeciwdziałać, pojawiło się wiele diet, z których niewiele faktycznie poparto badaniami (5).

Z drugiej strony korzyści płynące z diety ketogennej są dobrze wspierane przez naukę (6, 7).

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób dieta ketogeniczna może pomóc w odchudzaniu i zwalczaniu chorób metabolicznych.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna ma wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i wyjątkowo niską zawartość węglowodanów (8).

Gdy węglowodany są zmniejszane, a tłuszcz jest zwiększany, organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Następnie ciało zaczyna przekształcać tłuszcze w ketony, które są cząsteczkami, które mogą dostarczać energię do mózgu (9, 10).

Po kilku dniach lub tygodniach takiej diety ciało i mózg stają się bardzo wydajne w spalaniu tłuszczu i ketonów jako paliwa zamiast węglowodanów.

Dieta ketogeniczna obniża również poziom insuliny. To, wraz ze wzrostem ketonów, to dwa główne powody, dla których ta dieta ma tak wiele korzyści zdrowotnych (9, 11, 12, 13, 14).

Podstawowe produkty na diecie ketogennej obejmują mięso, ryby, masło, jajka, ser, śmietanę, oleje, orzechy, awokado, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Natomiast prawie wszystkie źródła węglowodanów są eliminowane, w tym zboża, ryż, fasola, ziemniaki, słodycze, mleko, zboża, owoce, a nawet niektóre warzywa wysokowęglowodanowe.

Dolna linia: Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, o średniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Działa przede wszystkim poprzez obniżenie poziomu insuliny, wytwarzanie ketonów i zwiększenie spalania tłuszczu.

Diety ketogeniczne i utrata masy ciała

Istnieją mocne dowody na to, że diety ketogenne są bardzo skuteczne w odchudzaniu (15).

Pomogą Ci stracić tłuszcz, zachować masę mięśniową i poprawić wiele wskaźników choroby (7, 15, 16, 17, 18, 19).

W rzeczywistości w wielu badaniach porównano zalecaną dietę niskotłuszczową z dietą ketogeniczną w celu zmniejszenia masy ciała.

Ustalenia często pokazują, że dieta ketogeniczna jest lepsza, nawet jeśli dopasowane jest całkowite spożycie kalorii (17, 20, 21).

W jednym z badań osoby na diecie ketogennej straciły 2,2 razy więcej wagi niż osoby na diecie niskokalorycznej i niskotłuszczowej. Poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL również się poprawił (19).

Na tym wykresie można zobaczyć typowe wyniki odchudzania (19):

W innym badaniu porównano dietę niskowęglowodanową z wytycznymi dietetycznymi Diabetes UK. Okazało się, że grupa niskowęglowodanowa straciła 15,9 funta (6,9 kg), podczas gdy grupa niskotłuszczowa straciła zaledwie 4,6 funta (2,1 kg). W ciągu 3 miesięcy dieta niskowęglowodanowa spowodowała 3-krotnie większą utratę wagi (22).

Istnieją jednak kontrastujące teorie dla tych ustaleń. Niektórzy badacze twierdzą, że wyniki są po prostu spowodowane wyższym spożyciem białka, a inni uważają, że dieta ketogenna ma wyraźną „przewagę metaboliczną” (23, 24).

Inne badania diety ketogenicznej wykazały, że ludzie mogą stracić tłuszcz, gdy spożycie żywności nie jest kontrolowane lub ograniczone. Jest to niezwykle ważne, gdy stosuje się badania do rzeczywistych warunków (25).

Jeśli nie podoba ci się liczenie kalorii, dane sugerują, że dieta ketogeniczna jest świetną opcją dla Ciebie. Możesz po prostu wyeliminować niektóre potrawy i nie musisz śledzić kalorii.

Dolna linia: Dieta ketogeniczna jest skuteczną dietą odchudzającą, która jest dobrze poparta dowodami. Jest bardzo sycący i zwykle nie wymaga liczenia kalorii.

Mechanizmy diety ketogenicznej i odchudzania

Oto, w jaki sposób diety ketogeniczne promują odchudzanie:

• Wyższe spożycie białka: Niektóre diety ketogenne prowadzą do zwiększenia spożycia białka, co ma wiele zalet w odchudzaniu (23).
• Eliminacja jedzenia: Ograniczenie spożycia węglowodanów ogranicza również opcje jedzenia. Może to znacznie zmniejszyć spożycie kalorii, co jest kluczowe dla utraty tłuszczu (24, 25).
• Gluconeogensis: Twoje ciało zamienia tłuszcz i białko w węglowodany na paliwo. Ten proces może spalić wiele dodatkowych kalorii każdego dnia (26, 27).
• Tłumik apetytu: Diety ketogenne pomagają poczuć się nasyconym. Potwierdzają to pozytywne zmiany hormonów głodu, w tym leptyny i greliny (28).
• Poprawiona wrażliwość na insulinę: Diety ketogeniczne mogą radykalnie poprawić wrażliwość na insulinę, co może poprawić wykorzystanie paliwa i metabolizm (29).
• Zmniejszone magazynowanie tłuszczu: Niektóre badania sugerują, że diety ketogenne mogą zmniejszać lipogenezę, proces przekształcania cukru w ​​tłuszcz (30).
• Zwiększone spalanie tłuszczu: Diety ketogeniczne szybko zwiększają ilość tłuszczu, który spalasz podczas odpoczynku, codziennej aktywności i ćwiczeń (31, 32).

Oczywiste jest, że dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem odchudzania w porównaniu z zalecaną dietą wysokowęglowodanową, niskobiałkową i niskotłuszczową

Dolna linia: Dieta ketogeniczna może pomóc spalić tłuszcz, zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć uczucie sytości w porównaniu z innymi dietami odchudzającymi.

Dieta ketogeniczna może zwalczać choroby metaboliczne

Zespół metaboliczny opisuje pięć typowych czynników ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca (33, 34):

• Wysokie ciśnienie krwi
• Otyłość brzuszna (dużo tłuszczu z brzucha)
• Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL
• Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL
• Wysoki poziom cukru we krwi

Wiele z tych czynników ryzyka można poprawić --- lub nawet wyeliminować --- dzięki zmianom w żywieniu i stylu życia (35).

Insulina odgrywa również ważną rolę w cukrzycy i chorobach metabolicznych. Diety ketogenne są niezwykle skuteczne w obniżaniu poziomu insuliny, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym (36, 37, 38).

W jednym badaniu stwierdzono, że już po 2 tygodniach stosowania diety ketogennej wrażliwość na insulinę poprawiła się o 75%, a poziom cukru we krwi spadł z 7,5 mmol / l do 6,2 mmol / l (36).

W 16-tygodniowym badaniu stwierdzono również 16% spadek poziomu cukru we krwi. Ponadto 7 z 21 uczestników było w stanie całkowicie zatrzymać wszystkie leki na cukrzycę (39).

Dieta ketogeniczna może również mieć niesamowity wpływ na poziom trójglicerydów. W jednym badaniu stwierdzono, że poziom trójglicerydów spadł ze 107 do 79 mg / dl już po 4 tygodniach (40).

Dolna linia: Diety ketogenne mogą poprawić wiele aspektów zespołu metabolicznego, głównego czynnika ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Mechanizmy wpływające na chorobę metaboliczną

Istnieje kilka kluczowych czynników, które wyjaśniają drastyczny wpływ diety ketogenicznej na markery chorób metabolicznych. Obejmują one:

• Mniej węglowodanów: Dieta wysokowęglowodanowa może stale podnosić poziom cukru i insuliny we krwi, co z czasem może prowadzić do złego funkcjonowania komórek i uszkodzeń (36).
• Zmniejszona insulinooporność: Insulinooporność może powodować problemy zdrowotne, takie jak zapalenie, wysoki poziom trójglicerydów i przyrost tłuszczu (42).
• Zdrowe tłuszcze: Dodatkowe zdrowe tłuszcze, które jesz na diecie ketogenicznej, mogą pomóc poprawić „dobry” poziom cholesterolu HDL (43).
• Ciała ketonowe: Ciała ketonowe mają zaskakujące korzyści dla zdrowia, w tym choroby takie jak rak, choroba Alzheimera i padaczka (44, 45, 46).
• Zapalenie: Dieta ketogeniczna może drastycznie zmniejszyć przewlekłe zapalenie, które jest związane z zespołem metabolicznym i różnymi chorobami (46, 47, 48, 49).
• Utrata tłuszczu: Ta dieta sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza niezdrowego tłuszczu z brzucha. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest katastrofalny dla zdrowia metabolicznego (50).

Ponadto diety ketogeniczne mogą pomóc przywrócić normalne funkcjonowanie insuliny. Badania wykazały, że zdrowa funkcja insuliny może zwalczyć stany zapalne, natomiast słaba funkcja insuliny może ją zwiększyć (51).

Jak widać, połączenie tych czynników odgrywa dość znaczącą i ważną rolę w zdrowiu i ochronie przed chorobami.

Dolna linia: Diety ketogeniczne mogą poprawiać zdrowie metaboliczne, między innymi poprawiając funkcje insuliny, zmniejszając stany zapalne i sprzyjając utracie tłuszczu.

Jak przestrzegać diety ketogenicznej

Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, postępuj zgodnie z następującymi podstawowymi zasadami:

• Wyeliminuj węglowodany: Sprawdź etykiety żywności i celuj w 30 gramów węglowodanów lub mniej dziennie.
• Zaopatrz się w zszywki: Kupuj mięso, ser, całe jajka, orzechy, oleje, awokado, tłuste ryby i śmietanę, ponieważ są one obecnie podstawowym składnikiem twojej diety.
• Zjedz swoje warzywa: Źródła tłuszczu są bogate w kalorie, więc opieraj każdy posiłek na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, aby wypełnić twój talerz i pomóc ci poczuć się nasyconym.
• Eksperyment: Dieta ketogeniczna może być nadal interesująca i smaczna. Możesz nawet zrobić ketogenny makaron, chleb, babeczki, ciasteczka, budynie, lody itp.
• Zbuduj plan: Znalezienie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może być trudne, gdy jesteś poza domem. Podobnie jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby mieć plan i iść na przekąski lub posiłki.
• Znajdź to, co kochasz: Eksperymentuj, aż znajdziesz najlepszą dietę ketonową dla siebie.
• Śledź postępy: Rób zdjęcia, pomiary i monitoruj swoją wagę co 3 do 4 tygodni. Jeśli postęp się zatrzyma, spróbuj nieznacznie zmniejszyć wielkość porcji.
• Wymień minerały: Ketoza zmienia równowagę płynów i minerałów. Z tego powodu posol swoje jedzenie i może weź elektrolity lub magnez.
• Wypróbuj suplementy: Aby przyspieszyć proces ketogeniczny, możesz zażywać suplementy soli ketonowych, olej MCT (5–10 gramów dwa razy dziennie) lub regularnie stosować olej kokosowy.
• Bądź konsekwentny: Nie ma skrótu do sukcesu. Przy każdej diecie najważniejszym czynnikiem jest konsekwencja.

Możesz również monitorować poziom ketonów w moczu lub krwi, ponieważ pozwalają one stwierdzić, czy poziom węglowodanów jest wystarczająco niski, aby osiągnąć ketozę.

Na podstawie bieżących badań, badań w moim laboratorium i ciągłych testów z klientami 0,5–1,0 mmol / l wykazuje wystarczającą ketozę odżywczą (21).

Dolna linia: Oprzyj większość posiłków na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów i wysokotłuszczowych mięsach, rybach lub jajach. Możesz także chcieć monitorować poziom ketonów.

Czy powinieneś spróbować diety ketogenicznej?

Żadna pojedyncza dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza, że ​​indywidualny metabolizm, geny, typy ciała, styl życia, kubki smakowe i osobiste preferencje są różne.

Jednak dieta ketogeniczna może zdziałać cuda dla osób z nadwagą lub zagrożonych zespołem metabolicznym.

Niemniej jednak, jeśli nie lubisz wysokotłuszczowych potraw, ale uwielbiasz węglowodany, dieta może być trudna. Jeśli nadal podoba ci się pomysł diety niskowęglowodanowej, lepszym rozwiązaniem mogą być jazda na rowerze lub standardowa dieta niskowęglowodanowa.

Diety ketogeniczne mogą być również stosowane krótkoterminowo, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i poprawić zdrowie. Wymaga to jednak dużej dyscypliny i musi towarzyszyć zdrowemu jedzeniu.

Dieta ketogeniczna może również nie być najlepszą opcją dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą zbudować duże ilości mięśni. Wegetarianie lub weganie mogą również zmagać się z tą dietą ze względu na kluczową rolę, jaką odgrywają mięso, jaja, ryby i nabiał.

Ponadto przejście na dietę ketogeniczną może czasami powodować negatywne objawy, które często określa się mianem „grypy ketonowej”.

Może to obejmować słabą energię i funkcje umysłowe, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i słabą wydajność ćwiczeń.

Chociaż zdarza się to rzadko, może powodować, że niektórzy ludzie rezygnują z pracy, zanim zaczną prawidłowo działać, zwłaszcza że pierwsze tygodnie jakiejkolwiek diety są najtrudniejsze.

Ze względu na bardzo ograniczone spożycie węglowodanów - mniej niż 50 gramów dziennie - diety ketogeniczne mogą również nie być odpowiednie dla osób, które chcą wziąć wolne weekendy.

Dolna linia: Dieta ketogeniczna może zapewnić niesamowite rezultaty, jeśli się jej trzymasz. Jednak może nie być najlepszą opcją dla wszystkich.

Wiadomość do domu

Aby w pełni wykorzystać dietę ketogenną, musisz spożywać pokarmy wysokotłuszczowe i ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 30–50 gramów dziennie.

Jeśli się go trzymasz, korzyści z diety ketogennej są niezwykle imponujące - szczególnie w przypadku zdrowia i utraty wagi.

Diety ketogenne mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób metabolicznych, a nawet zwalczać choroby takie jak cukrzyca typu 2 i otyłość.