Dobra lista zakupów dla początkujących

Zawartość

• Twoja lista zakupów
• Podstawy do koszyka keto
• Jak powinien wyglądać Twój przyjazny dla środowiska ketonowy koszyk w sklepie
• Produkować
• Składniki
• Białka
• Składniki
• Jajka i nabiał
• Składniki
• Zszywki do spiżarni
• Składniki
• Przyprawy i oleje
• 5 łatwych i niedrogich przepisów ketonowych
• 1. Kremowy kurczak z grzybami czosnkowymi
• 2. Bułka jajeczna w misce
• 3. Sałatka z kurczaka cobb z sosem limonkowym z awokado
• 4. Babeczki jajeczne z kiełbasą i warzywami
• 5. Czekoladowe bomby tłuszczowe
• Zwalczanie wczesnych skutków ubocznych keto
• Wszystko o zaletach keto
• P:
• ZA:
• Utoruj własną podróż keto

Twoja lista zakupów

Łatwo się zastraszyć, rozpoczynając nową dietę. Często na drodze pojawia się brak wiedzy, od czego zacząć. Ale jeśli tu jesteś, masz pierwszy krok w dół: słuchanie swojego ciała i rozpoczynanie poszukiwań sposobów poprawy zdrowia i samopoczucia!

Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się komfortowo w nowej rutynie, jest lista zakupów w dobrej wierze, która jest łatwiejsza do zapamiętania niż własny numer telefonu. Jest to podstawa dla każdego początkującego, który potrzebuje podstawy pysznych przekąsek i niezawodnych przepisów kulinarnych. Zwłaszcza z dietą ketonową.

Podstawy do koszyka keto

Prawdopodobnie słyszałeś dużo szumu wokół diety ketonowej. Ale czy przejście na tę nową dietę naprawdę jest warte zmiany? Jak każda inna dieta, keto wymaga dyscypliny i poświęcenia, ale ma również bardzo specyficzne wymagania dotyczące niskiego poziomu węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Standardowa dieta ketogeniczna Istnieją różne wersje diety ketogenicznej, a nasza wersja skupi się na standardowej diecie ketogenicznej (SKD): bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 70-80 procent tłuszczu, 10-20 procent białka i tylko 5-10 procent węglowodanów. W przypadku diety 2000 kalorii to 167 gramów tłuszczu, 100 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Pamiętaj, że jeśli próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał jeść mniej niż 2000 kalorii dziennie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Nowa dieta to zakłócenie normalnej, codziennej rutyny - ale jeśli nadal myślisz o swojej nowej rutynie jako o „kłopotach”, to twój nowy styl życia również będzie taki. A gdzie w tym jest zabawa?

Nasza prosta lista zakupów oparta jest na pysznych przepisach, które rozpoczną Twoją podróż keto po pierwszym tygodniu. Utrzymuje podstawy, dzięki czemu poczujesz się pewnie i zainspirujesz do dalszej pracy - na własnych warunkach. Gdy nabierzesz rozpędu i ustabilizujesz się w rutynie, przejście będzie o wiele łatwiejsze niż myślisz.

Jak powinien wyglądać Twój przyjazny dla środowiska ketonowy koszyk w sklepie

Przed rozpoczęciem zakupów usuń z lodówki i spiżarni kuszące przedmioty zawierające duże ilości węglowodanów, takie jak cukier, przetworzona żywność, pieczywo i zboża, warzywa skrobiowe i kaloryczne substancje słodzące, takie jak miód, dżemy, galaretki, nektar z agawy i tak dalej .

Poniżej wymieniono składniki, które składają się na koszyk spożywczy dla początkujących keto dla naszych przepisów na keto. Zalecamy podwojenie produktów i białek, abyś mógł przygotować własne dzieła w domu!

Produkować

Składniki

• grzyby
• czosnek
• zielona kapusta
• zielone cebule
• Biała cebula
• czerwona papryka
• szpinak
• sałata rzymska lub liściasta
• pomidory koktajlowe
• awokado
• Limonka

Białka

Składniki

• piersi kurczaka bez kości, bez skóry
• mielona wołowina
• kiełbasa śniadaniowa
• boczek

Jajka i nabiał

Składniki

• ser topiony
• jajka
• jogurt z pełnego mleka
• ser bleu
• solone masło

Zszywki do spiżarni

Składniki

• bulion z kurczaka
• krem kokosowy
• mąka migdałowa
• sos sojowy
• ekstrakt waniliowy
• kakao w proszku
• ekstrakt z owoców mnicha
• masło migdałowe

Przyprawy i oleje

• czosnek w proszku
• Sól
• pieprz
• mielonego imbiru
• cynamon
• olej kokosowy
• olej sezamowy
• ziarenka sezamu
• olej z awokado

5 łatwych i niedrogich przepisów ketonowych

Te pięć przepisów jest proste, łatwe do przygotowania i pełne smaku - dzięki czemu jesteś w pełni zadowolony po każdym posiłku. Możesz także rozpoznać niektóre z nich, które już jesz w domu (tylko z mniejszą ilością węglowodanów).

Chcieliśmy mieć pewność, że przepisy te są znane, opłacalne i zapewniają płynne przejście do stylu życia keto. Czytaj dalej, aby zajrzeć do przepisów i ich smaku! Aby uzyskać pełne przepisy, pobierz nasz przewodnik.

Wskazówka profesjonalna: Każdy przepis jest ustawiony na dwie porcje, z wyjątkiem grubych bomb, co daje cztery. Dla tych, którzy uwielbiają przygotowywać posiłki, zapewniamy Ci ochronę. Po prostu podwój lub potrój przepisy, przygotuj je na weekend i nigdy nie oglądaj się za siebie.

1. Kremowy kurczak z grzybami czosnkowymi

To danie to doskonały obiad! Możesz ubić go w 30 minut lub przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić na maksymalnie miesiąc przed użyciem.

To pyszne danie jest tak kremowe i wszechstronne - przygotuj się na smaki czosnku i grzybów, aby wypełnić każdy kęs! Zaoszczędziłem też czas i pieniądze, łącząc to z makaronem z cukinii, zamiast robić dodatkowe danie przyjazne dla ketosów. Moja rodzina nie ma keto ani niskowęglowodanów, ale uwielbiali to, szczególnie mój 2-letni wybredny zjadacz. Można śmiało powiedzieć, że to łatwe do wykonania uderzenie o niskiej zawartości węglowodanów z pewnością znajdzie się w mojej rotacji planowania posiłków!
- Lele Jaro, na dwa lata na keto z powodu cukrzycy typu 2 (Obserwuj ją na Instagramie)

Kalorie: 365.4 na porcję (serwuje 2)

makra	na porcję
węglowodany	7,66 g
gruby	25,56 g
białko	28,23 g
błonnik	1,54 g

2. Bułka jajeczna w misce

Na spokojny wieczór ta bułka z jajkiem w misce jest zwycięzcą. Najlepsze jest to, że możesz przygotować to z wyprzedzeniem i przeżuwać przez cały tydzień! Będzie przechowywać przez tydzień w lodówce lub przez miesiąc w zamrażarce.

Bułka jajeczna w misce smakuje niesamowicie. To wszystkie tradycyjne smaki pikantnej bułki jajecznej, ale bez wszystkich dodanych węglowodanów i dodatków. Następnego dnia smakuje jeszcze lepiej! Ten prosty przepis jest szybki (jedna patelnia), łatwy (bez specjalnych składników) i jest przyjemny dla całej rodziny. Od czasu do czasu lubimy zamieniać go na brokuły zamiast kapusty - zdecydowanie zalecamy włączenie tego do rotacji planu posiłków!
- Kyndra Holley, założycielka Peace, Love i Low Carb (Obserwuj ją na Instagramie)

Kalorie: 386,95 na porcję (serwuje 2)

makra	na porcję
węglowodany	16,89 g
gruby	29,19 g
białko	16,23 g
błonnik	6 g

3. Sałatka z kurczaka cobb z sosem limonkowym z awokado

Ta sycąca i pyszna sałatka z pewnością stanie się podstawą w Twoim domu. Można go złożyć razem szybciej niż na wynos za rogiem i dobrze trzyma się w lodówce, jeśli chcesz przygotować go na tygodniowy lunch.

Kalorie: 448,44 na porcję (2 porcje)

makra	na porcję
węglowodany	13,72 g
gruby	25,39 g
białko	41,74 g
błonnik	4,83 g

4. Babeczki jajeczne z kiełbasą i warzywami

Podstawowy element śniadaniowy dla kogoś żyjącego w drodze lub dla każdego, kto chce zapakować dodatkowe składniki odżywcze w środę rano. Te babeczki z jajkiem z pewnością dadzą radę. Można je zrobić przed weekendem, więc wszystko, co musisz zrobić, to złapać i jechać, a oni będą się dobrze trzymać przez tydzień w lodówce.

Kalorie: 460,68 na porcję (serwuje 2)

makra	na porcję
węglowodany	7,82 g
gruby	37,63 g
białko	22,34 g
błonnik	1,8 g

5. Czekoladowe bomby tłuszczowe

Zdobycie wystarczającej ilości tłuszczów podczas keto może być wyzwaniem - w tym momencie grają bomby tłuszczowe. Możesz przygotować je szybko jako opcję przekąski przez cały tydzień. Podwój lub potrój ten przepis i zamrażaj, aż będziesz gotowy do użycia - lub zrób małą porcję, aby ograniczyć głód cukru.

Kalorie: 429,6 na porcję (4 porcje)

makra	na porcję
węglowodany	8,7 g
gruby	43,14 g
białko	7,39 g
błonnik	4,82 g

Zwalczanie wczesnych skutków ubocznych keto

Chociaż ta dieta może być korzystna dla niektórych osób, istnieją skutki uboczne, które możesz napotkać kilka dni na jedzenie keto. Jednym z nich jest „grypa ketonowa”.

Dla wielu osób objawy te trwają tylko kilka dni, a nie jak prawdziwa grypa. Jeśli jednak przejdą dalej lub nie czujesz się dobrze, posłuchaj swojego ciała i przerwij dietę.

Niektóre z symptomów, które ludzie zwykle doświadczają to:

• niska energia i funkcje umysłowe
• bóle głowy
• zwiększony głód
• bezsenność
• nudności
• dyskomfort trawienny
• zmniejszona wydajność ćwiczeń
• niskie libido

Objawy te są znakiem, że twoje ciało przechodzi i przyzwyczaja się do bycia ketozą.

Aby zwalczyć te objawy (lub zminimalizować je), dobrym pomysłem jest zacząć od diety.

Możesz wypróbować jazdę na węglowodanach dwa do trzech dni w tygodniu, dopóki nie będziesz w pełni gotowy na dietę ketonową. Niektóre osoby kończą na rowerze, ponieważ uważają, że jest to dla nich korzystne. Ale każdy jest inny - pamiętaj tylko o swoim ciele i tym, co działa najlepiej dla Ciebie.

Keto Flu i elektrolity W miarę zwiększania poboru wody i obniżania masy wody elektrolity mogą wytrącić się z równowagi i zwiększyć intensywność objawów. Aby temu przeciwdziałać, pij bulion kostny na sód, jedz pokrojone suszone morele z jogurtem na potas lub kawałek ciemnej czekolady na magnez.

Wszystko o zaletach keto

Czy wiesz, że dieta ketogenna istnieje od prawie 100 lat i została pierwotnie stworzona dla osób cierpiących na epilepsję przez badaczy z Johns Hopkins Medical Center?

Oprócz pomocy osobom cierpiącym na padaczkę istnieje wiele innych korzyści z diety ketonowej. Wiadomo, że zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, redukując hormony, takie jak insulina. Insulina odgrywa kluczową rolę w rozwoju nie tylko cukrzycy, ale także wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i udar.

Postępując zgodnie z tym szczególnym sposobem odżywiania, możesz zaobserwować poprawę ciśnienia krwi, wydzielania insuliny i glikemii poposiłkowej. Oczywiście nadal należy przeprowadzić więcej badań nad długoterminowymi skutkami zdrowotnymi diety ketonowej.

Kolejną zaletą diety ketonowej jest utrata masy ciała - która może nastąpić szybciej, niż można się spodziewać, jeśli masz problemy z kontrolowaniem masy ciała. A ta dieta nie pozwoli ci otwierać lodówki wiele razy w poszukiwaniu żywności zawierającej puste kalorie lub przetworzone składniki.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub współpracuj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy dieta ketonowa jest odpowiednia dla Ciebie.

P:

Kto nie powinien być na diecie ketonowej?

ZA:

Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek ekstremalnej diety. Następujące osoby powinny nie przejść na dietę ketonową:

• kobiety w ciąży
• kobiety karmiące piersią
• osoby przyjmujące leki, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi), takie jak insulina, pochodne sulfonylomocznika i glinidy
• dzieci
• osoby z problemami z woreczkiem żółciowym
• sportowcy wytrzymałościowi

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

Utoruj własną podróż keto

Teraz, gdy rozumiesz zalety diety ketonowej i czego możesz się spodziewać, pobierz nasz przewodnik (pełne przepisy i lista zakupów w zestawie) i skorzystaj z naszych smacznych przepisów, aby rozpocząć nowy styl życia.

Te składniki zostały wybrane pod kątem elastyczności, przystępności cenowej i łatwości - co oznacza, że ​​jeśli chcesz przygotować własne odżywcze, przyjazne dla zdrowia ketonowego przepisy, możesz! Tak długo, jak trzymasz się tej listy zakupów, twoje posiłki mogą być przyjazne dla ketozy.

Przepis Alternatywy Wymieszaj kilka jajek i usmaż kilka kawałków boczku, aby uzyskać szybkie śniadanie. Lub jeśli masz trochę więcej czasu, zrób omlet pełen warzyw i białka! Na lunch wypróbuj własną wersję pieczonych piersi z kurczaka z tandetną kapustą. Możesz także wypróbować którykolwiek z tych 10 przepisów przyjaznych dla keto, z których wiele wykorzystuje składniki z naszej listy zakupów!

Kiedy już zaczniesz jeść keto, zachęcamy do tworzenia własnych przepisów. Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest uczynienie jej przyjemną - ale co ważniejsze, całkowicie swoją. Możliwości są nieograniczone, gdy masz już narzędzia. Powodzenia i szczęśliwego ketonowania!

Pobierz e-booka

Ayla Sadler jest fotografką, stylistką, twórczynią receptur i pisarką, która współpracowała z wieloma wiodącymi firmami w branży zdrowia i dobrego samopoczucia. Obecnie mieszka ze swoim mężem i synem w Nashville w stanie Tennessee. Kiedy nie ma jej w kuchni ani za kamerą, prawdopodobnie można ją spotkać w mieście z małym chłopcem. Więcej jej prac można znaleźć tutaj.