Wyciskanie soku: dobry czy zły?
Zawartość
- Co to jest wyciskanie soku?
- Metody wyciskania soku
- Cel wyciskania soku
- Sok jest łatwym sposobem na uzyskanie wielu składników odżywczych
- Czy sok owocowy chroni przed chorobami?
- Najlepiej spożywać całe owoce i warzywa
- Potencjalne korzyści zdrowotne błonnika
- Czy powinieneś dodać błonnik do swoich soków?
- Wyciskanie soku w celu utraty wagi może być złym pomysłem
- Soki nie powinny zastępować posiłków
- Soki są niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe
- Sok owocowy zawiera duże ilości cukru
- Dolna linia
Owoce i warzywa są dobre dla zdrowia.
Niektóre z nich zmniejszają nawet ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak (1).
Wyciskanie soku, proces polegający na wydobywaniu pożywnych soków ze świeżych owoców i warzyw, stał się w ostatnich latach coraz bardziej popularny.
Wiele osób używa go do detoksykacji lub dodawania większej ilości składników odżywczych do swojej diety.
Zwolennicy twierdzą, że wyciskanie soku może poprawić wchłanianie składników odżywczych z owoców i warzyw, podczas gdy inni twierdzą, że pozbawia je ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik.
Jest to szczegółowy przegląd soku i jego skutków zdrowotnych - zarówno dobrych, jak i złych.
Co to jest wyciskanie soku?
Wyciskanie soku to proces polegający na wydobywaniu soków ze świeżych owoców i warzyw.
Zwykle usuwa większość substancji stałych, w tym nasiona i miąższ, z całych owoców i warzyw.
Powstały płyn zawiera większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy naturalnie obecnych w całych owocach lub warzywach.
Metody wyciskania soku
Metody wyciskania soku są różne, od wyciskania owoców ręcznie po wyciskarki z napędem silnikowym.
Dwa popularne typy sokowirówek to:
- Odśrodkowy. Sokowirówki te mielą owoce i warzywa na miąższ za pomocą szybkiego wirowania za pomocą ostrza tnącego. Wirowanie również oddziela sok od ciał stałych.
- Prasa na zimno. Nazywane również sokowirówką, kruszą i tłoczą owoce i warzywa znacznie wolniej, aby uzyskać jak najwięcej soku.
Wartość odżywcza soku uzyskanego z sokowirówek odśrodkowych i wyciskanych na zimno jest podobna (2).
Cel wyciskania soku
Wyciskanie soku jest zwykle używane w dwóch celach:
- Oczyszczanie lub detoksykacja: Stałe pożywienie jest eliminowane, a tylko sok jest spożywany przez 3 dni do kilku tygodni. Niektórzy uważają, że picie soku oczyszcza ich ciała z toksyn. Jednak żadne dowody nie potwierdzają jego skuteczności.
- Uzupełnienie normalnej diety: Świeży sok można wykorzystać jako przydatne uzupełnienie codziennej diety, zwiększając spożycie składników odżywczych z owoców i warzyw, których inaczej byś nie zjadł.
Sok jest łatwym sposobem na uzyskanie wielu składników odżywczych
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych z samej diety (3).
Poziom składników odżywczych w jedzeniu, które jesz, jest również znacznie niższy niż kiedyś.
Wynika to głównie z metod przetwarzania i czasu potrzebnego na dostarczenie produktów z pola do supermarketu (4, 5).
Zanieczyszczone środowiska i wysoki poziom stresu mogą również zwiększyć twoje wymagania dotyczące niektórych składników odżywczych.
Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych, które mogą chronić przed chorobami (6, 7).
Jeśli codzienne spożywanie zalecanej ilości owoców i warzyw jest trudne, wyciskanie soków może być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja mieszanym sokiem owocowym i warzywnym przez 14 tygodni poprawiła poziom składników odżywczych beta-karotenu, witaminy C, witaminy E, selenu i kwasu foliowego (8).
Ponadto przegląd 22 badań wykazał, że picie soku ze świeżych owoców i warzyw lub mieszanki koncentratu proszku poprawiło poziom kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, w tym beta karotenu, witaminy C i witaminy E (9).
Podsumowanie Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia, wyciskanie soku jest wygodnym sposobem na uzyskanie szerokiej gamy ważnych składników odżywczych.Czy sok owocowy chroni przed chorobami?
Wiele dowodów wiąże całe owoce i warzywa ze zmniejszonym ryzykiem choroby, ale trudniej jest znaleźć badania na sokach owocowych i warzywnych.
Korzyści zdrowotne owoców i warzyw wynikają częściowo z ich wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, ale błonnik odgrywa również ważną rolę. Wiele przeciwutleniaczy wiąże się z błonnikiem i uwalnia się w układzie trawiennym (10).
Wysokie spożycie owoców i warzyw jest obiecujące w wielu obszarach zdrowia. Na przykład soki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Soki jabłkowe i granatowe są powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu (11, 12).
Ponadto spożywanie soków owocowych i warzywnych w postaci płynnej (lub w mieszanych stężeniach) może obniżyć poziomy homocysteiny i markery stresu oksydacyjnego, które są związane z poprawą zdrowia serca (9).
W jednym dużym badaniu zaobserwowano zmniejszone ryzyko choroby Alzheimera wśród tych, którzy pili soki owocowe i warzywne trzy lub więcej razy w tygodniu, w porównaniu z tymi, którzy pili je rzadziej niż raz w tygodniu (13).
Zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera może być spowodowane wysokim poziomem polifenoli w sokach. Są to przeciwutleniacze znajdujące się w pokarmach roślinnych, które prawdopodobnie chronią komórki mózgowe.
Pomimo tych wyników potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć wpływ na zdrowie soków owocowych i warzywnych (9).
Podsumowanie Ograniczone dowody wiążą sok owocowy i warzywny ze zmniejszonym ryzykiem chorób takich jak rak, choroba Alzheimera i choroby serca.Najlepiej spożywać całe owoce i warzywa
Zwolennicy soku często twierdzą, że picie soku jest lepsze niż jedzenie całych owoców i warzyw.
Twierdzą, że usunięcie błonnika ułatwia przyswajanie składników odżywczych.
Jednak nie ma żadnych badań naukowych na poparcie tego.
W rzeczywistości możesz potrzebować zawartości błonnika w owocach lub warzywach, aby doświadczyć pełnych korzyści zdrowotnych rośliny (14).
Na przykład przeciwutleniacze naturalnie związane z włóknami roślinnymi są tracone podczas procesu wyciskania soku. Mogą odgrywać ważną rolę w korzyściach zdrowotnych całych owoców i warzyw (15, 16).
W zależności od sokowirówki do 90% błonnika jest usuwane podczas procesu wyciskania. Pewne rozpuszczalne włókno pozostanie, ale większość nierozpuszczalnego włókna zostanie usunięta.
Potencjalne korzyści zdrowotne błonnika
Wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2 (17, 18).
Badania wykazały, że zwiększenie rozpuszczalnego błonnika może w szczególności poprawić poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu (19, 20).
W jednym badaniu porównano jedzenie całych jabłek z piciem soku jabłkowego. Stwierdzono, że picie czystego soku jabłkowego podnosi poziom LDL (złego) cholesterolu o 6,9% w porównaniu z jedzeniem całych jabłek. Uważa się, że efekt ten wynika z zawartości błonnika w całych jabłkach (14).
Co więcej, badanie obserwacyjne wykazało zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u osób spożywających soki owocowe, podczas gdy całe owoce były powiązane ze zmniejszonym ryzykiem (21).
Ludzie również wydają się czuć pełniej, gdy jedzą całe owoce, w porównaniu z tym, kiedy piją ekwiwalent soku (20, 22, 23).
W jednym badaniu porównano wpływ mieszania i wyciskania soku na zawartość składników odżywczych w grejpfrutach. Wyniki wykazały, że mieszanie, które zatrzymuje więcej błonnika, jest lepszą techniką uzyskiwania wyższych poziomów korzystnych związków roślinnych (24).
Czy powinieneś dodać błonnik do swoich soków?
Poziom błonnika w sokach zależy od rodzaju używanej sokowirówki, ale niektóre źródła sugerują dodanie resztek miazgi do innych produktów spożywczych lub napojów, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Chociaż jest to lepsze niż wyrzucanie błonnika, dowody sugerują, że ponowne dodanie błonnika do soku nie daje takich samych korzyści zdrowotnych jak po prostu jedzenie całych owoców i warzyw (25).
Ponadto badanie wykazało, że dodanie naturalnie występujących poziomów błonnika do soku nie zwiększyło uczucia sytości (26).
Podsumowanie Jedzenie całych owoców i warzyw jest lepsze dla twojego zdrowia. Wyciskanie soku powoduje, że brakuje Ci korzystnego błonnika i przeciwutleniaczy.Wyciskanie soku w celu utraty wagi może być złym pomysłem
Wiele osób stosuje soki jako strategię odchudzania.
Większość diet sokowych wymaga spożywania 600–1 000 kalorii dziennie tylko z soków, co powoduje poważny deficyt kalorii i szybką utratę wagi.
Jest to jednak bardzo trudne do utrzymania przez ponad kilka dni.
Podczas gdy diety z sokami mogą pomóc schudnąć w krótkim okresie, tak poważne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm w perspektywie długoterminowej (27).
Diety z sokami mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych w perspektywie długoterminowej, ponieważ soki nie zawierają wielu ważnych składników odżywczych.
Podsumowanie Większość diet wyciskanych sokami wiąże się z poważnym ograniczeniem kalorii, co jest zasadniczo niezrównoważone w perspektywie długoterminowej i może prowadzić do spowolnienia metabolizmu.Soki nie powinny zastępować posiłków
Używanie soków jako zamiennika posiłku może być szkodliwe dla organizmu.
Wynika to z faktu, że sok sam w sobie nie jest zrównoważony pod względem odżywczym, ponieważ nie zawiera wystarczającej ilości białka lub tłuszczu.
Spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest niezbędne do utrzymania mięśni i długotrwałego zdrowia (28).
Ponadto zdrowe tłuszcze są ważne dla utrzymania energii, równowagi hormonalnej i błon komórkowych. Mogą również dostarczać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy - witaminy A, D, E i K.
To powiedziawszy, zastąpienie jednego posiłku dziennie sokiem raczej nie spowoduje szkody, o ile reszta diety będzie bardziej zrównoważona.
Możesz uczynić sok bardziej zrównoważonym pod względem odżywczym, dodając białko i zdrowe tłuszcze. Niektóre dobre źródła to białko serwatki, mleko migdałowe, awokado, jogurt grecki i masło orzechowe.
Podsumowanie Soki są niezrównoważone pod względem odżywczym, ponieważ nie zawierają wystarczającej ilości białka lub tłuszczu. Dodanie źródeł białka i tłuszczu do soków może w tym pomóc.Soki są niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe
Regularne spożywanie dużych ilości soków owocowych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zespołu metabolicznego i otyłości (25).
Ponadto nie ma dowodów na to, że twoje ciało wymaga detoksykacji poprzez wyeliminowanie stałego pokarmu.
Twoje ciało jest zaprojektowane do samodzielnego usuwania toksyn za pomocą wątroby i nerek.
Ponadto, jeśli wyciskasz sok z nieekologicznych warzyw, możesz skończyć z spożywaniem innych toksyn, które są z nimi związane, takich jak pestycydy.
Dla osób z problemami z nerkami duże spożycie soków bogatych w szczawian wiąże się z niewydolnością nerek (29).
Bardziej ekstremalne oczyszczanie soków wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi, w tym biegunką, nudnościami, zawrotami głowy i zmęczeniem.
Podsumowanie Nie ma dowodów na to, że oczyszczanie soku jest konieczne do detoksykacji organizmu. Ponadto wyciskanie soku może zaszkodzić osobom z problemami z nerkami lub przyjmować pewne leki.Sok owocowy zawiera duże ilości cukru
Wybór soku ma znaczenie, a owoce zawierają znacznie więcej cukru niż warzywa.
Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy, jednego z naturalnie występujących cukrów w owocach, wiąże się z wysokim poziomem cukru we krwi, zwiększeniem masy ciała i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (25, 32, 33).
Około 3,9 uncji (114 ml) 100% soku jabłkowego zawiera prawie zero gramów błonnika, ale zawiera 13 gramów cukru i 60 kalorii (25).
Podobnie, 100% sok winogronowy zawiera 20 gramów cukru w porcji 3,9 uncji (114 ml).
Aby utrzymać niską zawartość cukru w sokach, spróbuj wycisnąć soki z warzyw, a następnie dodaj kawałek owocu, jeśli chcesz więcej słodyczy.
Podsumowanie Soki oparte głównie na owocach są znacznie wyższe w cukrze niż na bazie warzyw.Dolna linia
Świeże soki zawierają ważne witaminy i przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Jednak owoce i warzywa są nadal najzdrowsze i najbardziej pożywne, gdy są spożywane w całości.
Publikacje
Leczenie wirusowego zapalenia opon mózgowych
