Jak uzyskać solidny trening siłowy bez spędzania godzin na siłowni?

Zawartość

• Jak celować w różne części ciała podczas podnoszenia ciężarów i wyjść z siłowni w odpowiednim czasie?
• Recenzja dla

Ordynacyjny Kształt Dyrektor ds. Fitness Jen Widerstrom jest Twoim motywatorem, profesjonalistą fitness, trenerem życia i autorką Dieta dostosowana do Twojego typu osobowości.

Jak celować w różne części ciała podczas podnoszenia ciężarów i wyjść z siłowni w odpowiednim czasie?

-@iron_mind_set przez Instagram

Kiedy mój harmonogram sprawia, że ​​dużo jeżdżę i mam mniej czasu na trening, wykonuję cztery lub pięć 25-minutowych treningów tygodniowo, skupiając się tylko na jednej części ciała na sesję, więc są cztery dni odpoczynku na każdą część. Na przykład, zrobię trzy rundy, każda z trzech superserii dla moich nóg. (Zdezorientowany? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o superseriach.)

• Superset 1: Alternatywne 25 wyprostów nóg z 25 lokami ścięgien podkolanowych
• Superseria 2: naprzemienne 15 skoków w boksie z 15 przysiadami ze sztangą
• Superseria 3: Naprzemienne 30-sekundowe przysiady przy ścianie z 10 do 12 dzielonymi wykrokami (tylną stopą na ławce) na nogę

Następnego dnia robię klatkę piersiową, potem plecy, a na koniec kręgosłup. Proponuję tutaj dzień odpoczynku, a następnie restart. (Oto więcej o tym, jak stworzyć idealnie zbilansowany tydzień treningów.)

Jeśli jestem w stanie zobowiązać się do dłuższego czasu na siłowni, wykonuję sesję podnoszenia całego ciała przez około 90 minut co trzeci dzień. Dla nich skupiam się na złożonych ruchach – rwaniach hantlami, skokach na burpee, czyszczeniu i szarpnięciach – oraz wykonywaniu tri-serii, trzech różnych ćwiczeń plecami do siebie bez przerw. Może to zabrzmieć długo, ale podczas wykonywania tych ćwiczeń dochodzisz do dodatkowego treningu tułowia, a tętno utrzymuje się na wysokim poziomie, więc możesz skreślić cardio z listy.

Ale bez względu na to, jakiego systemu podnoszenia używasz, dni odpoczynku pomiędzy nimi są kluczowe dla odbudowy mięśni i powrotu silniejszych. (Wciąż chrupałeś na czas? Oto idealny 25-minutowy trening cardio, który udowadnia, że ​​trening siłowy nie musi być powolny.)

Recenzja dla