Jaka jest różnica między ryżem jaśminowym a białym ryżem?

Zawartość

• Podobne profile żywieniowe
• Ryż jaśminowy występuje również w zdrowszych odmianach pełnoziarnistych
• Mogą wyglądać i pachnieć inaczej
• Który jest zdrowszy?
• Dolna linia

Ryż jest głównym źródłem energii dla milionów ludzi na całym świecie.

Występuje w wielu odmianach - najbardziej popularny jest jaśmin i biały ryż.

Chociaż te dwa rodzaje ryżu są dość podobne, mają kilka znaczących różnic.

W tym artykule dokonano przeglądu głównych podobieństw i różnic między jaśminem a białym ryżem.

Podobne profile żywieniowe

Cały biały ryż jest przetwarzany, co oznacza, że ​​łuska (twarda skorupa ochronna), otręby (warstwa zewnętrzna) i zarodki (rdzeń wewnętrzny) zostały usunięte (1).

To usuwa biały ryż z błonnika i wielu składników odżywczych (2).

Tak powstaje biały ryż jaśminowy, który należy do kategorii białego ryżu.

Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów białego ryżu, w tym basmati, arborio, jaśmin i originario, wszystkie są bardzo podobne pod względem odżywczym.

Poniższa tabela porównuje składniki odżywcze w 1 szklance (140 gramów) porcji gotowanego długoziarnistego białego ryżu i ryżu jaśminowego (3, 4):

	Ryż biały długoziarnisty	ryż jaśminowy
Kalorie	160	181
Białko	4 gramów	4 gramów
Gruby	0 gramów	1 gram
Węglowodany	36 gramów	39 gramów
Błonnik	1 gram	1 gram
Wapń	2% dziennej wartości (DV)	2% DV
Żelazo	0% wartości DV	2% DV

Ponadto, niektóre białe ryżu naturalnie zawierają niewielkie ilości cynku, magnezu, manganu, miedzi i witamin z grupy B (5, 6).

Jednak z powodu utraty składników odżywczych podczas przetwarzania żelazo, tiamina (witamina B1), niacyna (witamina B3) i folian są często dodawane do białego ryżu (7, 8, 9).

Podsumowanie Ryż biały długoziarnisty i biały ryż jaśminowy zawierają bardzo podobne ilości kalorii, węglowodanów, białka i błonnika.

Ryż jaśminowy występuje również w zdrowszych odmianach pełnoziarnistych

Brązowy ryż jaśminowy jest mniej przetworzony niż ryż biały.

Jak wszystkie produkty pełnoziarniste, usunięto jedynie zewnętrzną łuskę - nie otręby i zarodki. Zapewnia to, że błonnik i wiele składników odżywczych pozostaje w produkcie końcowym (10, 11).

1/3 szklanki (50 gramów) niegotowanego brązowego ryżu jaśminowego zawiera (12):

• Kalorie: 180
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 1,5 grama
• Węglowodany: 38 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Żelazo: 2% DV
• Tiamina (witamina B1): 10% DV
• Niacyna (witamina B3): 15% DV

Ze względu na zawartość błonnika brązowy ryż jaśminowy ma zwykle mniej kalorii i węglowodanów niż biały ryż. Oferuje również wapń, żelazo i potas.

Ponadto czerwone, fioletowe i czarne odmiany ryżu jaśminowego pełnoziarnistego zawierają różne ilości dobroczynnych składników odżywczych. Te związki roślinne mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają wspierać i chronić komórki przed uszkodzeniem (13, 14, 15, 16).

Podsumowanie Istnieje kilka rodzajów pełnoziarnistego ryżu jaśminowego. Brązowy ryż jaśminowy zawiera błonnik i jest źródłem niektórych witamin i minerałów.

Mogą wyglądać i pachnieć inaczej

Biały ryż może mieć krótkie, średnie lub długie ziarna.

Ryż jaśminowy ma długie ziarna i rośnie głównie w Azji Południowo-Wschodniej, zwłaszcza w Tajlandii.

Ze względu na puszystość i lekko lepką teksturę po ugotowaniu uważa się, że ma doskonałą jakość gotowania (17, 18).

Tymczasem konsystencja białego ryżu może się znacznie różnić. Na przykład kleisty ryż, który jest powszechnie stosowany w azjatyckich deserach, jest bardzo lepki.

Pod względem koloru biały ryż jest zawsze biały, ale ryż jaśminowy może być biały, brązowy, czerwony, fioletowy lub czarny.

Ryż jaśminowy jest również znany jako tajski aromatyczny ryż, ze względu na swój przyjemny zapach przypominający popcorn.Wynika to z obecności cząsteczki zwanej 2-acetylo-1-piroliną (17, 19).

Dla porównania, większość rodzajów białego ryżu nie ma wyraźnego zapachu.

Podsumowanie Ryż jaśminowy to aromatyczny ryż o długich ziarnach, który różni się kolorem. Z drugiej strony biały ryż ma różną wielkość i teksturę, ale zawsze jest biały.

Który jest zdrowszy?

Zarówno biały ryż, jak i biały ryż jaśminowy to ziarna rafinowane, ponieważ ich włókniste i odżywcze części zostały usunięte.

To sprawia, że ​​są prawie równoważne pod względem odżywczym.

Z powodu braku błonnika i białka twoje ciało łatwo je trawi, potencjalnie prowadząc do wzrostu poziomu cukru we krwi (20).

Jedno duże badanie z udziałem ponad 197 000 osób wykazało, że zamiana 1/3 szklanki (50 gramów) białego ryżu z taką samą ilością brązowego ryżu każdego dnia była związana z 16% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (21).

Ponadto osoby z cukrzycą typu 2 mogą doświadczyć poprawy funkcji naczyń krwionośnych po zmianie ryżu białego na brązowy (22).

Może tak być, ponieważ nierafinowany ryż pełnoziarnisty, taki jak brązowy ryż jaśminowy, zawiera błonnik, który może spowolnić wchłanianie cukru i zminimalizować jego gromadzenie się w krwiobiegu (21).

Ryż brązowy zawiera również składniki odżywcze, takie jak flawonoidy, antocyjany i fenole. Związki te mają szeroki zakres korzystnych właściwości, które mogą wspierać twoje serce i układ odpornościowy (21, 23, 24).

W rezultacie ryż pełnoziarnisty jest zdrowszą alternatywą niż ryż biały lub biały ryż jaśminowy.

Podsumowanie Ryż jaśminowy pełnoziarnisty lub brązowy może być zdrowszym wyborem niż ryż jaśminowy biały lub biały.

Dolna linia

Ryż jaśminowy biały to rodzaj białego ryżu.

Jak każdy biały ryż, jest wysoko przetworzony, co powoduje utratę błonnika i wielu składników odżywczych.

Jednak pełnoziarniste odmiany ryżu jaśminowego, które mają kolor od brązowego przez czerwony do czarnego, mogą być zdrowszą opcją niż biały ryż.

To dlatego, że zawierają więcej błonnika, składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.