Czy wałek z pianki jest zalecany do złagodzenia ciasnej opaski IT?

Zawartość

• Dlaczego wałek piankowy nie jest idealny dla zespołu IT?
• Kiedy wałek piankowy może pomóc
• Co jeszcze możesz zrobić?
• Rozciąga się, aby spróbować
• Muszle
• Zgięcie do przodu w kostce stojącej
• Rycina czwarta
• Czy możesz zapobiec ciasnemu paskowi IT?
• Co powoduje ciasne pasmo IT?
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Pas biodrowy (IT lub ITB) to gruby pas tkanki łącznej, który biegnie wzdłużnie na zewnątrz twojej nogi. Zaczyna się od bioder i ciągnie do kolan i goleni. Opaska IT zapewnia stabilność i ruch w kolanie oraz wzmacnia i chroni boczne udo.

Pomaga również w rotacji bioder, wyprostach i ruchach na boki. Zespół IT staje się ciasny z powodu nadużywania, powtarzających się ruchów i osłabienia mięśni. Możesz doświadczyć tego ucisku w biodrze, udzie i kolanie.

Trwa debata na temat najlepszego sposobu zmniejszenia szczelności w zespole IT i tego, czy należy do tego użyć wałka piankowego. Czytaj dalej, aby zapoznać się z zaletami i wadami stosowania wałka piankowego w celu zmniejszenia szczelności opaski IT, a także różnych opcji leczenia.

Dlaczego wałek piankowy nie jest idealny dla zespołu IT?

Chociaż często zaleca się użycie wałka piankowego do poluzowania paska IT, może nie być najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego możesz skupić się na zmniejszeniu napięcia mięśni bioder i nóg. Obejmuje to mięsień napinający powięzi latae, który znajduje się na zewnątrz biodra.

Jeśli masz dużą szczelność w zespole IT lub wokół niego, walcowanie pianki może być bardzo bolesne, a nawet powodować większy dyskomfort. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli zrobisz to niepoprawnie. Ponadto może to nie być tak skuteczne.

Starsze badanie z 2010 r. Wykazało, że odcinki pasma IT nie spowodowały prawie żadnej różnicy w długości pasma IT. Badanie to zaleca rozważenie innych opcji leczenia podczas leczenia szczelności pasma IT.

Badania z 2019 r. Wykazały, że walcowanie pianki nie jest szczególnie skuteczne w poprawianiu wydajności i odzysku. W niektórych przypadkach było to bardziej przydatne. Na przykład toczenie pianki przed treningiem wykazało krótkotrwałą poprawę elastyczności bez wpływu na wydajność mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że walcowanie pianki może być przydatne przed treningiem zamiast jako opcja regeneracji.

Kiedy wałek piankowy może pomóc

Wałek piankowy może być opcją OK, jeśli masz niewielką szczelność w obszarze pasma IT. Zanim spienisz taśmą IT, rozwiń pośladki, biodra i mięsień czworogłowy. Róbcie więc ścięgna i łydki.

Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego używania wałka piankowego:

• Używaj delikatnego nacisku.
• Wybierz wałek z miękkiej powierzchni.
• Użyj innych części ciała, aby podeprzeć swoją wagę.
• Idź wolno.
• Jednoczesnie przewróć niewielki obszar.
• Użyj maty do amortyzacji.
• Unikaj obszarów, które nie toczą się płynnie.

Co jeszcze możesz zrobić?

Kiedy odczuwasz ból, ból lub napięcie w zespole IT, musisz maksymalnie odpocząć i odpocząć od wszelkich działań, które przyczyniają się do dyskomfortu. Daj swojemu ciału szansę na pełne wyleczenie.

Oto kilka sposobów traktowania ciasnego pasma IT:

• niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
• okład lodowy lub podkładkę grzewczą przez 15 minut, kilka razy dziennie
• rozciąga się
• akupunktura
• masaż sportowy
• masaż mięśniowo-powięziowy
• samo-masaż, aby nałożyć masę mięśniową lub olejki eteryczne

Rozciąga się, aby spróbować

Nie można rozciągać ani wydłużać rzeczywistego pasma IT ze względu na jego grubą, twardą naturę. Możesz jednak rozluźnić pobliskie mięśnie, w tym biodra i nogi. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie bioder i nóg. Zawsze ćwicz i rozgrzewaj się.

Oto kilka ćwiczeń i ćwiczeń na początek. Rób to co najmniej trzy razy w tygodniu.

Muszle

1. Połóż się na boku z uszkodzoną nogą na górze.
2. Ułóż zgięte kolana i użyj przedramienia do podparcia głowy.
3. Trzymaj stopy razem i angażuj mięśnie rdzenia, podnosząc górne kolano.
4. Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.
6. Zrób przeciwną stronę.

Zgięcie do przodu w kostce stojącej

1. Stań z prawą kostką skrzyżowaną przed lewym, lekko zginając kolana.
2. Zawiń biodra, aby złożyć do przodu, kładąc dłonie na podłodze lub bloku.
3. Naciśnij prawą nogę do tyłu, a lewą do przodu.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund do 1 minuty.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Powtórz 2 do 3 razy.

Rycina czwarta

1. Połóż się na plecach lewą stopą płasko na podłodze w pobliżu biodra.
2. Zegnij prawe kolano i oprzyj kostkę o lewe udo.
3. Przełóż palce za lewym udem i przyciągnij udo do klatki piersiowej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund do 1 minuty.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Powtórz 1 do 3 razy.

Czy możesz zapobiec ciasnemu paskowi IT?

Istnieje kilka sposobów zapobiegania napięciu pasma IT. Upewnij się, że nie ćwiczysz zbyt ciężko lub nie przekraczasz swoich limitów, zwłaszcza jeśli uzdrowiona rana zacznie ponownie wkraczać.

Odpoczywaj między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację. Zrównoważyć ćwiczenia o dużym wpływie dzięki ćwiczeniom o niskim wpływie, takim jak joga, pływanie lub tai chi. Wykonuj ćwiczenia rozciągające każdego dnia i zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj podczas ćwiczeń.

Stosuj zdrową dietę i bądź nawodniony, szczególnie w dni aktywne.

Co powoduje ciasne pasmo IT?

Zespół IT może stać się ciasny z powodu powtarzających się ruchów, napiętych mięśni i słabych stabilizatorów bioder. Często występują również stany zapalne i podrażnienia, szczególnie wśród osób regularnie trenujących.

Ciasne zespoły IT są powszechne wśród rowerzystów, biegaczy i ciężarowców. Są również powszechne wśród koszykarzy i piłkarzy. Ciasny zespół IT pojawia się również podczas takich działań, jak chodzenie po schodach lub wzgórzach.

Inne przyczyny ciasnego pasma IT to:

• napięte lub słabe mięśnie bioder, pośladków lub brzucha
• osłabienie mięśni, nierównowaga lub sztywność
• przedłużone okresy siedzenia, szczególnie ze zgiętymi kolanami
• zapalenie stawów kolanowych
• nierówne długości nóg
• łuk nogi
• stosowanie złej formy lub techniki podczas ćwiczeń
• noszenie nieodpowiednich butów
• ćwiczyć bez rozgrzewania i ochładzania

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz nagły, silny lub długotrwały ból lub ucisk w zespole IT, lub jeśli próbowałeś samodzielnie złagodzić napięcie w zespole IT, ale nie zauważyłeś żadnej poprawy.

Fizjoterapeuta może pomóc ustalić przyczynę dyskomfortu, który może obejmować nierównowagę anatomiczną.

Mogą pokazać odpowiednie ćwiczenia, które pomogą ci zmniejszyć napięcie, zbudować siłę i zyskać elastyczność, szczególnie jeśli ciasność w twoim zespole IT jest związana z tym, jak wykorzystujesz inne mięśnie. Nauczą Cię również, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, używając właściwej formy i techniki.

Fizjoterapeuta może również pomóc w śledzeniu postępów i dostosowywaniu planu treningowego w razie potrzeby. Jeśli zdecydujesz się użyć wałka z pianki, zrób to pod kierunkiem fizjoterapeuty. Mogą nauczyć cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i wywierać odpowiedni nacisk.

Dolna linia

Jeśli masz wąski zespół IT, ważne jest, aby spojrzeć na podstawowe przyczyny, abyś mógł odpowiednio go leczyć. Wykonuj ćwiczenia i ćwiczenia, aby budować i utrzymywać siłę i elastyczność mięśni, aby wspierać codzienne i wysportowane ruchy.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz powtarzające się ruchy i odczuwasz ból lub ucisk. Unikaj nadmiernego wysiłku, zrób sobie przerwę w razie potrzeby i skontaktuj się z fizjoterapeutą, jeśli potrzebujesz więcej wskazówek.