Zespół IT rozciąga się, ćwiczenia siłowe i wiele innych

Zawartość

• Co to jest zespół IT?
• Zespół pasma Iliotibial
• Przyczyny zespołu pasm IT
• Kto dostaje syndrom zespołu IT?
• Jak diagnozowane są problemy z pasmem IT?
• Szereg zabiegów ITBS
• 5 odcinków dla bólu i napięcia zespołu IT
• Stały odcinek opaski IT
• Zmiana zgięcia w przód
• Łuk stojący z szerokimi nogami
• Niska zmienność lonży
• Glute stretch
• 5 ćwiczeń dla siły pasma IT
• Wędrówki bioder
• Pięta spada
• Pozycja deski bocznej
• Uprowadzenie bocznych nóg
• Ćwiczenie z klapką
• Inne problemy z pasmem IT
• Zabiegi uzupełniające
• Zapobieganie problemom z pasmem IT
• Kiedy udać się do lekarza
• Jak długo zespół IT się leczy?

Co to jest zespół IT?

Zespół iliotibialny (zespół IT) jest również znany jako zespół iliotibialny lub zespół Maissiat. Jest to długi kawałek tkanki łącznej lub powięzi, który biegnie wzdłuż zewnętrznej części nogi od biodra do kolana i goleni. Opaska IT pomaga wyprostować, uprowadzić i obrócić biodro. Pomaga również ustabilizować i przesunąć bok kolana, chroniąc jednocześnie zewnętrzne udo.

Zespół pasma Iliotibial

Zespół IT band (ITBS) to częsty boczny uraz kolana. Nadużywanie i powtarzające się zgięcie i wyprost kolan zwykle powodują tego rodzaju obrażenia. Występuje, gdy zespół IT staje się ciasny, podrażniony lub zaogniony. Ta szczelność powoduje tarcie na zewnątrz kolana podczas zginania, co jest bolesne. Czasami powoduje skierowany ból biodra.

Przyczyny zespołu pasm IT

ITBS jest spowodowane nadmiernym tarciem z nadmiernie ciasnego pasma IT i ocieraniem się o kości. Jest to przede wszystkim kontuzja spowodowana powtarzającymi się ruchami. ITBS powoduje tarcie, podrażnienie i ból podczas poruszania kolanem. Wydaje się, że zdarza się to tylko u niektórych osób, choć przyczyny tego są niejasne.

Jest to szczególnie powszechne dla rowerzystów i biegaczy. Może nawet rozwinąć się od powtarzalnego chodzenia po schodach, noszenia wysokich obcasów lub siedzenia przez długi czas ze zgiętymi kolanami.

Czynniki ryzyka rozwoju ITBS obejmują:

• istniejąca szczelność opaski biodrowej lub wcześniejszy uraz
• słabe mięśnie bioder, pośladków i brzucha
• chodzenie lub bieganie po torze lub pod górę
• słabość lub brak elastyczności
• nadmierne siedzenie
• słaby prostownik kolan, zginacze kolan i porywacze bioder
• powtarzalne czynności, takie jak bieganie i jazda na rowerze
• zapalenie stawów kolanowych
• niezrównoważone długości nóg
• Bowlegs
• płaskostopie

Kto dostaje syndrom zespołu IT?

ITBS może dotyczyć każdego. Jest to szczególnie powszechne wśród biegaczy, rowerzystów i pieszych. Sportowcy, którzy używają kolan, tacy jak koszykarze, piłkarze i ciężarowcy, częściej rozwijają ITBS.

Zwykle ludzie, którzy dostają syndrom zespołu IT, są młodszymi sportowcami lub osobami regularnie ćwiczącymi. Często wynika to z błędów w treningu, które zwykle można poprawić.

Błędy szkoleniowe obejmują:

• niewłaściwe rozgrzewanie lub ochładzanie
• przekraczając swoje granice
• nadwerężać swoje ciało
• zbyt mało odpoczynku między treningami
• noszenie nieodpowiednich butów
• trening na niewłaściwych nawierzchniach
• nieprawidłowe dopasowanie roweru
• zbyt szybkie zwiększenie treningu
• używając złej formy

Jak diagnozowane są problemy z pasmem IT?

Twój lekarz może sprawdzić, czy masz zespół pasm IT, analizując historię, analizując objawy i wykonując badanie fizykalne. Może to obejmować pewien rodzaj oceny ciała, na przykład wykonywanie określonych ćwiczeń w celu wykazania wzorców ruchu, siły i stabilności. Twój lekarz może ocenić wyrównanie miednicy i szczelność opaski IT. Niektóre przypadki mogą wymagać USG, prześwietlenia lub skanu MRI.

Jeśli uważasz, że masz zespół pasma IT lub problem z pasmem IT, udaj się do lekarza w celu zdiagnozowania. Mogą odkryć, że twój zespół IT pozostaje nienaruszony, przez co bardziej odpowiednie jest leczenie i ćwiczenia.

Szereg zabiegów ITBS

ITBS jest zwykle skutecznie leczony i zarządzany przez leczenie zachowawcze.

Leczenie zachowawcze obejmuje:

• przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)
• oblodzenie i odpoczywanie dotkniętego obszaru w pierwszym tygodniu po rozpoczęciu objawów
• rozciąganie codziennie
• wzmacniające mięśnie, jak mięśnie bioder

W bardzo ciężkich, przewlekłych przypadkach, opcją mogą być zastrzyki kortykosteroidowe lub zabieg chirurgiczny. Ale powinieneś zacząć od leczenia zachowawczego i być konsekwentnym.

5 odcinków dla bólu i napięcia zespołu IT

Zwykle problemy z pasmem IT można rozwiązać, wykonując ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające w celu zmniejszenia napięcia i promowania elastyczności i siły. Możesz także skupić się na wyrównaniu kolan, bioder i ramion. Oto pięć odcinków, które koncentrują się na zespole IT i wspierają grupy mięśni.

Stały odcinek opaski IT

Gify przez James Farrell

1. Stojąc, skrzyżuj prawą nogę przed lewą i mocno dociśnij obie stopy. Staraj się rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Pochyl się na prawą stronę tak daleko, jak pozwala na to ciało, czując rozciąganie kolana i biodra zewnętrznego.
3. Aby pogłębić odcinek, możesz sięgnąć do lewego ramienia nad głową.
4. Wciśnij lewą rękę w ścianę, aby zwiększyć opór lub stabilność.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
6. Wykonaj to rozciąganie 3 razy z każdej strony.

Zmiana zgięcia w przód

Gify przez James Farrell

1. Stojąc, skrzyżuj prawą kostkę przed lewą.
2. Lekko zegnij kolana podczas składania do przodu, kładąc dłonie na podłodze, na bloku lub innej stabilnej powierzchni.
3. Przyciśnij nogi do siebie, aby zwiększyć opór.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Łuk stojący z szerokimi nogami

Gify przez James Farrell

1. Z pozycji stojącej skacz lub krocz stopami, aby były szersze niż ramiona.
2. Lekko obróć palce u nóg i lekko ugnij kolana.
3. Powoli unieś biodra, aby złożyć się do przodu i opuść ręce na podłogę.
4. Użyj klocka lub krzesła, aby podeprzeć ręce, jeśli nie dotrzesz do podłogi.
5. Wciśnij w zewnętrzne krawędzie nóg i stóp, czując rozciąganie na zewnątrz dolnej części ciała.
6. Przesuń dłonie w prawo i obróć górną część ciała w prawo, kładąc dłonie na zewnętrznej stronie prawej nogi.
7. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
8. Następnie powtórz po lewej stronie.
9. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Niska zmienność lonży

Gify przez James Farrell

1. Zejdź na niski poziom z prawą stopą z przodu i lewym kolanem na podłodze bezpośrednio pod biodrami.
2. Połóż prawą rękę na prawym udzie, a następnie rozciągnij lewe ramię w prawo.
3. Trzymaj biodra prostopadłe i nie pozwól im się rozciągnąć.
4. Poczuj rozciągnięcie zewnętrznego lewego biodra.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie.
7. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Glute stretch

Gify przez James Farrell

1. Połóż się na plecach z prawą nogą wyciągniętą na podłogę.
2. Narysuj lewe kolano w klatce piersiowej.
3. Następnie przeciągnij go po ciele, czując rozciąganie pośladków i bioder zewnętrznych.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

5 ćwiczeń dla siły pasma IT

Ważne jest, aby ćwiczyć w celu wzmocnienia zespołu IT, mięśni pośladkowych i porywaczy bioder. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę w tych obszarach.

Wędrówki bioder

Gify przez James Farrell

1. Stań bokiem na stopniu, tak aby lewa noga zwisała z krawędzi.
2. Trzymaj biodra i ramiona wyprostowane do przodu.
3. Trzymaj prawą nogę prosto podczas podnoszenia lewego biodra.
4. Następnie ponownie opuść lewą nogę.
5. Kontynuuj ten subtelny ruch przez 12 do 15 powtórzeń.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.
7. Wykonaj 2 do 3 serii po każdej stronie.

Skoncentruj się na ciągnięciu z bioder i talii, zamiast podnosić nogę kolanem lub stopą.

Pięta spada

Gify przez James Farrell

1. Stań na stopie jedną stopą i wysuń przed siebie przeciwną stopę.
2. Powoli przykucnij, jakbyś miał zamiar zrobić krok do przodu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Przez cały czas utrzymuj miednicę prostą.
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń.

Pozycja deski bocznej

Gify przez James Farrell

1. Wejdź w pozę deski.
2. Następnie wciśnij lewe ramię, tocząc prawą. Twoje prawe biodro powinno być skierowane ku sufitowi. Wyprostuj biodra.
3. Ułóż kostki lub upuść lewy goleń na podłogę, aby uzyskać wsparcie.
4. Połóż prawą rękę na prawym biodrze lub wyciągnij rękę do sufitu.
5. Następnie unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
6. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, do jednej minuty.
7. Następnie zrób przeciwną stronę.
8. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Uprowadzenie bocznych nóg

Gify przez James Farrell

1. Połóż się na boku z uszkodzoną nogą na górze.
2. Wyprostuj górną nogę i przyciągnij palce do siebie, jakby próbowały dotknąć przedniej części nogi. Rób to, naciskając pięty.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, ułóż biodra i lekko zgnij dolną nogę, aby zachować równowagę.
4. Powoli unieś górną nogę do góry i lekko do tyłu.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie z klapką

Gify przez James Farrell

1. Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i chorą nogą na górze.
2. Wyciągnij przedramię pod głowę lub zegnij ramię, aby stworzyć poduszkę na głowie.
3. Połóż górną rękę na biodrze, aby uzyskać wsparcie.
4. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj biodra skierowane w dół podczas ćwiczenia.
5. Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
8. Powtórz po drugiej stronie.

Inne problemy z pasmem IT

Szczelność pasma IT może również prowadzić do zespołu rzepkowo-udowego, znanego jako kolano biegacza. Może również wystąpić u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, większym zespołem bólu krętarzowego lub urazami więzadła krzyżowego przedniego.

Te urazy tkanki łącznej należy leczyć poprzez zmniejszenie stanu zapalnego poprzez terapię lodową, NLPZ i kortykosteroidy. Poświęć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek przed rozpoczęciem programu leczenia, który obejmuje wzmocnienie i rozciąganie oraz przed wznowieniem normalnej aktywności.

Zabiegi uzupełniające

Uzupełniające i alternatywne metody leczenia problemów związanych z pasmem IT obejmują:

• akupunktura
• techniki taśmy kinesiowej
• zwolnienie mięśniowo-powięziowe
• masaż sportowy
• yin lub joga regenerująca

Zapobieganie problemom z pasmem IT

Aby zapobiec występowaniu problemów z pasmem IT, ważne jest, aby dbać o swoje ciało podczas ćwiczeń. Ćwicz dobrą formę i nie przekraczaj swoich limitów. Podczas ćwiczeń zawsze rozciągaj się, rozgrzewaj i ochładzaj. Możesz użyć wałka piankowego do poluzowania paska IT.

Kontynuuj ćwiczenia, aby wzmocnić i rozciągnąć ciało. Pomoże to również zrównoważyć ciało, jeśli często wykonujesz ten sam rodzaj powtarzalnej czynności. Wykonuj ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Weź przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, aby dać sobie czas na regenerację między treningami.

Kiedy udać się do lekarza

Odwiedź lekarza w dowolnym momencie, jeśli odczuwasz ból, ucisk lub dyskomfort w nodze, szczególnie jeśli zdarzyło się to nagle lub jest uporczywe.

Jeśli podjąłeś kroki w celu rozwiązania problemów związanych z zespołem IT i wydaje się, że to nie leczy, możesz udać się do lekarza. Możesz spotkać się z fizjoterapeutą, terapeutą zajęciowym lub osteopatą. Możesz również szukać leczenia u kręgarza lub podiatry.

Jak długo zespół IT się leczy?

Zwykle możesz wyleczyć zespół IT, poświęcając czas na odpoczynek i leczenie. Następnie pracuj nad zwiększeniem siły i elastyczności, aby uniknąć przyszłych nawrotów. Upewnij się, że możesz wykonywać ćwiczenia bez bólu. Gdy poczujesz, że równowaga została przywrócona, możesz powoli powrócić do zwykłego programu ćwiczeń.

Ważne jest, aby z czasem stopniowo zwiększać aktywność. Zachowaj szczególną ostrożność, aby upewnić się, że twoja forma i technika są prawidłowe. Ulepszenia i powrót do normalnej aktywności powinny być dokonywane w okresie od trzech do sześciu tygodni. Porozmawiaj z lekarzem na temat wszelkich procedur i zmian, których próbujesz.

Jeśli nie widzisz poprawy po samodzielnym podjęciu konserwatywnych kroków, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie zapewnić inne metody leczenia. Mogą zdiagnozować, czy to rzeczywiście problem z pasmem informatycznym, i razem możesz opracować odpowiedni plan leczenia.