Co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach izokinetycznych

Zawartość

• Co to jest ćwiczenie izokinetyczne?
• Ćwiczenia izokinetyczne a ćwiczenia izotoniczne
• Korzyści z ćwiczeń izokinetycznych
• Ryzyko ćwiczeń izokinetycznych
• Jak rozpocząć program ćwiczeń izokinetycznych
• Ćwicz wskazówki bezpieczeństwa
• Na wynos

Co to jest ćwiczenie izokinetyczne?

Ćwiczenia izokinetyczne to rodzaj treningu siłowego. Korzysta ze specjalistycznych urządzeń do ćwiczeń, które wytwarzają stałą prędkość bez względu na wysiłek. Te maszyny kontrolują tempo ćwiczenia, zmieniając opór w całym zakresie ruchu. Twoja prędkość pozostaje niezmienna, niezależnie od siły, jaką wywierasz.

Możesz dostosować docelową prędkość ćwiczeń i zakres ruchu do własnych potrzeb. Różne przystawki na maszynach mogą izolować i celować w określone grupy mięśni. Możesz użyć ćwiczeń izokinetycznych do testowania i poprawy siły i wytrzymałości mięśni.

Ćwiczenia izokinetyczne a ćwiczenia izotoniczne

Ćwiczenie izokinetyczne odnosi się do ruchu ze stałą prędkością, niezależnie od przyłożonej siły. Mięśnie kurczą się i skracają ze stałą prędkością w skurczu izokinetycznym. Ćwiczenia izokinetyczne pozwalają mięśniom stale nabierać siły w całym zakresie ruchu.

Podczas ćwiczeń izotonicznych mięsień skraca się w stałym tempie w całym ruchu, ale napięcie mięśni jest różne. Można to również nazwać skurczem dynamicznym. Większość treningów jest izotoniczna. Na przykład ćwiczenia, takie jak loki hantli i przysiady, izolują niektóre grupy mięśni i wzmacniają mięśnie w całym zakresie ruchu, ale nierównomiernie.

Korzyści z ćwiczeń izokinetycznych

Ćwiczenia izokinetyczne są często używane do rehabilitacji i regeneracji, ponieważ jest to kontrolowana forma ćwiczeń. Fizjoterapeuci i terapeuci zajęciowi używają maszyn izokinetycznych, aby pomóc ludziom wyzdrowieć po udarze, urazie lub zabiegu medycznym. Maszyny izokinetyczne można również stosować do leczenia zaburzeń równowagi w ciele, które mogą powodować obrażenia.

Możliwość kontrolowania oporu i prędkości pomaga:

• zapobiec obrażeniom
• zwiększyć elastyczność mięśni
• kontrolować rozwój mięśni

Ćwiczenia izokinetyczne to forma treningu siłowego, który może zwiększyć napięcie mięśniowe, siłę i wytrzymałość. Może również pomóc poprawić równowagę i koordynację oraz przyspieszyć metabolizm.

Trening siłowy ułatwia codzienne czynności i może zwiększyć wydajność sportową. Może to również mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i jakość życia.

Ćwiczenia izokinetyczne mają również korzystny wpływ na mięśnie rdzenia, które wspierają kręgosłup i stabilizują ciało.

Badanie z 2008 roku wykazało, że trening izokinetyczny skutecznie przywrócił nierównowagę siły mięśni kolana u profesjonalnych piłkarzy. Starsze badania z 1999 r. Wykazały, że ćwiczenia izokinetyczne mogą być skuteczne w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u starszych osób dorosłych. Uczestnicy badania, którzy wykonywali ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, poprawili funkcje, siłę i ból.

Istnieją również dowody z badania z 2016 r., Że izokinetyczne wzmocnienie mięśni zwiększa efekty ćwiczeń aerobowych u osób z otyłością. W ramach badania stwierdzono, że ćwiczenia izokinetyczne poprawiają siłę mięśni, zwiększają beztłuszczową masę ciała i redukują tkankę tłuszczową. Uczestnicy, którzy oprócz ćwiczeń aerobowych wykonali trening izokinetyczny, wykazali większą poprawę niż ci, którzy wykonywali tylko trening aerobowy.

Ryzyko ćwiczeń izokinetycznych

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia izokinetyczne są bezpieczną formą treningu siłowego, ponieważ nie musisz przezwyciężyć tego początkowego momentu bezwładności. Bezwładność ma miejsce, gdy zaczynasz przemieszczać ciężar z martwego punktu.

Ćwiczenia izokinetyczne są również bezpieczne dla osób z urazami. Opór sprawia, że ​​trudniej jest ci wykroczyć poza to, co zaleca terapeuta. Rzadko też pociągasz mięśnie lub masz komplikacje, takie jak ból mięśni, po ćwiczeniach.

Jak rozpocząć program ćwiczeń izokinetycznych

Każda maszyna ma określony cel i może być używana do tonowania lub pracy w określonych obszarach ciała, takich jak mięsień czworogłowy, mięśnie prostujące kolana lub mięśnie brzucha. Opór można dostosować i dostosować do własnych potrzeb. Jest to przydatne, jeśli rehabilitujesz się z powodu kontuzji.

Rozpocznij program ćwiczeń na podstawie osobistych celów i sytuacji. Powinieneś zacząć od niewielkiego lub zerowego oporu i powoli budować swój opór i liczbę powtórzeń.

Do wykonywania większości ćwiczeń potrzebujesz maszyn izokinetycznych. Niektóre maszyny są bardziej złożone i potrzebujesz wykwalifikowanego użytkownika, który nauczy Cię ich obsługi. Ta osoba będzie również wiedziała, jak wykonywać testy i pomiary. Niektóre specjalistyczne maszyny znajdują się w laboratoriach sportowych i ośrodkach rehabilitacyjnych.

W zależności od tego, jak skomplikowana jest obsługa urządzenia i jego dostępność, możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia. Możesz jednak dołączyć do klasy lub ćwiczyć pod nadzorem wyszkolonego specjalisty, szczególnie na początku.

Jeśli używasz maszyny, takiej jak rower stacjonarny lub bieżnia, rób od 30 do 60 minut na sesję. Możesz zwiększyć tempo i czas trwania. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej trzy dni w tygodniu, z jednym lub dwoma odpoczynkami pomiędzy treningami.

Wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń ćwiczeń siłowych. Upewnij się, że zawsze poruszasz się powoli i z kontrolą. Używaj obciążników, które są wystarczająco duże, aby zmęczić mięśnie bez wysiłku. Zwiększaj opór w miarę zdobywania siły.

Ćwicz wskazówki bezpieczeństwa

Ważne jest, aby ćwiczyć bezpiecznie, aby chronić swoje ciało. Zrównoważ trening siłowy z ćwiczeniami promującymi zdrowie i elastyczność układu sercowo-naczyniowego.

Zawsze zaczynaj od rozgrzania ciała za pomocą dynamicznych ćwiczeń, joggingu lub szybkiego marszu. Następnie wykonaj delikatne ćwiczenia, aby rozluźnić ciało.

Pij dużo wody i utrzymuj właściwe nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Poświęć przynajmniej kilka minut na ostygnięcie po treningu. Wykonanie delikatnych odcinków pomoże również uniknąć bólu i urazów.

Zwróć uwagę na swoje ciało. Nie spiesz się i oddychaj regularnie. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, i zawsze stosuj odpowiednią formę i wyrównanie podczas wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec obrażeniom. Odpocznij i zaplanuj dni wolne od ćwiczeń, szczególnie jeśli odczuwasz ból i zmęczenie.

Na wynos

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli leczysz się z powodu kontuzji lub masz inne problemy medyczne. Możesz zostać poproszony o wykonanie ćwiczeń pod okiem wykwalifikowanego specjalisty. Możesz połączyć ten rodzaj treningu mięśni z ćwiczeniami aerobowymi i elastycznymi.