Czy olej słonecznikowy jest zdrowy?

Zawartość

• Różne rodzaje oleju słonecznikowego
• Wartości odżywcze dla różnych olejów słonecznikowych
• Możliwe korzyści
• Negatywne efekty
• Wysoka zawartość kwasów omega-6
• Utlenianie i aldehydy
• Olej słonecznikowy a popularne oleje spożywcze
• Dolna linia

Olej słonecznikowy wytwarza się przez wyciskanie nasion Helianthus annuus roślina.

Często jest reklamowany jako zdrowy olej, ponieważ zawiera nienasycone tłuszcze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jednak wszelkie potencjalne korzyści z oleju słonecznikowego zależą od rodzaju i składu składników odżywczych. Co więcej, stosowanie zbyt dużej ilości oleju słonecznikowego może zaszkodzić zdrowiu.

W tym artykule podkreślono różne rodzaje oleju słonecznikowego, ich potencjalne zalety i wady oraz ich porównanie z innymi popularnymi olejami kuchennymi.

Różne rodzaje oleju słonecznikowego

Istnieją cztery rodzaje oleju słonecznikowego dostępne w Stanach Zjednoczonych, wszystkie wykonane z nasion słonecznika, które są hodowane w celu uzyskania różnych kompozycji kwasów tłuszczowych.

Należą do nich wysoko linolowy (68% kwas linolowy), średniolejowy (NuSun, 65% kwas oleinowy), wysoko oleinowy (82% kwas oleinowy) i wysoko stearynowy / wysoko oleinowy (Nutrisun, 72% kwas oleinowy, 18% kwas stearynowy ) (1).

Jak sugerują ich nazwy, niektóre oleje słonecznikowe zawierają więcej kwasu linolowego lub oleinowego.

Kwas linolowy, powszechnie znany jako omega-6, jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który ma dwa podwójne wiązania w swoim łańcuchu węglowym. Tymczasem kwas oleinowy lub omega-9 jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym z jednym podwójnym wiązaniem. Te właściwości sprawiają, że są płynne w temperaturze pokojowej (2).

Kwas linolowy i oleinowy są źródłem energii dla organizmu i przyczyniają się do siły komórek i tkanek (3, 4).

Jednak reagują one na różne sposoby podczas gotowania i dlatego mogą mieć różny wpływ na twoje zdrowie (5).

Wysoko stearynowy / oleinowy olej słonecznikowy (Nutrisun) zawiera również kwas stearynowy, nasycony kwas tłuszczowy, który jest stały w temperaturze pokojowej i ma różne zastosowania kulinarne (6).

Ten rodzaj oleju słonecznikowego nie jest przeznaczony do gotowania w domu i zamiast tego może być stosowany w pakowanej żywności, lodach, czekoladzie i smażeniu przemysłowym (7).

Istnieją cztery rodzaje oleju słonecznikowego dostępne w Stanach Zjednoczonych, z których wszystkie różnią się zawartością kwasu linolowego i kwasu oleinowego.

Wartości odżywcze dla różnych olejów słonecznikowych

Wszystkie oleje słonecznikowe są w 100% tłuszczowe i zawierają witaminę E, rozpuszczalną w tłuszczach substancję odżywczą, która chroni komórki przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem (8, 9).

Oleje słonecznikowe nie zawierają białka, węglowodanów, cholesterolu ani sodu (8).

Poniższa tabela podsumowuje główne różnice w składzie kwasów tłuszczowych między 1-łyżką stołową (15 ml) trzech olejów słonecznikowych stosowanych w kuchni domowej (8, 10, 11):

Oleje słonecznikowe z większą ilością kwasu oleinowego są wyższe w tłuszczach jednonienasyconych i niższe w tłuszczach wielonienasyconych.

Możliwe korzyści

Wszystkie rzekome zalety oleju słonecznikowego są związane z odmianami o wysokiej zawartości olejków, szczególnie te, które zawierają 80% lub więcej kwasu oleinowego (12, 13).

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko chorób serca.

Badanie z udziałem 15 zdrowych osób dorosłych wykazało, że osoby spożywające dietę bogatą w oleinowy olej słonecznikowy przez 10 tygodni miały znacznie niższy poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów, w porównaniu z tymi, którzy jedli dietę zawierającą podobną ilość tłuszczów nasyconych (13).

W innym badaniu z udziałem 24 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi zaobserwowano, że spożywanie diety z wysokim oleistym olejem słonecznikowym przez 8 tygodni doprowadziło do znacznego wzrostu cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z dietą bez oleju słonecznikowego (12).

Inne badania sugerują podobne wyniki, które doprowadziły Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) do zatwierdzenia oświadczenia zdrowotnego dotyczącego wysoko oleinowego oleju słonecznikowego i produktów o podobnym składzie kwasów tłuszczowych (14).

Pozwala to na oznaczanie oleju słonecznikowego o wysokiej zawartości oleju jako żywności, która może zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy jest stosowana zamiast tłuszczów nasyconych.

Mimo to dowody potwierdzające możliwe korzyści zdrowotne płynące z oleju słonecznikowego są niejednoznaczne, a dalsze badania są uzasadnione.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie wysoko oleistego oleju słonecznikowego, zwłaszcza w miejsce nasyconych tłuszczów, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) i podniesienie cholesterolu HDL (dobrego).

Negatywne efekty

Pomimo pewnych dowodów sugerujących, że olej słonecznikowy zapewnia korzyści zdrowotne, istnieją obawy, że może to być związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Wysoka zawartość kwasów omega-6

Odmiany oleju słonecznikowego, które nie są wysoko oleinowe, zawierają więcej kwasu linolowego, znanego również jako omega-6.

Olej słonecznikowy o średniej zawartości oleju (NuSun), jedna z najczęściej stosowanych odmian w Stanach Zjednoczonych, zawiera 15–35% kwasu linolowego.

Chociaż omega-6 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który ludzie muszą otrzymywać z diety, istnieją obawy, że spożywanie zbyt dużej jego ilości może prowadzić do stanu zapalnego w organizmie i powiązanych problemów zdrowotnych (15).

Wynika to z tego, że kwas linolowy jest przekształcany w kwas arachidonowy, który może wytwarzać związki zapalne (15).

Nadmierna konsumpcja kwasu linolowego z olejów roślinnych w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 - nierównowaga powszechnie obserwowana w amerykańskiej diecie - może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych (16).

W szczególności badania na zwierzętach sugerują, że kwas arachidonowy wytwarzany z omega-6 w organizmie może zwiększać markery stanu zapalnego i związki sygnałowe, które promują przyrost masy ciała i otyłość (17, 18, 19).

Utlenianie i aldehydy

Innym negatywnym aspektem oleju słonecznikowego jest jego uwalnianie potencjalnie toksycznych związków po wielokrotnym ogrzewaniu do temperatury 180 ° F (82 ° C), na przykład w głębokim smażeniu (20).

Olej słonecznikowy jest często używany do gotowania na gorąco, ponieważ ma wysoką temperaturę dymu, czyli temperaturę, w której zaczyna palić i rozkładać się.

Jednak badania pokazują, że wysoka temperatura dymu nie odpowiada stabilności oleju pod wpływem ciepła.

Jedno z badań wykazało, że olej słonecznikowy uwalnia największą ilość aldehydów do dymów kuchennych, w porównaniu z innymi olejami roślinnymi w trzech rodzajach technik smażenia (21).

Aldehydy to toksyczne związki, które mogą uszkadzać DNA i komórki, a tym samym przyczyniają się do chorób takich jak choroby serca i choroba Alzheimera (22).

Im dłużej olej słonecznikowy jest wystawiony na działanie ciepła, tym więcej emituje aldehydów. Dlatego delikatne metody gotowania w niskiej temperaturze, takie jak smażenie na ruszcie, mogą być bezpieczniejszym zastosowaniem oleju słonecznikowego (20).

Co więcej, spośród różnych rodzajów, oleinowy olej słonecznikowy jest prawdopodobnie najbardziej stabilną odmianą, gdy jest używany do smażenia i gotowania na gorąco (5).

Oleje słonecznikowe, które nie są wysoko oleinowe, zawierają więcej kwasów omega-6, które mogą zaszkodzić zdrowiu. Badania sugerują również, że olej słonecznikowy emituje wysokie poziomy toksycznych oparów aldehydu, gdy jest narażony na wysokie ciepło przez dłuższy czas, w porównaniu z innymi olejami.

Olej słonecznikowy a popularne oleje spożywcze

W oparciu o istniejące badania, spożywanie niewielkich ilości olejku słonecznikowego o wysokiej zawartości oleju może zapewnić marginalne korzyści dla zdrowia serca.

Wysoko linolowe lub średnioolejowe (NuSun) oleje słonecznikowe prawdopodobnie nie mają takich samych korzyści i mogą również wytwarzać niebezpieczne związki podczas głębokiego smażenia w wysokich temperaturach (5).

Z drugiej strony oliwy i oleje z awokado są również bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ale mniej toksyczne po podgrzaniu (23, 24).

Ponadto oleje o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak wysoko oleinowy olej słonecznikowy, rzepakowy i olej palmowy, są bardziej stabilne podczas gotowania, w porównaniu z olejem słonecznikowym o wysokiej zawartości linoli (21).

Dlatego, chociaż olej słonecznikowy może być w porządku w niewielkich ilościach, kilka innych olejów może zapewnić większe korzyści i działać lepiej podczas gotowania na ciepło.

Inne popularne oleje, takie jak oliwka, awokado, palma i rzepak, mogą być bardziej stabilne podczas gotowania niż olej linolowy o wysokiej zawartości linolowy.

Dolna linia

Uważa się, że wysoko oleinowy olej słonecznikowy zapewnia pewne korzyści dla zdrowia serca.

Jednak olej słonecznikowy uwalnia toksyczne związki po podgrzaniu do wyższych temperatur w miarę upływu czasu. Niektóre odmiany są również bogate w kwasy omega-6 i mogą przyczyniać się do stanu zapalnego w organizmie, gdy są spożywane w nadmiarze.

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie oleju słonecznikowego w aplikacjach o niższych temperaturach jest prawdopodobnie w porządku. Awokado i oliwa z oliwek mogą być również dobrym rozwiązaniem, które mogą być bardziej stabilne podczas gotowania.

Ostatecznie stosowanie różnych olejów do różnych zastosowań może zapewnić lepszą równowagę rodzajów tłuszczów w ogólnej diecie.