Czy sól rzeczywiście jest dla ciebie zła?

Zawartość

• Sól odgrywa ważną rolę w ciele
• Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka
• Zmniejszone spożycie soli może obniżyć ciśnienie krwi
• Niskie spożycie soli może nie zmniejszyć ryzyka chorób serca lub śmierci
• Niskie spożycie soli może mieć negatywne skutki uboczne
• Jak zminimalizować objawy wrażliwe na sól
• Dolna linia

Sól jest naturalnie występującym związkiem, powszechnie stosowanym do sezonowania jedzenia.

Oprócz zwiększenia smaku jest stosowany jako środek konserwujący żywność i może pomóc zatrzymać rozwój bakterii (1).

Jednak w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci zyskała złą reputację i została powiązana z warunkami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, a nawet rak żołądka.

W rzeczywistości najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia sodu do poziomu poniżej 2300 mg dziennie (2).

Pamiętaj, że sól zawiera tylko około 40% sodu, więc ilość ta wynosi około 1 łyżeczki (6 gramów).

Jednak niektóre dowody wskazują, że sól może wpływać na poszczególne osoby w różny sposób i może nie mieć tak dużego wpływu na choroby serca, jak kiedyś sądzono.

W tym artykule przyjrzymy się dokładniej badaniom, aby ustalić, czy sól jest dla ciebie zła.

Sól odgrywa ważną rolę w ciele

Sól, znana również jako chlorek sodu, jest związkiem złożonym z około 40% sodu i 60% chlorku, dwóch minerałów, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu.

Stężenia sodu są starannie regulowane przez organizm, a wahania prowadzą do negatywnych skutków ubocznych (3).

Sód bierze udział w skurczach mięśni, a straty spowodowane potem lub płynem mogą przyczyniać się do skurczów mięśni u sportowców (4).

Utrzymuje także funkcję nerwową i ściśle reguluje zarówno objętość krwi, jak i ciśnienie krwi (5, 6).

Z drugiej strony, chlorek jest drugim po sodzie drugim najliczniejszym elektrolitem we krwi (7).

Elektrolity to atomy występujące w płynie ustrojowym, które przenoszą ładunek elektryczny i są niezbędne we wszystkim, od impulsów nerwowych po równowagę płynów.

Niski poziom chlorków może prowadzić do stanu zwanego kwasicą oddechową, w której dwutlenek węgla gromadzi się we krwi, powodując, że krew staje się bardziej kwaśna (8).

Chociaż oba te minerały są ważne, badania pokazują, że poszczególne osoby mogą reagować inaczej na sód.

Podczas gdy dieta o dużej zawartości soli może nie dotyczyć niektórych osób, u innych może wystąpić wysokie ciśnienie krwi lub wzdęcia związane ze zwiększonym spożyciem sodu (9).

Ci, którzy doświadczają tych efektów, są uważani za wrażliwych na sól i mogą wymagać dokładniejszego monitorowania spożycia sodu niż inni.

Podsumowanie: Sól zawiera sód i chlorek, które regulują skurcze mięśni, funkcję nerwów, ciśnienie krwi i równowagę płynów. Niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na skutki diety o wysokiej zawartości soli niż inne.

Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka

Niektóre dowody wskazują, że zwiększone spożycie soli może być związane ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka.

Może tak być, ponieważ zwiększa wzrost Helicobacter pylori, rodzaj bakterii związany z wyższym ryzykiem raka żołądka (10).

Jedno badanie w 2011 r. Objęło ponad 1000 uczestników i wykazało, że wyższe spożycie soli wiąże się z wyższym ryzykiem raka żołądka (11).

W innym dużym przeglądzie z udziałem 268 818 uczestników stwierdzono, że osoby z wysokim spożyciem soli mają o 68% wyższe ryzyko raka żołądka niż osoby z niskim spożyciem soli (12).

Należy jednak pamiętać, że badania te pokazują jedynie związek między rakiem żołądka a wysokim spożyciem soli. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy dieta o wysokiej zawartości soli faktycznie przyczynia się do jej rozwoju.

Podsumowanie: Zwiększone spożycie soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka, choć potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć ten związek.

Zmniejszone spożycie soli może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi może powodować dodatkowe obciążenie serca i jest jednym z czynników ryzyka chorób serca.

Kilka dużych badań wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W jednym przeglądzie z udziałem 3230 uczestników stwierdzono, że umiarkowane zmniejszenie spożycia soli spowodowało niewielki spadek ciśnienia krwi, powodując średni spadek 4,18 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi i 2,06 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.

Chociaż obniżył ciśnienie krwi u osób z wysokim i normalnym ciśnieniem, efekt ten był większy u osób z wysokim ciśnieniem.

W rzeczywistości dla osób z prawidłowym ciśnieniem krwi obniżenie soli obniżyło jedynie skurczowe ciśnienie krwi o 2,42 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,00 mmHg (13).

Inne duże badanie wykazało podobne wyniki, zauważając, że zmniejszone spożycie soli doprowadziło do obniżenia ciśnienia krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (14).

Pamiętaj, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na wpływ soli na ciśnienie krwi (15).

Ci, którzy są wrażliwi na sól, częściej widzą spadek ciśnienia krwi przy diecie o niskiej zawartości soli, podczas gdy ci z prawidłowym ciśnieniem krwi mogą nie odczuć większego wpływu.

Jednak, jak omówiono poniżej, nie jest jasne, jak korzystne może być to obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ niskie spożycie soli nie było związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca lub śmierci.

Podsumowanie: Badania pokazują, że zmniejszenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól lub z wysokim ciśnieniem krwi.

Niskie spożycie soli może nie zmniejszyć ryzyka chorób serca lub śmierci

Istnieją pewne dowody wskazujące, że wysokie spożycie soli może być związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych stanów, takich jak rak żołądka lub wysokie ciśnienie krwi.

Mimo to istnieje kilka badań wskazujących, że dieta o niskiej zawartości soli może nie zmniejszać ryzyka chorób serca lub śmierci.

W dużym przeglądzie z 2011 r. Złożonym z siedmiu badań stwierdzono, że zmniejszenie zawartości soli nie miało wpływu na ryzyko chorób serca lub śmierci (16).

W innym przeglądzie z udziałem ponad 7 000 uczestników wykazano, że zmniejszone spożycie soli nie wpływało na ryzyko śmierci i miało jedynie słaby związek z ryzykiem chorób serca (17).

Jednak wpływ soli na ryzyko chorób serca i śmierci może być różny dla niektórych grup.

Na przykład jedno duże badanie wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli była związana ze zmniejszonym ryzykiem śmierci, ale tylko u osób z nadwagą (18).

Tymczasem inne badanie wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli zwiększa ryzyko śmierci o 159% u osób z niewydolnością serca (19).

Oczywiście konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób zmniejszone spożycie soli może wpływać na różne populacje.

Ale można śmiało powiedzieć, że zmniejszenie spożycia soli nie zmniejsza automatycznie ryzyka chorób serca lub śmierci u wszystkich.

Podsumowanie: Badania pokazują, że dieta o niskiej zawartości soli nie może zmniejszać ryzyka chorób serca lub śmierci w populacji ogólnej, chociaż niektóre grupy mogą reagować na sól inaczej.

Niskie spożycie soli może mieć negatywne skutki uboczne

Chociaż wysokie spożycie soli wiąże się z kilkoma warunkami, dieta zbyt uboga w sól może również mieć negatywne skutki uboczne.

Kilka badań wykazało, że diety o zmniejszonej zawartości soli mogą być powiązane ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi i trójglicerydów we krwi.

Są to substancje tłuszczowe znajdujące się we krwi, które mogą gromadzić się w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca (20).

Duże badanie z 2012 r. Wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli podnosi poziom cholesterolu we krwi o 2,5%, a trójglicerydów we krwi o 7% (21).

W innym badaniu stwierdzono również, że dieta niskosolna zwiększyła „zły” cholesterol LDL o 4,6%, a trójglicerydy we krwi o 5,9% (22).

Inne badania wykazały, że ograniczenie soli może powodować oporność na insulinę, hormon odpowiedzialny za transport cukru z krwi do komórek (23, 24, 25).

Oporność na insulinę powoduje, że insulina działa mniej skutecznie i prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi, a także do zwiększonego ryzyka cukrzycy (26).

Dieta o niskiej zawartości soli może również prowadzić do stanu zwanego hiponatremią lub niskim poziomem sodu we krwi.

W przypadku hiponatremii twoje ciało utrzymuje dodatkową wodę z powodu niskiego poziomu sodu, nadmiernego ciepła lub nawodnienia, powodując objawy takie jak bóle głowy, zmęczenie, nudności i zawroty głowy (27).

Podsumowanie: Niskie spożycie soli może być związane z niskim poziomem sodu we krwi, wzrostem poziomu trójglicerydów lub cholesterolu we krwi oraz wyższym ryzykiem oporności na insulinę.

Jak zminimalizować objawy wrażliwe na sól

Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć wzdęcia związane z solą, czy też musisz obniżyć ciśnienie krwi, istnieje kilka prostych sposobów, aby to zrobić.

Przede wszystkim zmniejszenie spożycia sodu może być korzystne dla osób, które doświadczają objawów po spożyciu dużej ilości soli.

Możesz pomyśleć, że najłatwiejszym sposobem na obniżenie zawartości sodu jest całkowite wyrzucenie solniczki, ale niekoniecznie tak jest.

Głównym źródłem sodu w diecie są faktycznie przetworzone produkty spożywcze, które stanowią aż 77% sodu występującego w przeciętnej diecie (28).

Aby uzyskać największy spadek spożycia sodu, spróbuj zamienić przetworzoną żywność na całą żywność. To nie tylko zmniejszy spożycie sodu, ale może również pomóc w promowaniu zdrowszej diety bogatej w witaminy, minerały, błonnik i niezbędne składniki odżywcze.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć poziom sodu, ogranicz ilość restauracji i fast foodów. Wybierz odmiany warzyw i zup w puszkach o niskiej zawartości sodu, i chociaż możesz nadal przyprawiać potrawy solą, aby dodać smaku, zachowaj je z umiarem.

Oprócz zmniejszenia spożycia sodu istnieje kilka innych czynników, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Magnez i potas to dwa minerały, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Zwiększenie spożycia tych składników odżywczych poprzez pokarmy takie jak warzywa liściaste i fasola mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi (29).

Niektóre badania wykazały również, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi (30).

Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowane spożycie sodu przy zdrowej diecie i stylu życia jest najprostszym sposobem na złagodzenie niektórych efektów, które mogą wystąpić przy wrażliwości na sól.

Podsumowanie: Jedzenie mniej przetworzonej żywności i zwiększenie spożycia magnezu i potasu może pomóc zmniejszyć objawy wrażliwości na sól.

Dolna linia

Sól jest ważną częścią diety, a jej składniki odgrywają istotną rolę w twoim ciele.

Jednak dla niektórych osób zbyt dużo soli może być związane z warunkami, takimi jak zwiększone ryzyko raka żołądka i wysokie ciśnienie krwi.

Niemniej jednak sól wpływa na ludzi w różny sposób i może nie powodować niekorzystnych skutków zdrowotnych dla wszystkich.

Jeśli lekarz zalecił ci zmniejszenie spożycia soli, kontynuuj to.

W przeciwnym razie wydaje się, że ci, którzy są wrażliwi na sól lub mają wysokie ciśnienie krwi, najbardziej skorzystają z diety o niskiej zawartości soli. W większości przypadków spożycie sodu w okolicy zalecanej jednej łyżeczki (6 gramów) dziennie jest idealne.