Czy olej orzechowy jest zdrowy? Zaskakująca prawda

Zawartość

• Co to jest olej arachidowy?
• Skład odżywczy
• Potencjalne zalety oleju orzechowego
• Olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w witaminę E.
• Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• Olej z orzeszków ziemnych może poprawić wrażliwość na insulinę
• Potencjalne zagrożenia dla zdrowia
• Olej z orzeszków ziemnych zawiera dużo tłuszczów omega-6
• Olej arachidowy może być podatny na utlenianie
• Dolna linia

Przy tak wielu olejach kuchennych dostępnych na rynku trudno jest stwierdzić, które z nich są najlepsze dla twojego zdrowia.

Olej arachidowy jest popularnym olejem, który jest powszechnie stosowany w gotowaniu, szczególnie podczas smażenia potraw.

Chociaż olej arachidowy może mieć pewne korzyści zdrowotne, ma również pewne istotne wady.

W tym artykule szczegółowo omówiono olej arachidowy, aby dowiedzieć się, czy jest to zdrowy, czy niezdrowy wybór.

Co to jest olej arachidowy?

Olej arachidowy, zwany także olejem z orzeszków ziemnych lub olejem arachidowym, to olej pochodzenia roślinnego wytwarzany z jadalnych nasion rośliny orzeszków ziemnych.

Chociaż roślina orzechowa kwitnie nad ziemią, nasiona lub orzeszki ziemne faktycznie rozwijają się pod ziemią. Dlatego orzeszki ziemne są również znane jako orzeszki ziemne.

Orzeszki ziemne są często pogrupowane orzechami drzewnymi, takimi jak orzechy włoskie i migdały, ale w rzeczywistości są rodzajem roślin strączkowych należących do rodziny grochu i fasoli.

W zależności od przetwarzania olej arachidowy może mieć szeroki zakres smaków, od łagodnego i słodkiego do mocnego i orzechowego.

Istnieje kilka różnych rodzajów oleju arachidowego. Każdy wykonany jest przy użyciu różnych technik:

• Rafinowany olej arachidowy: Ten rodzaj jest rafinowany, bielony i dezodoryzowany, co usuwa alergiczne części olejku. Jest to zazwyczaj bezpieczne dla osób z alergiami na orzechy ziemne. Jest powszechnie używany przez restauracje do smażenia potraw takich jak kurczak i frytki.
• Tłoczony na zimno olej arachidowy: W tej metodzie orzeszki ziemne są kruszone w celu wypchnięcia oleju. Ten proces o niskiej temperaturze zachowuje większość naturalnego arachidu i więcej składników odżywczych niż rafinacja.
• Wyśmienity olej arachidowy: Uważany za olej specjalistyczny, ten rodzaj jest nierafinowany i zwykle prażony, nadając mu głębszy, intensywniejszy smak niż olej rafinowany. Służy do nadania mocnego, orzechowego smaku potrawom, takim jak frytki.
• Mieszanki olejków arachidowych: Olej arachidowy jest często mieszany z podobnym smaku, ale tańszym olejem, takim jak olej sojowy. Ten typ jest bardziej przystępny dla konsumentów i jest zwykle sprzedawany luzem do smażenia żywności.

Olej z orzeszków ziemnych jest szeroko stosowany na całym świecie, ale najczęściej w kuchni chińskiej, południowoazjatyckiej i południowo-wschodniej. Stał się bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych podczas II wojny światowej, kiedy innych olejów brakowało z powodu braku żywności.

Ma wysoką temperaturę dymu 437 ℉ (225 ℃) i jest powszechnie używany do smażenia potraw.

Podsumowanie Olej arachidowy jest popularnym olejem roślinnym powszechnie stosowanym na całym świecie. Ten olej ma wysoką temperaturę dymu, co czyni go popularnym wyborem do smażenia potraw.

Skład odżywczy

Oto rozkład wartości odżywczych dla jednej łyżki oleju arachidowego (1):

• Kalorie: 119
• Gruby: 14 gramów
• Tłuszcz nasycony: 2,3 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 6,2 gramów
• Tłuszcz wielonienasycony: 4,3 gramów
• Witamina E: 11% RDI
• Fitosterole: 27,9 mg

Rozkład oleju tłuszczowego w oleju arachidowym wynosi 20% tłuszczu nasyconego, 50% tłuszczu jednonienasyconego (MUFA) i 30% tłuszczu wielonienasyconego (PUFA).

Główny rodzaj jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w oleju arachidowym nazywa się kwasem oleinowym lub omega-9. Zawiera również duże ilości kwasu linolowego, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-6 oraz mniejsze ilości kwasu palmitynowego, tłuszcz nasycony.

Duża ilość tłuszczów omega-6 zawartych w oleju arachidowym może nie być dobra. Tłuszcze te powodują zapalenie i są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.

Znaczna ilość jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się w tym oleju sprawia, że ​​jest to miejsce do smażenia i innych metod gotowania na gorąco. Zawiera jednak dużą ilość wielonienasyconego tłuszczu, który jest mniej stabilny w wysokich temperaturach.

Z drugiej strony olej arachidowy jest dobrym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, który ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zmniejszenie ryzyka chorób serca (2, 3).

Podsumowanie Olej arachidowy ma wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu, co czyni go popularnym wyborem do gotowania na gorąco. Jest dobrym źródłem witaminy E, która ma wiele korzyści zdrowotnych.

Potencjalne zalety oleju orzechowego

Olej z orzeszków ziemnych jest doskonałym źródłem witaminy E.

Jest to również związane z niektórymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem niektórych czynników ryzyka chorób serca i obniżeniem poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w witaminę E.

Tylko jedna łyżka oleju arachidowego zawiera 11% zalecanego dziennego spożycia witaminy E (1).

Witamina E jest tak naprawdę nazwą grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Główną rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, chroniąc organizm przed szkodliwymi substancjami zwanymi wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenie komórek, jeśli ich liczba wzrośnie w organizmie zbyt wysoko. Zostały one powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroby serca (2).

Co więcej, witamina E pomaga utrzymać silny układ odpornościowy, co chroni organizm przed bakteriami i wirusami. Jest również niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, sygnalizacji komórkowej i zapobiegania zakrzepom krwi.

Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszać ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy, a nawet zapobiegać pogorszeniu psychicznemu związanemu z wiekiem (3, 4).

W rzeczywistości analiza ośmiu badań, w których wzięło udział 15 021 osób, wykazała 17% zmniejszenie ryzyka zaćmy związanej z wiekiem u osób spożywających najwięcej witaminy E w diecie w porównaniu z tymi, które spożywają najmniej (5).

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Olej arachidowy jest bogaty zarówno w tłuszcze jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA), które zostały szeroko zbadane pod kątem ich roli w zmniejszaniu chorób serca.

Istnieją dobre dowody na to, że spożywanie nienasyconych tłuszczów może obniżyć niektóre czynniki ryzyka związane z chorobami serca.

Na przykład wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi wiąże się z większym ryzykiem chorób serca. Wiele badań wykazało, że zastąpienie tłuszczów nasyconych MUFA lub PUFA może obniżyć zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów (6, 7, 8).

Duży przegląd American Heart Association sugeruje, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych może obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 30% (6).

W innym przeglądzie 15 kontrolowanych badań stwierdzono podobne wyniki, w których stwierdzono, że zmniejszenie zawartości tłuszczów nasyconych w diecie nie miało wpływu na ryzyko chorób serca, chociaż zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych (9).

Jednak te korzyści były widoczne tylko podczas zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Nie jest jasne, czy dodanie większej ilości tych tłuszczów do diety bez zmiany innych składników diety będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Ponadto należy zauważyć, że inne duże badania wykazały niewielki lub żaden wpływ na ryzyko chorób serca podczas zmniejszania nasyconego tłuszczu lub zastępowania go innymi tłuszczami.

Na przykład w niedawnym przeglądzie 76 badań z udziałem ponad 750 000 osób nie znaleziono związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca, nawet u osób spożywających najwięcej (10).

Podczas gdy olej arachidowy ma dużą ilość wielonienasyconych tłuszczów, istnieje wiele innych odżywczych opcji, które są wyższe w tego rodzaju tłuszczach, takich jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika i siemię lniane.

Olej z orzeszków ziemnych może poprawić wrażliwość na insulinę

Badania wykazały, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Spożywanie jakiegokolwiek tłuszczu z węglowodanami pomaga spowolnić wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym i prowadzi do wolniejszego wzrostu cukru we krwi. Jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą odgrywać większą rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (11).

W przeglądzie 102 badań klinicznych z udziałem 4220 osób dorosłych naukowcy odkryli, że zastąpienie zaledwie 5% spożycia tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi tłuszczami doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi i HbA1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Ponadto zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym znacznie poprawiło wydzielanie insuliny u tych pacjentów. Insulina pomaga komórkom wchłaniać glukozę i zapobiega zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi (12).

Badania na zwierzętach sugerują również, że olej arachidowy poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

W jednym badaniu szczury z cukrzycą karmione olejem orzechowym doświadczyły znacznego zmniejszenia zarówno poziomu cukru we krwi, jak i HbA1c. W innym badaniu myszy z cukrzycą, którym podano dietę wzbogaconą olejem arachidowym, wykazywały znaczne zmniejszenie cukru we krwi (13, 14).

Podsumowanie Olej arachidowy może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca. Może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Jest także doskonałym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia

Chociaż spożywanie oleju z orzeszków ziemnych wiąże się z pewnymi dowodami, istnieją również potencjalne wady.

Olej z orzeszków ziemnych zawiera dużo tłuszczów omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych. Są niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że ​​musisz je przechodzić przez dietę, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować.

Wraz z lepiej znanymi kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają kluczową rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju, a także w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

Podczas gdy kwasy omega-3 pomagają zwalczyć stany zapalne w organizmie, które mogą prowadzić do wielu chorób przewlekłych, kwasy omega-6 są bardziej prozapalne.

Chociaż oba te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są kluczowe dla zdrowia, współczesna dieta zwykle zawiera zbyt dużo kwasów omega-6. W rzeczywistości typowa amerykańska dieta może zawierać 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów tłuszczowych omega-3 (15).

Eksperci sugerują, że ten stosunek powinien być bliższy 1: 1 lub 4: 1 dla optymalnego zdrowia. Spożycie omega-6 gwałtownie wzrosło w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, wraz z częstością chorób zapalnych, takich jak choroby serca, otyłość, choroby zapalne jelit i rak (16, 17, 18).

W rzeczywistości wiele badań wiąże wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem raka piersi u kobiet (19, 20).

Dowody potwierdzające związek między dużym spożyciem tych prozapalnych tłuszczów a niektórymi chorobami są mocne, choć należy zauważyć, że badania są w toku.

Olej arachidowy jest bardzo bogaty w kwasy omega-6 i nie ma kwasów omega-3. Aby jeść bardziej zrównoważony stosunek tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, ogranicz spożycie olejów bogatych w kwasy omega-6, takich jak olej arachidowy.

Olej arachidowy może być podatny na utlenianie

Utlenianie to reakcja między substancją a tlenem, która powoduje powstawanie wolnych rodników i innych szkodliwych związków. Proces ten zwykle zachodzi w tłuszczach nienasyconych, podczas gdy tłuszcze nasycone są bardziej odporne na utlenianie.

Wielonienasycone tłuszcze są najbardziej podatne na utlenianie z powodu ich większej ilości niestabilnych wiązań podwójnych.

Zwykłe ogrzewanie lub wystawienie tych tłuszczów na działanie powietrza, światła słonecznego lub wilgoci może spowodować ten niepożądany proces.

Duża ilość wielonienasyconych tłuszczów w oleju arachidowym, wraz z jego zastosowaniem jako oleju o wysokiej temperaturze, czyni go bardziej podatnym na utlenianie.

Wolne rodniki powstające podczas utleniania się oleju arachidowego mogą powodować uszkodzenia w ciele. Uszkodzenie to może nawet prowadzić do przedwczesnego starzenia się, niektórych nowotworów i chorób serca (21, 22, 23).

Na rynku dostępne są inne, bardziej stabilne oleje i tłuszcze do gotowania na ciepło.

Są one znacznie bardziej odporne na utlenianie niż olej arachidowy.Chociaż olej arachidowy jest reklamowany ze względu na wysoką temperaturę dymu, może nie być najlepszym wyborem.

Podsumowanie Olej arachidowy jest bogaty w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6. Diety zachodnie mają zwykle zbyt wysoką zawartość tych tłuszczów, co może zwiększać ryzyko niektórych chorób. Ten olej może być również podatny na utlenianie, co czyni go niebezpiecznym wyborem jako olej kuchenny.

Dolna linia

Olej z orzeszków ziemnych jest popularnym olejem stosowanym na całym świecie.

Jest dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Chociaż ten olej może mieć pewne korzyści zdrowotne, ma również pewne wady.

Jest bardzo bogaty w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6 i jest podatny na utlenianie, co może zwiększać ryzyko niektórych chorób

Przy tak wielu innych dostępnych na rynku zdrowych tłuszczach rozsądne może być wybranie oleju o większej korzyści i mniejszym potencjalnym zagrożeniu dla zdrowia.

Niektóre dobre alternatywy to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy lub olej z awokado.