Czy oliwa z oliwek jest dobrym olejem do gotowania? Krytyczny wygląd

Zawartość

• Dlaczego niektórzy są zaniepokojeni?
• Wysoko stabilne termicznie jednonienasycone tłuszcze
• Bogate w przeciwutleniacze i witaminę E.
• Odporny na uszkodzenia oksydacyjne
• Umiarkowanie wysoki punkt dymu
• Gotowanie może zniszczyć niektóre z jego przeciwutleniaczy
• Dolna linia

Oliwa z oliwek jest wyjątkowo zdrowa.

Zawiera nie tylko korzystne kwasy tłuszczowe i silne przeciwutleniacze, ale także podstawowe składniki diety dla niektórych najzdrowszych populacji na świecie.

Jednak wiele osób uważa, że ​​nie nadaje się do gotowania ze względu na nienasyconą zawartość tłuszczu. Inni twierdzą, że jest to doskonały wybór do gotowania - nawet w przypadku metod podgrzewania, takich jak smażenie.

W tym artykule wyjaśniono, czy należy gotować na oliwie z oliwek.

Dlaczego niektórzy są zaniepokojeni?

Gdy tłuszcze i oleje są narażone na wysokie ciepło, mogą ulec uszkodzeniu.

Dotyczy to szczególnie olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów, w tym większości olejów roślinnych, takich jak soja i rzepak.

Po przegrzaniu mogą tworzyć różne szkodliwe związki, w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do raka (1, 2).

Po ugotowaniu oleje te uwalniają niektóre rakotwórcze związki, które mogą przyczyniać się do raka płuca podczas wdychania. Po prostu stanie w kuchni, ponieważ te oleje są używane, może spowodować szkody (3, 4).

Jeśli chcesz zminimalizować narażenie na potencjalnie szkodliwe i rakotwórcze związki, powinieneś gotować tylko z tłuszczami, które są stabilne w wysokiej temperaturze.

Najważniejsze są dwie właściwości olejów kuchennych:

• Punkt dymu: Temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i zamieniać w dym.
• Stabilność oksydacyjna: Jak odporne są tłuszcze na reagowanie z tlenem.

Oliwa z oliwek ma dobre wyniki w obu kategoriach.

Podsumowanie Ważne jest, aby wybierać tłuszcze do gotowania, które są stabilne po podgrzaniu, ponieważ niektóre oleje mogą tworzyć związki rakotwórcze podczas gotowania.

Wysoko stabilne termicznie jednonienasycone tłuszcze

Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.

Podczas gdy tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy, są bardzo odporne na ciepło, większość olejów roślinnych zawiera tłuszcze wielonienasycone. Natomiast oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone (5).

Tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe - takie jak te w olejach sojowym i rzepakowym - są wrażliwe na wysokie temperatury (6).

Należy pamiętać, że oleje zwykle składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Na przykład oliwa z oliwek jest 73% jednonienasycona, 11% wielonienasycona i 14% nasycona (7).

Innymi słowy, odporne na ciepło jednonienasycone i nasycone tłuszcze stanowią 87% oliwy z oliwek.

Podsumowanie Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są w dużej mierze odporne na ciepło.

Bogate w przeciwutleniacze i witaminę E.

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek i oferuje liczne substancje bioaktywne, w tym silne przeciwutleniacze i witaminę E (8, 9).

Głównym celem witaminy E jest przeciwutleniacz. Pomaga walczyć z wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób (10).

Ponieważ oliwa z oliwek ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i witaminy E, zapewnia znaczną naturalną ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (11).

Podsumowanie Oliwa z oliwek zawiera witaminę E i wiele silnych przeciwutleniaczy, które dają liczne korzyści zdrowotne.

Odporny na uszkodzenia oksydacyjne

Kiedy olej utlenia się, reaguje z tlenem i tworzy różne szkodliwe związki.

Może się to zdarzyć w temperaturze pokojowej i jest jednym ze sposobów zjełczania olejów - ale proces ten jest znacznie przyspieszony, gdy oleje są podgrzewane.

Jednak oliwa z oliwek dobrze trzyma się podczas ogrzewania ze względu na wysoką przeciwutleniacz i niską zawartość tłuszczów wielonienasyconych.

W jednym badaniu, w którym zastosowano kilka rodzajów oliwy z oliwek do głębokiego smażenia, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia okazała się szczególnie odporna na utlenianie (12).

Inne badania zauważają, że oliwa z oliwek nie utlenia się dużo podczas gotowania, a oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, utleniają się (13).

To powiedziawszy, jedno badanie wykazało, że posiłek z podgrzewaną oliwą z oliwek zwiększał markery oksydacyjne we krwi w porównaniu z posiłkiem z nieogrzewaną oliwą z oliwek (14).

Jednak ta oliwa z oliwek nie była ekstra dziewicza i była gotowana przez osiem godzin - więc warunki tego badania mogą być nierealne.

Mitem jest również, że podgrzewanie oliwy z oliwek prowadzi do powstawania tłuszczów trans. W jednym z badań smażenie oliwy z oliwek osiem razy z rzędu tylko zwiększyło zawartość tłuszczu trans z 0,045% do 0,082% - nadal jest to niewielka ilość (15).

Oliwa z oliwek jest ogólnie bardzo stabilna, nawet w ekstremalnych warunkach, takich jak głębokie smażenie.

Podsumowanie Wiele badań wystawiało oliwę na wysokie temperatury przez długi czas. Nawet w tak ekstremalnych warunkach oliwa z oliwek nie tworzy znacznych ilości szkodliwych związków.

Umiarkowanie wysoki punkt dymu

Punktem dymu oleju jest temperatura, w której zaczyna się on rozkładać i wytwarzać widoczny dym.

Kiedy tak się dzieje, cząsteczki tłuszczu rozpadają się i przekształcają w różne szkodliwe związki.

Ale inne śladowe składniki odżywcze oleju, takie jak witaminy i przeciwutleniacze, mogą również zacząć się palić i wydzielać dym - czasami w niższych temperaturach niż sam olej.

Zwykle część kwasów tłuszczowych w oleju to wolne kwasy tłuszczowe. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych znajduje się w oleju, tym niższy jest jego punkt dymu (16).

Ponieważ rafinowane oleje mają mniej składników odżywczych i wolnych kwasów tłuszczowych, zwykle mają wyższą temperaturę dymu.

Co więcej, ogrzewanie powoduje powstawanie większej ilości wolnych kwasów tłuszczowych - więc temperatura dymu spada, im dłużej go gotujesz.

Chociaż trudno jest dokładnie określić punkt dymu oleju, zasięg może być dobrym oszacowaniem.

Niektóre źródła podają, że temperatura dymu oliwy z oliwek wynosi około 190–207 ° C (374–405 ° F) (17).

To sprawia, że ​​jest to bezpieczny wybór dla większości metod gotowania, w tym smażenia na patelni.

Podsumowanie Punkt dymu z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra wynosi około 190–207 ° C (374–405 ° F). To sprawia, że ​​jest to dobry wybór dla większości metod gotowania.

Gotowanie może zniszczyć niektóre z jego przeciwutleniaczy

Jest mało prawdopodobne, aby normalne gotowanie spowodowało utlenienie lub znaczne uszkodzenie oliwy z oliwek.

Może jednak degradować niektóre przeciwutleniacze i witaminę E, które są wrażliwe na ciepło.

W jednym z badań ogrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 356 ° F (180 ° C) przez 36 godzin doprowadziło do zmniejszenia przeciwutleniaczy i witaminy E, ale większość śladowych związków była nienaruszona (18).

Jednym z głównych związków aktywnych w oliwie z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest oleocanthal. Substancja ta odpowiada za działanie przeciwzapalne oliwy z oliwek (19).

Ogrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 464 ° F (240 ° C) przez 90 minut zmniejszyło ilość oleocanthal o 19% zgodnie z testem chemicznym i 31% zgodnie z testem smaku (20).

W innym badaniu symulowane smażenie przez 24 godziny zmniejszyło niektóre korzystne związki, ale 10 minut w kuchence mikrofalowej lub gotowanie w wodzie miało jedynie niewielkie skutki (21).

Śladowe związki w oliwie z oliwek są również odpowiedzialne za niektóre jej smaki. Dlatego przegrzanie oliwy z oliwek może usunąć część jej smaku.

Należy pamiętać, że te badania wykorzystują raczej ekstremalne warunki.

Podsumowanie Chociaż badania wskazują, że wysokie ciepło i długotrwałe gotowanie może zniszczyć niektóre korzystne związki oliwy z oliwek, badania te stosują ekstremalne metody.

Dolna linia

Wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wyjątkowo zdrowym tłuszczem, który zachowuje swoje korzystne właściwości podczas gotowania.

Główną wadą jest to, że przegrzanie może negatywnie wpłynąć na jego smak.

Jednak oliwa z oliwek jest dość odporna na ciepło i nie utlenia się ani nie zjełcza podczas gotowania.

Jest to nie tylko doskonały olej kuchenny, ale także jeden z najzdrowszych.