Mleko i osteoporoza - czy nabiał jest naprawdę dobry dla kości?

Zawartość

• Spożywanie nabiału nie ma sensu z ewolucyjnej perspektywy
• Szybki podkład na temat osteoporozy
• Dlaczego wapń jest ważny
• Mit, że białko obniża zdrowie kości
• Badania pokazują mieszane wyniki
• Wysokiej jakości badania pokazują, że nabiał jest skuteczny
• Podsumowanie

Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, a wapń jest głównym minerałem w kościach.

Z tego powodu władze zdrowotne zalecają codzienne spożywanie produktów mlecznych.

Ale wiele osób zastanawia się, czy naprawdę potrzebują nabiału w swojej diecie.

Ten oparty na dowodach przegląd dotyczy nauki.

Spożywanie nabiału nie ma sensu z ewolucyjnej perspektywy

Pomysł, że dorośli ludzie „potrzebują” nabiału w swojej diecie, wydaje się nie mieć większego sensu.

Istoty ludzkie są jedynym zwierzęciem, które spożywa produkty mleczne po odsadzeniu i spożywa mleko innego gatunku.

Zanim zwierzęta zostały udomowione, mleko było prawdopodobnie rzadkim przysmakiem zarezerwowanym tylko dla niemowląt. Nie jest jednak jasne, w jakim stopniu myśliwi-zbieracze szukali mleka dzikich zwierząt.

Biorąc pod uwagę, że spożycie mleka przez dorosłych było prawdopodobnie rzadkie przez większość ewolucji człowieka, można bezpiecznie założyć, że ludzie otrzymywali tyle wapnia, ile potrzebowali, z innych źródeł w diecie ().

Jednak nawet jeśli nabiał nie jest niezbędny w diecie człowieka, nie oznacza to, że nie może być korzystny. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie otrzymują dużo wapnia z innych źródeł w diecie.

Ludzie spożywają produkty mleczne od stosunkowo krótkiego czasu w skali ewolucyjnej. Są także jedynym gatunkiem, który spożywa mleko po odsadzeniu lub od innego gatunku.

Szybki podkład na temat osteoporozy

Osteoporoza jest postępującą chorobą, w której kości pogarszają się, z czasem tracąc masę i minerały.

Nazwa bardzo opisuje charakter choroby: osteoporoza = porowate kości.

Ma wiele różnych przyczyn i czynników, które są całkowicie niezwiązane z odżywianiem, takich jak ćwiczenia i hormony (,).

Osteoporoza występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn, zwłaszcza po menopauzie. Znacząco zwiększa ryzyko złamań kości, co może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.

Dlaczego wapń jest ważny

Twoje kości pełnią rolę strukturalną, ale są także głównymi rezerwuarami wapnia, który pełni w organizmie wiele podstawowych funkcji.

Twoje ciało utrzymuje poziom wapnia we krwi w wąskim zakresie. Jeśli nie otrzymujesz wapnia z diety, organizm pobiera go z kości, aby utrzymać inne funkcje, które są ważniejsze dla natychmiastowego przeżycia.

Pewna ilość wapnia jest stale wydalana z moczem. Jeśli Twoja dieta nie rekompensuje tego, co jest tracone, z czasem kości tracą wapń, przez co stają się mniej gęste i bardziej podatne na złamania.

Osteoporoza jest powszechną chorobą w krajach zachodnich, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Jest to główna przyczyna złamań u osób starszych.

Mit, że białko obniża zdrowie kości

Pomimo całego wapnia, który zawiera nabiał, niektórzy uważają, że jego wysoka zawartość białka może powodować osteoporozę.

Powodem jest to, że trawione białko zwiększa kwasowość krwi. Następnie organizm pobiera wapń z krwi, aby zneutralizować kwas.

To jest teoretyczna podstawa diety kwaśno-zasadowej, która polega na wybieraniu pokarmów o działaniu zasadowym netto i unikaniu pokarmów „kwasotwórczych”.

Jednak naprawdę nie ma zbyt dużego poparcia naukowego dla tej teorii.

Jeśli już, wysoka zawartość białka w nabiale to dobra rzecz. Badania konsekwentnie pokazują, że jedzenie większej ilości białka prowadzi do poprawy zdrowia kości (``,).

Nabiał jest nie tylko bogaty w białko i wapń, ale także zawiera fosfor. Pełnotłusty nabiał od krów karmionych trawą zawiera również trochę witaminy K2.

Białko, fosfor i witamina K2 są bardzo ważne dla zdrowia kości (,).

Nabiał jest nie tylko bogaty w wapń, ale zawiera również duże ilości białka i fosforu, z których wszystkie są ważne dla optymalnego zdrowia kości.

Badania pokazują mieszane wyniki

Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że zwiększone spożycie nabiału nie ma wpływu na zdrowie kości, a nawet może być szkodliwe (,).

Jednak większość badań wskazuje na wyraźny związek między wysokim spożyciem nabiału a zmniejszonym ryzykiem osteoporozy (,,).

Prawda jest taka, że ​​badania obserwacyjne często dostarczają mieszanych wyników. Są zaprojektowane do wykrywania skojarzeń, ale nie mogą udowodnić przyczyny ani skutku.

Na szczęście randomizowane próby kontrolowane (prawdziwe eksperymenty naukowe) mogą dać nam jaśniejszą odpowiedź, jak wyjaśniono w następnym rozdziale.

Niektóre badania obserwacyjne pokazują, że spożycie nabiału wiąże się ze szkodliwym wpływem na zdrowie kości. Jednak jeszcze więcej badań obserwacyjnych wykazuje korzystne efekty.

Wysokiej jakości badania pokazują, że nabiał jest skuteczny

Jedynym sposobem ustalenia przyczyny i skutku w żywieniu jest przeprowadzenie randomizowanego, kontrolowanego badania.

Ten rodzaj studiów to „złoty standard” nauki.

Polega na podzieleniu ludzi na różne grupy. Jedna grupa otrzymuje interwencję (w tym przypadku zjada więcej nabiału), podczas gdy druga grupa nic nie robi i nadal normalnie je.

Wiele takich badań dotyczyło wpływu nabiału i wapnia na zdrowie kości. Większość z nich prowadzi do tego samego wniosku - produkty nabiałowe lub suplementy wapnia są skuteczne.

• Dzieciństwo: Nabiał i wapń prowadzą do zwiększonego wzrostu kości (,,).
• Wiek dojrzały: Nabiał zmniejsza tempo utraty masy kostnej i prowadzi do poprawy gęstości kości (,,).
• Starsi: Suplementy wapnia poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań (,,).

Nabiał konsekwentnie prowadzi do poprawy zdrowia kości w randomizowanych, kontrolowanych badaniach w każdej grupie wiekowej. To się liczy.

Wydaje się, że mleko wzbogacone witaminą D jeszcze skuteczniej wzmacnia kości ().

Należy jednak uważać na suplementy wapnia. Niektóre badania powiązały je ze zwiększonym ryzykiem zawału serca (,).

Wapń najlepiej pozyskiwać z nabiału lub innych produktów zawierających wapń, takich jak warzywa liściaste i ryby.

Wiele badań z randomizacją wykazało, że produkty mleczne poprawiają zdrowie kości we wszystkich grupach wiekowych.

Podsumowanie

Zdrowie kości jest złożone i występuje wiele czynników związanych ze stylem życia.

Wapń w diecie jest jednym z najważniejszych. Aby poprawić lub utrzymać zdrowie kości, musisz dostarczać odpowiednią ilość wapnia z diety.

We współczesnej diecie nabiał zapewnia duży procent zapotrzebowania ludzi na wapń.

Chociaż istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń do wyboru, nabiał jest jednym z najlepszych źródeł, jakie możesz znaleźć.