Czy chleb jest dla ciebie zły? Wartości odżywcze i więcej

Zawartość

• Niski poziom niezbędnych składników odżywczych
• Zawiera gluten
• Bogate w węglowodany
• Może zawierać składniki odżywcze
• Może być wzbogacony witaminami i minerałami
• Pełnoziarniste zapewniają szereg korzyści zdrowotnych
• Najzdrowsze odmiany
• Dolna linia

Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach i jest spożywany na całym świecie od tysiącleci.

Zwykle przygotowywany z ciasta z mąki i wody, chleb jest dostępny w wielu odmianach, w tym na zakwasie, słodkim chlebie, chlebie sodowym i innych.

Pomimo powszechnej popularności chleb jest często scharakteryzowany jako niezdrowy, szkodliwy i tuczący.

W tym artykule zbadano wpływ chleba na zdrowie, informując, czy jest on dla ciebie dobry, czy zły.

Niski poziom niezbędnych składników odżywczych

W porównaniu do innych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, chleb ma stosunkowo mało niezbędnych składników odżywczych.

Jest raczej bogaty w kalorie i węglowodany, ale ubogi w białko, tłuszcz, błonnik, witaminy i minerały.

Jednak profil składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od rodzaju chleba.

Na przykład chleb pełnoziarnisty może pochwalić się większą ilością błonnika, podczas gdy ziarna kiełków są bogatsze w beta-karoten oraz witaminy C i E (1, 2).

Oto jak jeden kromka kilku rodzajów chleba porównuje zawartość składników odżywczych (1, 3, 4):

	chleb pszenny	Chleb pełnoziarnisty	Chleb na zakwasie
Wielkość porcji	1 plasterek (25 gramów)	1 cienki plasterek (33 gramy)	1 mały plasterek (32 gramów)
Kalorie	67	92	93
Całkowita zawartość tłuszczu	1 gram	2 gramy	0,6 grama
Węglowodany	13 gramów	17 gramów	18 gramów
Białko	2 gramy	3 gramy	4 gramów
Błonnik	0,6 grama	2 gramy	1 gram
Tiamina	8% RDI	7% RDI	9% RDI
Kwas foliowy	7% RDI	5% RDI	12% RDI
Sód	7% RDI	5% RDI	9% RDI
Mangan	6% RDI	31% RDI	8% RDI
Selen	6% RDI	18% RDI	12% RDI
Ryboflawina	5% RDI	4% RDI	5% RDI
Niacyna	5% RDI	7% RDI	8% RDI
Żelazo	5% RDI	6% RDI	6% RDI

Podsumowanie Chleb jest bogaty w kalorie i węglowodany, ale ubogi w białko, tłuszcz, błonnik oraz wiele witamin i minerałów. Jednak specyficzny profil składników odżywczych zależy od rodzaju chleba.

Zawiera gluten

Produkty pszenne, takie jak chleb, zawierają gluten, specyficzny rodzaj białka, które pomaga w wyrośnięciu ciasta i nadaje mu elastyczną teksturę.

Chociaż większość ludzi łatwo trawi gluten, niektórzy go nie tolerują.

Na przykład celiakia jest zaburzeniem autoimmunologicznym, w którym gluten uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego i zaburza wchłanianie składników odżywczych (5).

Niektóre osoby mogą również mieć wrażliwość na gluten, co może powodować problemy takie jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha (6, 7).

W przypadku tych osób należy unikać chleba pszennego, aby zapobiec negatywnym skutkom ubocznym.

To powiedziawszy, dostępne są również bezglutenowe pieczywo - zwykle zrobione z tapioki, brązowego ryżu lub mąki ziemniaczanej zamiast mąki pszennej.

Podsumowanie Chleb zawiera gluten, który może powodować niepożądane skutki uboczne u osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Bogate w węglowodany

Chleb jest bogaty w węglowodany - pojedynczy kromka białego chleba zawiera średnio 13 gramów (3).

Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Niektóre badania sugerują, że jedzenie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (GI) - miara tego, jak szybko pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi - może prowadzić do zwiększonego głodu i większego ryzyka przejadania się (8).

W jednym badaniu z udziałem 571 osób dorosłych spożycie żywności o wysokim IG miało związek ze zwiększoną masą ciała (9).

Diety wysokowęglowodanowe mogą być również związane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, grupy chorób, które zwiększają ryzyko chorób serca (10, 11, 12).

Jednak niektóre odmiany, takie jak chleb pełnoziarnisty, mają również wysoką zawartość błonnika, co może spowolnić wchłanianie cukru we krwi, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi (13).

Badania wskazują, że zwiększenie spożycia błonnika może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, wyżywić korzystne bakterie jelitowe i zwiększyć częstotliwość stolca, aby promować regularność (14, 15, 16).

Podsumowanie Wysoka zawartość węglowodanów w chlebie może zwiększać poziom cukru we krwi i głód, jednocześnie sprzyjając większej masie ciała i zwiększonemu ryzyku cukrzycy i zespołu metabolicznego.

Może zawierać składniki odżywcze

Ziarna zwykle zawierają antyodżywki, związki, które blokują organizmowi pobieranie niektórych minerałów.

W szczególności ziarna mają wysoką zawartość kwasu fitynowego, rodzaju cząsteczki, która wiąże się z żelazem, cynkiem, magnezem i wapniem i zapobiega ich wchłanianiu (17,18).

Chociaż chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika może mieć bogatszy profil składników odżywczych niż rafinowane ziarno o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały chleb, jest również bardziej prawdopodobne, że zawiera więcej składników odżywczych.

Dla większości osób stosujących dobrze zaokrągloną, zdrową dietę, leki przeciwodżywcze nie powinny stanowić problemu.

Jednak dla wegan, wegetarian i tych, którzy opierają swoją dietę na ziarnach i roślinach strączkowych, przeciwodżywki mogą przyczyniać się do poważnych niedoborów żywieniowych.

Moczenie i kiełkowanie ziaren przed pieczeniem jest łatwym i skutecznym sposobem na zmniejszenie zawartości składników odżywczych i zwiększenie wchłaniania składników odżywczych (19, 20).

Podsumowanie Ziarna zawierają składniki odżywcze, takie jak kwas fitynowy, które mogą blokować wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń.

Może być wzbogacony witaminami i minerałami

Chleb ma na ogół mało ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.

Jednak niektóre typy są wzbogacone o dodatkowe mikroelementy, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i zapobiec niedoborom.

Niektóre typowe związki dodawane do chleba to żelazo, ryboflawina, tiamina i niacyna.

Chociaż USA nie nakazują obecnie wzbogacania produktów spożywczych, takich jak chleb, wielu producentów decyduje się na wzbogacenie swoich produktów tymi kluczowymi witaminami i minerałami (21).

Inne kraje, w tym Kanada, mają surowe zasady i przepisy, które wymagają dodawania niektórych składników odżywczych do wielu rodzajów mąki (22).

Podczas gdy każda porcja wzbogaconego chleba dostarcza tylko niewielką ilość potrzebnych mikroelementów, może pomóc Ci zaspokoić twoje potrzeby w połączeniu z inną zdrową dietą.

Podsumowanie Chleb jest często wzbogacany o ważne witaminy i minerały, w tym żelazo, ryboflawinę, tiaminę i niacynę.

Pełnoziarniste zapewniają szereg korzyści zdrowotnych

Spożycie pełnego ziarna wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

W rzeczywistości spożywanie pełnego ziarna może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, a nawet raka jelita grubego (23, 24, 25, 26).

Należy pamiętać, że chleb jest wytwarzany z ziaren, które zostały sproszkowane w celu utworzenia mniejszych cząstek. Proces ten przyspiesza trawienie i zmniejsza wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych (27).

Z tego powodu zalety pełnych ziaren, takich jak owies, kasza gryczana i jęczmień, mogą nie dotyczyć niektórych rodzajów chleba lub innych ziaren rafinowanych.

Jednak chleb pełnoziarnisty ma więcej błonnika, białka i mikroelementów, takich jak selen i mangan, niż biały chleb, co czyni go lepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie (1, 3).

Niektóre rodzaje chleba pełnoziarnistego można również wytwarzać z mniej przetworzonych ziaren, które są trawione wolniej i mogą przynieść więcej korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie Spożywanie pełnego ziarna może zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego - chociaż te same korzyści mogą nie mieć zastosowania do niektórych rodzajów chleba.

Najzdrowsze odmiany

Dokonując mądrych wyborów, które rodzaje chleba jesz, możesz zoptymalizować dietę i uniknąć negatywnych skutków ubocznych związanych z niezdrowym chlebem.

Na początek chleb pełnoziarnisty jest lepszą opcją niż chleb biały, ponieważ zapewnia większą ilość błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie cukru we krwi, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi (13, 28).

Chleb pełnoziarnisty jest również bogatszy w kilka kluczowych składników odżywczych, takich jak mangan i selen (1, 3).

Wybór chleba z kiełków - takich jak chleb Ezechiela - to kolejna świetna opcja, aby zmaksymalizować korzyści odżywcze z twojego chleba.

Kiełkowanie to proces polegający na wielokrotnym moczeniu i płukaniu ziarna przez kilka dni w celu zwiększenia strawności i wartości odżywczej produktu końcowego.

Badania pokazują, że kiełki chleba zawierają więcej błonnika, kwasu foliowego, witaminy E, witaminy C i beta-karotenu, ale mniej przeciwutleniaczy (2, 19, 20).

Podsumowanie Chleb pełnoziarnisty ma wyższą zawartość błonnika, białka i kilku składników odżywczych. Kiełki chleba mają również mniej składników odżywczych i są bogate w błonnik i kwas foliowy, witaminę E, witaminę C i beta-karoten.

Dolna linia

Chleb ma wysoką zawartość węglowodanów, niską zawartość mikroelementów, a jego zawartość glutenu i składników odżywczych może powodować problemy u niektórych osób.

Mimo to jest często wzbogacany o dodatkowe składniki odżywcze, a odmiany pełnoziarniste lub porośnięte mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

Z umiarem chleb można spożywać w ramach zdrowej diety.

Najlepiej jest jednak wybrać zdrowsze opcje, takie jak chleb pełnoziarnisty lub kiełkujący i połączyć ze zbilansowaną dietą, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.