9 zdrowych produktów spożywczych bogatych w jod

Zawartość

• 1. Wodorosty
• Kombu Kelp
• Wakame
• Ani ja
• 2. Dorsz
• 3. Nabiał
• 4. Sól jodowana
• 5. Krewetki
• 6. Tuńczyk
• 7. Jajka
• 8. Śliwki
• 9. Fasola Lima
• Dolna linia

Jod jest niezbędnym minerałem, który musisz pozyskiwać z diety.

Co ciekawe, tarczyca potrzebuje jej do produkcji hormonów tarczycy, które mają wiele ważnych obowiązków w twoim ciele (1, 2).

Zalecane dzienne spożycie (RDI) jodu wynosi 150 mcg dziennie dla większości dorosłych. W przypadku kobiet w ciąży lub karmiących wymagania są wyższe (3).

W rzeczywistości jedna trzecia populacji jest zagrożona niedoborem, szczególnie ci, którzy mieszkają na obszarach, na których gleba zawiera tylko niewielką ilość jodu, w tym w krajach europejskich (1).

Niedobór jodu może prowadzić do obrzęku tarczycy, zwanego wolem, i niedoczynności tarczycy, co może powodować zmęczenie, osłabienie mięśni i zwiększenie masy ciała (1, 2, 4).

W tym artykule opisano 9 źródeł żywności bogatych w jod, które mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom.

1. Wodorosty

Wodorosty są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Ma również niską kaloryczność.

Wodorosty są jednym z najlepszych naturalnych źródeł jodu. Jednak ilość może się znacznie różnić w zależności od rodzaju wodorostów, regionu, w którym rosła i jej przygotowania (5).

Trzy popularne odmiany wodorostów to wodorosty kombu, wakame i nori.

Kombu Kelp

Wodorosty Kombu to brązowe wodorosty sprzedawane jako suszone lub jako drobny proszek. Jest często używany do przygotowania japońskiej zupy o nazwie dashi.

W badaniu, w którym zbadano próbki wodorostów z różnych krajów azjatyckich pod kątem zawartości jodu, stwierdzono, że wodorosty kombu zawierają zdecydowanie największą ilość jodu w porównaniu z innymi gatunkami wodorostów (5).

Wodorosty Kombu mogą zawierać do 2984 mcg jodu na arkusz wodorostów (1 gram). Zapewnia to prawie 2000% zalecanego dziennego spożycia (6).

Nadmierne spożycie jodu jest dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale może powodować dysfunkcję tarczycy u osób podatnych (7).

Wakame

Wakame to kolejny rodzaj brązowych wodorostów o lekko słodkim smaku. Jest powszechnie używany do robienia zupy miso.

Ilość jodu w wodorostach wakame zależy od miejsca jego uprawy. Wakame z Azji ma większe ilości jodu niż wakame z Australii i Nowej Zelandii (8).

Jedno z badań wykazało, że średnia ilość jodu w wodorostach wakame z różnych części świata wynosiła 66 mcg na gram, czyli 44% zalecanego dziennego spożycia (8).

Ani ja

Nori to rodzaj czerwonych wodorostów. W przeciwieństwie do wodorostów brązowych ma znacznie niższą zawartość jodu.

Nori to rodzaj wodorostów powszechnie stosowanych w rolkach do sushi.

Zawartość jodu w nori waha się między 16–43 mcg na gram, czyli około 11–29% dziennej wartości (8, 9).

Podsumowanie Wodorosty są doskonałym źródłem jodu. Jednak jego zawartość zależy od gatunku. Wodorosty Kombu oferują największą ilość jodu, a niektóre odmiany zawierają prawie 2000% dziennej wartości w jednym gramie.

2. Dorsz

Dorsz to wszechstronna biała ryba o delikatnej konsystencji i łagodnym smaku.

Ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale oferuje szeroką gamę minerałów i składników odżywczych, w tym jodu (6).

Według islandzkiej bazy danych o żywności, ryby o niskiej zawartości tłuszczu mają najwyższe ilości jodu (10).

Na przykład 3 uncje (85 gramów) dorsza zawierają około 63–99 mcg, czyli 42–66% dziennej zalecanej ilości (6, 10).

Ilość jodu w dorszu może się nieznacznie różnić w zależności od tego, czy ryba była hodowana w gospodarstwie, czy dziko żyjąca, a także od regionu, w którym ryba została złowiona (10, 11).

Podsumowanie Wyższe ilości jodu występują u ryb o niskiej zawartości tłuszczu w porównaniu do ryb tłustych. Na przykład chuda ryba, taka jak dorsz, może zapewnić do 66% dziennej wartości.

3. Nabiał

Produkty mleczne są głównym źródłem jodu, zwłaszcza w amerykańskich dietach (12).

Ilość jodu w mleku i nabiale różni się znacznie w zależności od zawartości jodu w paszach dla bydła i stosowania środków dezynfekujących zawierających jod podczas dojenia (13).

Kompleksowe badanie pozwoliło zmierzyć zawartość jodu w 18 różnych markach mleka sprzedawanego na terenie Bostonu. Stwierdzono, że wszystkie 18 marek miało co najmniej 88 mcg w 1 szklance (8 uncji) mleka. Niektóre marki zawierały nawet do 168 mcg w jednym kubku (14).

Na podstawie tych wyników 1 szklanka mleka może dostarczyć 59–112% zalecanej dziennej ilości jodu.

Jogurt jest również dobrym źródłem jodu nabiału. Jedna szklanka jogurtu zapewnia około połowy dziennej zalecanej ilości (6).

Ilość jodu w serze różni się w zależności od rodzaju.

Twaróg jest jednym z najlepszych źródeł jodu. Jedna filiżanka twarogu zapewnia 65 mcg, a jedna uncja sera cheddar zapewnia około 12 mcg (15).

Podsumowanie Chociaż dokładna ilość jodu w produktach mlecznych jest różna, mleko, jogurt i ser są głównymi źródłami tego w amerykańskiej diecie.

4. Sól jodowana

Obecnie zarówno jodowana, jak i uniodowana sól są sprzedawane w Stanach Zjednoczonych.

Dodanie jodu do soli kuchennej rozpoczęło się w USA na początku lat dwudziestych XX wieku, aby zmniejszyć występowanie wola lub obrzęk tarczycy (16).

Jod zawiera około 71 mcg w 1/4 łyżeczki jodowanej soli, co stanowi 47% zalecanego dziennego spożycia. Jednak sól zawiera również sód (6, 17).

W ciągu ostatnich kilku dekad spożycie jodu spadło w Stanach Zjednoczonych. Jest to prawdopodobnie spowodowane naciskiem głównych organizacji zdrowia na ograniczenie dziennego spożycia sodu w celu zapobiegania lub leczenia wysokiego ciśnienia krwi.

Niemniej jednak sól wydaje się podnosić ciśnienie krwi tylko u osób wrażliwych na sól, co stanowi około 25% populacji (16, 18).

Podsumowanie Sól jodowana i ujednolicona są powszechnie sprzedawane w sklepach spożywczych. Spożywanie 1/2 łyżeczki jodowanej soli dziennie zapewnia wystarczającą ilość jodu, aby zapobiec niedoborowi.

5. Krewetki

Krewetki to niskokaloryczne, bogate w białko owoce morza, które są bardzo dobrym źródłem jodu (6).

Ponadto krewetki dostarczają kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, selen i fosfor (19).

Krewetki i inne owoce morza są dobrym źródłem jodu, ponieważ pochłaniają część jodu naturalnie obecnego w wodzie morskiej (12).

Trzy uncje krewetek zawierają około 35 mcg jodu, czyli 23% dziennego zalecanego spożycia (6).

Podsumowanie Krewetki są dobrym źródłem białka i wielu składników odżywczych, w tym jodu. Trzy uncje krewetek stanowią około 23% dziennej wartości.

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest również niskokalorycznym, wysokobiałkowym pokarmem bogatym w jod. Ponadto jest dobrym źródłem potasu, żelaza i witamin z grupy B (20).

Tuńczyk jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca (21).

Ryby o wyższej zawartości tłuszczu oferują mniejszą ilość jodu. Ponieważ tuńczyk jest grubszą rybą, ilość jodu występująca w tuńczyku jest niższa niż w przypadku szczuplejszych odmian ryb, takich jak dorsz (22).

Jednak tuńczyk jest nadal stosunkowo dobrym źródłem jodu, ponieważ trzy uncje zapewniają 17 mcg, czyli około 11% zalecanego dziennego spożycia (6).

Podsumowanie Tuńczyk zawiera mniej jodu niż chude ryby, ale nadal jest stosunkowo dobrym źródłem. Trzy uncje tuńczyka zapewniają około 11% dziennej zalecanej ilości.

7. Jajka

Jajka są również dobrym źródłem jodu.

Na mniej niż 100 kalorii jedno całe jajko stanowi chude źródło białka, zdrowe tłuszcze i szeroki asortyment witamin i minerałów (23).

Jednak większość tych składników odżywczych, w tym jod, pochodzi z żółtka (24).

Żółtka jaj są dobrym źródłem jodu, ponieważ dodaje się go do karmy dla kurczaków. Ponieważ jednak zawartość jodu w paszy dla kurczaków może się różnić, ilość znajdowana w jajach może się również zmieniać (12, 24).

Średnio jedno duże jajko zawiera 24 mcg jodu, czyli 16% dziennej wartości (6, 24).

Podsumowanie Większość jodu w jajach znajduje się w żółtku. Średnio jedno duże jajko zapewnia 16% dziennej zalecanej ilości.

8. Śliwki

Śliwki to suszone śliwki.

Śliwki są dobrym wegetariańskim lub wegańskim źródłem jodu. Pięć suszonych śliwek dostarcza 13 mcg jodu, czyli około 9% dziennej wartości (6).

Śliwki są powszechnie znane z tego, że pomagają złagodzić zaparcia. Wynika to z ich wysokiej zawartości błonnika i sorbitolu, rodzaju alkoholu cukrowego (25).

Śliwki mają wysoką zawartość wielu witamin i składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy A, potasu i żelaza (25).

Ze względu na ofertę składników odżywczych z suszonych śliwek mogą one poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, a nawet pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zmniejszenie apetytu (25, 26, 27).

Podsumowanie Śliwki są pełne witamin i składników odżywczych. Pięć suszonych śliwek zapewnia dobre wegetariańskie źródło jodu, osiągając 9% dziennej wartości.

9. Fasola Lima

Ziarna limy są powszechnie kojarzone z popularnym rodzimym daniem z Ameryki Południowej, którym jest mieszanka ziaren limy i kukurydzy.

Fasola Lima jest dobrym źródłem błonnika, magnezu i kwasu foliowego, dzięki czemu jest zdrowym wyborem dla serca (28).

Są również stosunkowo dobrym wegetariańskim lub wegańskim źródłem jodu.

Ze względu na zróżnicowanie jodu w glebie, wodzie do nawadniania i nawozach, ilość jodu może być różna w owocach i warzywach (6, 29).

Jednak średnio jedna filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera 16 mcg jodu, czyli 10% dziennej wartości (6).

Podsumowanie Fasola Lima ma wysoką zawartość błonnika, magnezu, kwasu foliowego i jodu. Jedna szklanka gotowanej fasoli lima zapewnia około 10% dziennej wartości jodu.

Dolna linia

Jod jest ważnym minerałem, chociaż niewiele źródeł żywności jest w nim bogatych.

Dlatego wiele osób na całym świecie jest narażonych na niedobór.

Produkty zawierające najwięcej jodu to wodorosty, nabiał, tuńczyk, krewetki i jajka. Ponadto większość soli kuchennej została jodowana, co zapewnia łatwy sposób dodawania jodu do posiłków.

Produkty wymienione w tym artykule są nie tylko jednymi z najlepszych źródeł jodu, ale są również bardzo pożywne i łatwe do dodania do codziennej rutyny.