Co zrobiliśmy źle o przerywanym poście - plus 6 wskazówek, jak zrobić to dobrze

Zawartość

• 1. Nasza terminologia jest błędna
• 2. Bycie ekstremalnym nie zawsze jest lepsze
• 3. Karmienie z ograniczeniem czasowym nie jest szybkim rozwiązaniem - to długotrwały styl życia
• 4. Optymalne okno karmienia nie musi być trudne do osiągnięcia
• 5. Ogranicz wielkość porcji, bez okna podawania, aby schudnąć
• Sugestie dotyczące pożywnego posiłku z książki dr Longo:
• 6. Nie opuszczaj śniadania
• Nie ma szybkiej ścieżki do odnowy biologicznej

Przerywany szał na czczo pojawił się jak lew - i okazuje się, że w szale mamy kilka rzeczy źle.

Starając się rozpakować szum i oddzielić fakt od sensacji, spotkaliśmy się z dr. Valterem Longo, dyrektorem Longevity Institute z University of Southern California i autorem „The Longevity Diet”.

Oto jego spojrzenie na szaleństwo postu przerywanego (IF) i kilka wskazówek, które pomogą ci dokładnie zrozumieć tę koncepcję i skuteczniej ją wdrożyć.

1. Nasza terminologia jest błędna

Na początek IF nie oznacza tego, co naszym zdaniem ma. Kiedy mówimy o protokole Leangains 16: 8 lub diecie 5: 2 jako metodach IF, pojęcie, do którego tak naprawdę się odnosimy, to żywienie ograniczone w czasie (TRF).

W „The Longevity Diet” dr Longo wyjaśnia etykietę IF „stanowi problematyczny kierunek, ponieważ pozwala improwizować, wybierać i wybierać okresy postu od 12 godzin do tygodni, sprawiając wrażenie, że… trochę wstrzymuje się od jedzenia „jest podobny lub równoważny i wszystkie zapewniają korzyści zdrowotne”.

Porada dr Longo: Aby uzyskać właściwy sposób myślenia, zaleca „zacząć używać właściwej terminologii”. To nie jest post, jeśli idziesz bez jedzenia przez 24 godziny lub krócej. Prawidłowym terminem jest żywienie ograniczone czasowo.

2. Bycie ekstremalnym nie zawsze jest lepsze

Popularne porady IF w Internecie mówią, aby powstrzymywać się od 16 do 24 godzin między okresami karmienia regularnie. Jednak dr Longo opowiada się za oknem karmienia 12 godzin dziennie dla optymalnego zdrowia.

Chociaż oczywiście psychologia dietetyczna IF przemawia do niektórych osób, nawet w krótkim okresie, konwencjonalne porady IF mogą wiązać się z ryzykiem dla zdrowia.

Według dr Longo, jeśli jesz tylko przez cztery do sześciu godzin dziennie, „zaczynasz widzieć tworzenie się kamieni żółciowych [i] zwiększasz szansę, że będziesz potrzebował usunięcia pęcherzyka żółciowego”.

Badania pokazują, że wydłużone okresy między jedzeniem zwiększają ryzyko powstawania kamieni żółciowych u kobiet, niezależnie od wagi.

Podczas gdy badania nie wykazały dokładnego związku, badania wskazują, że istnieje korelacja między tym, że ludzie, którzy opuszczają śniadanie, mają znacznie wyższy odsetek zachorowań na raka, choroby sercowo-naczyniowe i zgony.

Ekstremalnie ograniczone okna karmienia i post na co drugi dzień mogą również powodować problemy z chorobą sercowo-naczyniową, podczas gdy 12-godzinny TRF wykazano w badaniach na muchach, aby zmniejszyć związany z wiekiem spadek czynności serca.

Na drugim końcu spektrum Longo zauważa, że ​​„jeśli jesz 15 godzin dziennie lub więcej, zaczyna się to wiązać z problemami metabolicznymi, zaburzeniami snu itp.”

Porada dr Longo: Jedz przez 12 godzin, a następnie powstrzymaj się przez następne 12. Trzymaj się tak ściśle tego codziennego harmonogramu karmienia, jak to możliwe, aby zminimalizować niekorzystne skutki zdrowotne.

3. Karmienie z ograniczeniem czasowym nie jest szybkim rozwiązaniem - to długotrwały styl życia

Łatwo jest wejść w szum drastycznych dietetycznych szybkich poprawek, ale rzadko słyszysz o osobie, która dożyła 100 lat, utrzymując się na modnej diecie.

Dr Longo wykorzystuje stulecie badań, aby służyć jako jeden z pięciu filarów wspierających jego badania nad długowiecznością. Często ujawniają, czego nie potrafią badania kliniczne pod względem efektów długoterminowych i praktycznej praktyczności.

Dr Longo sugeruje ograniczenie do dwóch posiłków plus przekąskę w porównaniu do swojej zwykłej rekomendacji trzech posiłków i kilku przekąsek dziennie.

Inne kluczowe praktyki stosowane w strefach długowieczności obejmują:

• jedzenie diety pescatarian (bez mięsa, z wyjątkiem owoców morza)
• spożywanie niskiej, ale wystarczającej ilości białek do 65 roku życia
• utrzymywanie niskiego spożycia cukru

Porada dr Longo: Możemy się wiele nauczyć z wzorców żywieniowych naszych starszych, zwłaszcza najstarszych z nas. Są żywym dowodem na to, co promuje zdrowie i długość życia.

Czy IF pomaga ci żyć dłużej? Scientific American zagłębia się w dane dotyczące IF i odkrył, że badania sugerują, że może to pomóc w długowieczności, ale wyniki nie są rozstrzygające.

4. Optymalne okno karmienia nie musi być trudne do osiągnięcia

Zalecane przez doktora Longo 12-godzinne okno codziennego karmienia? Być może już to robisz.

Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8 rano, lunch około południa i przestajesz jeść po kolacji o 20:00, rezygnując z drinka, jesteś w najlepszym miejscu. Najważniejszą rzeczą, na którą musisz uważać, jest późne przekąski, z których większość z nas jest winna (przynajmniej czasami).

Porada dr Longo: Nie jedz niczego w ciągu trzech do czterech godzin przed snem. Bądź czujny, ale także prosty: ogranicz jedzenie w ciągu 12 godzin. Na przykład, jeśli zaczynasz o 9 rano, upewnij się, że kończysz o 21:00.

5. Ogranicz wielkość porcji, bez okna podawania, aby schudnąć

Jeśli już ograniczasz swoje posiłki do 12-godzinnego przedziału czasowego, jak możesz zwiększyć liczbę na skali?

Dr Longo sugeruje ograniczenie do dwóch posiłków plus przekąskę w porównaniu do swojej zwykłej rekomendacji trzech posiłków i kilku przekąsek dziennie.

Ludzie, którzy mają problemy z otyłością lub nadwagą, częściej przejadają się za każdym razem jedzą, dlatego ograniczenie liczby posiłków i przekąsek jest niezbędne dla tych, którzy dążą do redukcji.

Słuchaj swojego ciała Ważne jest również, aby naprawdę słuchać i znać swoje ciało. Badania na myszach sugerują, że jeśli ludzie czują się ograniczeni, może wystąpić przejadanie się. Jednak inne badanie na myszach pokazuje również, że post w dni powszednie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze. Jeśli TRF powoduje większy niepokój i przyrost masy ciała, to nie jest dla ciebie. Istnieje wiele innych planów żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska lub dieta niskowęglowodanowa.

Różne typy nadwozi mają różne standardy. Oto, co dr Longo zaleca na podstawie własnych badań i praktyki:

• Dla tych, którzy próbują schudnąć - mężczyzn o obwodzie talii powyżej 40 cali i kobiet, których talia ma 34 lub więcej cali - najlepiej zjeść śniadanie i lunch lub kolację, a także odżywczą przekąskę o niskiej zawartości cukru.
• Mężczyźni o obwodzie talii poniżej 33 cali i kobiety o wzroście 27 cali lub mniej powinny jeść trzy posiłki i kilka przekąsek dziennie.

Sugestie dotyczące pożywnego posiłku z książki dr Longo:

• Śniadanie: focaccia pełnoziarnista z dżemem jagodowym (bez dodatku cukru)
• Lunch: szpinak z orzeszkami pinii i rodzynkami
• Obiad: makaron z brokułami i czarną fasolą
• Przekąska: niektóre orzechy, marchewki lub gorzka czekolada

Porada dr Longo: Kontrolowanie wielkości porcji za każdym razem, gdy jemy, jest niezwykle ważne. Zamiast liczyć kalorie, monitoruj etykiety żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega.

6. Nie opuszczaj śniadania

IFers często czekają do 13:00. na pierwszy posiłek, ale dr Longo zdecydowanie odradza pomijanie śniadania.

Podczas gdy badania nie wykazały dokładnego związku, badania wskazują, że ludzie, którzy opuszczają śniadanie, mają zwykle znacznie wyższy odsetek raka, chorób układu krążenia i śmierci. Są również bardziej narażone na gorsze serce i ogólny stan zdrowia.

Jeśli masz zamiar pominąć posiłek, zrób to na lunch lub kolację, a na pewno przekąsz nix przed snem.

Podczas gdy dr Longo przyznaje, że istnieją alternatywne wyjaśnienia inne niż długie okresy postu, dlaczego pominięcie śniadania wiąże się ze zwiększoną śmiercią, nalega jednak, aby sam ten związek stanowił poważne ostrzeżenie i niepokój.

Według dr Longo, jest bardzo niewiele negatywnych danych związanych z 12-godzinnym TRF, który jest również praktykowany przez większość długowiecznych populacji na całym świecie.

Porada dr Longo: Śniadanie nie musi być wielkim przeżyciem. Jeśli zazwyczaj czekasz do południa lub później na posiłek ze względu na czas lub wygodę, łatwo jest włączyć lekkie śniadanie z herbatą lub kawą oraz tosty z konfiturami do swojej porannej rutyny.

Nie ma szybkiej ścieżki do odnowy biologicznej

TRF nie jest szybkim rozwiązaniem dla idealnego zdrowia, ponieważ nie ma szybkiej ścieżki do odnowy biologicznej.

Dla niektórych osób ta metoda jedzenia może nie działać w ich stylu życia. Jeśli post powoduje u ciebie przegryzienie się lub przejadanie się w weekendy lub dni oszukiwania, może nie być to dla ciebie. (Według Harvard Health 38% osób, które próbowały pościć, zrezygnowało).

Jeśli rozważasz TRF, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomijanie posiłków i ograniczenie spożycia kalorii nie jest zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca lub z zaburzeniami odżywiania w przeszłości.

Życie pełnią życia polega na powolnym i stałym dostosowywaniu twoich nawyków. Podobnie jak w przypadku większości zdrowych protokołów żywieniowych, szybka naprawa nie jest odpowiedzią. Budowanie fundamentalnego wsparcia, które będzie wspierać twoje zdrowie w dłuższej perspektywie, jest.

Courtney Kocak jest pisarzem nagradzanego przez Amazon serialu animowanego „Danger & Eggs”. Inne jej nazwiska to „Washington Post”, „Los Angeles Times”, „Bustle”, „Greatist” i wiele innych. Śledź ją na Twitterze.