Ławka skośna czy płaska: co jest najlepsze dla Twojej klatki piersiowej?

Zawartość

• Prasy stołowe skośne
• Prasa piersiowa pochylona, ​​krok po kroku
• Prasy płaskie
• Wyciskanie klatki piersiowej na płaskiej ławce, krok po kroku
• Środki bezpieczeństwa

Pochyły vs. płaski

Niezależnie od tego, czy pływasz, pchasz wózek ze sklepem, czy rzucasz piłką, silne mięśnie klatki piersiowej są niezbędne do codziennych czynności.

Niezwykle ważne jest, aby trenować mięśnie klatki piersiowej tak, jak każdą inną grupę mięśni. Jednym z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej jest wyciskanie klatki piersiowej. Ale która wyciskanie klatki piersiowej jest najskuteczniejsze: pochylona czy płaska?

Naprawdę nie ma dobrej lub złej odpowiedzi. To bardziej kwestia preferencji, osobistych celów i tego, co próbujesz osiągnąć. Aby zmaksymalizować wyniki, wykonaj oba rodzaje wyciskania klatki piersiowej, ponieważ oba działają prawie na te same mięśnie, ale uderzają mięśnie w nieco inny sposób.

Przyjrzyjmy się każdej z tych opcji.

Poniższa tabela pokazuje, że zarówno wyciskanie na ławce skośnej, jak i wyciskanie na klatce piersiowej na płaskiej ławce działają na szereg mięśni klatki piersiowej.

Prasy stołowe skośne

Mięsień piersiowy większy składa się z głowy obojczykowej i mostkowo-żebrowej (klatka piersiowa górna i dolna).

Celem wyciskania pochylni jest skupienie większej uwagi na górnej części klatki piersiowej. Główną korzyścią wynikającą z wykonywania wyciskania pochyłego jest rozwój górnej części mięśni piersiowych.

Kiedy ławka jest ustawiona pod kątem (15 do 30 stopni), bardziej aktywujesz ramiona, ponieważ jest to porównywalne z wyciskaniem na ramię. Ponadto, ze względu na kąt nachylenia ławki, ćwiczenie to powoduje mniejszy nacisk na mankiet rotatorów, który jest częstym miejscem kontuzji podczas korzystania z płaskiej ławki.

Istnieją jednak pewne wady wykonywania pochylonego wyciskania klatki piersiowej. Ponieważ nachylenie klatki piersiowej powoduje większy nacisk na górną część klatki piersiowej, rozwija tę grupę mięśni bardziej, podczas gdy płaska ławka ma tendencję do budowania masy na całej klatce piersiowej.

Aktywnie używasz również swoich mięśni naramiennych (ramion) pod tym kątem, więc nie chcesz następnego dnia pracować nad mięśniami naramiennymi. Nigdy nie chcesz przetrenować swoich mięśni, co może się zdarzyć, jeśli trenujesz tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu. Nadużywanie jakiegokolwiek mięśnia może prowadzić do kontuzji.

Prasa piersiowa pochylona, ​​krok po kroku

1. Połóż się na pochyłej ławce. Upewnij się, że ławka jest ustawiona pod kątem od 15 do 30 stopni na pochyłości. Wszystko powyżej 30 stopni działa głównie na przednie mięśnie naramienne (barki). Twój uchwyt powinien znajdować się w miejscu, w którym łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni.
2. Używając uchwytu na szerokość ramion, owiń palce wokół drążka z dłońmi skierowanymi od siebie. Podnieś drążek ze stojaka i przytrzymaj go prosto nad sobą z zablokowanymi rękami.
3. Podczas wdechu powoli schodź, aż sztanga znajdzie się cal od klatki piersiowej. Chcesz, aby sztanga cały czas znajdowała się w jednej linii z górną częścią klatki piersiowej. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem 45 stopni i schowane w bokach.
4. Utrzymaj tę pozycję przez jedno odliczenie na dole tego ruchu i jednym dużym wydechem popchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona, przytrzymaj i zejdź powoli.
5. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie umieść sztangę z powrotem na stojaku.
6. Wykonaj w sumie pięć zestawów, dodając wagę po każdym zestawie.

Prasy płaskie

Jak wspomniano, mięsień piersiowy większy składa się z górnej i dolnej części klatki piersiowej. Podczas płaskiej ławeczki obie głowy są równomiernie obciążone, co sprawia, że ​​ćwiczenie to jest najlepsze dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej.

Wyciskanie na płaskiej ławce to znacznie bardziej naturalny płynny ruch w porównaniu z Twoimi codziennymi czynnościami. Jednak, podobnie jak skośna prasa piersiowa, ma kilka wad.

Dorian Yates, zawodowy kulturysta, powiedział: „Nie uwzględniam nawet płaskiej ławeczki w mojej rutynie, ponieważ uważam, że zbytnio obciąża to przednie mięśnie naramienne, aby było to skuteczne ćwiczenie do budowy klatki piersiowej. Ponadto kąt płaskiej wyciskania na ławce sprawia, że ​​ścięgna klatki piersiowej są narażone na uszkodzenia. Większość urazów barku i urazów spowodowanych przeciążeniem może wynikać z płaskiego ławkowania. Wiele rozdartych mięśni klatki piersiowej w kulturystyce jest wynikiem ciężkich wyciskania na płaskiej ławce. ”

Jako trener personalny za najczęstsze kontuzje uważam urazy barku u mężczyzn. Typowe błędy to:

• nie mając nikogo, kto mógłby ich odpowiednio zauważyć
• nie mając pomocy w przerzucaniu baru
• nierówny chwyt
• mając bardziej dominującą stronę podnoszącą większość ciężaru, co oznacza, że ​​prawdopodobnie znajdowali się pod kątem

Jak w przypadku każdego rodzaju wyciskania, naprawdę musisz odpowiednio rozgrzać klatkę piersiową i ramiona, używając taśm oporowych i rozciągając. Przy płaskiej ławce musisz upewnić się, że masz pełną mobilność ramion i stabilność łopatki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ćwiczeń na ławce płaskiej, powinieneś rozważyć ćwiczenie na ławce skośnej lub zamiast tego użyj hantli.

Ostatecznie to kwestia preferencji i Twoich celów. Wyciskanie na płaskiej ławce lepiej rozwija mięśnie klatki piersiowej.

Wielu trenerów zgadza się, że wyciskanie pochyłości jest bezpieczniejsze na klatce piersiowej, ramionach i mankietach rotatorów. Przy tak wielu ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową wyciskanie na klatkę piersiową z dowolną ławką będzie skuteczne.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci upewnić się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo.

Wyciskanie klatki piersiowej na płaskiej ławce, krok po kroku

1. Połóż się na płaskiej ławce tak, aby Twoja szyja i głowa były podparte. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Jeśli Twoje plecy spadają z ławki, możesz rozważyć położenie stóp na ławce zamiast na podłodze. Ustaw się pod drążkiem tak, aby drążek znajdował się na jednej linii z klatką piersiową. Umieść dłonie nieco szerzej niż ramiona, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Chwyć drążek, dłońmi skierowanymi od siebie, z owiniętymi wokół niego palcami.
2. Zrób wydech, ściśnij rdzeń i wypchnij sztangę ze stojaka w kierunku sufitu za pomocą mięśni piersiowych. Wyprostuj ramiona w skurczonej pozycji i ściśnij klatkę piersiową.
3. Zrób wdech i powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, ponownie około cala dalej. Opuszczenie sztangi powinno zająć dwa razy dłużej niż jej podniesienie.
4. Eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej, używając mięśni piersiowych. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie dodaj większą wagę do następnej serii.
5. Wykonaj pięć zestawów.

Środki bezpieczeństwa

Jeśli używasz hantli, ważne jest, aby po zakończeniu ich używania nie upuszczać hantli na bok. Jest to niebezpieczne dla stożka rotatorów i ludzi wokół Ciebie.

Jeśli nie masz obserwatora, który mógłby zdjąć ciężary, połóż hantle na klatce piersiowej i zrób chrupnięcie, aby podnieść się do pozycji siedzącej. Następnie opuść hantle do ud, a następnie na podłogę.

Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, użyj obserwatora. Jeśli nie masz dostępnego obserwatora, bądź ostrożny z ilością używanej wagi.

Ten trening został stworzony przez Kat Miller, CPT. Pojawiła się w Daily Post, jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness with Kat. Obecnie trenuje w elitarnym studio fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi obozy szkoleniowe.