Pochyl pompki

Zawartość

• Jak to zrobić
• Pochylić modyfikacje pompki
• Mniejsze wyzwanie
• Więcej wyzwań
• Pompki skłaniające vs. spadające
• Alternatywy
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Nachylenie pushup jest podwyższoną formą tradycyjnego pushupu. Górna część ciała jest uniesiona za pomocą pudełka do ćwiczeń lub innego elementu wyposażenia.

Może się okazać, że nachylenie jest krokiem naprzód w stosunku do normalnej rutyny. Pozycja pochylona działa przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, ale musisz również zaangażować mięśnie rdzenia, aby chronić plecy.

Podczas gdy tradycyjne pompki działają na klatkę piersiową, ramiona i ramiona, pompki nachylone odciążają ramiona i ramiona, zapewniając solidne ćwiczenia klatki piersiowej.

Jak to zrobić

Kluczem do pochylania pompek jest upewnienie się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy jesteś w pozycji deski. Jednym z powszechnych błędów jest ustawianie się zbyt blisko pudełka, co może powodować wygięcie pleców.

Musisz także upewnić się, że wykonujesz to ćwiczenie na stabilnej powierzchni i z dala od przedmiotów, które mogą się pod tobą ślizgać. Idealną konfiguracją jest posiadanie pudełka do ćwiczeń na gumowej podłodze do ćwiczeń.

Jeśli używasz sprzętu w domu, rozważ podkładki antypoślizgowe lub gumowe lub piankowe. Kupuj antypoślizgowe akcesoria online.

Aby wykonać wypychanie nachylenia:

1. Stań przed pudełkiem lub ławką, a następnie przykucnij lub pochyl się i połóż obie ręce po obu jego stronach, palcami skierowanymi do przodu. Ręce powinny znajdować się mniej więcej na szerokość ramion. Jeśli potrzebujesz szerszego sprzętu, aby bezpiecznie się podnieść, nie wahaj się go wymienić.
2. Gdy dłonie znajdą się we właściwej pozycji, cofnij swoje ciało z powrotem do pozycji deski, jedna noga na raz. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, głowa jest wyrównana z kręgosłupem, a dolna część pleców nie zwisa przed kontynuowaniem. Patrzenie na kilka cali przed sobą, a nie na pole, może pomóc utrzymać ciało prosto.
3. Następnie zegnij ręce, aby pomóc ci powoli opuścić klatkę piersiową w kierunku pudełka. Wyprostuj ramiona, aby wrócić do linii prostej.
4. Powtórz 10 razy, aby rozpocząć 3 zestawy. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym zestawie, gdy będziesz silniejszy.

Pochylić modyfikacje pompki

Istnieje kilka sposobów modyfikowania pompek pochyłych. Wszystko zależy od tego, czy chcesz je uczynić łatwiejszym, trudniejszym, czy też chcesz bardziej korzystać z ramion.

Mniejsze wyzwanie

Jeśli jesteś nowy w tym ruchu i trudno ci utrzymać ciało w linii prostej, pomocne może być wykonywanie pompek na kolana. Nadal będziesz ćwiczyć w klatce piersiowej tak długo, jak długo utrzymujesz kręgosłup i napięty rdzeń.

Więcej wyzwań

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz lekko przesunąć łokciami i rękami do środka, aby zawęzić bazę podparcia. Ta pozycja sprawia, że ​​twoje tricepsy pracują ciężej.

Bez względu na to, którą modyfikację wybierzesz, najważniejsza jest forma. Nawet jeśli możesz sprawić, że nachylenie będzie trudniejsze, nie zyskasz żadnych korzyści, jeśli nie wykonasz go poprawnie.

Badania pokazują, że tworzenie niestabilności niekoniecznie przyniesie korzyści twoim mięśniom bardziej niż regularne pompki.

Pompki skłaniające vs. spadające

Odrzucaj pompki są tak, jak brzmią. Zamiast nachylania górna część ciała jest umieszczona niżej niż reszta ciała.

Nadal możesz użyć tego samego pudełka lub ławki, aby wykonać nachylenie. Zamiast tego pudełko znajduje się pod palcami u stóp, gdy jesteś w pozycji deski.

Jaki rodzaj pompki powinieneś zrobić? Aby uzyskać bardziej zaokrągloną sylwetkę, możesz rozważyć obrót między wszystkimi trzema. Wszystkie te pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, a nachylenie pompuje je nieco bardziej w izolacji.

Wersje zwykłe i odrzucane działają bardziej na ramiona i ramiona niż na pochyłe pompki. Jednocześnie zmniejszanie pompek najbardziej angażuje mięśnie rdzenia.

Preferowane pompowanie może również zależeć od tego, czy masz jakiekolwiek urazy górnej części ciała. Pompy pochyłe odciążają nadgarstki, ramiona i ramiona z powodu kąta ciała.

Zapytaj trenera, jak możesz bezpiecznie wykonywać pompki bez powodowania obrażeń.

Zasadniczo lekarz lub trener może pomóc ci określić, w jaki sposób możesz bezpiecznie wykonywać nachylenia i czy te ruchy są odpowiednie dla Ciebie.

Alternatywy

Jeśli szukasz innych ćwiczeń na klatkę piersiową, zastanów się nad maszynowymi wyciskami na klatkę piersiową, wyciskaniem na ławce lub naprzemiennymi wyciskami na klatkę piersiową na jedno ramię z hantlami. Pamiętaj jednak, że te ruchy mogą nie działać tak bardzo na rdzeń jak odmiany pushup.

Ważne jest również, aby pamiętać, że praca pleców, ramion i ramion jest również kluczem do wzmocnienia górnej części ciała. Następujące ruchy mogą uzupełniać nachylenie pompek:

• deski
• zagięte rzędy
• zanurzenie na ławce
• alpiniści
• burpie

Na wynos

Pompki pochyłe są idealnym ćwiczeniem, jeśli chcesz pogodzić się z rutyną lub chcesz odciążyć stawy górnej części ciała.

Nadal dobrym pomysłem jest wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń górnej części ciała w celu uzyskania dobrze zaokrąglonej siły, więc możesz poeksperymentować z różnymi rodzajami pompek.

Zmodyfikuj w razie potrzeby, aby upewnić się, że masz formularz bez ranienia się.