10 sposobów ulepszania bakterii jelitowych opartych na nauce

Zawartość

• 1. Jedz różnorodne potrawy
• 2. Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, fasoli i owoców
• 3. Jedz sfermentowaną żywność
• 4. Nie jedz zbyt wielu sztucznych słodzików
• 5. Jedz prebiotyki
• 6. Karmienie piersią przez co najmniej sześć miesięcy
• 7. Jedz całe ziarna
• 8. Jedz dietę roślinną
• 9. Jedz pokarmy bogate w polifenole
• 10. Weź suplement probiotyczny
• Take Home Message

W Twoim organizmie jest około 40 bilionów bakterii, z których większość znajduje się w jelitach.

Łącznie są one znane jako mikroflora jelitowa i są niezwykle ważne dla zdrowia. Jednak niektóre rodzaje bakterii w jelitach mogą również przyczyniać się do wielu chorób.

Co ciekawe, jedzenie, które jesz, ma duży wpływ na rodzaje bakterii, które żyją w tobie. Oto 10 naukowych sposobów na poprawę stanu bakterii jelitowych.

1. Jedz różnorodne potrawy

W twoich jelitach są setki gatunków bakterii. Każdy gatunek odgrywa inną rolę w zdrowiu i wymaga innych składników odżywczych do wzrostu.

Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowana mikroflora uważana jest za zdrową. Dzieje się tak, ponieważ im więcej masz gatunków bakterii, tym większa liczba korzyści zdrowotnych, do których mogą się przyczynić (,,,).

Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do zróżnicowanej mikroflory (,,).

Niestety dieta zachodnia jest mało zróżnicowana i bogata w tłuszcze i cukry. W rzeczywistości szacuje się, że 75% żywności na świecie pochodzi tylko z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt ().

Jednak diety w niektórych regionach wiejskich są bardziej zróżnicowane i bogate w różne źródła roślinne.

Kilka badań wykazało, że różnorodność mikroflory jelitowej jest znacznie większa u ludzi z wiejskich regionów Afryki i Ameryki Południowej niż w Europie czy USA (,).

Spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze może prowadzić do powstania zróżnicowanej mikroflory, co jest korzystne dla zdrowia.

2. Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, fasoli i owoców

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych dla zdrowej mikroflory.

Są bogate w błonnik, którego organizm nie może strawić. Jednak błonnik może być trawiony przez niektóre bakterie w jelitach, co stymuluje ich wzrost.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają również bardzo duże ilości błonnika.

Niektóre pokarmy bogate w błonnik, które są dobre dla bakterii jelitowych, obejmują:

• Maliny
• Karczochy
• Zielony groszek
• brokuły
• Ciecierzyca
• soczewica
• Fasola (nerka, pinto i biała)
• Całe ziarna

Jedno z badań wykazało, że przestrzeganie diety bogatej w owoce i warzywa zapobiega rozwojowi niektórych bakterii chorobotwórczych ().

Zwiększa się liczba jabłek, karczochów, jagód, migdałów i pistacji Bifidobacteria w ludziach (, , , ).

Bifidobacteria są uważane za korzystne bakterie, ponieważ mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniu jelit i poprawie zdrowia jelit ().

Wiele owoców i warzyw jest bogatych w błonnik. Błonnik sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacteria.

3. Jedz sfermentowaną żywność

Sfermentowana żywność to żywność zmieniona przez mikroby.

W procesie fermentacji zwykle bakterie lub drożdże przekształcają cukry w żywności w kwasy organiczne lub alkohol. Przykłady sfermentowanej żywności obejmują:

• Jogurt
• Kimchi
• kapusta kiszona
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Wiele z tych produktów jest bogatych pałeczki kwasu mlekowego, rodzaj bakterii, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.

Wydaje się, że ludzie, którzy jedzą dużo jogurtu, mają więcej pałeczki kwasu mlekowego w ich jelitach. Ci ludzie też mają mniej Enterobacteriaceae, bakteria związana ze stanem zapalnym i wieloma chorobami przewlekłymi ().

Podobnie, wiele badań wykazało, że spożywanie jogurtu może korzystnie modyfikować bakterie jelitowe i poprawiać objawy nietolerancji laktozy zarówno u niemowląt, jak iu dorosłych (1, 2).

Niektóre produkty jogurtowe mogą również zmniejszać liczebność niektórych bakterii wywołujących choroby u osób z zespołem jelita drażliwego.

Dwa badania wykazały, że jogurt poprawił również funkcję i skład mikrobioty ().

Należy jednak pamiętać, że wiele jogurtów, zwłaszcza jogurtów smakowych, zawiera duże ilości cukru.

Dlatego najlepszym jogurtem do spożycia jest naturalny jogurt naturalny. Ten rodzaj jogurtu składa się wyłącznie z mleka i mieszanek bakterii, które czasami określa się jako „kultury starterowe”.

Ponadto sfermentowane mleko sojowe może sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria i pałeczki kwasu mlekowego, jednocześnie zmniejszając ilość innych bakterii wywołujących choroby. Kimchi może również korzystnie wpływać na florę jelitową (,).

Sfermentowana żywność, zwłaszcza naturalny jogurt naturalny, może korzystnie wpływać na mikrobiotę, poprawiając jej funkcję i zmniejszając liczbę bakterii chorobotwórczych w jelitach.

4. Nie jedz zbyt wielu sztucznych słodzików

Sztuczne słodziki są szeroko stosowane jako zamienniki cukru. Jednak niektóre badania wykazały, że mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową.

Jedno badanie na szczurach wykazało, że aspartam, sztuczny słodzik, zmniejszał przyrost masy ciała, ale także zwiększał poziom cukru we krwi i upośledzoną odpowiedź insulinową ().

Szczury karmione aspartamem również miały wyższy poziom Clostridium i Enterobacteriaceae w ich jelitach, z których oba są związane z chorobami, jeśli występują w bardzo dużych ilościach.

Inne badanie wykazało podobne wyniki u myszy i ludzi. Okazało się, że zmiany w mikrobiocie wytwarzane przez sztuczne słodziki mają negatywny wpływ na poziom cukru we krwi ().

Sztuczne słodziki mogą negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi ze względu na ich wpływ na mikroflorę jelitową.

5. Jedz prebiotyki

Prebiotyki to pokarmy, które sprzyjają rozwojowi pożytecznych drobnoustrojów w jelitach.

Są to głównie błonnik lub złożone węglowodany, które nie mogą być trawione przez ludzkie komórki. Zamiast tego niektóre gatunki bakterii rozkładają je i wykorzystują jako paliwo.

Wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera prebiotyki, ale można je również znaleźć samodzielnie.

Odporna skrobia może być również prebiotyczna. Ten rodzaj skrobi nie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Raczej przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez mikrobiotę.

Wiele badań wykazało, że prebiotyki mogą promować wzrost wielu zdrowych bakterii, w tym Bifidobacteria.

Wiele z tych badań przeprowadzono na zdrowych ludziach, ale niektóre badania wykazały, że prebiotyki mogą być korzystne dla osób z określonymi chorobami.

Na przykład niektóre prebiotyki mogą obniżać poziom insuliny, trójglicerydów i cholesterolu u osób otyłych (`` ``, '').

Wyniki te sugerują, że prebiotyki mogą zmniejszać czynniki ryzyka wielu chorób związanych z otyłością, w tym chorób serca i cukrzycy.

Prebiotyki szczególnie sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii Bifidobacteria. Może to pomóc zmniejszyć objawy zespołu metabolicznego u osób otyłych.

6. Karmienie piersią przez co najmniej sześć miesięcy

Mikrobiota dziecka zaczyna się prawidłowo rozwijać po urodzeniu. Jednak niektóre niedawne badania sugerują, że dzieci mogą być narażone na niektóre bakterie przed urodzeniem ().

W ciągu pierwszych dwóch lat życia mikroflora niemowlęcia stale się rozwija i jest bogata w pożyteczne Bifidobacteriaktóry może trawić cukry w mleku matki ().

Wiele badań wykazało, że niemowlęta karmione mieszanką mają zmienioną mikroflorę, która jest mniejsza Bifidobacteria niż niemowlęta karmione piersią (,,).

Karmienie piersią wiąże się również z niższym odsetkiem alergii, otyłości i innych chorób, które mogą wynikać z różnic w mikroflorze jelitowej ().

Karmienie piersią pomaga niemowlęciu rozwinąć zdrową mikroflorę, która może pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami w późniejszym życiu.

7. Jedz całe ziarna

Pełne ziarna zawierają dużo błonnika i niestrawnych węglowodanów, takich jak beta-glukan.

Węglowodany te nie są wchłaniane w jelicie cienkim i zamiast tego trafiają do jelita grubego.

W jelicie grubym są rozkładane przez mikrobiotę i sprzyjają rozwojowi niektórych pożytecznych bakterii.

Całe ziarna mogą sprzyjać wzrostowi Bifidobacteria, pałeczki kwasu mlekowego i Bacteroidetes w ludziach (, , , , ).

W tych badaniach pełne ziarna również zwiększały uczucie sytości i zmniejszały czynniki ryzyka zapalenia i chorób serca.

Pełne ziarna zawierają niestrawne węglowodany, które mogą sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii w mikroflorze jelitowej. Te zmiany flory jelitowej mogą poprawić niektóre aspekty zdrowia metabolicznego.

8. Jedz dietę roślinną

Diety zawierające pokarmy pochodzenia zwierzęcego sprzyjają rozwojowi różnych typów bakterii jelitowych niż diety roślinne (,).

Wiele badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą korzystnie wpływać na mikroflorę jelitową. Może to wynikać z większej zawartości błonnika.

Jedno małe badanie wykazało, że dieta wegetariańska doprowadziła do zmniejszenia poziomu bakterii wywołujących choroby u osób otyłych, a także zmniejszenia masy ciała, stanu zapalnego i poziomu cholesterolu ().

Inne badanie wykazało, że dieta wegetariańska znacznie zmniejszyła liczbę bakterii wywołujących choroby, takich jak E coli ().

Jednak nie jest jasne, czy korzyści diety wegetariańskiej dla mikroflory jelitowej wynikają po prostu z braku spożycia mięsa. Ponadto wegetarianie prowadzą zdrowszy tryb życia niż wszystkożercy.

Diety wegetariańskie i wegańskie mogą poprawić mikrobiotę. Nie jest jednak jasne, czy pozytywne skutki tych diet można przypisać brakowi spożycia mięsa.

9. Jedz pokarmy bogate w polifenole

Polifenole to związki roślinne, które mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi, stanów zapalnych, poziomu cholesterolu i stresu oksydacyjnego ().

Polifenole nie zawsze mogą być trawione przez ludzkie komórki. Biorąc pod uwagę, że nie są skutecznie wchłaniane, większość przedostaje się do okrężnicy, gdzie mogą zostać strawione przez bakterie jelitowe (,).

Dobre źródła polifenoli obejmują:

• Kakao i gorzka czekolada
• czerwone wino
• Skórki winogron
• Zielona herbata
• migdały
• Cebule
• Jagody
• brokuły

Polifenole z kakao mogą zwiększać ilość Bifidobacteria i pałeczki kwasu mlekowego u ludzi, a także zmniejszyć ilość Clostridia.

Co więcej, te zmiany w mikrobiocie są związane z niższym poziomem trójglicerydów i białka C-reaktywnego, markera zapalenia ().

Podobne działanie mają polifenole w czerwonym winie ().

Polifenole nie mogą być skutecznie trawione przez ludzkie komórki, ale są skutecznie rozkładane przez mikroflorę jelitową. Mogą poprawić wyniki zdrowotne związane z chorobami serca i stanami zapalnymi.

10. Weź suplement probiotyczny

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, zwykle bakterie, które po spożyciu wywierają określone korzyści zdrowotne.

W większości przypadków probiotyki nie kolonizują trwale jelit. Mogą jednak przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, zmieniając ogólny skład mikroflory i wspierając metabolizm ().

Przegląd siedmiu badań wykazał, że probiotyki mają niewielki wpływ na skład mikroflory jelitowej zdrowych ludzi. Istnieją jednak dowody sugerujące, że probiotyki mogą poprawiać mikroflorę jelitową w niektórych chorobach ().

Przegląd 63 badań wykazał mieszane dowody dotyczące skuteczności probiotyków w zmienianiu mikroflory. Wydaje się jednak, że ich najsilniejszym efektem jest przywrócenie mikrobioty do zdrowego stanu po naruszeniu ().

Niektóre inne badania wykazały również, że probiotyki nie mają dużego wpływu na ogólną równowagę bakterii w jelitach zdrowych ludzi.

Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że probiotyki mogą poprawić funkcjonowanie niektórych bakterii jelitowych, a także rodzaje wytwarzanych przez nie substancji chemicznych ().

Probiotyki nie zmieniają znacząco składu mikroflory u zdrowych ludzi. Jednak u chorych mogą one poprawiać funkcjonowanie mikroflory i pomóc przywrócić mikrobiocie do dobrego zdrowia.

Take Home Message

Twoje bakterie jelitowe są niezwykle ważne dla wielu aspektów zdrowia.

Wiele badań wykazało obecnie, że zaburzona mikroflora może prowadzić do wielu chorób przewlekłych.

Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej mikrobioty jest spożywanie szeregu świeżych, pełnych produktów spożywczych, głównie ze źródeł roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola i produkty pełnoziarniste.