Jak poprawić skład ciała w oparciu o naukę

Zawartość

• Co to jest skład ciała?
• Jak możesz to ocenić?
• Śledzenie obwodu ciała
• Robienie zdjęć postępu
• Urządzenia mierzące skład ciała
• Jak poprawić skład swojego ciała
• Odżywianie
• Aktywność fizyczna i ćwiczenia
• Inne czynniki
• Dolna linia

Wiele osób boi się wejść na wagę łazienkową.

Ćwiczenia i zdrowa dieta mogą być bardzo frustrujące, tylko gdy liczba na skali pozostaje taka sama.

Jednak tylko dlatego, że twoje ciało waga nie zmienia się, nie oznacza, że ​​twoja ciężka praca się nie opłaca. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz, twoje ciało kompozycja może się poprawiać.

W tym artykule wyjaśnimy, jaki jest skład twojego ciała i jak go poprawić, w oparciu o naukę.

Co to jest skład ciała?

Podczas gdy waga powie ci, ile ważysz, nie powie ci, z czego zbudowane jest twoje ciało.

Kompozycja ciała odnosi się do wszystkiego w twoim ciele, podzielonego na różne przedziały. Powszechnie stosowane są dwa przedziały: masa tłuszczowa i masa beztłuszczowa (1).

Masa tłuszczowa odnosi się do całej tkanki tłuszczowej w twoim ciele. Beztłuszczowa masa to wszystko inne, w tym mięśnie, narządy, kości i płyny.

Jeśli oba zmienią się jednocześnie, możesz nie zauważyć żadnych zmian masy ciała.

Na przykład, jeśli zaczniesz ćwiczyć, możesz zyskać dwa funty mięśni w pierwszym miesiącu. W tym samym czasie możesz stracić dwa funty tłuszczu z powodu spalania większej ilości kalorii podczas ćwiczeń lub zmian w diecie.

Ponieważ Twoja masa beztłuszczowa wzrosła o tę samą ilość, co masa, zmniejszyła się masa ciała.

Jeśli skupisz się na liczbie na skali, możesz się zniechęcić lub sfrustrować, ponieważ Twój program „nie działa”.

To jeden z przykładów, dlaczego znajomość składu ciała jest o wiele bardziej przydatna niż znajomość masy ciała.

Podsumowanie: Znajomość składu ciała jest bardziej pouczająca niż skupianie się na masie ciała, ponieważ można zmierzyć zarówno masę tłuszczową, jak i masę beztłuszczową.

Jak możesz to ocenić?

Istnieje wiele metod oceny składu ciała. Niektóre są bardzo proste i łatwe w użyciu, a inne są zaawansowane i skomplikowane.

Najdokładniejsze metody są zwykle drogie i stosowane tylko w ośrodkach badawczych lub medycznych.

Istnieje jednak kilka prostych metod, których można użyć w domu, aby zorientować się, czy poprawia się skład twojego ciała.

Śledzenie obwodu ciała

Jedną z technik jest śledzenie obwodu różnych części ciała (2).

Być może mierzono obwód talii za pomocą elastycznej taśmy mierniczej w gabinecie lekarskim.

W domu możesz również śledzić obwód innych części ciała, takich jak biodra, ręce, nogi lub klatka piersiowa.

Możesz wykonać te pomiary za pomocą taniej, elastycznej taśmy mierniczej.

Chociaż zmiana obwodu nie mówi dokładnie, czy zmienia się masa tłuszczu lub masa beztłuszczowa, może dać ci pomysł.

Na przykład zmniejszenie obwodu talii jest zwykle oznaką utraty tłuszczu z brzucha (3).

Gram za gram, tłuszcz zajmuje więcej miejsca niż mięśnie. Oznacza to, że obwód talii może się zmniejszyć, gdy stracisz tłuszcz, nawet jeśli Twoja waga się nie zmieni.

Jeśli ćwiczysz z ciężarami, zwiększenie obwodu ramienia może oznaczać, że zyskujesz mięśnie ramion (4).

Oczywiście bardzo ważne jest, aby za każdym razem mierzyć w ten sam sposób, aby uzyskać dokładniejsze wyniki.

Robienie zdjęć postępu

Zdjęcia z postępu to kolejny popularny sposób na uzyskanie pełnego obrazu składu ciała.

Często trudno jest zauważyć zmiany w twoim ciele z dnia na dzień.

Jednak robienie zdjęć ciała co kilka tygodni lub miesięcy może być jednym ze sposobów oceny zmian.

Nie daje to dokładnych informacji, ale może dać ogólne wyobrażenie o różnicach w rozmiarze i kształcie.

Urządzenia mierzące skład ciała

Oprócz tych prostych metod można kupić urządzenia mierzące skład ciała.

Wiele z tych urządzeń wykorzystuje technologię zwaną analizą impedancji bioelektrycznej (BIA).

BIA wysyła małe prądy elektryczne przez twoje ciało, aby zobaczyć, jak bardzo twoje ciało jest odporne na prąd. Informacje te służą do przewidywania procentowej zawartości tłuszczu w ciele (5).

Chociaż miło jest zobaczyć rzeczywistą liczbę procentową tkanki tłuszczowej, wiele z tych urządzeń nie jest bardzo dokładnych.

W rzeczywistości badania wykazały, że wspólna ręczna jednostka BIA nie docenia procentu tkanki tłuszczowej o 8–10% w porównaniu z bardziej dokładnymi narzędziami badawczymi (6).

Co więcej, czynniki takie jak spożycie jedzenia i wody przed użyciem tych urządzeń mogą sprawić, że wyniki będą niedokładne (7, 8).

Jeśli zdecydujesz się korzystać z urządzenia BIA, pamiętaj, aby używać go rano, zanim coś zjesz lub wypijesz (7).

Podsumowanie: Istnieją różne sposoby pomiaru składu ciała. Proste sposoby obejmują śledzenie obwodu części ciała i robienie zdjęć postępu. Możesz także kupić narzędzia, które mierzą procent tkanki tłuszczowej, ale często są one niedokładne.

Jak poprawić skład swojego ciała

Skład twojego ciała składa się z masy tłuszczowej i masy beztłuszczowej.

Możesz to poprawić, zmniejszając tkankę tłuszczową, zwiększając masę mięśniową lub jedno i drugie.

Każda z tych zmian doprowadzi do zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele, co jest postrzegane jako pojedyncza liczba opisująca skład ciała.

Większość ludzi wie, że dieta i ćwiczenia mogą wpływać na masę ciała i skład ciała.

Jednak ich wpływ na skład ciała nie zawsze jest prosty.

Niemniej jednak dobrym miejscem na początek są podstawowe zasady żywienia i aktywności fizycznej.

Odżywianie

Najpierw zastanów się, ile kalorii jesz.

Chociaż nie są tylko ważne jest to, że kalorie są jednym z najważniejszych czynników do rozważenia (9).

Mówiąc prosto, jeśli konsekwentnie jesz więcej kalorii niż twoje ciało, przytyjesz - zazwyczaj w postaci tłuszczu. Podobnie, jeśli konsekwentnie jesz mniej kalorii niż twoje ciało, zrzucisz wagę.

Pomocne może być również przemyślenie rodzajów pokarmów, które zwykle przejadacie się.

Często są to przetworzone produkty spożywcze, takie jak lody, pizza i frytki, które są bardzo satysfakcjonujące dla mózgu (10).

Te produkty zawierają wiele kalorii i zazwyczaj nie zapewniają satysfakcji. Wynika to częściowo z ich niskiej zawartości białka i błonnika.

Po zastanowieniu się, ile kalorii jesz, zastanów się, czy jesz wystarczającą ilość białka i błonnika.

Białko jest ważne dla wszystkich, ale możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś aktywny lub próbujesz nabrać mięśni lub stracić tłuszcz (11).

Jest bardziej satysfakcjonujący niż węglowodany czy tłuszcz, a twoje ciało spala także więcej kalorii przetwarzając białko niż te inne składniki odżywcze (11, 12).

Błonnik ma również szereg korzyści zdrowotnych i może zwiększyć uczucie sytości i satysfakcji po jedzeniu (13, 14).

Można go uzyskać z różnych produktów pochodzenia roślinnego, w tym z fasoli, produktów pełnoziarnistych, orzechów i warzyw (15).

W przypadku osób dorosłych w wieku do 50 lat zaleca się, aby mężczyźni spożywali 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobietom zaleca się spożywanie 25 gramów dziennie (16).

Niesamowicie, mniej niż 5% większości grup wiekowych w Stanach Zjednoczonych spożywa wystarczającą ilość błonnika (17).

Utrzymanie kontroli kalorii, białka i błonnika to dobre miejsce na rozpoczęcie, jeśli chcesz poprawić skład i zdrowie swojego ciała.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia

Aktywność fizyczna i ćwiczenia to inne kluczowe elementy poprawiające skład ciała.

Nie tylko zwiększają zużycie kalorii, ale są również niezbędne do optymalnego wzrostu mięśni.

Ponieważ skład ciała można poprawić poprzez zmniejszenie masy tłuszczu lub zwiększenie masy mięśniowej, jest to ważna kwestia.

Twoje mięśnie muszą być poddane ćwiczeniom, zwłaszcza treningowi siłowemu, aby rosły i stawały się silniejsze (18).

Jednak wiele rodzajów ćwiczeń może potencjalnie pomóc w utracie tłuszczu (19).

American College of Sports Medicine stwierdza, że ​​150–250 minut ćwiczeń tygodniowo może prowadzić do niewielkiej utraty masy ciała (20).

Jeśli ćwiczysz 5 dni w tygodniu, daje to 30–50 minut dziennie, chociaż zalecają one 250 minut tygodniowo lub więcej, aby promować znaczną utratę wagi (20).

Chociaż zalecenia te koncentrują się na masie ciała, ważne jest, aby pamiętać, że niektóre formy ćwiczeń będą budować mięśnie podczas utraty tłuszczu.

To kolejny przykład, dlaczego warto pomyśleć o składzie ciała, a nie tylko o masie ciała.

Inne czynniki

Dodatkowe czynniki poza odżywianiem i ćwiczeniami mogą wpływać na skład ciała.

Istnieją pewne dowody na to, że osoby o gorszej jakości snu mają gorszy skład ciała niż osoby o dobrej jakości snu (21).

Nie jest jednak jasne, czy dobry sen poprawia skład ciała, czy też lepszy skład ciała poprawia sen (22).

Niezależnie od tego warto zastanowić się, czy można poprawić swoje nawyki snu.

Spożywanie alkoholu to kolejny czynnik, który może wpływać na skład ciała. Ponieważ alkohol zawiera kalorie, może przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu tłuszczu (23).

Niektóre badania wykazały również, że osoby spożywające dużo alkoholu częściej są otyłe (24).

Ponadto niektórych czynników wpływających na skład ciała nie można zmienić. Na przykład wiek i genetyka wpływają na skład ciała.

Ponieważ jednak nie możesz kontrolować tych czynników, prawdopodobnie najlepiej skoncentrować się na tym, co możesz kontrolować, takim jak odżywianie, ćwiczenia i sen.

Podsumowanie: Odżywianie i ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla poprawy składu ciała. Utrzymanie kontroli kalorii, błonnika i białka to dobry pierwszy krok. Wszystkie ćwiczenia mogą pomóc w utracie tłuszczu, ale trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

Dolna linia

Wchodzenie na wagę powie Ci tylko, ile ważysz.

Możesz uzyskać dokładniejszy obraz, biorąc pod uwagę skład ciała lub masę tłuszczową i masę mięśniową.

Dwa proste sposoby śledzenia składu ciała w czasie obejmują pomiar obwodu różnych części ciała i robienie zdjęć postępów w regularnych odstępach czasu.

Istnieją również urządzenia, które można kupić w celu śledzenia składu ciała, ale wiele z nich jest niedokładnych.

Na skład twojego ciała wpływ mają twoje nawyki żywieniowe, ćwiczenia, sen i inne czynniki. Z tego powodu poprawa może czasami wydawać się skomplikowana.

Jednak skupienie się na niektórych podstawowych pojęciach omawianych w tym artykule może pomóc Ci zacząć we właściwym kierunku.