IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr): przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta IIFYM?
• Jak obliczyć swoje makra
• Jak poznać swoje makra
• Pokarmy bogate w białko
• Pokarmy bogate w tłuszcze
• Pokarmy bogate w węglowodany
• Dodatkowe rekomendacje
• Korzyści z IIFYM
• 1. Może to być doświadczenie otwierające oczy
• 2. Pomaga Ci osiągnąć cele związane z wagą
• 3. Nie ma zakazanej żywności
• 4. Jest elastyczny i łatwiejszy do trzymania się
• Wady IIFYM
• 1. To wciąż dieta
• 2. Brak nacisku na mikroelementy
• 3. Nie bierze pod uwagę warunków zdrowotnych
• 4. Dla niektórych może zwiększyć ryzyko nieuporządkowanego jedzenia
• Dolna linia

IIFYM, czyli „Jeśli pasuje do twoich makr”, jest rodzajem elastycznej diety, która pomaga ludziom schudnąć bez poczucia nadmiernego ograniczenia.

Zamiast skupiać się na kaloriach, IIFYM zamiast tego śledzi makroskładniki - białko, tłuszcz i węglowodany.

Pozwala to na znacznie większą elastyczność, ponieważ wszystkie potrawy można spożywać, o ile mieszczą się one w makrach danego dnia.

Oto podstawowe zasady IIFYM, szczegółowe informacje na temat jego przestrzegania oraz zalety i wady tego podejścia.

Co to jest dieta IIFYM?

Dieta IIFYM została pierwotnie zaprojektowana przez entuzjastę fitness Anthony'ego Collova po tym, jak frustrował go tradycyjny sposób żywienia.

IIFYM to nowe podejście do diety, które koncentruje się na makroskładnikach odżywczych, a nie kaloriach.

Makroskładniki lub makra to cztery rodzaje cząsteczek żywności, które organizm może rozkładać na energię. W IIFYM śledzone są trzy rodzaje makroskładników odżywczych:

1. Białko, która ma 4 kalorie na gram.
2. Węglowodany, które mają 4 kalorie na gram.
3. Gruby, która ma 9 kalorii na gram.

Alkohol jest czwartym makroskładnikiem odżywczym, zawierającym 7 kalorii na gram, ale nie jest uwzględniony w diecie IIFYM.

Przestrzeganie diety IIFYM jest dość proste i wymaga tylko kilku kroków:

1. Obliczanie makr: Obliczenia służą do określenia, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele w zakresie masy ciała.
2. Spotkanie z makrami: Kiedy poznasz swoje makra, po prostu musisz pozostać w nich każdego dnia. Spożycie żywności jest śledzone i dostosowywane w razie potrzeby.

Ponieważ wszystkie pokarmy są dozwolone, wiele osób uważa tę dietę za mile widzianą zmianę od ścisłego liczenia kalorii lub eliminowania całych grup pokarmowych.

IIFYM jest zwykle stosowany dla osób, które chcą schudnąć, ale mogą być modyfikowane również dla tych, którzy chcą przybrać na wadze.

Podsumowanie Dieta IIFYM polega na obliczaniu ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, które należy spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele wagowe. Wybory żywności są śledzone i dostosowywane w razie potrzeby, aby pozostać w obrębie tych makr.

Jak obliczyć swoje makra

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia diety IIFYM jest obliczenie makr.

Większość osób korzysta z bezpłatnego kalkulatora makr na stronie internetowej IIFYM, ale można go również obliczyć ręcznie.

Ogólny proces to:

1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii: Standaryzowane równania służą do określenia ilości energii zużywanej przez twoje ciało w spoczynku na podstawie wieku, płci, wzrostu i masy ciała. Jest to znane jako podstawowa przemiana materii lub BMR.
2. Dostosuj do poziomu aktywności: BMR jest mnożony przez współczynnik aktywności, aby zwiększyć liczbę kalorii na podstawie poziomu aktywności. Jest to znane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE.
3. Dostosuj na podstawie celów wagi: Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii o 15–25%. Jeśli celem jest zwiększenie masy ciała, zwiększ kalorie o 5–15%.
4. Określ swoje makra: Spożycie białka powinno wynosić między 0,7–1,0 gramów na funt masy ciała. Spożycie tłuszczu powinno wynosić od 0,25 do 0,4 grama na funt masy ciała. Wszystkie pozostałe kalorie są przeznaczone na węglowodany.

W przypadku utraty wagi głównym pomysłem jest zmniejszenie kalorii i zwiększenie białka w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym utracie tkanki tłuszczowej.

Po wykonaniu wszystkich obliczeń, ostateczny plan IIFYM powinien powiedzieć, ile kalorii i ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożywać każdego dnia.

Podsumowanie Obliczenia online lub ręczne służą do ustalenia odpowiedniej liczby kalorii potrzebnych do osiągnięcia docelowej masy ciała. Następnie określa się idealny stosunek makroskładników na podstawie aktualnej masy ciała i dozwolonych kalorii.

Jak poznać swoje makra

Kiedy już wiesz, ile gramów każdego makroskładnika powinieneś spożywać każdego dnia, bardzo ważne jest, aby śledzić spożycie pokarmu, aby ustalić, czy spełniasz wymagania makr.

Niektóre popularne witryny i aplikacje do śledzenia obejmują:

• MyFitnessPal
• Moje makra +
• Stracić!
• Kronometr

Zaleca się również zakup wagi cyfrowej i ważenie żywności w gramach, aby uzyskać najdokładniejsze obliczenia makroskładników.

Diety IIFYM mają zwykle wyższą zawartość białka i tłuszczu oraz niższą zawartość węglowodanów. Dlatego pomaga zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają najwięcej makroskładników.

Pokarmy bogate w białko

• Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina i indyk
• Produkty mleczne, takie jak ser, mleko, białko serwatki i jogurt
• Jajka
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, orzeszki ziemne, groszek i soja
• Orzechy
• Komosa ryżowa
• Owoce morza, takie jak ryby i skorupiaki

Pokarmy bogate w tłuszcze

• Awokado
• Żółtka
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i anchois
• Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, śmietana, pełne mleko i jogurt
• majonez
• Orzechy i masła orzechowe
• Oleje z owoców, orzechów i nasion
• Oliwki
• Nasiona, takie jak chia i len

Pokarmy bogate w węglowodany

• Chleby, płatki zbożowe, makarony i wypieki
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, orzeszki ziemne, groszek i soja
• Ziarna, takie jak owies, pszenica, jęczmień, żyto i ryż
• Owoce, zwłaszcza banany, banany, mango i jabłka
• Pseudozboża, takie jak amarant, gryka, proso, komosa ryżowa, teff i dziki ryż
• Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia zimowa i kukurydza

Chociaż śledzenie jest ważne, nie musisz się martwić o trafianie w makra dokładnie każdego dnia.

Dopóki nie przejdziesz każdego makroskładnika o więcej niż 5 gramów lub mniej niż o więcej niż 10 gramów, nadal powinieneś zobaczyć wyniki.

Podsumowanie Zaleca się ważenie i śledzenie żywności, aby upewnić się, że spełniasz swoje makra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się pozostanie w granicach 5 lub 10 gramów dla każdego makroskładnika.

Dodatkowe rekomendacje

Chociaż wszystkie produkty są dozwolone, łatwiej jest osiągnąć cele makro dzięki diecie bogatej w owoce, warzywa, wysokiej jakości białka, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Większość ludzi z łatwością osiągnie swoje cele makro, spożywając 80% kalorii z całych produktów spożywczych, w tym 4–6 porcji owoców i warzyw każdego dnia.

Ćwiczenia są zalecane podczas IIFYM, ale nie są wymagane. Poziom aktywności jest uwzględniany przy początkowym obliczaniu makr.

Podsumowanie Zasadniczo łatwiej jest poznać twoje makra, jedząc dietę zawierającą wiele produktów. Ćwiczenie jest zalecane, ale nie wymagane.

Korzyści z IIFYM

Stosowanie diety IIFYM ma wiele zalet, zwłaszcza w porównaniu z tradycyjnymi metodami dietetycznymi.

1. Może to być doświadczenie otwierające oczy

Ponieważ IIFYM koncentruje się na makroskładnikach odżywczych, a nie na kaloriach, może być doskonałym narzędziem edukacyjnym dla osób, które nie znają składu makroskładników odżywczych.

Na przykład pasek Snickers i 5,5 uncji łososia ma prawie taką samą liczbę kalorii, ale bardzo różne makroskładniki.

Podczas gdy batonik i łosoś zawierają dużą ilość tłuszczu, baton Snickers jest nasycony węglowodanami, podczas gdy łosoś jest wypełniony białkiem (1, 2).

Łatwo przekonać się, w jaki sposób nauka obsługi makr może być otwierająca dla kogoś, kto nie śledził ich wcześniej.

2. Pomaga Ci osiągnąć cele związane z wagą

Jak dotąd badania są sprzeczne, czy manipulowanie makrami wpływa na utratę masy ciała (3, 4, 5).

Niektóre dowody sugerują, że diety o wyższej zawartości białka, takie jak IIFYM, mogą zwiększać metabolizm i pomagać w utrzymaniu utraty wagi dłużej, ale potrzebne są dalsze badania (6, 7, 8, 9).

Niezależnie od tego badania konsekwentnie wykazały, że zmniejszenie kalorii prowadzi do utraty wagi w krótkim okresie (10, 11).

Ponieważ dieta IIFYM zmniejsza kalorie o 15–25% dla osób, które chcą schudnąć, przestrzeganie diety powinno skutkować utratą masy ciała.

Śledzenie żywności jest również powiązane z udaną utratą masy ciała, więc element śledzenia IIFYM może być również korzystny (12).

Dla tych, którzy chcą przybrać na wadze na IIFYM, zwiększenie kalorii i spożycie większej ilości białka powinno spowodować przyrost masy ciała (13, 14).

3. Nie ma zakazanej żywności

Żadne pokarmy nie są zabronione w IIFYM, o ile pasują do twoich makr.

Może to być świetny sposób na nauczenie równowagi i pomóc ludziom zrozumieć, skąd pochodzi większość ich białka, tłuszczów i węglowodanów.

Zezwolenie na wszystkie pokarmy może również usunąć część presji i poczucia winy związanych z innymi bardziej restrykcyjnymi metodami dietetycznymi, zapewniając przyjemniejsze doświadczenie (15).

4. Jest elastyczny i łatwiejszy do trzymania się

Dzięki IIFYM łatwo jest planować posiłki zgodnie ze stylem życia bez poczucia ograniczenia.

Na przykład, jeśli wiesz, że będziesz jadać na mieście, możesz wcześniej sprawdzić informacje o wartościach odżywczych, a następnie odpowiednio dostosować resztę posiłków na dany dzień.

Ta elastyczność może sprawić, że IIFYM będzie łatwiej się trzymać, ponieważ mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się ograniczony.

IIFYM działa dla wszystkich rodzajów ludzi, w tym osób przestrzegających specjalnych diet, takich jak wegańskie, wegetariańskie, paleo lub bezglutenowe.

Ponieważ nie ma specjalnych ograniczeń, wszystkie rodzaje kuchni i style gotowania pasują do planu IIFYM.

Podsumowanie IIFYM jest elastyczną alternatywą dla tradycyjnej diety. Ponieważ wszystkie pokarmy są dozwolone, wielu ludziom łatwiej jest się trzymać, zwiększając prawdopodobieństwo osiągnięcia swoich celów.

Wady IIFYM

Chociaż IIFYM ma wiele zalet, ma również pewne wady.

1. To wciąż dieta

Chociaż IIFYM może być bardziej elastyczny niż inne diety, nadal jest dietą.

Wiele badań wykazało, że diety nie działają w dłuższej perspektywie, a ogromna większość ludzi w końcu odzyskuje co najmniej część utraconej wagi (16, 17, 18).

Zajęcie się innymi czynnikami poza dietą, takimi jak motywacja, emocje, sen i stres, może pomóc w skuteczniejszym odchudzaniu (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM oferuje dostęp do trenerów internetowych, ale nie muszą oni odbywać formalnego szkolenia w zakresie żywienia ani dietetyki.

Praca z dietetykiem lub innym specjalistą ds. Żywienia może być bezpieczniejszym i bardziej skutecznym sposobem rozwiązania tych czynników w spersonalizowany sposób.

2. Brak nacisku na mikroelementy

Przy tak dużym skupieniu się na makroskładnikach odżywczych znaczenie mikroelementów, takich jak witaminy i minerały, jest nieco ignorowane.

Podczas gdy IIFYM zachęca do diety opartej na pełnych produktach, w rzeczywistości nie śledzi się, aby upewnić się, że ludzie otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów.

Badania pokazują, że wiele modnych diet nie zapewnia wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, więc jest prawdopodobne, że przynajmniej niektórzy ludzie na diecie IIFYM są niedostateczni (23, 24, 25).

Dobrym pomysłem może być przeanalizowanie diety IIFYM, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów. W razie potrzeby możesz również rozważyć dodanie suplementu multiwitaminowo-mineralnego.

3. Nie bierze pod uwagę warunków zdrowotnych

IIFYM może nie być odpowiedni dla wszystkich, szczególnie osób ze schorzeniami, które wymagają specjalnej diety.

Na przykład osoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, a osoby z chorobą nerek muszą obserwować spożycie sodu, fosforu i białka.

Może być możliwe zmodyfikowanie diety IIFYM w celu uwzględnienia tych szczególnych okoliczności, ale zaleca się bardziej szczegółowe wytyczne dietetyka lub innego specjalisty ds. Żywienia.

4. Dla niektórych może zwiększyć ryzyko nieuporządkowanego jedzenia

Chociaż śledzenie makroskładników odżywczych może pomóc ludziom osiągnąć ich cele zdrowotne, może u niektórych osób powodować zaburzenia jedzenia.

Badania wykazały silny związek między śledzeniem żywności i sprawności a rozwojem zaburzeń odżywiania, szczególnie u młodych kobiet (26).

W jednym badaniu stwierdzono, że 73% studentów ze zdiagnozowanymi zaburzeniami odżywiania uważa, że ​​korzystanie z aplikacji śledzących przyczynia się do rozwoju ich stanu (27).

Ważne jest, aby pracownicy służby zdrowia badali zaburzenia odżywiania przed zaleceniem diet takich jak IIFYM.

Podsumowanie Chociaż IIFYM jest elastyczny, nadal jest dietą. Ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów w ramach tego planu, i w razie potrzeby zasięgnąć profesjonalnej porady. IIFYM może nie być odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza osób z poważnymi schorzeniami.

Dolna linia

IIFYM to elastyczna opcja diety dla osób, które chcą schudnąć i zbudować masę mięśniową bez poczucia nadmiernego ograniczenia.

Polega ona na obliczeniu, ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów trzeba jeść każdego dnia, a następnie śledzeniu spożycia pokarmu, aby upewnić się, że spełniasz te makra.

Jednak IIFYM nie śledzi mikroelementów i może nie być odpowiedni dla osób z niektórymi schorzeniami lub zagrożonych zaburzeniami odżywiania.

Niektóre osoby mają trudności z utrzymaniem wagi na dłuższą metę i mogą skorzystać z pracy specjalisty ds. Żywienia w celu uzyskania dodatkowych wskazówek i wsparcia.

Ponieważ wszystkie produkty spożywcze można spożywać na IIFYM, wiele osób uważa, że ​​jest to mniej restrykcyjne i łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.

Może być świetną opcją dla osób poszukujących elastyczności i równowagi przy jednoczesnym osiągnięciu celów odchudzania.