Ile ćwiczeń potrzebuję?

Zawartość

• streszczenie
• Dla dorosłych:
• Dla dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat):
• Dla dzieci i młodzieży:
• Dla osób starszych, kobiet w ciąży i osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi:
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń:

streszczenie

Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ma wiele zalet. Może poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję oraz zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.Aby uzyskać jak największe korzyści, oto jak dużo aktywności fizycznej powinieneś wykonywać:

Dla dorosłych:

Poświęć co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej, aerobowej aktywności fizycznej każdego tygodnia. Możesz też zrobić kombinację tych dwóch.

• Staraj się rozłożyć aktywność fizyczną na kilka dni w tygodniu. To lepsze niż próba zrobienia tego wszystkiego w jeden lub dwa dni.
• W niektóre dni możesz nie mieć długich bloków czasu na aktywność fizyczną. Możesz podzielić go na segmenty trwające co najmniej dziesięć minut.
• Zajęcia aerobowe obejmują szybkie chodzenie, jogging, pływanie i jazdę na rowerze
• Umiarkowana intensywność oznacza, że ​​podczas wykonywania tej czynności powinieneś być w stanie powiedzieć kilka słów z rzędu, ale nie śpiewać
• Wysoka intensywność oznacza, że ​​podczas wykonywania tej czynności nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez zatrzymywania się na oddech

Ponadto wykonuj ćwiczenia wzmacniające dwa razy w tygodniu.

• Zajęcia wzmacniające obejmują podnoszenie ciężarów, pracę z taśmami do ćwiczeń oraz wykonywanie przysiadów i pompek
• Wybierz czynności, które działają na wszystkie części ciała – nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, brzuch, ramiona i ramiona. Ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej należy powtarzać od 8 do 12 razy na sesję.

Dla dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat):

Dzieci w wieku przedszkolnym powinny być aktywne fizycznie przez cały dzień, aby wspomóc ich wzrost i rozwój.

Powinni mieć zarówno ustrukturyzowaną, jak i nieustrukturyzowaną aktywną grę. Zorganizowana zabawa ma cel i jest kierowana przez osobę dorosłą. Przykłady obejmują uprawianie sportu lub gry. Zabawa niestrukturalna to kreatywna, swobodna zabawa, taka jak zabawa na placu zabaw.

Dla dzieci i młodzieży:

Uzyskaj 60 minut lub więcej aktywności fizycznej każdego dnia. W większości powinna to być aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności.

• Zajęcia powinny być zróżnicowane i dobrze dopasowane do wieku i rozwoju fizycznego dziecka
• Zajęcia aerobowe o umiarkowanej intensywności obejmują chodzenie, bieganie, skakanie, zabawę na placu zabaw, grę w koszykówkę i jazdę na rowerze

Postaraj się również wykonywać każdą z tych czynności co najmniej 3 dni w tygodniu: intensywna aktywność aerobowa, aktywność wzmacniająca mięśnie i aktywność wzmacniająca kości.

• Intensywne ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, robienie pajacyków i szybkie pływanie
• Zajęcia wzmacniające mięśnie obejmują zabawę na sprzęcie do zabaw, zabawę w przeciąganie liny oraz robienie pompek i podciągnięć
• Zajęcia wzmacniające kości obejmują skakanie, skakanie, robienie pajacyków, grę w siatkówkę i pracę z zespołami oporu

Dla osób starszych, kobiet w ciąży i osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi:

Starsi dorośli, kobiety w ciąży i osoby o szczególnych potrzebach zdrowotnych powinny sprawdzić u swojego lekarza, jaką aktywność fizyczną powinni wykonywać i jakie rodzaje aktywności powinni wykonywać.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń:

Osoby, które próbują schudnąć, mogą potrzebować większej aktywności fizycznej. Muszą również dostosować swoją dietę, aby spalali więcej kalorii niż jedzą i piją.

Jeśli byłeś nieaktywny, być może będziesz musiał zacząć powoli. Możesz dodawać więcej stopniowo. Im więcej możesz zrobić, tym lepiej. Ale staraj się nie czuć przytłoczenia i rób, co możesz. Aktywność fizyczna jest zawsze lepsza niż jej brak.

NIH: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi

• Ruszaj się: kluczowe wnioski z nowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej