Jak skutecznie trenować zarówno do ćwiczeń HIIT, jak i treningów stacjonarnych?

Zawartość

• Podsycaj swój system beztlenowy
• Wypchnij swój aerobik
• Wzmocnij oba systemy jednocześnie
• Recenzja dla

To, co nazywamy cardio, jest w rzeczywistości bardziej zniuansowane niż to, co sugeruje to słowo. Nasze ciała mają systemy energetyczne tlenowe i beztlenowe (beztlenowe), z których korzystamy podczas ćwiczeń.

Dlaczego dzielone włosy? Ponieważ jeśli oboje nie są trenowani, możesz być ciężko zaangażowany w siłownię i nadal mieć zadyszkę wchodząc po schodach. Oto wiertło do strzelania do wszystkich cylindrów. (Po prostu wiedz, że tak naprawdę nie musisz robić cardio, aby schudnąć.)

Podsycaj swój system beztlenowy

Na podstawowym poziomie twoje ciało działa na adenozynotrójfosforanie (ATP). Każdy twój ruch wymaga wykorzystania tej organicznej substancji chemicznej w celu uzyskania gotowej do użycia energii. Do szybkich wybuchów aktywności, takich jak ten bieg na górę, potrzebujesz ATP pronto, więc twoje ciało musi korzystać ze wszystkich dostępnych zapasów, ponieważ nie ma czasu na tworzenie więcej za pomocą tlenu (poprzez proces aerobowy; więcej o tym później).

„Bez rozgrzewki organizm nie ma czasu na przygotowanie ATP i dlatego jest uzależniony od funkcjonowania w warunkach beztlenowych, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś wysportowany – stąd też czujesz się zdyszany” – mówi dr Gary Liguori, dziekan uczelni. nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Rhode Island. A to uczucie wyczerpania w nogach? Jest to spowodowane szybkim wzrostem produkcji kwasu mlekowego.

Ale możesz zwiększyć swoją wydolność beztlenową, co oznacza, że ​​zrobisz więcej z ATP na wyciągnięcie ręki, zanim zacznie się zmęczenie, dodając kilka interwałów: rozgrzej się, a następnie rób sprinty pod górę lub na płaskiej powierzchni przez 20, 30 lub 40 sekund z wystarczającą regeneracją pomiędzy nimi, mówi Liguori. (Wypróbuj jeden z tych treningów interwałowych, jeśli nie wiesz, od czego zacząć).

Wypchnij swój aerobik

System aerobowy zaczyna działać, gdy zaczynasz ćwiczyć, używając dostępnego tlenu, aby zamienić zapasy glikogenu (czyli węglowodanów), tłuszczu, a nawet białka, w użyteczny ATP. Treningi z dominacją aerobową obejmują biegi ciągłe, jazdę na rowerze, a nawet obwody z ciężarami, w których tętno utrzymuje się na poziomie od 60 do 80 procent maksymalnego, mówi trener Joe Dowdell, założyciel programów Dowdell Fitness Systems. Im więcej minut poświęcisz na ćwiczenia, tym bardziej możesz zwiększyć swoją wydolność tlenową i tym dłużej wytrzymasz przyszłe czynności. „Użyj monitora tętna, aby śledzić, jak szybko tętno powraca do normy po treningu” – mówi Dowdell. Im lepsza jest Twoja sprawność aerobowa, tym szybciej powinna regenerować się między seriami lub sprintami. (Oto więcej o tym, jak trenować z wykorzystaniem osobistych stref tętna.)

Wzmocnij oba systemy jednocześnie

„Piękno – i zamieszanie – polega na tym, że te dwa systemy nie wykluczają się wzajemnie”, mówi Liguori. „Im bardziej jesteś sprawny aerobowo, tym lepiej Twoje ciało może przekształcić produkty uboczne ćwiczeń beztlenowych, a mianowicie kwas mlekowy z powrotem w ATP, a trening beztlenowy również korzystnie wpłynie na Twoją wydolność tlenową”. Jednym ze sposobów trenowania obu systemów jest wykonywanie długich treningów HIIT, mówi Liguori: Sprinty budują wydolność beztlenową; skumulowana praca buduje Twój system aerobowy. (Powiązane: Jak zmiażdżyć następny trening interwałowy sprintu)

Recenzja dla