12 sposobów na rozciąganie ciasnych bioder

Zawartość

• Ogólne odcinki bioder
• 1. Rozciągnięty pośladek
• Aby to zrobić:
• 2. Pozycja dziecka
• Aby to zrobić:
• 3. Siedzący rdzeń kręgowy
• Aby to zrobić:
• Zginacz bioder się rozciąga
• 4. Low Lunge
• Aby to zrobić:
• 5. Ułożona gołębia poza
• Aby to zrobić:
• 6. Kolano do klatki piersiowej
• Aby to zrobić:
• Porywacz bioder rozciąga się
• 7. Klapka
• Aby to zrobić:
• 8. Pozycja twarzy krowy
• Aby to zrobić:
• 9. Stojąca noga podnosi się
• Aby to zrobić:
• Rozciąga się staw biodrowy
• 10. Happy Baby
• Aby to zrobić:
• 11. Stretch motyl
• Aby to zrobić:
• 12. Niski przysiad
• Aby to zrobić:
• 3 pozycje jogi dla ciasnych bioder
• Jak zapobiegać szczelności
• Dolna linia

Siedzenie przez dłuższy czas lub ogólna bezczynność może prowadzić do ucisku w biodrach. Może to powodować rozluźnienie, osłabienie i skrócenie mięśni bioder.

Winowajcą może być również nadużywanie bioder podczas czynności takich jak jazda na rowerze i bieganie. Inne przyczyny ciasnych bioder obejmują jedną nogę dłuższą od drugiej, śpiącą tylko z jednej strony ciała, wraz z indywidualnymi zaburzeniami równowagi posturalnej i strukturalnej.

Wszystkie te czynniki mogą powodować ograniczony zakres ruchu, ból pleców i napięcie mięśniowe.

Z czasem ciasne biodra mogą prowadzić do obrzęku i łez mięśni, dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie bioder, szczególnie jeśli już odczuwasz napięcie lub dyskomfort w tym obszarze.

Ogólne odcinki bioder

1. Rozciągnięty pośladek

Podczas tego odcinka oddychaj głęboko, aby złagodzić dyskomfort i poprawić ruchomość bioder.

Aby to zrobić:

1. Usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami, a następnie umieść prawą stopę na lewym udzie.
2. Zawias na biodrach, aby złożyć tors na nogach.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
4. Wykonuj przeciwną stronę, zmieniając górną stopę.

2. Pozycja dziecka

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść poduszkę pod biodrami lub udami.

Aby to zrobić:

1. Na czworakach połóż oba kolana razem lub umieść je nieco szersze niż biodra.
2. Oprzyj tyłek o pięty, pochylając się do przodu i opierając czoło na podłodze.
3. Rozłóż ramiona przed sobą.
4. Utrzymaj tę pozycję do 3 minut.

3. Siedzący rdzeń kręgowy

Ta siedząca pozycja jogi nie tylko otwiera ciasne biodra, ale także wzmacnia ruchomość kręgosłupa.

Aby to zrobić:

1. Siedząc, wyprostuj prawą nogę lub umieść prawą stopę na zewnątrz lewego pośladka.
2. Połóż lewą rękę na zewnątrz prawego uda.
3. Wdychaj, gdy wydłużysz kręgosłup.
4. Wydychaj, przekręcając tułów w prawo.
5. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą.
6. Owiń lewe ramię wokół nogi lub połóż łokieć na zewnątrz kolana. Spójrz w dowolnym kierunku.
7. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
8. Wykonaj po przeciwnej stronie.

Zginacz bioder się rozciąga

Wydłuż i wzmocnij zginacze bioder za pomocą tych głębokich odcinków, pomagając przeciwdziałać dłuższym okresom siedzenia, a także ucisku wynikającemu z wieku i ćwiczeń.

4. Low Lunge

Aby to zrobić:

1. Od psa skierowanego w dół umieść prawą stopę między dłońmi.
2. Opuść lewe kolano na podłogę.
3. Zatop się w dolnej części ciała, gdy wydłużysz kręgosłup.
4. Połóż dłonie na podłodze lub wyciągnij je nad głowę.
5. Przytrzymaj do 1 minuty.
6. Wykonaj po przeciwnej stronie.

5. Ułożona gołębia poza

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w pobliżu bioder.
2. Umieść zewnętrzną część prawej kostki u dołu lewego uda.
3. Podnieś lewą stopę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.
4. Przełóż palce za udzie lub goleni.
5. Przytrzymaj do 1 minuty.
6. Wykonaj po przeciwnej stronie.

6. Kolano do klatki piersiowej

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z prawym kolanem przyciągniętym do klatki piersiowej, kładąc ręce za udem lub na górnej części goleni.
2. Wyciągnij lewą nogę prosto lub połóż stopę na podłodze ze zgiętym kolanem.
3. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
4. Wykonaj po drugiej stronie.

Porywacz bioder rozciąga się

Mięśnie odwodziciela bioder mają stabilizujący wpływ na twoje ciało, które pomagają ci stać, chodzić i balansować na jednej nodze. Mięśni tych używasz także podczas obracania nóg lub odsuwania ich od ciała.

7. Klapka

Po opanowaniu podstawowej klapki zmień swoją rutynę za pomocą kilku z tych odmian.

Aby to zrobić:

1. Połóż się po lewej stronie, opierając głowę dłonią.
2. Ułóż biodra i nogi ze zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni.
3. Użyj biodra, aby otworzyć prawe kolano.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
5. Opuść się do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 1–3 serie po 10–20 powtórzeń po obu stronach.

8. Pozycja twarzy krowy

Aby to zrobić:

1. Z pozycji siedzącej ułóż prawe kolano na lewym kolanie, wyrównując oba kolana w kierunku środka bioder.
2. Przyciśnij obie stopy do pośladków.
3. Zawias na biodrach powoli przesuwa dłonie do przodu, odpoczywając w dowolnej wygodnej pozycji.
4. Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
5. Wykonaj po przeciwnej stronie.

9. Stojąca noga podnosi się

Aby to zrobić:

1. Stań z prawą ręką opartą na ścianie lub krześle.
2. Trzymaj biodra przodem do siebie, podnosząc lewą nogę na bok.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąga się staw biodrowy

Te odcinki pomogą poprawić zakres ruchu i zmniejszyć nadmierną ruchliwość w biodrach, która może wystąpić w wyniku słabych stabilizatorów bioder.

10. Happy Baby

Jeśli dotarcie do stóp jest trudne, połóż dłonie na udach lub podudziach lub użyj paska wokół szczytów stóp.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej i podeszwami stóp skierowanymi w górę w kierunku sufitu.
2. Połóż dłonie na zewnętrznej stronie stóp.
3. Staw opór, wciskając podeszwy stóp w dłonie i popychając stopy i nogi w kierunku podłogi.
4. Rozwiń i wciśnij dolną część pleców w matę.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

11. Stretch motyl

Aby to zrobić:

1. Siedząc, zegnij kolana i ściśnij podeszwy stóp.
2. Im dalej stopy od bioder, tym delikatniejszy odcinek.
3. Przełóż palce wokół różowego palca stopy.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

12. Niski przysiad

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść blok lub poduszkę pod biodrami.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji stojącej powoli opuść biodra, aby wejść w niski przysiad.
2. Jeśli to możliwe, wciśnij pięty w podłogę.
3. Wyprowadzaj uda, zbliżając dłonie do siebie.
4. Wciśnij łokcie w wewnętrzną stronę kolan, wydłużając kręgosłup.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Jak zapobiegać szczelności

Zwróć uwagę na to, jak czują się Twoje biodra, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból lub napięcie w innych częściach ciała. Najlepszym sposobem na uniknięcie ciasnych bioder jest poświęcenie każdego dnia trochę czasu na rozciąganie i wzmacnianie bioder.

• Pracuj nad poprawą mobilności, stabilności i elastyczności, pozostając aktywnym poprzez szeroki zakres działań.
• Daj trochę bioder, używając podkładki grzewczej lub lodu na bolesnych obszarach przez 15 minut na raz. Możesz także wziąć gorącą kąpiel lub odwiedzić saunę.
• Zarezerwuj sobie masaż tak często, jak to możliwe i nakładaj pocieranie mięśni w dowolne miejsca napięcia dwa razy dziennie.
• Zawsze rozgrzewaj się przez kilka minut przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i po każdej sesji odpręż się.
• Siedząc przez dłuższy czas, wstawaj co najmniej 5 minut co godzinę i poruszaj się trochę. Pomaga to zmniejszyć napięcie, zwiększyć krążenie i zmniejszyć stan zapalny.
• Jeśli to możliwe, śpij na plecach i unikaj spania tylko z jednej strony. Spanie na miękkim materacu z poduszką między kolanami może być wygodniejsze, jeśli śpisz na boku.

Jeśli odczuwasz silny ból lub którykolwiek z twoich symptomów się pogorszy, zrób sobie przerwę od wszystkich działań i umów się na wizytę u lekarza, fizjoterapeuty lub specjalisty fitness.

Dolna linia

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zachowaj spójność i staraj się wykonywać przynajmniej niektóre ćwiczenia rozciągające każdego dnia, nawet jeśli czujesz presję czasu. Wykorzystaj to jako szansę na dostrojenie się do wewnątrz i rozluźnienie ciała i umysłu.

Zrównoważyć rozciąganie z kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi, które będą wspierać Twoją lepszą elastyczność. Energia w ruchu zwykle pozostaje w ruchu, więc postaraj się poruszać tak często, jak to możliwe.

Im częściej poświęcasz czas na poprawę swojej mobilności, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów. Dowiedz się, co Cię motywuje, i zrób wszystko, aby wprowadzić pozytywne zmiany.