Prostota: 14 sposobów, aby przestać się zastanawiać

Zawartość

• Cofnij się i sprawdź, jak reagujesz
• Znajdź rozrywkę
• Weź głęboki oddech
• Spróbuj
• Medytować
• Spójrz na większy obraz
• Zrób coś miłego dla kogoś innego
• Rozpoznaj automatyczne myślenie negatywne
• Zwalczanie ANT
• Uznaj swoje sukcesy
• Bądź obecny
• Bądź tu teraz
• Rozważ inne punkty widzenia
• Działaj
• Ćwicz współczucie
• Uwzględnij swoje obawy
• Zapytaj o pomoc

W końcu masz dla siebie kilka chwil spokoju, by od razu zacząć zastanawiać się, czy zapomniałeś wysłać tego e-maila z podziękowaniami, czy też przeceniłeś swoje szanse na awans.

Brzmi znajomo? Martwienie się i przemyślanie są częścią ludzkiego doświadczenia, ale pozostawione bez kontroli mogą mieć negatywny wpływ na twoje samopoczucie. Według badań z 2013 r. Rozwodzenie się nad tymi samymi myślami może nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób psychicznych.

Co więc może zrobić osoba, która się zastanawia? Te wskazówki mogą pomóc Ci we właściwym kierunku.

Cofnij się i sprawdź, jak reagujesz

Sposób, w jaki reagujesz na swoje myśli, może czasami utrzymywać cię w cyklu przeżuwania lub powtarzalnego myślenia.

Następnym razem, gdy będziesz ciągle przeszukiwać swoje myśli, zwróć uwagę, jak to wpływa na twój nastrój. Czy czujesz się poirytowany, zdenerwowany lub winny? Jakie są główne emocje za twoimi myślami?

Posiadanie samoświadomości jest kluczem do zmiany sposobu myślenia.

Znajdź rozrywkę

Zamknij przemyślenia, angażując się w aktywność, którą lubisz.

Wygląda to inaczej dla wszystkich, ale pomysły obejmują:

• uczenie się nowych umiejętności kuchennych poprzez opracowanie nowego przepisu
• chodzenie na ulubione zajęcia treningowe
• podejmując nowe hobby, takie jak malowanie
• wolontariat w lokalnej organizacji

Rozpoczęcie czegoś nowego może być trudne, gdy twoje myśli są przytłoczone. Jeśli znalezienie odwrócenia uwagi jest zniechęcające, spróbuj poświęcić niewielką część czasu - powiedzmy 30 minut - co drugi dzień. Wykorzystaj ten czas, aby zbadać potencjalne zakłócenia lub zagłębić się w istniejące.

Weź głęboki oddech

Słyszeliście to milion razy, ale to dlatego, że działa. Następnym razem, gdy będziesz podrzucać i przewracać myślami, zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Spróbuj

Oto dobre ćwiczenie początkowe, które pomoże Ci zrelaksować się przy oddechu:

1. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia i rozluźnienia szyi i ramion.
2. Połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.
3. Wdychaj i wydychaj przez nos, zwracając uwagę na ruchy klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania.

Spróbuj wykonać to ćwiczenie trzy razy dziennie przez 5 minut lub za każdym razem, gdy masz myśli wyścigowe.

Medytować

Rozwijanie regularnej praktyki medytacji jest popartym dowodami sposobem na oczyszczenie umysłu z nerwowych rozmów poprzez skierowanie uwagi do wewnątrz.

Nie wiesz, jak zacząć? W tym poradniku znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć. Wszystko czego potrzebujesz to 5 minut i spokojne miejsce.

Spójrz na większy obraz

W jaki sposób wszystkie problemy pojawiające się w twoim umyśle wpłyną na ciebie za 5 lub 10 lat? Czy ktokolwiek naprawdę będzie dbał o to, że kupiłeś talerz z owocami zamiast potrawy od zera?

Nie pozwól, aby drobne problemy przerodziły się w znaczne przeszkody.

Zrób coś miłego dla kogoś innego

Próba zmniejszenia obciążenia dla kogoś innego może pomóc ci spojrzeć na to z właściwej perspektywy. Pomyśl o tym, jak możesz służyć komuś, kto przeżywa trudny okres.

Czy twój przyjaciel, który jest w trakcie rozwodu, potrzebuje kilku godzin opieki nad dziećmi? Czy możesz odebrać artykuły spożywcze dla chorego sąsiada?

Uświadomienie sobie, że masz moc, aby poprawić czyjś dzień, może powstrzymać negatywne myśli przed przejęciem. Daje też ci coś produktywnego, na czym możesz się skupić zamiast niekończącego się strumienia myśli.

Rozpoznaj automatyczne myślenie negatywne

Zautomatyzowane negatywne myśli (ANT) odnoszą się do negatywnych myśli szarpanych kolanem, zwykle obejmujących strach lub złość, które czasami masz w reakcji na sytuację.

Zwalczanie ANT

Możesz zidentyfikować i pracować za pomocą swoich ANT, prowadząc rejestr swoich myśli i aktywnie pracując nad ich zmianą:

• Użyj notatnika, aby śledzić sytuację, która wywołuje niepokój, nastrój i pierwszą myśl, która przychodzi automatycznie.
• Wnikając w szczegóły, oceń, dlaczego sytuacja powoduje te negatywne myśli.
• Podziel emocje, których doświadczasz, i spróbuj ustalić, co mówisz o sytuacji.
• Znajdź alternatywę dla swojej pierwotnej myśli. Na przykład, zamiast skakać od razu do „To będzie epicka porażka”, spróbuj czegoś w stylu „Naprawdę staram się jak mogę”.

Uznaj swoje sukcesy

Kiedy jesteś w trakcie przemyślenia, zatrzymaj się i wyjmij ze swojego laptopa lub ulubioną aplikację do robienia notatek. Zanotuj pięć rzeczy, które wypadły w ciągu ostatniego tygodnia, i swoją rolę w nich.

To nie muszą być wielkie osiągnięcia. Może utknąłeś w tym tygodniu na budżecie na kawę lub wyczyściłeś samochód. Kiedy patrzysz na to na papierze lub na ekranie, możesz być zaskoczony, jak te małe rzeczy się składają.

Jeśli wydaje ci się to pomocne, wróć do tej listy, gdy zauważysz, że twoje myśli się kręcą.

Bądź obecny

Nie jesteś gotowy na rutynę medytacji? Istnieje wiele innych sposobów uziemienia się w chwili obecnej.

Bądź tu teraz

Oto kilka pomysłów:

• Wyjąć wtyczkę. Wyłącz komputer lub telefon na określony czas każdego dnia i poświęć ten czas na pojedyncze działanie.
• Jedz uważnie. Podaruj sobie jeden z ulubionych posiłków. Spróbuj znaleźć radość w każdym kęsie i skoncentruj się na tym, jak jedzenie smakuje, pachnie i czuje się w twoich ustach.
• Wyjdź na zewnątrz Przejdź się na zewnątrz, nawet jeśli jest to tylko szybkie okrążenie bloku. Zrób inwentaryzację tego, co widzisz po drodze, zwracając uwagę na wszelkie zapachy i dźwięki, które słyszysz.

Rozważ inne punkty widzenia

Czasami wyciszenie myśli wymaga wyjścia poza zwykłą perspektywę. To, jak widzisz świat, zależy od twoich życiowych doświadczeń, wartości i założeń. Wyobrażanie sobie rzeczy z innego punktu widzenia może pomóc w pracy z hałasem.

Zanotuj niektóre myśli wirujące w twojej głowie. Spróbuj sprawdzić, jak ważna jest każda z nich. Może na przykład stresujesz się nad zbliżającą się podróżą, ponieważ właśnie wiedzieć to będzie katastrofa. Ale czy to naprawdę się stanie? Jaki masz dowód, aby to zrobić?

Działaj

Czasami możesz wielokrotnie zastanawiać się nad tymi samymi myślami, ponieważ nie podejmujesz żadnych konkretnych działań dotyczących określonej sytuacji.

Nie możesz przestać myśleć o kimś, kogo zazdrościsz? Zamiast rujnować twój dzień, pozwól swoim uczuciom pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów.

Następnym razem, gdy odwiedzi Cię zielonooki potwór, bądź proaktywny i zanotuj sposoby na osiągnięcie celów. To wydostanie cię z głowy i skieruje twoją energię na podejmowanie możliwych kroków.

Ćwicz współczucie

Zastanawianie się nad przeszłymi błędami powstrzymuje cię przed puszczeniem. Jeśli bijesz się nad czymś, co zrobiłeś w zeszłym tygodniu, spróbuj ponownie skoncentrować się na współczuciu siebie.

Oto kilka sposobów na rozpoczęcie pracy:

• Zwróć uwagę na stresującą myśl.
• Zwróć uwagę na pojawiające się emocje i reakcje cielesne.
• Uznaj, że twoje uczucia są dla ciebie prawdziwe w tej chwili.
• Przyjmij frazę, która do ciebie przemawia, na przykład „Czy mogę zaakceptować siebie taką, jaka jestem” lub „Jestem wystarczająca”.

Uwzględnij swoje obawy

Niektóre rzeczy zawsze będą poza twoją kontrolą. Nauczenie się, jak to zaakceptować, może znacznie przyczynić się do ograniczenia nadmiernego myślenia.

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić i nie stanie się to z dnia na dzień. Ale szukaj małych możliwości, w których możesz stawić czoła sytuacjom, o które często się martwisz. Może jest to walka z apodyktycznym współpracownikiem lub samotna wycieczka, o której marzysz.

Zapytaj o pomoc

Nie musisz iść sam. Poszukiwanie pomocy wykwalifikowanego terapeuty z zewnątrz może pomóc w opracowaniu nowych narzędzi do pracy nad myślami, a nawet zmiany sposobu myślenia.

Nasz przewodnik po niedrogiej terapii pomoże Ci zacząć.

Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką z siedzibą w Gwatemali. Często pisze o skrzyżowaniach zdrowia, dobrego samopoczucia i nauki o ludzkim zachowaniu. Jest pisana dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją na cindylamothe.com.