Jak stracić tłuszcz bez utraty mięśni

Zawartość

• Co potrzeba, aby stracić tłuszcz
• Jak utrzymać mięśnie
• Zaplanuj czas odzyskiwania
• Nie ograniczaj
• Ćwiczenie
• Jedz zdrowo
• Wypróbuj suplement
• Plany ćwiczeń
• Czy cardio
• Zwiększ intensywność
• Kontynuuj trening siłowy
• Odpocząć
• Zdrowe odżywianie
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Jeśli ciężko pracujesz, aby uzyskać formę, ale nadal chcesz stracić tłuszcz, możesz mieć obawy, że również stracisz mięśnie. Aby temu zapobiec, możesz zastosować się do kilku wskazówek dotyczących jedzenia i kondycji, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Musisz schudnąć bezpiecznie i skutecznie, aby zoptymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz utrzymać poziom sprawności, aktywność fizyczną i ogólną funkcję.

Przy odpowiednim podejściu można stracić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. W tym artykule opisano, w jaki sposób można wykorzystać plan ćwiczeń i jedzenia, aby skutecznie zrzucić tłuszcz bez utraty mięśni.

Co potrzeba, aby stracić tłuszcz

Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i ćwiczyć regularnie. Częsta aktywność fizyczna pomaga pozbyć się tłuszczu. Jeśli schudniesz bez ćwiczeń, istnieje większe prawdopodobieństwo utraty zarówno mięśni, jak i tłuszczu.

Chociaż nie można stracić tłuszczu w niektórych obszarach ciała, możesz pracować nad obniżeniem ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej.

Idź wolno. Szybka utrata masy ciała może przyczynić się do utraty mięśni. Najlepiej schudnąć co tydzień przez dłuższy czas.

Jak utrzymać mięśnie

Aby utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu, musisz znaleźć równowagę między ograniczaniem siebie i pchaniem jak najwięcej.

Każda osoba będzie miała inne wyniki. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj swój plan treningowy i żywieniowy.

Zaplanuj czas odzyskiwania

Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz mniej kalorii i intensywnie trenujesz. Prześpij się, co pomaga przywrócić poziom energii.

Nie ograniczaj

Unikaj wszelkiego rodzaju planów żywieniowych, które są zbyt drastyczne lub restrykcyjne. W dłuższej perspektywie trudniej będzie nadążyć.

Unikaj przetrenowania i trzymaj się z dala od jakiegokolwiek planu treningu, który może cię wyczerpać lub spowodować obrażenia. Zbyt mocne lub szybkie popychanie może spowodować brak treningów z powodu zmęczenia lub obrażeń. Pamiętaj, dni odpoczynku są ważne.

Ćwiczenie

Ćwiczenia to kolejny ważny aspekt utrzymania masy mięśniowej. W badaniach z 2018 r. Zbadano wpływ ograniczenia kalorii w połączeniu z odpornością, wytrzymałością lub oboma rodzajami treningu u osób starszych z otyłością.

Naukowcy odkryli, że kiedy osoby stosowały się do planu odżywiania i wykonały jakiś rodzaj ćwiczeń, były w stanie zapobiec utracie mięśni z powodu ograniczenia kalorii.

Większość planów żywieniowych składała się z 55 procent węglowodanów, 15 procent białka i 30 procent tłuszczu.

Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, który rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczny w zapobieganiu utracie mięśni.

Jedz zdrowo

Zmień swój plan odżywiania, tak aby zawierał zdrowe białka i mniej niezdrowych źródeł tłuszczu.

W przeglądzie 20 badań z 2016 r. Naukowcy odkryli, że starsi dorośli zachowali więcej beztłuszczowej masy i stracili więcej tłuszczu, spożywając dietę wysokobiałkową.

Wypróbuj suplement

Zastanów się nad przyjmowaniem suplementu, takiego jak pikolinian chromu, o którym mówi się, że ma pozytywny wpływ na utratę masy ciała, głód i poziom cukru we krwi.

Badania z 2018 roku wskazują na znaczenie zmniejszenia masy ciała bez utraty beztłuszczowej masy ciała.

Oprócz przyjmowania pikolinianu chromu możesz to zrobić poprzez:

• jedzenie odpowiedniej ilości makroskładników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany
• zarządzanie spożyciem kalorii
• robić ćwiczenia oporu

Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu warto skonsultować się z lekarzem. Niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać z niektórymi lekami lub stanami.

Plany ćwiczeń

Postępuj zgodnie z kilkoma wskazówkami, aby ćwiczyć mądrze, by osiągnąć swoje cele.

Czy cardio

Aby stracić tłuszcz i zyskać lub utrzymać masę mięśniową, wykonuj ćwiczenia cardio od umiarkowanego do wysokiego przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Przykłady ćwiczeń cardio obejmują:

• Jazda rowerem
• bieganie
• boks
• piłka nożna
• Koszykówka
• Siatkówka

Zwiększ intensywność

Zwiększ intensywność treningów, aby rzucić wyzwanie sobie i spalić kalorie. Aby Twój trening skutecznie budował siłę, musisz popchnąć mięśnie do ich maksymalnej wydajności. Może to obejmować przerwę przed kontynuowaniem.

Kontynuuj trening siłowy

Wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Może to być kombinacja:

• podnoszenie ciężarów
• ćwiczenia na masę ciała
• ćwiczenia zespołu oporu

Opcje ćwiczeń, takie jak joga, pilates lub tai chi, są również opcjami.

Zawsze zaczynaj od małych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń. Stopniowo przebijaj się do większych ciężarów lub większej liczby powtórzeń. Pomoże to uniknąć obrażeń.

Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie mięśni, jednocześnie zwiększając masę mięśniową. Upewnij się, że Twoja rutyna jest zrównoważona i obejmuje wszystkie główne grupy mięśni.

Daj swoim grupom mięśniowym czas na regenerację. Możesz celować w każdą grupę mięśni maksymalnie dwa razy w tygodniu. Aby zmniejszyć tłuszcz, możesz również włączyć trening interwałowy do swojego planu treningowego.

Odpocząć

Pozwól na odpowiedni odpoczynek i regenerację co drugi dzień. Weź cały dzień wolny lub wybierz ćwiczenia intensywne, takie jak spacery, pływanie lub taniec.

Zdrowe odżywianie

Aby zoptymalizować utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, przestrzegaj zdrowej diety, która zaspokoi Twoje potrzeby żywieniowe i energetyczne.

Zdrowe odżywianie może również pomóc Ci poczuć się sytym, więc rzadziej będziesz się przejadać.

Przed treningiem upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc dużo płynów. Zamień słodkie napoje na napoje takie jak zielona herbata, woda kokosowa i sok ze świeżych warzyw. Możesz również zjeść lekki, lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany.

W ciągu 45 minut po zakończeniu treningu zjedz posiłek zawierający białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Zwiększ poziom energii dzięki węglowodanom po treningu. Pomaga to w procesie odzyskiwania, a nawet może przyspieszyć ten proces. Węglowodany pomagają zastąpić zapasy glikogenu, które były wykorzystywane do energii podczas ćwiczeń.

Węglowodany, które są idealne do jedzenia po wysiłku, obejmują:

• świeży owoc
• słodkie ziemniaki
• makaron pełnoziarnisty
• ciemne, liściaste warzywa
• mleko
• owsianka
• rośliny strączkowe
• ziarna

Opcje białka dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej obejmują:

• chude mięso, takie jak indyk i kurczak
• owoce morza
• orzechy
• jajka
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• fasolki
• Komosa ryżowa
• gryka
• brązowy ryż
• szejki białkowe

Możesz także włączyć zdrowe tłuszcze do posiłków po treningu, w tym:

• awokado
• orzechy
• masło orzechowe
• nasiona Chia
• mix szlaków
• gorzka czekolada
• całe jajka
• oliwa z oliwek i olej kokosowy
• tłusta ryba
• ser

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Certyfikowany dietetyk lub dietetyk może pomóc Ci dostosować plan jedzenia i ćwiczeń do ogólnych celów.

Praca z profesjonalistą może być szczególnie korzystna, jeśli Twój plan odżywiania wpływa na istniejące warunki zdrowotne lub jeśli masz specjalne potrzeby dietetyczne. Jest także przydatny dla osób, które nie są pewne, jak dokładnie zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Osobisty trener może pomóc Ci w stworzeniu rutyny ćwiczeń zgodnej z Twoimi celami i poziomem kondycji. Zapewnią również, że używasz prawidłowych wag i właściwej formy.

W miarę postępów profesjonalista może nadal dostosowywać program w taki sposób, aby pomóc Ci przejść dalej. Zmotywują cię również i zapewnią rozliczalność.

Jeśli praca z profesjonalistą nie jest możliwa, rozważ znalezienie znajomego, z którym możesz stworzyć plan odżywiania i fitnessu. Razem możecie sobie nawzajem pomóc.

Dolna linia

Chociaż możesz stracić niewielką ilość masy mięśniowej wraz z nadmiarem tłuszczu, możesz pomóc sobie z tym poradzić, stosując odpowiedni plan jedzenia i ćwiczeń.

Aby wesprzeć utratę tłuszczu, utrzymuj deficyt kalorii podczas jedzenia dużej ilości białka, węglowodanów oraz świeżych owoców i warzyw.

Wyznaczaj realistyczne cele. Śledź swoje postępy w ciągu kilku miesięcy. Podejmij wyzwanie, aby poprawić swoją wydajność i skoncentrować się na budowaniu siły.

Bądź konsekwentny w swoim podejściu i nadal koncentruj się na swoich postępach. Doceń korzyści płynące z ciężkiej pracy.