Jak zapobiegać i leczyć sztywną szyję: środki zaradcze i ćwiczenia

Zawartość

• Zapobieganie sztywności karku
• Stwórz ergonomiczne miejsce pracy
• Ogranicz czas patrzenia na smartfona
• Nie jeździj przez dłuższy czas
• Rozciągać
• Zmień swoją pozycję do spania
• Środki na sztywność karku
• Zastosuj ciepło lub lód
• Weź leki przeciwbólowe OTC
• Rozciągaj się, ale unikaj gwałtownych ruchów
• Być masowany
• Spróbuj akupunktury
• Rozważ opiekę chiropraktyczną
• Ogranicz aktywność fizyczną
• Redukować stres
• Ćwicz regularnie
• Dostosuj swoje środowisko snu
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Przegląd

Sztywność karku może być bolesna i przeszkadzać w codziennych czynnościach, a także może utrudniać spokojny sen. W 2010 roku zgłosił pewien rodzaj bólu szyi i sztywności.

Liczba ta rośnie wraz z powszechnym korzystaniem z urządzeń mobilnych i komputerów, które zmuszają ludzi do wyciągania szyi pod niewygodnymi kątami. W rzeczywistości patrzenie na telefon, laptopa lub inne urządzenie jest najczęstszą przyczyną nadwyrężenia szyi. Ta zgarbiona pozycja obciąża mięśnie i tkanki miękkie szyi.

Inne przyczyny mogą obejmować:

• zła postawa
• zaciśnięta szczęka
• naprężenie
• powtarzający się ruch szyi
• zapalenie kości i stawów
• uraz szyi lub kręgosłupa

Przyjrzymy się sposobom łagodzenia sztywności i bólu szyi, a także metodom zapobiegania bólowi.

Zapobieganie sztywności karku

Często można zapobiec sztywności karku, wprowadzając pewne zmiany stylu życia i ergonomiczne narzędzia w miejscu pracy. Zapobieganie może również oznaczać zerwanie ze złymi nawykami, takimi jak zła postawa. Ponadto regularne ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko ich nadwyrężenia lub kontuzji.

Ponadto, niepalenie lub rzucenie palenia może pomóc w zapobieganiu bólowi szyi. Rzucenie palenia może być trudne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować plan rzucenia palenia odpowiedni dla Ciebie.

Stwórz ergonomiczne miejsce pracy

Wiele osób pracuje przy komputerze przez osiem godzin dziennie. Może to przyczynić się do sztywności karku, a także innych dolegliwości. Oto kilka sposobów zapobiegania sztywności karku w pracy:

• Ustaw krzesło w wygodnej pozycji, stawiając stopy płasko na podłodze i kolana nieco niżej niż biodra.
• Korzystaj z ergonomicznej pozycji siedzącej, z wyprostowanymi plecami i ramionami płasko przy biurku.
• Ustaw komputer tak, aby znajdował się na wysokości oczu.
• Używaj ergonomicznej klawiatury i myszy.
• Wstań, aby rozciągnąć się i poruszać co godzinę.

Ogranicz czas patrzenia na smartfona

Ciągłe patrzenie w dół na telefon napina mięśnie szyi i powoduje ich ciągłe obciążenie. Jeśli musisz często korzystać ze smartfona, wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek, aby zmniejszyć napięcie szyi:

• Trzymaj telefon na wysokości oczu.
• Nie trzymaj telefonu między ramieniem a uchem.
• Używaj wkładek dousznych lub słuchawek.
• Co godzinę zrób sobie przerwę od telefonu.
• Po użyciu telefonu rozciągnij, aby rozluźnić mięśnie.

Nie jeździj przez dłuższy czas

Podobnie jak całodzienne siedzenie przy biurku, siedzenie za kierownicą samochodu może wpływać na szyję. Jeśli musisz jeździć przez długi czas, oto kilka wskazówek, jak zapobiegać sztywności karku:

• Rób przerwy, aby wstać i się rozciągnąć.
• Ustaw alarm przypominający o sprawdzaniu swojej postawy podczas jazdy.
• Ustaw swoje siedzenie w pozycji zapewniającej największe podparcie i zapewniającej dobrą postawę.
• Nie pisz i nie jedź. Ciągłe patrzenie w górę iw dół z telefonu na drogę jest nielegalne, niebezpieczne i szkodliwe dla szyi.

Rozciągać

Okresowe przerywanie rozciągania to świetny sposób, aby zapobiec usztywnieniu karku. Rozciągnięcia obejmują:

• Obracaj ramionami w przód iw tył.
• Ściśnij kilka razy łopatki.
• Powoli przesuń ucho do ramienia z każdej strony.
• Powoli obróć głowę z boku na bok.

Zmień swoją pozycję do spania

Pozycja, w której śpisz w nocy, może również wpływać na szyję. Spanie na boku lub plecach mniej obciąża szyję niż spanie na brzuchu. Kiedy śpisz na brzuchu, zmuszasz szyję do napięcia przez długi czas, co może powodować ból i sztywność.

Jeśli śpisz na boku przez całą noc lub część nocy, możesz kupić poduszkę z podparciem karku.

Środki na sztywność karku

Jeśli masz bolesny, sztywny kark, możesz wypróbować kilka środków, aby zmniejszyć ból i zmniejszyć sztywność. Wiele z tych środków można również stosować w profilaktyce.

Zastosuj ciepło lub lód

Nakładaj lód na 20 minut kilka razy dziennie, aby złagodzić stan zapalny szyi. Możesz także na przemian nakładać lód i ciepło. Pomocne może być również wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica lub użycie poduszki rozgrzewającej.

Weź leki przeciwbólowe OTC

Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak poniższe, mogą pomóc zmniejszyć ból:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• sól sodowa naproksenu (Aleve)
• acetaminofen (Tylenol)

Rozciągaj się, ale unikaj gwałtownych ruchów

Rozciąganie może pomóc złagodzić ból i sztywność, a także zapobiec temu w przyszłości. Ważne jest, aby rozciągać się delikatnie i powoli. Nagłe ruchy mogą powodować więcej stanów zapalnych, ból i poważniejsze obrażenia. Przed przystąpieniem do ćwiczeń nałóż podkładkę grzewczą lub weź ciepły prysznic.

Rozciągnięcia obejmują:

• Obróć ramiona do tyłu, a następnie do przodu w kółko.
• Ściśnij łopatki i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz.
• Powoli obracaj głowę na boki.

Być masowany

Masaż wykonywany przez wyszkolonego lekarza może pomóc rozluźnić i rozciągnąć mięśnie szyi i pleców.

Spróbuj akupunktury

Akupunktura polega na wprowadzaniu igieł w określone punkty nacisku na ciele. Chociaż potrzeba więcej badań naukowych, aby zidentyfikować udowodnione korzyści, akupunktura była praktykowana od tysięcy lat w medycynie wschodniej. Odwiedzaj tylko certyfikowanego lekarza ze sterylnymi igłami.

Rozważ opiekę chiropraktyczną

Licencjonowany kręgarz może manipulować mięśniami i stawami, aby złagodzić ból. Ten rodzaj terapii może być dla niektórych niewygodny lub bolesny. Możesz porozmawiać o swoim pocieszeniu z lekarzem.

Ogranicz aktywność fizyczną

Jeśli sztywność i ból karku zaczęły się po wysiłku fizycznym, należy ograniczyć tę aktywność do ustąpienia sztywności. Należy jednak ograniczyć podnoszenie ciężarów i czynności, które mogą pogorszyć mięśnie szyi za każdym razem, gdy odczuwasz ból szyi.

Redukować stres

Stres może spowodować napięcie mięśni szyi. Zmniejszenie stresu może pomóc w leczeniu i zapobieganiu bólowi i sztywności szyi. Możesz zdecydować się na zmniejszenie stresu na różne sposoby, w tym:

• Słuchać muzyki
• medytacja
• wakacje lub przerwa, nawet jeśli jest to tylko kilka godzin poza biurem lub stresującym otoczeniem
• robienie czegoś, co lubisz

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie, aby zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia mogą również pomóc poprawić postawę, aby złagodzić sztywność karku i zapobiec jej. To także świetny sposób na złagodzenie stresu, który może powodować sztywność karku.

Dostosuj swoje środowisko snu

Dostosowanie środowiska snu może pomóc złagodzić sztywność karku. Sposoby zmiany środowiska snu obejmują:

• uzyskanie twardszego materaca
• za pomocą poduszki na szyję
• spanie tylko na plecach lub boku
• relaks przed pójściem spać
• noszenie ochraniacza na zęby, jeśli zgrzytasz zębami w nocy

Kiedy iść do lekarza

Jeśli ból szyi przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, należy zgłosić się do lekarza. Inne powody, dla których powinieneś szukać pomocy medycznej, to:

• ból zaczął się po urazie lub kolizji samochodu
• ból, który rozprzestrzenia się w dół rąk lub nóg
• osłabienie ramion, dłoni lub nóg
• ból głowy obok bólu

Te dodatkowe objawy mogą być oznaką poważniejszego urazu szyi, takiego jak przepuklina dysku, ucisk nerwu, wybrzuszenie dysku lub zapalenie stawów.

Na wynos

W większości przypadków sztywną szyję z niewielkim bólem można leczyć w domu lodem, ciepłem i rozciąganiem. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach lub pojawią się dodatkowe objawy, zgłoś się do lekarza.