8 najlepszych ćwiczeń na większe, silniejsze ramiona

Zawartość

• Ćwiczenia na biceps
• 1. Zwijanie się stężenia
• 2. Zwijanie się kabla
• 3. Zwijanie brzana
• 4. Chinup
• Ćwiczenia na triceps
• 5. Pompowanie trójkąta
• 6. Odrzut tricep
• 7. Zanurzenie
• 8. Przedłużenie napowietrzne
• Inne ważne ćwiczenia
• Słowo o żywieniu
• Dolna linia

Posiadanie większych, silniejszych ramion może dać poczucie pewności. Umięśnione ramiona mogą również przekazywać poczucie atletyzmu i siły. Ale istnieją również ważne praktyczne korzyści z posiadania silniejszych ramion.

Wszystko, co wymaga wysiłku górnej części ciała - od podnoszenia dzieci po podnoszenie ciężkich skrzyń - można zrobić łatwiej dzięki silniejszym ramionom. Oprócz zwiększenia codziennej sprawności funkcjonalnej, posiadanie większej masy mięśniowej umożliwia:

• zwiększyć metabolizm - oznacza to, że twoje ciało spali więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz
• zwiększyć wytrzymałość mięśni, siłę i napięcie
• zmniejsz swoje ryzyko kontuzji

Dwa główne mięśnie ramienia to biceps z przodu i triceps z tyłu. Są przeciwnie funkcjonującymi grupami mięśni, więc wymagają różnego rodzaju ćwiczeń do treningu siłowego.

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez osiem najlepszych ćwiczeń na biceps i triceps, w oparciu o wyniki badań.

Ćwiczenia na biceps

Biceps brachii, bardziej znany jako biceps, to mięsień dwugłowy, który biegnie od ramienia do łokcia. Jest to kluczowy mięsień zaangażowany w podnoszenie i ciągnięcie rękami.

Nic dziwnego, zgodnie z badaniem z 2014 r. Przeprowadzonym przez American Council on Exercise (ACE), niektóre z najlepszych ćwiczeń na biceps obejmują podnoszenie lub zwijanie ciężarów w kierunku barku.

Aby wykonać te ćwiczenia, wybierz ciężar, który pozwala wykonać od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia we właściwej formie.

Aby rozpocząć, wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, pozwalając na co najmniej 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami bicepsów. Możesz budować, wykonując dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, budując swoją siłę.

1. Zwijanie się stężenia

W badaniu ACE naukowcy porównali skuteczność ośmiu różnych rodzajów ćwiczeń bicepsów. Tym, który osiągnął największą aktywację mięśni, było zwijanie się koncentracji.

Autorzy badania sugerują, że jest to najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps, ponieważ izoluje biceps bardziej niż inne ćwiczenia.

Aby wykonać zawijanie koncentracji:

1. Usiądź na końcu płaskiej ławki z otwartymi nogami w kształcie litery V.
2. Chwyć hantle jedną ręką i lekko pochyl się do przodu.
3. Trzymając dłoń skierowaną w stronę środka, oprzyj łokieć o wnętrze uda.
4. Oprzyj drugą rękę lub łokieć na drugim udzie, aby uzyskać stabilność.
5. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, powoli zwinąć ciężar w kierunku barku.
6. Podczas podnoszenia obróć lekko nadgarstek, aby zakończyć loki dłonią skierowaną do ramienia.
7. Zatrzymaj się na chwilę, pozwalając sobie poczuć wysiłek na bicepsie, a następnie powoli obniż ciężar. Nie kładź go jednak na podłodze, aż do ostatecznego powtórzenia.
8. Powtórz 12 do 15 razy, a następnie przełącz ramiona.

2. Zwijanie się kabla

Zwijanie kabli można wykonać na kilka różnych sposobów. Możesz użyć maszyny z niskim kołem pasowym przymocowanej do linki za pomocą uchwytu. Możesz też użyć oporu, jeśli możesz bezpiecznie związać jeden koniec opaski z czymś mocnym.

W przypadku zwijającego się kabla jednoramiennego:

1. Stań kilka stóp od koła pasowego i chwyć uchwyt linki dłonią skierowaną do przodu i łokciem blisko boku.
2. Umieść stopę naprzeciwko zwijającej się dłoni nieco przed drugą stopą, aby uzyskać lepszą równowagę.
3. Powoli zwinąć rękę, przybliżając dłoń do ramienia.
4. Przytrzymaj curl przez chwilę i poczuj wysiłek na bicepsie.
5. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, a następnie przełącz ramiona.

3. Zwijanie brzana

Podczas tego klasycznego ćwiczenia na biceps ważne jest, aby utrzymywać wyprostowane plecy i unikać poruszania ciałem, z wyjątkiem ramion. Chcesz, aby biceps wykonał całą pracę, więc na początku może być konieczne zmniejszenie ciężaru.

Aby wykonać zwijanie sztangi:

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
2. Trzymaj sztangę rękami z boku, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
3. Podczas wydechu powoli zwiń sztangę w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj klatkę piersiową nieruchomo, podnosząc sztangę tylko rękami.
4. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji początkowej.
5. Powtórz 12 do 15 razy.

4. Chinup

Chinup wymaga solidnego drążka do podciągania, który jest wystarczająco wysoko nad ziemią, aby twoje stopy nie dotykały podłogi, gdy ramiona są wyciągnięte.

Aby zrobić chinup:

1. Stań pod drążkiem do podciągania i sięgnij do obu ramion, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę.
2. Chwyć za pasek obiema rękami. Konieczne może być przeskoczenie lub przejście do baru.
3. Dzięki mocnemu uchwytowi i kciukom owiniętym wokół paska, unieruchom swoje ciało. Może pomóc skrzyżować nogi w celu uzyskania większej stabilności.
4. Wydychając powoli, pociągnij ciało do góry, zginając łokcie.
5. Trzymaj łokcie przed sobą, koncentrując się na tym, aby biceps przyciągnął cię do miejsca, w którym podbródek styka się z poprzeczką.
6. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ruchu.

Ćwiczenia na triceps

Triceps brachii, bardziej znany jako triceps, to grupa trzech mięśni zlokalizowanych z tyłu ramienia. Mięśnie te biegną między ramieniem a łokciem. Pomagają wzmocnić rękę i stabilizują ramię.

Według badania przeprowadzonego przez ACE w 2012 r., Poniższe ćwiczenia są najbardziej skuteczne w przypadku silniejszych i jędrniejszych tricepsów.

5. Pompowanie trójkąta

Ze wszystkich ćwiczeń triceps objętych badaniem ACE, pushup trójkątny został określony jako najbardziej skuteczny w pracy na tricepsie. Co najlepsze, po prostu potrzebujesz swojej masy ciała, aby wykonać to ćwiczenie.

Wykonaj pompowanie trójkąta:

1. Stań w tradycyjnej pozycji pushup, dotykając podłogi tylko palcami u rąk i nóg.
2. Umieść dłonie pod twarzą z palcami wskazującymi i kciukami, tworząc trójkąt między dłońmi.
3. Trzymając tułów i nogi prosto, powoli opuść ciało, aby nos zbliżył się do dłoni.
4. Popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie wygiąć kręgosłupa lub pozwolić, aby się ugiął.
5. Powtórz 12 do 15 razy.

Jeśli na początku jest to zbyt trudne, spróbuj wykonać pompki trójkątne z kolanami na podłodze, ale tors jest sztywny.

6. Odrzut tricep

Badanie ACE wykazało, że odrzuty triceps są tuż za pompkami trójkąta, zapewniając pełny trening tricepsów.

Ćwiczenie można również wykonać, używając tylko jednego ramienia na raz, a następnie przełączając ramiona po ukończeniu zestawu z pierwszym ramieniem.

Aby wykonać odrzut tricep:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko ugnij kolana.
2. Zawijaj do przodu w talii, utrzymując proste plecy i włączony rdzeń, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi.
3. Trzymając ręce blisko siebie, zegnij łokcie, aby hantle podeszły do ​​boku klatki piersiowej.
4. Powoli wyprostuj przedramiona, nie poruszając ramionami.
5. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zegnij łokcie, aż hantle znajdą się w pozycji wyjściowej, blisko klatki piersiowej.
6. Powtórz 12 do 15 razy.
7. Jeśli używasz tylko jednego ramienia na raz, odpocznij przez minutę, następnie przełącz ramiona i powtórz.

7. Zanurzenie

Ćwiczenie to można również wykonać w domu bez podstawy zanurzeniowej. Możesz umieścić dłonie, dłoń w dół, za sobą na płaskiej ławce lub krześle. Następnie możesz wykonywać spadki przed ławką lub krzesłem, trzymając ręce za sobą.

Aby robić spadki:

1. Stań między szynami pręta zanurzeniowego.
2. Chwyć każdy drążek rękami prosto w dół obok siebie.
3. Być może będziesz musiał zgiąć kolana, aby nie dotknąć podłogi.
4. Powoli zegnij łokcie i opuść się, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi.
5. Wyprostuj ręce, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 12 do 15 razy.

8. Przedłużenie napowietrzne

Przedłużenie z góry wykonuje się zwykle za pomocą jednego hantla. Aby rozpocząć, użyj lżejszej wagi i przełącz się na większą, gdy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia.

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion, z jedną stopą lekko przed drugą, aby zachować równowagę. Możesz również wykonać to ćwiczenie, siedząc na ławce.
2. Umieść obie ręce wokół uchwytu hantli.
3. Podnieś hantlę nad głowę, aby wyprostować ramiona.
4. Powoli zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, aby hantle kończyło się za twoją głową.
5. Powoli wyprostuj ramiona, aby ciężar ponownie znalazł się nad głową.

Inne ważne ćwiczenia

Chociaż posiadanie większych, silniejszych ramion może być Twoim celem nr 1 w budowaniu siły, nie ignoruj ​​innych mięśni w ciele. Ćwiczenia wzmacniające plecy i ramiona są szczególnie ważne, aby podeprzeć ramiona i zapobiec obrażeniom.

Rozważ dołączenie następujących ćwiczeń do rutyny treningu siłowego:

• martwe ciągi
• wyciskanie
• ramię wzrusza ramionami
• deski
• ptak ptak
• przysiady

Słowo o żywieniu

Chociaż odpowiednie ćwiczenia są ważne dla budowania większych, silniejszych ramion, nie możesz zignorować swoich potrzeb żywieniowych. Aby promować wzrost mięśni, musisz również skupić się na jedzeniu odpowiednich pokarmów.

Jeśli nie podajesz swojemu ciału potrzebnego mu paliwa, możesz ograniczyć wyniki ćwiczeń budujących ramiona.

Pracując w kierunku większych broni, należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Zwiększ spożycie białka. Białko wspomaga wzrost mięśni i przyspiesza regenerację między treningami. Niektóre produkty wysokobiałkowe, które możesz chcieć włączyć do swojej diety, to jajka, łosoś, pierś kurczaka, tuńczyk, chuda wołowina, pierś z indyka, jogurt grecki, fasola i ciecierzyca. Zalecane dzienne spożycie białka do budowy mięśni wynosi od 1,4 do 1,8 grama na funt masy ciała.
• Jedz bardziej złożone węglowodany. Podobnie jak białko, węglowodany złożone są niezbędne do budowy mięśni. Te węglowodany dostarczają Twojemu ciału energii i pożywienia. Skoncentruj się na chlebach pełnoziarnistych i makaronie, płatkach owsianych, komosie ryżowej, brązowym ryżu, ziemniakach, kukurydzy i zielonym groszku.
• Unikaj prostych węglowodanów. Chociaż większość prostych węglowodanów ma dużo kalorii, nie oferuje żadnych korzyści odżywczych. Często są uważane za „puste” węglowodany. Ogranicz spożycie słodkich napojów, wypieków, cukierków, ciastek i innych słodyczy.
• Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, twoje ciało może zacząć spalać białko zamiast tłuszczu na potrzeby energetyczne. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów jest oliwa z oliwek, łosoś, masło orzechowe i awokado.
• Nie pomijaj kalorii. Pamiętaj, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii z jedzenia, które jesz. Jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, prawdopodobnie nie zobaczysz wyników podczas ćwiczeń budujących ramiona. Postaraj się zaspokoić potrzeby kaloryczne dzięki zdrowym źródłom węglowodanów, białka i tłuszczu, a także świeżych owoców i warzyw.

Dolna linia

Ćwiczenia skierowane na biceps i triceps są niezbędne do budowy większych ramion. Staraj się ćwiczyć mięśnie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu i staraj się robić więcej powtórzeń i serii z każdym ćwiczeniem, gdy budujesz swoją siłę.

Aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening, pamiętaj, aby uwzględnić również ćwiczenia wzmacniające ramiona, plecy, klatkę piersiową, rdzeń i nogi.

Oprócz wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń ważne jest przestrzeganie planu żywieniowego, który jest bogaty w złożone węglowodany, białko i zdrowe oleje i zawiera wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić treningi.