Jak szybko bezpiecznie: 10 pomocnych wskazówek
Zawartość
- 1. Trzymaj krótkie okresy postu
- 2. Zjedz niewielką ilość w Szybkie dni
- 3. Pozostań uwodniony
- 4. Idź na spacery lub medytuj
- 5. Nie przerywaj postów ucztą
- 6. Przestań pościć, jeśli poczujesz się źle
- 7. Jedz wystarczająco dużo białka
- 8. Jedz dużo całych potraw w dni bez postu
- 9. Rozważ suplementy
- 10. Zachowaj łagodne ćwiczenie
- Post nie jest dla wszystkich
- Dolna linia
Istnieje wiele różnych sposobów na szybkie.
Przerywany post jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, który polega na niejedzeniu lub gwałtownym ograniczeniu przyjmowania pokarmu przez określony czas.
Ta metoda na czczo została powiązana z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym krótkoterminowym wzrostem ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) i zmianami w ekspresji genów (1, 2, 3, 4).
Takie efekty są związane z długowiecznością i niższym ryzykiem choroby. Dlatego ludzie, którzy regularnie pością często mają nadzieję na utratę wagi lub zdrowsze, dłuższe życie.
Jednak post może być niebezpieczny, jeśli nie zostanie właściwie wykonany.
Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci szybko bezpiecznie.
1. Trzymaj krótkie okresy postu
Nie ma jednego sposobu na post, co oznacza, że czas postu zależy od ciebie.
Popularne schematy obejmują:
- Wzór 5: 2: Ogranicz spożycie kalorii przez dwa dni w tygodniu (500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn).
- Wzór 6: 1: Ten wzór jest podobny do 5: 2, ale jest tylko jeden dzień zmniejszonego spożycia kalorii zamiast dwóch.
- „Eat Stop Eat”: Całodobowy pełny post 1-2 razy w tygodniu.
- Wzór 16: 8: Ten wzorzec polega na spożywaniu jedzenia w ośmiogodzinnym oknie i poszczeniu przez 16 godzin dziennie, każdego dnia tygodnia.
Większość tych schematów zaleca krótkie szybkie okresy trwające 8–24 godzin. Jednak niektóre osoby decydują się na znacznie dłuższy post 48, a nawet 72 godziny.
Dłuższe szybkie okresy zwiększają ryzyko problemów związanych z postem. Obejmuje to odwodnienie, drażliwość, zmiany nastroju, omdlenia, głód, brak energii i niemożność skupienia się (5, 6, 7).
Najlepszym sposobem uniknięcia tych efektów ubocznych jest trzymanie się krótszych okresów postu do 24 godzin - szczególnie gdy dopiero zaczynasz.
Jeśli chcesz wydłużyć okres postu do ponad 72 godzin, powinieneś zasięgnąć porady lekarza.
Podsumowanie Dłuższe okresy postu zwiększają ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak odwodnienie, zawroty głowy i omdlenia. Aby zmniejszyć ryzyko, utrzymuj krótkie okresy postu.2. Zjedz niewielką ilość w Szybkie dni
Zasadniczo post polega na usunięciu części lub całości jedzenia i picia przez pewien czas.
Chociaż możesz całkowicie usunąć jedzenie w dni postne, niektóre wzorce postów, takie jak dieta 5: 2, pozwalają ci spożywać do około 25% twojego zapotrzebowania kalorycznego dziennie (8).
Jeśli chcesz spróbować postu, ograniczenie kalorii, abyś nadal jadł małe ilości w dni postu, może być bezpieczniejszą opcją niż wykonywanie pełnego postu.
Takie podejście może pomóc zmniejszyć niektóre zagrożenia związane z postem, takie jak omdlenie, głód i brak koncentracji.
Może także sprawić, że post będzie bardziej zrównoważony, ponieważ prawdopodobnie nie poczujesz się głodny (9).
Podsumowanie Spożywanie niewielkiej ilości podczas szybkich dni zamiast wycinania całego jedzenia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i powstrzymać głód.
3. Pozostań uwodniony
Łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, suchość w ustach, pragnienie i bóle głowy - dlatego bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo płynu podczas postu (10).
Większość organów ds. Zdrowia zaleca stosowanie zasady 8x8 - ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji (w sumie nieco poniżej 2 litrów) płynu - aby pozostać nawodnionym (11).
Jednak faktyczna ilość potrzebnego płynu - choć prawdopodobna w tym zakresie - jest dość indywidualna.
Ponieważ dostajesz około 20–30% płynu potrzebnego Twojemu ciału z pożywienia, łatwo jest odwodnić się podczas postu (12).
Podczas postu wiele osób stara się pić 8,5–13 filiżanek (2–3 litrów) wody w ciągu dnia. Jednak twoje pragnienie powinno powiedzieć ci, kiedy musisz pić więcej, więc słuchaj swojego ciała (13).
Podsumowanie Gdy zaspokajasz niektóre codzienne potrzeby związane z płynami poprzez jedzenie, możesz się odwodnić podczas postu. Aby temu zapobiec, słuchaj swojego ciała i pij, gdy jest spragniony.4. Idź na spacery lub medytuj
Unikanie jedzenia w szybkich dniach może być trudne, szczególnie jeśli czujesz się znudzony i głodny.
Jednym ze sposobów uniknięcia niezamierzonego przerwania postu jest zajęcie.
Działania, które mogą odwrócić uwagę od głodu - ale nie zużywają zbyt wiele energii - obejmują chodzenie i medytację.
Jednak każde działanie, które uspokoi i nie będzie zbyt uciążliwe, utrzyma twój umysł zajęty. Możesz wziąć kąpiel, poczytać książkę lub posłuchać podcastu.
Podsumowanie Zajęcie się czynnościami o niskiej intensywności, takimi jak spacery lub medytacja, może ułatwić ci szybkie dni.5. Nie przerywaj postów ucztą
Po okresie ograniczeń może być kuszące, aby świętować, jedząc ogromny posiłek.
Jednak przerwanie postu podczas uczty może spowodować uczucie wzdęcia i zmęczenia.
Dodatkowo, jeśli chcesz schudnąć, ucztowanie może zaszkodzić twoim długoterminowym celom, spowalniając lub zatrzymując utratę wagi.
Ponieważ ogólny limit kalorii wpływa na wagę, spożywanie nadmiernej ilości kalorii po poście zmniejszy deficyt kalorii.
Najlepszym sposobem na przerwanie postu jest kontynuowanie normalnego jedzenia i powrót do normalnej rutyny.
Podsumowanie Jeśli spożywasz wyjątkowo duży posiłek po dniu postu, możesz czuć się zmęczony i wzdęty. Zamiast tego spróbuj łagodnie wrócić do normalnej rutyny.6. Przestań pościć, jeśli poczujesz się źle
Podczas postu możesz czuć się trochę zmęczony, głodny i rozdrażniony - ale nigdy nie powinieneś czuć się źle.
Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na czczo, rozważ ograniczenie okresów postu do 24 godzin lub krócej i trzymanie pod ręką przekąski na wypadek, gdybyś poczuł się słabo lub źle.
Jeśli zachorujesz lub martwisz się o swoje zdrowie, natychmiast przestań pościć.
Niektóre oznaki, że należy przerwać post i szukać pomocy medycznej, obejmują zmęczenie lub osłabienie, które uniemożliwiają wykonywanie codziennych zadań, a także nieoczekiwane uczucie mdłości i dyskomfortu (6).
Podsumowanie Podczas postu możesz czuć się trochę zmęczony lub rozdrażniony, ale jeśli zaczniesz źle się czuć, natychmiast przestań pościć.7. Jedz wystarczająco dużo białka
Wiele osób zaczyna pościć jako sposób na utratę wagi.
Jednak niedobór kalorii może powodować utratę masy mięśniowej oprócz tłuszczu (14).
Jednym ze sposobów zminimalizowania utraty mięśni podczas postu jest upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość białka w dniach, w których jesz (14, 15).
Ponadto, jeśli jesz małe ilości w szybkie dni, w tym niektóre białka mogą oferować inne korzyści, w tym radzenie sobie z głodem.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie około 30% kalorii posiłku z białka może znacznie zmniejszyć apetyt (16).
Dlatego spożywanie białka w dni postu może pomóc zrównoważyć niektóre skutki uboczne postu.
Podsumowanie Posiadanie wystarczającej ilości białka podczas postu może pomóc zminimalizować utratę mięśni i utrzymać apetyt pod kontrolą.8. Jedz dużo całych potraw w dni bez postu
Większość ludzi, którzy pością, próbuje poprawić swoje zdrowie.
Chociaż post wiąże się z powstrzymywaniem się od jedzenia, nadal ważne jest utrzymanie zdrowego stylu życia w dni, w których nie pościsz.
Zdrowa dieta oparta na całej żywności jest powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem raka, chorób serca i innych chorób przewlekłych (17, 18, 19).
Możesz upewnić się, że Twoja dieta pozostaje zdrowa, wybierając całe jedzenie, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
Podsumowanie Spożywanie całych pokarmów, gdy nie jesteś na czczo, może poprawić twoje zdrowie i utrzymać cię w dobrej formie podczas postu.9. Rozważ suplementy
Jeśli pościsz regularnie, możesz stracić niezbędne składniki odżywcze.
Wynika to z faktu, że regularne spożywanie mniejszej liczby kalorii utrudnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
W rzeczywistości osoby stosujące diety odchudzające są bardziej narażone na niedobór wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i witamina B12 (20).
W związku z tym osoby, które regularnie pością, powinny rozważyć przyjmowanie multiwitaminy dla spokoju ducha i zapobiegania niedoborom.
To powiedziawszy, zawsze najlepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z całych produktów spożywczych (21).
Podsumowanie Regularne poszczenie może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych, szczególnie jeśli masz deficyt kalorii. Z tego powodu niektóre osoby decydują się na multiwitaminę.10. Zachowaj łagodne ćwiczenie
Niektóre osoby uważają, że są w stanie utrzymać regularny tryb ćwiczeń podczas postu (5).
Jeśli jednak dopiero zaczynasz pościć, najlepiej jest ćwiczyć na niskim poziomie intensywności - zwłaszcza na początku - abyś mógł zobaczyć, jak sobie radzisz.
Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą obejmować chodzenie, łagodną jogę, delikatne rozciąganie i prace domowe.
Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, jeśli próbujesz ćwiczyć podczas postu.
Podsumowanie Wielu ludziom udaje się uczestniczyć w regularnych ćwiczeniach w szybkie dni. Jeśli jednak dopiero zaczynasz pościć, zaleca się wykonywanie tylko łagodnych ćwiczeń, aby sprawdzić, jak się czujesz.Post nie jest dla wszystkich
Chociaż post na krótki okres jest ogólnie uważany za bezpieczny, następujące populacje nie powinny próbować pościć bez konsultacji z lekarzem:
- Osoby z chorobami takimi jak choroba serca lub cukrzyca typu 2
- Kobiety, które próbują zajść w ciążę
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Ludzie z niedowagą
- Ci, którzy doświadczyli zaburzeń odżywiania
- Ludzie, którzy mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi
- Osoby z niskim ciśnieniem krwi
- Ci, którzy biorą leki na receptę
- Kobieta z historią braku miesiączki
- Starsi dorośli
- Młodzież
Dolna linia
Post jest praktyką powstrzymywania się od jedzenia i napojów przez dłuższy czas. W zależności od tego, jak to zrobiono, może poprawić twoje zdrowie.
Ludzie mogą pościć w celach dietetycznych, politycznych lub religijnych. Jedną z popularnych metod jest przerywany post, w którym poruszasz się między okresami jedzenia i postu.
Aby zachować zdrowie podczas postu, najlepiej utrzymywać krótkie okresy, unikać intensywnych ćwiczeń i pozostać nawodnionym.
Spożywanie wystarczającej ilości białka i utrzymywanie zbilansowanej diety, gdy nie jesteś na czczo, może również utrzymać ogólny stan zdrowia i zapewnić udany post.
Polecany Przez Nas.
Dlaczego niektóre kobiety mogą być biologicznie bardziej podatne na depresję poporodową