Walka z cukrzycą Zmęczenie do ćwiczeń może wydawać się niemożliwe - oto jak to zrobić

Zawartość

• Co to jest zmęczenie cukrzycą?
• Jak radzić sobie ze zmęczeniem cukrzycą
• 4 wskazówki, jak trzymać się programu ćwiczeń
• 4 pomysły na ćwiczenia, które pomogą Ci zacząć w domu lub na zewnątrz

Ćwiczenia nigdy nie były sposobem na życie dla Denise Baron. Ale dwa lata temu po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 2 Baron znajduje teraz sposób, aby fitness stał się częścią jej dnia.

„Dla mnie ćwiczenia nigdy nie należą do moich trzech najważniejszych rzeczy w życiu, ale obecnie jest to wymóg”, mówi 49-latek Healthline.

Podobnie jak miliony innych osób z cukrzycą typu 2, Baron rozumie teraz rolę ćwiczeń w radzeniu sobie z objawami. To powiedziawszy, jest również zaznajomiona z „zmęczeniem cukrzycowym”, częstym skutkiem choroby, która może utrudniać utrzymanie spójnego programu ćwiczeń.

Co to jest zmęczenie cukrzycą?

Radzenie sobie z cukrzycą typu 2 może być męczące. A kiedy cały czas jesteś zmęczony, wystarczy poradzić sobie z tym dniem, a często możesz sobie poradzić. Niestety więcej snu nie musi być właściwą odpowiedzią.

Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 2 doświadczają ekstremalnego zmęczenia i zmęczenia, które mogą zakłócić ich życie i utrudnić funkcjonowanie. Wpływ jest tak znaczący, że eksperci nazywają to obecnie „zmęczeniem cukrzycą”.

„Nadmierne uczucie zmęczenia lub znużenia jest często związane z cukrzycą, ale przyczyny mogą być wieloczynnikowe”, wyjaśnia dr Sheri Colberg, FACSM i profesor Emerita z ćwiczeń fizycznych.

„Najczęstszą przyczyną jest wzrost poziomu glukozy we krwi, który może powodować ospałość i ospałość”, wyjaśnia. I powinna wiedzieć. Oprócz pomagania innym, Colberg żyje również z cukrzycą.

Colberg zwraca również uwagę, że ludzie mogą odczuwać zmęczenie w wyniku niektórych powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroba nerek lub jako efekt uboczny niektórych leków.

Jak radzić sobie ze zmęczeniem cukrzycą

Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia są kluczowe w zarządzaniu i zapobieganiu kilku schorzeniom zdrowotnym, w tym cukrzycy typu 2. W rzeczywistości American Diabetes Association (ADA) zaleca aktywność fizyczną wszystkim osobom cierpiącym na cukrzycę w celu kontrolowania kontroli glikemii i ogólnego stanu zdrowia.

W szczególności ADA zachęca osoby cierpiące na cukrzycę do przerywania długich okresów siedzenia z lekką aktywnością poprzez wykonywanie 3 minut lekkich ćwiczeń (takich jak ćwiczenia rozciągające lub chodzenie) co 30 minut.

Chociaż zalecenie to znajduje się na szczycie listy sposobów radzenia sobie z cukrzycą i leczenia jej, często łatwiej jest powiedzieć, niż ćwiczyć.

„Zmęczenie jest powszechne u osób z cukrzycą, co może utrudniać motywację i energię, aby pozostać aktywnym fizycznie”, wyjaśnia dr Emily Schroeder, endokrynolog z Kaiser Permanente w Denver.

Jednak ćwiczenia są kluczową częścią leczenia cukrzycy. Schroeder twierdzi, że niezwykle ważne jest, aby pacjenci wymyślili sposoby włączenia ćwiczeń do codziennych zajęć.

Po ustaleniu rutyny możesz stopniowo zwiększać tę aktywność do 30 minut dziennie - lub więcej - w miarę przyzwyczajania się do ciała.

4 wskazówki, jak trzymać się programu ćwiczeń

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, mówi Colberg, jest to, że wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej może pomóc Ci poczuć się lepiej i mniej zmęczonym, nawet jeśli wykonujesz więcej codziennych kroków. „Ruch fizyczny nie musi być ćwiczeniami strukturalnymi, aby obniżyć poziom glukozy we krwi lub poprawić samopoczucie w krótkim okresie” - wyjaśnia.

Colberg zaleca, aby zacząć od większego wstawania, częstego przerywania siedzącego trybu życia (przez stanie, chodzenie, rozciąganie lub wykonywanie jakiejkolwiek aktywności przez kilka minut co około 30 minut), a po prostu więcej ruchu przez cały dzień.

Kiedy zmęczenie związane z cukrzycą zacznie ustępować po wykonywaniu tych czynności, możesz poczuć się bardziej jak wykonywanie ćwiczeń takich jak chodzenie, trening siłowy lub taniec.

Jako endokrynolog, Schroeder ma duże doświadczenie w pracy z cukrzycą typu 2 i zmęczeniem cukrzycą. Podczas rozmowy z pacjentami na temat ćwiczeń udziela im następujących wskazówek:

1. Stawiaj mniejsze cele i stamtąd buduj. „Jeśli zaczynasz myśleć, że musisz codziennie chodzić na siłownię przez wiele godzin, aby zachować formę, najprawdopodobniej zrezygnujesz, zanim jeszcze zaczniesz” - mówi. Zamiast tego rzuć sobie wyzwanie, aby ćwiczyć stopniowo. Na przykład możesz chodzić przez 10 minut trzy razy dziennie, aby uzyskać zalecane 30 minut umiarkowanych codziennych ćwiczeń.
2. Nie idź sam. Dołącz do klasy lub planuj ćwiczenia z przyjacielem. „Znacznie trudniej jest pozwolić zmęczeniu wyprowadzić cię z treningu, gdy czeka na ciebie kumpel fitness lub już jesteś zaangażowany w uczestnictwo w zajęciach” - mówi Schroeder.
3. Wypróbuj działania, które wykonują podwójny obowiązek. Zajęcia takie jak ogrodnictwo mogą być świetnym ćwiczeniem - nie wspominając o dobrym sposobie na uzyskanie świeżego powietrza. Schroeder mówi również o rozważeniu takich obowiązków, jak odkurzanie domu przez 15 minut (które może spalić do 90 kalorii). „Obejmujące ćwiczenia, które również sprawdzają pozycje z listy rzeczy do zrobienia, mogą dwukrotnie zwiększyć motywację do aktywności” - mówi.
4. Monitoruj poziom cukru we krwi. Niektóre osoby mogą wymagać monitorowania poziomu cukru we krwi przed, w trakcie i po wysiłku. Schroeder mówi, że ćwiczenia będą łatwiejsze, jeśli poziom cukru we krwi będzie w prawidłowym zakresie. Ponadto ćwiczenia mogą powodować niski poziom cukru we krwi. Dlatego musisz porozmawiać z lekarzem na temat sposobów utrzymania poziomu cukru we krwi w normalnym zakresie podczas i po wysiłku.

• Zacznij powoli, ale staraj się budować do zalecanych 30 minut umiarkowanych codziennych ćwiczeń.

4 pomysły na ćwiczenia, które pomogą Ci zacząć w domu lub na zewnątrz

Dr Pamela Merino, internista TopLine MD certyfikowana w medycynie otyłości i stylu życia, twierdzi, że niektóre formy ćwiczeń mogą być lepsze niż inne, jeśli masz do czynienia ze zmęczeniem cukrzycą. Zaleca, aby zacząć od małej i powolnej aktywności fizycznej.

Nawet zaangażowanie w pięć minut może mieć znaczenie. Zaleca tai chi (ponieważ obejmuje zdrowe oddychanie, równowagę i wzmocnienie), ćwiczenia wodne, jogę, spacery i ćwiczenia w pozycji siedzącej.

A jeśli nie jesteś gotowy na zajęcia fitness poza domem, Schroeder mówi, że nadal możesz wykonywać ćwiczenia w domu, aby zwiększyć aktywność fizyczną. Oto niektóre ruchy, które poleca swoim pacjentom:

1. Trzymaj ciężary rąk pod kanapą, aby zmieściły się w kilku lokach bicepsa podczas gryzienia najnowszego maratonu „Łowcy domów”. To takie proste i korzystne.
2. Wstań i maszeruj w miejscu podczas przerw handlowych. W średniej godzinie telewizji to 15 minut ruchu.
3. Podnoś nogi w łóżku. Zanim wstaniesz rano, spędź kilka minut płasko na plecach, spowalniając podnoszenie i opuszczanie jednej nogi na raz. Wypróbuj dwa zestawy po 10 powtórzeń na nogę, aby zwiększyć przepływ krwi i rozpocząć dzień z większą energią.
4. Spróbuj brzuszków brzusznych. Są one również łatwe do zrobienia w łóżku i istnieje wiele odmian do wypróbowania, które mogą być interesujące i rzucać wyzwanie różnym grupom mięśni.

W zależności od początkowego poziomu sprawności i warunków zdrowotnych ważne jest, aby we współpracy z lekarzem lub trenerem opracować odpowiedni dla siebie plan.

Jeśli chodzi o pracę z profesjonalistą, Baron zgadza się, że pomocne jest poszukiwanie informacji od ekspertów w dziedzinie fitness.

Teraz żyje ajurwedyjskim stylem życia, który, jak mówi, zmienił jej życie na lepsze. Jej aktywność fizyczna składa się z codziennych spacerów i przejażdżek rowerowych każdego ranka przez 20 do 40 minut, rozciągania każdego dnia, a czasami delikatnej jogi.

„Proponuję osobom z cukrzycą typu 2 znaleźć coś, co lubisz robić i robić to często”, mówi Baron.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomogą ci określić najskuteczniejszy sposób radzenia sobie ze zmęczeniem związanym z cukrzycą, abyś mógł włączyć aktywność fizyczną do swojego dnia.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, jest niezależnym pisarzem do spraw zdrowia i fitness. Posiada tytuł licencjata z ćwiczeń fizycznych i tytuł magistra z zakresu poradnictwa. Spędziła całe życie na kształceniu ludzi na temat znaczenia zdrowia, dobrego samopoczucia, sposobu myślenia i zdrowia psychicznego. Specjalizuje się w połączeniu umysł-ciało, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.