Biorąc lepszy oddech

Zawartość

• Jak powinien wyglądać oddech?
• Anatomia oddechu
• Ćwicz oddychanie z przeponą
• Ćwiczenie oddychania przeponowego w pozycji leżącej
• Ćwiczenie oddychania przeponowego na krześle
• Jak pogoda wpływa na oddychanie
• 7 wskazówek, jak lepiej oddychać
• Jeden oddech na raz

Jak powinien wyglądać oddech?

Jeśli oddychasz skutecznie, oddech będzie płynny, stabilny i kontrolowany. Powinieneś czuć się zrelaksowany i jakbyś mógł uzyskać wystarczającą ilość powietrza bez wysiłku.

Oddychanie powinno być łatwe, a oddech powinien być cichy lub cichy. Obszar brzucha będzie się powiększał przy każdym wdechu i kurczy się przy każdym wydechu. Z każdym wdechem możesz również poczuć, jak żebra rozszerzają się do przodu, boków i tyłu.

Anatomia oddechu

Twoja przepona to główny mięsień używany do oddychania. Jest to mięsień w kształcie kopuły znajdujący się pod płucami, oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej.

Przepona zaciska się podczas wdechu, umożliwiając płucom rozszerzenie się w przestrzeń w klatce piersiowej.

Mięśnie międzyżebrowe pomagają również stworzyć przestrzeń w klatce piersiowej, skurczając się, aby wyciągnąć klatkę piersiową do góry i na zewnątrz podczas inhalacji.

Mięśnie oddechowe znajdują się w pobliżu płuc i pomagają im się rozszerzać i kurczyć. Mięśnie te obejmują:

• mięśnie brzucha
• membrana
• mięśnie międzyżebrowe
• mięśnie szyi i okolicy obojczyka

Twoje płuca i naczynia krwionośne dostarczają tlen do twojego ciała i usuwają dwutlenek węgla. Drogi oddechowe transportują bogate w tlen powietrze do płuc i dwutlenek węgla z płuc. Te drogi oddechowe obejmują:

• oskrzela (oskrzela) i ich gałęzie
• krtań
• usta
• jama nosowa i nosowa
• tchawica

Efektywne korzystanie z układu oddechowego zapewnia, że ​​oddychamy dobrze i osiągamy maksymalną wydajność.

Ćwicz oddychanie z przeponą

Istnieje kilka ćwiczeń i technik oddychania przeponowego, które można wykonać w domu. Pomoże to w prawidłowym użyciu przepony. Najlepiej jest wykonywać tę technikę, gdy czujesz się wypoczęty i zrelaksowany. Regularne wykonywanie tych oddychania przeponowego może pomóc:

• zmniejszyć potrzebną ilość tlenu
• zwolnij tempo oddychania, aby ułatwić oddychanie
• wzmocnij swoją przeponę
• zużywaj mniej wysiłku i energii, aby oddychać

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń oddechowych, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które mają wpływ na oddychanie lub przyjmujesz leki.

Możesz ćwiczyć oddychanie przeponowe we własnym zakresie. Na początku staraj się wykonywać około 5–10 minut tego ćwiczenia trzy do czterech razy dziennie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz się zmęczyć, ponieważ prawidłowe użycie przepony wymaga większego wysiłku. Ale kiedy przyzwyczaisz się do oddychania przeponowego, będzie ono bardziej naturalne i łatwiejsze.

Powoli zwiększaj czas spędzany każdego dnia. Możesz położyć książkę na brzuchu, aby zwiększyć trudność ćwiczenia lub pomóc się skupić.

Ćwiczenie oddychania przeponowego w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i poduszką pod głową.
2. Połóż poduszkę pod kolanami, aby podeprzeć nogi.
3. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby poczuć ruch przepony.
4. Wdychaj powoli przez nos, czując, jak żołądek rozszerza się i dociska do dłoni.
5. Trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
6. Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij je do kręgosłupa, wydychając zaciśnięte usta.
7. Ponownie trzymaj rękę na górnej części klatki piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
8. Kontynuuj oddychanie w ten sposób podczas sesji ćwiczeń.

Po nauczeniu się tej techniki oddychania w pozycji leżącej możesz spróbować wypróbować ją siedząc na krześle. To jest nieco trudniejsze.

Ćwiczenie oddychania przeponowego na krześle

1. Usiądź w wygodnej pozycji ze zgiętymi kolanami.
2. Rozluźnij ramiona, głowę i szyję.
3. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby poczuć ruch przepony.
4. Wdychaj powoli przez nos, aby żołądek naciskał na dłoń.
5. Trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
6. Zaatakuj mięśnie brzucha podczas wydechu przez zaciśnięte usta, trzymając rękę na górnej części klatki piersiowej.
7. Kontynuuj oddychanie w ten sposób podczas sesji ćwiczeń.

Gdy poczujesz się dobrze w obu tych pozycjach, możesz spróbować włączyć oddychanie przeponowe do swoich codziennych czynności. Ćwicz to oddychanie, gdy:

• ćwiczenie
• spacerować
• wchodzić po schodach
• zakończyć przenoszenie lub podnoszenie przedmiotów
• prysznic

Istnieją inne rzeczy, które wpływają na sposób oddychania, oraz wskazówki dotyczące poprawy oddychania.

Jak pogoda wpływa na oddychanie

Na twój oddech ma również wpływ jakość powietrza, nagłe zmiany pogody i ekstremalne warunki pogodowe. Chociaż zmiany te mogą być zauważalne, jeśli masz problemy z oddychaniem, mogą one wpływać na wszystkie osoby. Możesz zauważyć, że łatwiej jest oddychać w określonych warunkach pogodowych lub temperaturach.

Gorąca i wilgotna pogoda może wpływać na oddychanie. Może to być spowodowane tym, że wykazano, że wdychanie gorącego powietrza powoduje zapalenie dróg oddechowych i zaostrza warunki oddechowe.

Gorąca, wilgotna pogoda wpływa również na osoby z astmą, ponieważ wdychane powietrze powoduje zwężenie dróg oddechowych. Ponadto w miesiącach letnich występuje większe zanieczyszczenie powietrza.

W lecie i w wilgotnych warunkach Stowarzyszenie Płuc w Kanadzie zaleca picie dużej ilości wody, pozostawanie w pomieszczeniu, jeśli możesz być w klimatyzowanym pomieszczeniu o dobrej jakości powietrza i zachować czujność.

Oznacza to poznanie swoich znaków ostrzegawczych, jeśli cierpisz na astmę lub POChP i sprawdzenie wskaźników jakości powietrza, takich jak AirNow.

Zimne, suche powietrze, często towarzyszące zimnej pogodzie, może również wpływać na płuca i oddychanie. Suche powietrze, niezależnie od temperatury, często pogarsza drogi oddechowe osób z chorobami płuc. Może to powodować świszczący oddech, kaszel i duszność.

Aby łatwiej oddychać w zimnych lub wyjątkowo suchych warunkach, rozważ owinięcie szalika wokół nosa i ust. Może to ogrzać i nawilżyć wdychane powietrze.

Zachowaj zgodność z lekami lub inhalatorami przepisanymi przez lekarza. Pomogą kontrolować stany zapalne, dzięki czemu będziesz mniej wrażliwy na zmiany temperatury.

7 wskazówek, jak lepiej oddychać

Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić oddychanie. Oto kilka sposobów na łatwiejsze i wydajniejsze oddychanie:

1. Dostosuj swoją pozycję do spania. Twoja pozycja do spania może również wpływać na oddychanie. Możesz spróbować spać na boku z głową uniesioną przez poduszki i poduszkę między nogami. Pomaga to utrzymać kręgosłup w wyrównaniu, co z kolei pomaga utrzymać otwarte drogi oddechowe i może zapobiegać chrapaniu. Lub śpij na plecach ze zgiętymi kolanami. Umieść poduszkę pod głową i kolanami. Jednak spanie na plecach może powodować zatkanie języka przez rurkę oddechową. Nie jest zalecane, jeśli masz bezdech senny lub chrapiesz.
2. Rozważ zmiany stylu życia. Utrzymuj zdrowe płuca, wprowadzając pozytywne zmiany w stylu życia. Utrzymuj zdrową wagę i jedz pożywne pokarmy, w tym bogate w przeciwutleniacze. Kup szczepionkę przeciw grypie i zapaleniu płuc, aby zapobiec infekcjom płuc i poprawić zdrowie płuc. Unikaj palenia, wdychania biernego dymu i drażniących dla środowiska. Popraw jakość powietrza w pomieszczeniu, stosując filtry powietrza i redukując czynniki drażniące, takie jak sztuczne zapachy, pleśń i kurz.
3. Medytować. Ćwicz regularnie medytację. Może to być tak proste, jak poświęcenie czasu na skupienie się na oddechu bez próby kontrolowania go. Dodatkowe korzyści mogą obejmować jasność umysłu, spokój ducha i mniej stresu.
4. Ćwicz dobrą postawę. Ćwiczenie dobrej postawy pomaga zapewnić pełną ekspansję klatki piersiowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Klatka piersiowa i przepona będą również w stanie całkowicie się rozszerzyć i zwiększyć zakres ruchu z przodu ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ćwicząc dobrą postawę, będziesz mógł oddychać efektywniej i wydajniej, co pozwoli na łatwiejszą codzienną i fizyczną aktywność.
5. Wyśpiewać to. Możesz rozważyć śpiewanie w celu poprawy oddychania i poprawy czynności płuc. Osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), które śpiewają regularnie, zmniejszają duszność i są w stanie lepiej radzić sobie z objawami. Czują też większą kontrolę nad oddechem. Śpiew pomaga ludziom z chorobami płuc, ucząc ich oddychania wolniej i głębiej, a także wzmacniając mięśnie oddychające. Brytyjska Fundacja Płuc zaleca śpiewanie, aby poprawić zdolność oddychania, poprawić postawę i zwiększyć siłę głosu i przepony.
6. Stretch and flex. Podejmij kroki, aby złagodzić napięcie w ramionach, klatce piersiowej i plecach. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na elastyczności, odporności i rozciąganiu, aby poprawić postawę. Pomoże ci to w pełni rozwinąć klatkę piersiową we wszystkich kierunkach podczas oddychania. Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające lub masować, aby rozluźnić wszelkie obszary napięcia. Dobrym pomysłem jest także angażowanie się w działania, które utrzymują Twoją aktywność. Mogą to być pływanie, wiosłowanie lub dowolna czynność, która zmusza Cię do ruchu.

Istnieje wiele różnych technik oddychania, które możesz ćwiczyć. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc ci uzyskać większą świadomość i kontrolę nad oddechem. Możesz doświadczyć innych korzyści, takich jak głębokie uczucie relaksu, lepszy sen i więcej energii.

Przykłady ćwiczeń oddechowych obejmują:

• 4-7-8 technika oddychania
• naprzemienne oddychanie przez nos
• skoordynowane oddychanie
• głębokie oddychanie
• kaszel
• ponumerowane oddychanie
• odcinek żebra

Jeden oddech na raz

Oddychanie przychodzi naturalnie wielu ludziom i może nie być czymś, o czym dużo myślisz. Istnieje wiele części ciała, które są używane podczas oddychania. Z tego powodu niektóre postawy i wzorce są bardziej skuteczne dla komfortowego oddychania niż inne.

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zwiększyć efektywność twojego oddychania. Dla niektórych osób z chorobami, które wpływają na ich funkcje płucne, uświadomienie sobie codziennej rutyny może pomóc poprawić odczucie oddychania, aw rezultacie ich codzienne czynności.

Porozmawiaj z lekarzem na temat wszelkich pytań dotyczących własnego oddychania, a także ćwiczeń oddechowych, które chcesz wypróbować.