11 sposobów, aby być bardziej asertywnym

Zawartość

• Oceń swój styl komunikacji
• Znaleźć swój styl
• Zaplanuj swoją odpowiedź z wyprzedzeniem
• Nie pozwól, by poczucie winy przeszkadzało
• Używaj pozytywnego mówienia
• Poświęć trochę czasu na oddychanie
• Ćwiczenie głębokiego oddychania
• Wciel się w asertywną postawę
• Ćwicz z kimś, kogo znasz i któremu ufasz
• Uwierz w swoją wartość
• Ustaw granice działania
• Zacznij od małego
• Ćwicz scenariusze
• Uzyskaj pomoc z zewnątrz

Wszyscy chcielibyśmy z ufnością stanąć na nogi i otwarcie wyrażać swoje uczucia otaczającym nas osobom, niezależnie od tego, czy chodzi o odrzucenie zaproszenia, czy przeciwstawienie się współpracownikowi. Ale to nie przychodzi łatwo.

„Wiele osób boryka się z asertywnością, ponieważ trudno jest ustalić, gdzie przebiega granica między zbyt silnym lub nachalnym, a wyglądaniem na słabego i niepewnego”, mówi Joree Rose, LMFT.

Te wskazówki pomogą ci poczuć się swobodniej w mówieniu i udzielaniu porad dla siebie.

Oceń swój styl komunikacji

Pierwszym krokiem w kierunku uzyskania bardziej asertywności jest dokonanie inwentaryzacji sposobu wyrażania swoich myśli i uczuć. Czy używasz pasywnego lub agresywnego stylu komunikacji?

Jeśli masz styl pasywny, możesz pozwolić, aby potrzeby innych były lepsze niż twoje, mówi licencjonowana psychoterapeuta Annemarie Phelan. Wyjaśnia, że ​​możesz mieć dobre intencje, ale ten styl komunikacji może z czasem prowadzić do szkodliwych uraz.

Z drugiej strony agresywny styl depcze prawa innych. To bardzo różni się od asertywności. Phelan dodaje, że dzięki asertywnej komunikacji „nie ma zastraszania, nie ma zastraszania, po prostu jasno określa się twoje pragnienia lub potrzeby”.

Zrozumienie, na czym polegają spektrum między pasywną i agresywną komunikacją, może pomóc w zawężeniu obszarów, w których można skorzystać z ulepszeń.

Znaleźć swój styl

Nie wiesz, gdzie spadniesz na wagę? Rozważ ten przykład.

Znajomy prosi o przysługę. Pomogłeś tej osobie wiele razy i masz już tego dość. Istnieje osobisty projekt, nad którym naprawdę chciałbyś pracować.

Oto jak możesz zareagować w zależności od stylu komunikacji:

• Bierny. "Pewnie! Chciałbym pomóc! ”
• Agresywny. „Mam dość twojego marudzenia i potrzeby. Nigdy nie robisz nic dla siebie. ”
• Stanowczy. „Tym razem nie będę w stanie pomóc”.

Zaplanuj swoją odpowiedź z wyprzedzeniem

Czy zdajesz sobie sprawę, że automatycznie mówisz „tak” rzeczom, nie myśląc o tym? Jeśli masz tendencję do robienia tego, Phelan zaleca skorzystanie z wyrażeń typu „przejdź do”, gdy pojawi się prośba lub zaproszenie, na które nie masz ochoty.

Oto kilka przystawek:

• „Pozwól, że do ciebie wrócę”.
• „Muszę sprawdzić swój kalendarz”.
• „Mam konflikt harmonogramu”.
• „Nie będę w stanie, mam planów”.

Jeśli zdecydujesz się powiedzieć, że musisz najpierw sprawdzić niektóre rzeczy, koniecznie wróć do tej osoby.

Przede wszystkim pamiętaj, że nie jesteś zobowiązany do wyjaśnienia powodów odrzucenia wniosku lub zaproszenia.

Nie pozwól, by poczucie winy przeszkadzało

Jeśli czujesz się winny, gdy usiłujesz się upewnić, pamiętaj, że odmowa przyjęcia żądania nie oznacza, że ​​odrzucasz osoba.

Używaj pozytywnego mówienia

Trudno ćwiczyć asertywność, gdy jesteś w tej chwili. Właśnie dlatego Rose zaleca mentalne podkręcenie się dzięki pozytywnemu rozmowom.

Może to zabrzmieć banalnie, ale jeśli masz zamiar odbyć rozmowę, w której wiesz, że będziesz musiał postawić stopę, napawaj się pozytywnymi myślami „mam to” lub „mój czas jest ważny”.

Poświęć trochę czasu na oddychanie

Jeśli twoje serce zaczyna bić szybciej na samą myśl o wyznaczeniu granicy, poświęć chwilę na głęboki oddech, szczególnie jeśli poczujesz agresję.

„Oddychanie uspokoi mózg i ciało i pomoże uziemić się, ułatwiając powrót do twoich intencji”, dodaje Rose.

Ćwiczenie głębokiego oddychania

Następnym razem, gdy poczujesz, że jesteś przytłoczony lub tracisz koncentrację, wypróbuj to ćwiczenie:

1. Znajdź spokojne miejsce do siedzenia lub stania.
2. Wdychaj głęboko przez nos.
3. Wstrzymaj oddech i policz do 5.
4. Powoli zwolnij oddech, wydychając powietrze przez nos.

Wciel się w asertywną postawę

Komunikacja nie jest tylko werbalna. Przed wejściem w stresującą sytuację lub trudną rozmowę Rose zaleca przyjęcie asertywnej postawy ciała, która sprawia, że ​​czujesz się pewniej i silniej.

Jak to wygląda? Stań prosto, odchylając ramiona do tyłu. Utrzymuj regularny kontakt wzrokowy i neutralny wyraz twarzy.

Ćwicz z kimś, kogo znasz i któremu ufasz

Jeśli masz duży problem, który próbujesz rozwiązać, rozważ grę z zaufanym przyjacielem, ćwicząc różne style konwersacji. Zapisz to, a następnie powiedz na głos to, co chcesz powiedzieć.

Pamiętaj, aby poprosić o opinię na temat tego, jak wyraźnie się spotykasz i jak druga osoba może zobaczyć sytuację.

Zwróć uwagę na to, jak reagują na twój ton głosu i mowy ciała. Czy komunikujesz się, nie będąc nieśmiałym ani wrogim? Oceń siebie później. Dostosuj swoje podejście zgodnie z ich danymi wejściowymi.

Uwierz w swoją wartość

Bez zdrowego i zrównoważonego poczucia własnej wartości prawdopodobnie będziesz akceptować mniej od innych lub w końcu będziesz dawać więcej niż otrzymujesz.

„Jeśli nie wierzysz w siebie, trudno będzie komuś uwierzyć w ciebie lub dać ci to, czego chcesz”, mówi Rose.

Ustaw granice działania

Pamiętaj, asertywność i agresja to różne rzeczy. Asertywność polega na wyrażaniu z szacunkiem twoich potrzeb lub próśb w ramach osobistych granic, wyjaśnia Ashleigh Edelstein, LMFT.

Jeśli stawianie granic wydaje Ci się agresywne lub niewygodne, zastanów się nad tym scenariuszem: Twój szef nieustannie układa prace na biurku, nie sprawdzając, czy możesz podjąć więcej projektów.

Agresywną reakcją byłoby wysadzenie w powietrze szefa na spotkaniu lub wymaganie od kogoś innego wykonania pracy.

Z drugiej strony asertywną odpowiedzią byłoby umówienie się na spotkanie z szefem w celu omówienia nowego systemu przydzielania pracy lub wymyślenie sposobów lepszego delegowania obowiązków.

Zacznij od małego

Jeśli wszystko to wydaje się nieco zniechęcające, zastanów się nad kilkoma małymi ćwiczeniami, które pomogą ci ćwiczyć bardziej asertywność w sytuacjach niskiego ryzyka.

Ćwicz scenariusze

Oto kilka pomysłów na dobry początek:

• Mów głośniej, gdy wolisz oglądać film w domu zamiast wyjść na zewnątrz.
• Poinformuj partnera, że ​​nie będziesz w stanie wykonać konkretnego zlecenia. Może to być również dobra okazja do ćwiczenia odmowy bez oferowania pełnej historii.
• Idź do nowej restauracji i poproś o stolik w cichszym miejscu lub w pobliżu okna. Nawet jeśli nic nie jest dostępne, jest to dobry sposób na ćwiczenie pytania o to, czego chcesz.

Uzyskaj pomoc z zewnątrz

Jeśli trudno ci ćwiczyć bardziej asertywność, rozważ rozmowy z wykwalifikowanym terapeutą w celu uzyskania dodatkowego wsparcia. Czynniki leżące u podstaw, w tym stres i niepokój, mogą sprawić, że szczególnie trudno będzie poprosić o to, czego potrzebujesz.

Terapeuta może pomóc zidentyfikować blokady dróg i opracować nowe narzędzia do poruszania się po nich.

Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką z siedzibą w Gwatemali. Często pisze o skrzyżowaniach zdrowia, dobrego samopoczucia i nauki o ludzkim zachowaniu. Jest pisana dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją na cindylamothe.com.