Jak obliczyć swoje makra jak profesjonalista

Zawartość

• Co to są makra?
• Jak obliczyć makra
• Jak śledzić makra
• Potencjalne zalety makr śledzących
• Wady obliczania makr
• Czy więc powinieneś obliczyć swoje makra?
• Recenzja dla

Lata 2020 mogą być równie dobrze uważane za złoty wiek śledzenia zdrowia. Twój telefon poinformuje Cię, ile godzin spędziłeś na wpatrywaniu się w jego ekran w ciągu tygodnia. Zegarek może rejestrować liczbę wykonanych kroków i pięter pokonanych w ciągu dnia. A po pobraniu jednej lub dwóch aplikacji możesz nawet zacząć zliczać gramy węglowodanów, tłuszczu i białka (czyli makroskładników), które spożywasz codziennie.

Ale ty naprawdę musisz śledzić spożycie tych składników odżywczych? Tutaj zarejestrowani dietetycy wyjaśniają, w jaki sposób obliczać makra na podstawie twojego zdrowia i celów, a także zalety i wady korzystania z nich przy dokonywaniu wyborów żywieniowych. Spoiler: To nie jest najlepszy pomysł dla każdego.

Co to są makra?

Makroelementy lub w skrócie „makra” to składniki odżywcze, których organizm używa do wykonywania codziennych czynności i funkcji, mówi Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, L.D., właścicielka McDaniel Nutrition Therapy. Trzy podstawowe makra to węglowodany, tłuszcz i białko, a każde z nich odgrywa wyjątkową rolę w twoim ciele. „Wszystko, co robi organizm, od ćwiczeń po oddychanie, wymaga węglowodanów” – mówi McDaniel. „Tłuszcze tworzą komórki organizmu, pomagają wchłaniać witaminy, odgrywają rolę w zdrowiu serca i pomagają nam czuć się dłużej sytym, podczas gdy białko pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni i kości, pomaga kontrolować cukrzycę i naprawiać komórki” – a to tylko kilka z wielu potencjalnych korzyści płynących z jedzenia odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. (Powiązane: Czy tłuszcze nasycone są rzeczywiście sekretem dłuższego życia?)

Nie ma jednego stałego zalecenia co do liczby makroskładników, które powinieneś dążyć do zdobywania każdego dnia – plus płeć, wzrost, waga, poziom aktywności i osobiste cele wpływają na twoje potrzeby, mówi McDaniel. Ogólnie rzecz biorąc, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca kobietom, aby 45 do 65 procent kalorii pochodziło z węglowodanów, 20 do 35 procent kalorii pochodzi z tłuszczów, a 10 do 35 procent kalorii pochodzi z białka, mówi McDaniel.

Te luźne wskazówki mogą pomóc w przybliżeniu określić, ile miejsca na talerzu należy przeznaczyć na każdy makroskładnik. Ale niektórzy ludzie – na przykład ci, którzy próbują osiągnąć cel zdrowotny lub wydajnościowy lub osoby z pewnymi schorzeniami – mogą chcieć obliczyć dokładną ilość makroskładników, których potrzebują i zwracać baczniejszą uwagę na ich spożycie (więcej o powodach za chwilę). .

Jak obliczyć makra

Aby dokładnie określić, ile każdego makroskładnika potrzebujesz dziennie, najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz, mówi McDaniel. (USDA oferuje kalkulator online, który pozwala oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy ciała. Pamiętaj tylko, że Twoje potrzeby zmieniają się w zależności od poziomu aktywności.) Musisz także wiedzieć, ile kalorii zawiera gram każdy makroskładnik: 1 gram węglowodanów to 4 kalorie; 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, a 1 gram białka to 4 kalorie, ona tłumaczy. Stamtąd musisz wyłamać notatnik i postępować zgodnie z dwoma podstawowymi wzorami:

1. Dzienne kalorie na makro: całkowita liczba kalorii dziennie x procent kalorii pochodzących z określonego makroskładnika dziennie
2. Dzienne gramy na makro: kalorie makroskładnika dziennie ÷ kalorie na gram makroskładnika

Na przykład osoba, która spala 2000 kalorii dziennie, może obliczyć swoje makra w ten sposób:

Węglowodany

• 2000 kalorii ogółem x 0,50 kalorii z węglowodanów = 1000 kalorii z węglowodanów
• 1000 kalorii z węglowodanów ÷4 kalorie na 1 gram węglowodanów = 250 gram węglowodanów dziennie

Gruby

• 2000 kalorii ogółem x 0,30 kalorii z tłuszczu = 600 kalorii z tłuszczu
• 600 kalorii z tłuszczu ÷ 9 kalorii na 1 gram tłuszczu = 67 gramów tłuszczu dziennie

Białko

• 2000 kalorii ogółem x 0,20 kalorii z białka = 400 kalorii z białka
• 400 kalorii z białka ÷ 4 kalorie na 1 gram białka = 100 gramów białka dziennie

Ponownie, podane tutaj gramy węglowodanów, białka i tłuszczu to tylko ogólne zalecenia, a potrzeby kaloryczne i makroskładnikowe każdej osoby będą różne, mówi McDaniel. Na przykład ktoś, kto codziennie rano biega, prawdopodobnie będzie musiał zatankować więcej węglowodanów niż ktoś, kto przez większość dni woli relaksować się na kanapie, wyjaśnia. (Powiązane: Co musisz zrozumieć o ćwiczeniach i spalaniu kalorii)

Nie wspominając o tym, że dystrybucja makroskładników odżywczych zmieni się w zależności od twoich celów zdrowotnych lub wydajnościowych, mówi Molly Kimball, RD, C.S.S.D., dietetyk z Nowego Orleanu w Ochsner Fitness Center i prowadzący podcast ZASILANE Wellness + Odżywianie. Jeśli chcesz na przykład stracić tkankę tłuszczową (i zastanawiasz się, jak obliczyć makra do utraty wagi), możesz zmniejszyć liczbę spożywanych węglowodanów, aby osiągnąć deficyt kalorii, utrzymuj spożycie białka na tym samym poziomie, aby utrzymać i budować beztłuszczowej masy mięśniowej i trzymaj się umiarkowanego spożycia tłuszczu, mówi Kimball. Z drugiej strony możesz zwiększyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, jeśli chcesz przybrać na wadze, wyjaśnia. A jeśli chcesz budować mięśnie, prawdopodobnie będziesz musiał spożywać więcej kalorii z węglowodanów i białka, dodaje McDaniel.

Ta zmienność sprawia, że ​​tak ważne jest spotkanie z dyplomowanym dietetykiem, jeśli chcesz wiedzieć, jak poprawnie obliczyć makra oraz osiągnij swoje cele zdrowotne i fitnessowe, mówi Kimball. W końcu Twoje cele makro są korzystne tylko wtedy, gdy formuły używane do ich wyznaczania uwzględniają Twoje wyjątkowe ciało i styl życia – wyjaśnia. „Czy są one dostosowane do twoich potrzeb, czy może to formuła foremek do ciastek?” ona dodaje. „Poświęć trochę czasu i trochę pieniędzy, aby spotkać się z dietetykiem i podzielić się swoimi celami, gdzie jesteś w swojej podróży, a następnie poproś ich, aby pracowali z tobą, aby stworzyć coś, co jest dla ciebie spersonalizowane i zindywidualizowane. może również nauczyć Cię, jak te liczby wyglądają w kontekście jedzenia”.

Jak śledzić makra

Po ustaleniu celów i wiedzy, jak obliczać makra, rozważ pobranie aplikacji, takiej jak Fitbit i MyFitnessPal, do śledzenia spożycia, sugeruje McDaniel. Tam będziesz mógł rejestrować swoje posiłki i zobaczyć ich profile żywieniowe. Po prostu upewnij się, że szukasz „zweryfikowanej żywności”, ponieważ każdy może dodać jedzenie do tych aplikacji i podać niedokładne informacje żywieniowe, co może utrudnić osiągnięcie celów makro, mówi.

Jeśli nie chcesz korzystać z aplikacji, wróć do podstaw i spójrz na etykietę z informacjami żywieniowymi swojej żywności, która powie Ci, ile każdego makroskładnika znajduje się w porcji, mówi McDaniel. (Ten przewodnik nauczy Cię, jak prawidłowo czytać etykietę żywieniową, jeśli jeszcze tego nie wiesz).

Niezależnie od wybranej metody śledzenia i obliczania makr, pamiętaj, że „jest to tylko tak dokładne, jak ocena tego, ile masz”, mówi Kimball. „Jeśli wkładasz pół szklanki brązowego ryżu, czy to naprawdę pół szklanki? I czy wypełniasz właściwą pozycję w aplikacji – czy to to samo, co zjadłeś?” Poświęcenie czasu na zapisanie właściwej wielkości jedzenia i porcji jest kluczem do osiągnięcia celów makroskładników, o których zdecydowaliście wspólnie z dietetykiem. (Powiązane: Twój kompletny przewodnik po diecie „IIFYM” lub makro)

Potencjalne zalety makr śledzących

Śledzenie makr nie jest konieczne dla wszystkich, ale niektóre grupy mogą na tym skorzystać, mówi McDaniel. Niezależnie od powodu „obliczanie makr pozwala wiedzieć, do czego strzelać — jaki jest twój cel” — wyjaśnia Kimball. „Istnieje tak wiele wiadomości i podejść, a wiedza o tym, jakie są te liczby, może dać komuś coś, do czego można dążyć”.

Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak cukrzyca typu I, mogą odnieść się do spożycia makroelementów, aby upewnić się, że dopasowują gramy węglowodanów spożywanych podczas posiłku do dawki insuliny, wyjaśnia McDaniel. Podobnie osoby z przewlekłą chorobą nerek często będą musiały ograniczyć spożycie białka, aby lepiej kontrolować swój stan, a śledzenie ich makr może pomóc im upewnić się, że nie przekraczają zalecanego spożycia – dodaje Kimball.

Ktoś przestrzegający diety ketonowej – która polega na pozyskiwaniu 75% kalorii z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów – może również chcieć śledzić swoje makra, w szczególności spożycie węglowodanów i tłuszczów, aby ich ciało pozostawało w stanie ketozy (gdy organizm wykorzystuje tłuszcz – a nie zmagazynowaną glukozę – jako paliwo), mówi McDaniel.

Ci, którzy chcą schudnąć, zwiększyć masę mięśniową lub osiągnąć cel wydajności, mogą również zdecydować się na obliczenie i kontrolowanie swoich makr, mówi Kimball. Na przykład sportowiec wytrzymałościowy trenujący do wyścigu Ironman może skorzystać na śledzeniu spożycia węglowodanów, co pomoże mu zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii potrzebnej do ćwiczeń na tak intensywnym poziomie, dodaje McDaniel.

Wady obliczania makr

Słowo przestrogi dotyczące obliczania makr, aby kierować wyborami żywieniowymi: „Tylko dlatego, że jesz „ilość x” gramów makr, nie [oznacza] jakości” – mówi McDaniel. „Jeśli ktoś koncentruje się wyłącznie na dystrybucji makroskładników w swojej diecie, nadal może jeść dietę pełną przetworzonej żywności i nadal osiągać cele makro”. Jasne, jedzenie batonów proteinowych i niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych lodów może pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia makroskładników, ale w tych produktach może brakować błonnika i niezbędnych mikroelementów.

Co więcej, trzymanie się celów makro wymaga sporej ilości energii umysłowej, a to zaabsorbowanie liczbami może u niektórych osób pielęgnować niezdrowe relacje z jedzeniem, mówi McDaniel. „Uważam, że [już] mamy wystarczająco dużo na naszych talerzach, aby dodać do tego liczenie makr!” ona mówi. „Wolimy, aby klienci polegali bardziej na wewnętrznych sygnałach, takich jak głód, sytość i satysfakcja emocjonalna w stosunku do jedzenia, w porównaniu do kontroli zewnętrznych, takich jak liczenie gramów węglowodanów lub tłuszczu”. (Przy okazji, to podstawa intuicyjnego jedzenia.)

Aby to powtórzyć, Kimball dodaje, że „[liczenie makr] wymaga dużo skupienia i determinacji, i chyba że jest to coś, naprawdę trzeba zrobić, naprawdę zachęcam ludzi do wypełnienia przestrzeni mózgu, czasu i energii czymś innym”.

Czy więc powinieneś obliczyć swoje makra?

Biorąc pod uwagę całe zaangażowanie i energię wymaganą do trzymania się celów związanych z węglowodanami, tłuszczami i białkami – a także potencjał praktyki, który może wyrządzić więcej szkody niż pożytku – zarówno McDaniel, jak i Kimball zalecają, aby robili to tylko ludzie, którzy naprawdę skorzystają na śledzeniu ich makr. „Nie potrzebujesz liczenia makro, aby dobrze jeść” – mówi McDaniel. „Skupienie się na jakości jedzenia, które kombinacje żywności pomagają ci czuć się emocjonalnie i fizycznie usatysfakcjonowane, są atuty licząc gramy”. (Możesz też rozważyć zaprzestanie liczenia kalorii.)

I jeśli ty robić wybierz obliczanie makr po spotkaniu z zarejestrowanym dietetykiem, nie pozwól, aby te liczby stały się twoją tożsamością, mówi Kimball.

„Skoncentruj się na swoich makrach w takim stopniu, w jakim pomaga ci to wypracować rytm jedzenia i wzorce żywieniowe, które są dla ciebie zrównoważone” – wyjaśnia. „Ale poza tym bądź naprawdę świadomy i uważny, aby nie uczynić z tego obsesji, która ogranicza bardzo cenną przestrzeń w mózgu, którą możesz wykorzystać do wielu innych pozytywnych rzeczy w swoim życiu”.

Recenzja dla