Jak zachować koncentrację, gdy jesteś zestresowany i przytłoczony?

Zawartość

• Rozpocznij (zdrowy) nawyk picia
• Weź głęboki oddech
• Przygotuj swój umysł na trening
• Zobowiąż się do 30 minut nieprzerwanej aktywności
• Znaj i doskonal ten styl koncentracji
• Ćwicz uważność
• Recenzja dla

Jeśli masz problemy z koncentracją, witaj w nowej normalności. Prawie rok po tym, jak po raz pierwszy weszliśmy do więzienia, wielu z nas cały dzień zmaga się z rozproszeniem uwagi. Biorąc pod uwagę nasze obawy związane z pandemią, obawy o gospodarkę i ogólnie niepewność co do przyszłości – nie wspominając o próbie żonglowania pracą w domu z gotowaniem trzech posiłków dziennie, prawdopodobnie edukacją dzieci i po prostu próbą posuwania się naprzód – nic dziwnego, że nie możemy się na niczym skupić. W niedawnym sondażu Harrisa 78 procent respondentów stwierdziło, że pandemia jest znaczącym źródłem stresu w ich życiu, a 60 procent stwierdziło, że czują się przytłoczeni problemami, z którymi wszyscy się borykamy.

„Nie możemy się skupić, gdy jesteśmy niespokojni i zdenerwowani, ponieważ hormony stresu, kortyzol i adrenalina, pompują nasze ciała” – mówi dr Kristen Willeumier, neurobiolog i autorka książki Biohakuj swój mózg. „Musimy uwolnić się od całego stresu. Odpoczynek od wszystkiego, o co się martwimy i łączenie się z naszymi ciałami, pomoże nam przejść od aktywacji współczulnego układu nerwowego, który uruchamia się, gdy jesteśmy pod presją, do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który sprawia, że ​​czujemy dużo spokojniejszy i bardziej skoncentrowany.”

Oto jak pozostać skoncentrowanym, przebić się przez cały mentalny bałagan i odzyskać swój mózg.

Rozpocznij (zdrowy) nawyk picia

Pierwsza wskazówka, jak się skoncentrować: Pij. Woda jest eliksirem dla mózgu — musisz spożywać duże ilości, aby zachować ostrość. „Mózg składa się w 75 procentach z wody i każdego dnia tracimy od 60 do 84 uncji dzięki normalnym funkcjom organizmu” – mówi Willeumier. „Nawet 1 do 2 procent spadku płynów może wpłynąć na zdolność koncentracji i doprowadzić do mgły mózgowej”.

Według National Academy of Medicine kobiety powinny spożywać co najmniej 2,7 litra — około 91 uncji — wody dziennie (a nawet więcej, jeśli regularnie ćwiczysz). Około 20 procent tego może pochodzić z nawadniających pokarmów, takich jak ogórki, seler, truskawki i grejpfruty, mówi Willeumier. Reszta powinna pochodzić ze starej dobrej H2O, najlepiej przefiltrowanej (filtr usuwa typowe zanieczyszczenia wody). „Aby śledzić, zdobądź trzy 32-uncjowe butelki wolne od BPA w różnych kolorach, napełnij je i pij tę wodę przez cały dzień” – mówi Willeumier. „Poranna butelka może być różowa, popołudniowa niebieska, a wieczorna zielona. Kiedy masz taki system, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że osiągniesz swój limit”. (Powiązane: Najlepsze filtry do wody do utrzymania nawodnienia w domu)

Ponadto codziennie pij świeżo wyciskany zielony sok. „To nawilżający, bogaty w składniki odżywcze napój” – mówi Willeumier. „Jedną z najważniejszych rzeczy, których nauczyłem się podczas pracy z kulturami neuronów w laboratorium, jest to, że podstawowe procesy metaboliczne wytwarzają dużo kwasu. Zamieniłbym tę kwaśną substancję na lekko alkaliczny roztwór, który zawierał wiele korzystnych składników odżywczych i minerałów, które pomogły utrzymać idealne pH, wspierające zdrowie komórek. Następnego dnia, kiedy patrzyłabym na neurony pod mikroskopem, dobrze by się rozwijały” – mówi.

„Zielony sok, który jest również alkaliczny, dostarcza tych samych rodzajów niezbędnych enzymów, minerałów i składników odżywczych, które mogą chronić nasze neurony i tworzyć żywe zdrowie komórkowe”. Aby rozpocząć dzień od zielonego soku, wypróbuj Poranne Nawilżenie Mózgu Willeumiera: w sokowirówce wyciśnij sok z czterech do pięciu łodyżek selera, od połowy do jednej obranego ogórka, pół szklanki włoskiej pietruszki, pół szklanki szpinaku i dwa do trzech łodyżek jarmużu czerwonego lub pacyficznego. Dla odrobiny słodyczy dodaj połowę do jednego całego zielonego jabłka.

Ostatnia wskazówka dotycząca nawilżania w tym przewodniku, jak zachować koncentrację? Nalej sobie zielonej herbaty bezkofeinowej. Zdrowy napar zapewnia nawodnienie, a badania pokazują, że może zmniejszyć lęk, zwiększyć koncentrację, poprawić pamięć i poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu.

Weź głęboki oddech

Medytacja to potężna metoda na zwiększenie koncentracji uwagi.„To jeden z najszybszych sposobów na przeniesienie aktywności fal mózgowych z częstotliwości beta, gdy jesteś super czujny, na częstotliwość alfa, gdy jesteś zrelaksowany i skupiony” – mówi Willeumier. W rzeczywistości, gdy medytacja jest praktykowana konsekwentnie w czasie, skany mózgu wykazują zwiększoną aktywność w korze przedczołowej – obszarze mózgu odpowiedzialnym za skupienie, uwagę i kontrolę impulsów. Inne badania wykazały, że 30 minut codziennej medytacji uważności przez osiem tygodni może zwiększyć objętość mózgu w hipokampie, obszarze niezbędnym do uczenia się i zapamiętywania. (Aby rozpocząć codzienną praktykę, wypróbuj te filmy medytacyjne na YouTube.)

Aby uciec od wszystkich myśli biegających przez twój umysł, gdy siadasz do medytacji, użyj oddechu jako narzędzia, mówi Willeumier. „Kiedy koncentrujesz się na sposobie oddychania, przenosisz się z głowy do ciała, dzięki czemu możesz wyciszyć swój umysł” – mówi. Aby to zrobić: weź głęboki wdech przez nos, licząc do sześciu lub siedmiu. Przytrzymaj, licząc do czterech i wydychaj powoli przez usta, licząc do ośmiu. Powtarzać. Kiedy kontynuujesz oddychanie w ten sposób, stajesz się całkowicie obecny w chwili i wtedy jesteś najbardziej skoncentrowany, kreatywny i intuicyjny, mówi Willeumier. „Mogą wtedy pojawić się małe iskierki geniuszu — możesz nagle uzyskać świetny wgląd lub pomysł lub rozwiązać problem — ponieważ jesteś spokojny i skoncentrowany”.

Aby umieścić tę wskazówkę, jak pozostać skoncentrowanym na działaniu i rozpocząć praktykę medytacji, postaraj się, aby była ona łatwa i dostępna. Spróbuj tego z samego rana: „Siedź spokojnie w łóżku przez pięć do 10 minut z zamkniętymi oczami, skup się na oddechu i zobacz, co się pojawi”, mówi Willeumier, który robi to codziennie. „Na tym polega piękno medytacji — odkrywanie niesamowitych wglądów, które mogą pochodzić z tej ciszy”.

Przygotuj swój umysł na trening

Zajęcia biegowe lub obozowe poprawią Twoją pamięć następnego dnia. Według psychologa dr Phillipa D. Tomporowskiego, profesora kinezjologii na University of Georgia, istnieją dwa podejścia do optymalizacji tego efektu: Ćwicz przed lub po zagłębieniu się w informacje, które chcesz zapamiętać. „Jeśli ćwiczysz przed poznaniem informacji, fizjologiczne pobudzenie zwiększy Twoją uwagę” – mówi Tomporowski.

Reakcje czuciowe spowodowane zwiększonym ruchem, tętnem i oddychaniem przepływają z powrotem do mózgu, powodując iskrę w neuroprzekaźnikach, takich jak noradrenalina; wszystkie przyczyniają się do tej wzmocnionej magii pamięci. Z drugiej strony, jeśli uczysz się, a następnie ćwiczysz, inna teoria mówi, że lepiej zachowujesz te informacje dzięki temu, jak działa hipokamp – bibliotekarz mózgu. Obie metody są potężne i udowodniono, że podkręcają twoje wycofanie. Więc jaka jest niezawodna dawka, która ostatecznie pomoże ci pozostać skoncentrowanym? „Dwadzieścia minut w umiarkowanym tempie wydaje się być obszarem intensywności ćwiczeń, który systematycznie przynosi efekt” – mówi Tomporowski. (Powiązane: Niesamowite sposoby ćwiczeń zwiększają moc mózgu)

Zobowiąż się do 30 minut nieprzerwanej aktywności

Innym kluczowym wskaźnikiem, jak pozostać skoncentrowanym, jest wykonywanie czynności, które tego wymagają. Zaakceptuj nawyki, które pozwalają skoncentrować się przez co najmniej 30 minut, mówi Willeumier. To nauczy twój mózg wyzerowania i utrzymania skupienia. Przeczytaj wciągającą książkę lub pracuj nad układanką. Wybierz coś, co Cię twórczo urzeka. „Mózg idzie tam, gdzie go kierujemy”, mówi Willeumier. „Więc kiedy robisz coś bardzo angażującego, twoje skupienie wzrośnie.”

Znaj i doskonal ten styl koncentracji

Jak się skoncentrować pośród dużych rozproszeń? Wypróbuj to, co robią zawodowi sportowcy. „Ich podstawową techniką skupiania się jest wykonywanie rutyny”, mówi dr Mark Aoyagi, profesor psychologii sportu i psychologii wydajności na Uniwersytecie w Denver. „Zaczynasz od szerokiej wizji, a następnie stopniowo zawężasz i intensyfikujesz koncentrację, gdy zbliżasz się do konkurencji”.

Aby ćwiczyć swoją uwagę w ten sposób, usiądź i przejdź przez różne style koncentracji. „Przyjrzyj się pomieszczeniu, w którym jesteś jako całość [szeroka koncentracja zewnętrzna], przejdź do skupiania się na jednym obiekcie w pokoju [wąska koncentracja zewnętrzna], przejdź do skanowania ciała [szeroka koncentracja wewnętrzna], a następnie przejdź do pojedynczej myśli lub uczucie [wąska koncentracja wewnętrzna]”, mówi Aoyagi.

W miarę rozwoju tej umiejętności będziesz w stanie intensywniej pozostawać w każdym stylu – co Aoyagi nazywa budowaniem „siły” uwagi – przez dłuższy czas (wytrzymałość uwagi) i łatwiej się zmieniać (zwiększając elastyczność). „Kluczem jest wiedza, jaki styl uwagi jest odpowiedni dla zadania, a następnie możliwość przełączenia się na właściwy” – mówi. Na przykład tworzenie arkusza kalkulacyjnego może wymagać intensywnej, wąskiej zewnętrznej koncentracji, gdy analizujesz liczby, podczas gdy zajęcia jogi mogą wymagać od ciebie skorzystania z wąskiej wewnętrznej koncentracji, aby świadomie wdychać i wydychać na zawołanie.

Jeśli muszę się szybko skoncentrować, a mój mózg jest bałaganem, posłucham muzyki klasycznej, która przestawi moje fale mózgowe na bardziej zrelaksowany stan. To sprawia, że ​​jestem spokojny i potrafię się skoncentrować, i jestem w stanie wykonać zadania w mniej niż połowę czasu.

Dr Kristen Willeumier

Ćwicz uważność

Ostatnia wskazówka tego przewodnika, jak zachować koncentrację, to czynność, której prawdopodobnie kazano Ci spróbować milion razy: Uważność. Praktyka może pomóc w zablokowaniu wszystkich powyższych umiejętności uwagi poprzez ogólne wzmocnienie połączenia umysłu z ciałem. (Kiedy wydaje ci się, że nie możesz medytować, wypróbuj te ćwiczenia budujące uważność, które on zaleca: przed wstaniem z łóżka pielęgnuj uczucie wdzięczności, skup się na jednej intencji na dany dzień, a następnie wyjdź z łóżka i poświęć chwilę, aby poczuć twoje stopy na podłodze.)

Jako bonus, uważność ćwiczy również umiejętność metauwagi lub wiedzy, na czym skupia się uwaga. „Kiedy nie mamy silnych zdolności meta-uwagi, mamy wrażenie, że myślimy, że uczestniczymy w spotkaniu lub cokolwiek innego, a potem „budzimy się” pięć minut później i uświadamiamy sobie, że nasza uwaga była zupełnie gdzie indziej” – mówi Aoyagi.

Najlepszym rozwiązaniem jest wyrobienie sobie regularnego nawyku ćwiczeń koncentracji. „W miarę postępów możesz wprowadzać rozpraszacze, włączając telewizor lub odtwarzaną muzykę i zwiększając intensywność: spróbuj zrobić to na zatłoczonej ulicy lub ruchliwej dzielnicy handlowej” – mówi.

Shape Magazine, wydanie z marca 2021 r.

• Autorstwa Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

Recenzja dla