Jak czytać etykietę wartości odżywczej według dietetyków

Zawartość

• Wielkość porcji
• Kalorie
• Składniki odżywcze
• Dzienna wartość
• Kiedy szukać wysokiego %DV
• Kiedy szukać niskiego %DV
• Recenzja dla

Kiedy wybierasz przekąskę na wycieczkę na stacji benzynowej lub pudełko płatków zbożowych w supermarkecie, cena jest prawdopodobnie pierwszą informacją, do której się odnosisz, aby zdecydować, czy warto ją przeżuwać. Ale na podstawie mnóstwa przydatnych faktów i liczb na etykiecie żywieniowej żywności, panel z tyłu opakowania powinien być tam, gdzie twoje oczy kierują się w następnej kolejności.

Etykieta wartości odżywczej zapewnia kupującym cenny wgląd, pokazując dokładnie, ile błonnika, białka, witamin, minerałów i innych składników odżywczych oferuje porcja danej żywności. W ten sposób będziesz mógł podjąć świadomą decyzję o dodaniu go do swojego talerza – lub nie.

„Chociaż ważne jest, aby wszyscy mieli podstawowy poziom wiedzy na temat etykiety żywieniowej, niektóre szczególne populacje szczególnie odnoszą korzyści z odwoływania się do etykiety podczas dokonywania wyborów żywieniowych, szczególnie osoby z cukrzycą i nadciśnieniem” – mówi Maya Feller, MS, RDN, CDN , dyplomowany dietetyk dietetyk orazKształtCzłonek Brain Trust. Osoby cierpiące na cukrzycę uznają, że sekcja dotycząca węglowodanów i błonnika na etykiecie jest przydatna w określaniu wpływu żywności na poziom cukru we krwi, podczas gdy osoby z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi mogą sprawdzić zawartość sodu, aby zdecydować, czy żywność jest dobrym dodatkiem do ich dieta, wyjaśnia.

Szybkie słowo ostrzeżenia: Etykieta wartości odżywczej opiera się na diecie 2000 kalorii i może być konieczne zjedzenie dodatkowych lub mniej kalorii w zależności od Twoich unikalnych potrzeb. Niezależnie od tego, etykieta z informacjami żywieniowymi może być nadal przydatna, o ile przyjmujesz ją z przymrużeniem oka, mówi Whitney English, MS, R.D.N., zarejestrowany dietetyk i autor Niemowlę i małe dziecko na bazie roślin. „Ludzie mogą nadal używać ich do określania, czy produkt ma wysoką lub niską zawartość niektórych składników odżywczych, [ale] powinni pamiętać, że ich indywidualne potrzeby mogą różnić się od przeciętnego człowieka” – mówi.

OK, więc jak dokładnie rozszyfrujesz ten panel liczb i procentów? Tutaj Feller i English wyjaśniają, jak czytać etykiety żywieniowe – w tym, na których faktach należy się skoncentrować.

Wielkość porcji

Kiedy zastanawiasz się, jak prawidłowo czytać etykietę wartości odżywczej, musisz najpierw odnieść się do wielkości porcji żywności – zwykle podanej w kubkach lub kawałkach oraz liczby gramów – oraz liczby porcji w opakowaniu (czyli porcji na pojemnik). Możesz pomyśleć, że wielkość porcji na etykiecie żywieniowej to ilość, którą konkretni eksperci ds. Zdrowia żywności i dietetycy zalecają jednorazowo, ale w rzeczywistości odzwierciedla ona średnią ilość jedzenia, które ludzie zwykle spożywają lub piją na podstawie ankiet dotyczących spożycia żywności, mówi po angielsku.

Pomocne może być spojrzenie na tę liczbę jako wskazówkę, aby z grubsza zdecydować, ile należy dodać do swojego talerza, ale możesz zjeść nieco więcej lub mniej niż podana wielkość porcji, aby poczuć się pełnym i osiągnąć swoje osobiste cele zdrowotne, mówi Feller . „Polecam, aby ludzie opierali wielkość porcji na ich indywidualnych potrzebach żywieniowych i słuchali podczas posiewu sygnałów głodu i sytości” – dodaje English. (Powiązane: Wreszcie, łatwy do naśladowania przewodnik po zdrowych rozmiarach porcji)

Mimo to ważne jest, aby sprawdzić wielkość porcji podczas czytania etykiety żywieniowej, ponieważ podane kalorie i ilości składników odżywczych są oparte na że liczba — a nie całkowita ilość opakowania lub kontenera. Jeśli na przykład zjesz dwie porcje hummusu, będziesz spożywać podwójną ilość składników odżywczych (tj. tłuszczu, błonnika, białka) i kalorii, zgodnie z danymi amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.

Kalorie

Mówiąc najprościej, kalorie stanowią miarę tego, ile energii uzyskasz z porcji określonego jedzenia. Kiedy po raz pierwszy zastanawiasz się, jak czytać etykietę wartości odżywczej, możesz automatycznie spojrzeć na zawartość kaloryczną, która jest największą i najgrubszą liczbą na panelu. Ale nie jest to najważniejsza liczba, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze jedzenia. „Kalorie same w sobie dają bardzo mały wgląd w to, jak „zdrowe” w rzeczywistości jest jedzenie” – mówi Feller. „Wydaje się, że żywność o najmniejszej ilości kalorii ma aureolę zdrowotną i jest uważana za najlepszą opcję, podczas gdy tych o większej kaloryczności należy unikać. (Powiązane: Powód nr 1, aby przestać liczyć kalorie)

Weźmy na przykład orzechy i nasiona. Chociaż te pokarmy są bardziej kaloryczne niż marchewki lub ogórki, nie oznacza to, że nie są tak zdrowe jak warzywa i obie mogą mieć plamę na talerzu, mówi Feller. Nie wspominając już o tym, że „bardziej kaloryczne jedzenie, takie jak awokado, które dostarcza wielu niezbędnych mikroelementów i fitochemikaliów, będzie lepszym wyborem we wspieraniu zdrowia metabolicznego niż niskokaloryczna opcja, która jest pozbawiona składników odżywczych” – dodaje.

Zamiast patrzeć na zawartość kalorii, aby ocenić, czy jedzenie jest „dobre dla ciebie”, angielski zaleca odniesienie się do tego, jak bardzo możesz się czuć zadowolony. „Spojrzenie na liczbę kalorii w produkcie może pomóc ci określić, ile jedzenia musisz zjeść, aby poczuć się pełnym” – mówi. „Ale to tylko jeden czynnik — błonnik, tłuszcz i białko wpłyną również na uczucie sytości”.

Składniki odżywcze

Na każdej etykiecie żywieniowej znajdziesz kluczowe makro i mikroelementy, w tym tłuszcz ogółem (w podziale na tłuszcze nasycone i trans), cholesterol, sód, węglowodany ogółem, błonnik pokarmowy, cukry dodane (które są dodawane podczas przetwarzania), cukry ogółem (ilość dodanych cukrów plus cukry, które są naturalnie obecne w żywności) białko, witamina D, wapń, żelazo i potas. Możesz zobaczyć kilka innych mikroskładników odżywczych, ale nie zostaną one wymienione na panelu faktów żywieniowych, chyba że istnieje konkretne oświadczenie na temat tego składnika odżywczego, a producent ujawni je dobrowolnie, mówi Feller.

Dzienna wartość

Zobaczysz również procent dziennej wartości (% DV), który jest ilością – w formie procentowej – określonego składnika odżywczego obecnego w jednej porcji tego jedzenia, mówi Feller. Według National Institutes of Health, dzienna wartość składnika odżywczego jest ustalana przez FDA i ma na celu pomóc ci poznać ilość konkretnego składnika odżywczego znajdującego się w porcji jedzenia w stosunku do ich przybliżonego zapotrzebowania żywieniowego na ten składnik odżywczy. Chociaż często są one podobne do zalecanych diet żywieniowych lub odpowiednich dawek określonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, nie zawsze są dokładnie takie same, zgodnie z NIH.

„Opiera się na liczbie 2000 dziennego spożycia kalorii, która znajduje się na wszystkich etykietach żywieniowych” – wyjaśnia. „Na przykład porcja płatków owsianych może zawierać 2 mg żelaza, co stanowi 10 procent % dziennego zapotrzebowania na żelazo dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie”. Dzięki szybkiemu spojrzeniu %DV może stwierdzić, czy porcja jedzenia ma wysoką zawartość składnika odżywczego (20 procent lub więcej) czy niską (5 procent lub mniej) oraz ile każdego składnika odżywczego w danej porcji przyczynia się do codzienna dieta, według FDA.

Spośród wszystkich wymienionych składników odżywczych tylko tłuszcze trans i cukry ogółem będą nie mieć %DV. Według FDA nie ma wystarczających informacji, aby ustalić dzienną wartość tłuszczów trans, a żadna organizacja rządowa nie zaleciła limitu spożycia całkowitej ilości cukrów. W większości przypadków nie zobaczysz też %DV dla białka, ponieważ jest ono wymagane tylko wtedy, gdy produkt twierdzi, że ma „wysoką zawartość białka” lub jest przeznaczony dla dzieci poniżej czwartego roku życia, ponieważ większość osób w tym wieku grupa zdobywa wystarczającą ilość składników odżywczych poprzez dietę w sposób naturalny, zgodnie z FDA. (Powiązane: Ostateczna lista pokarmów wysokobiałkowych, które należy spożywać co tydzień)

Kiedy szukać wysokiego %DV

Czytając etykiety żywieniowe, zazwyczaj będziesz chciał poszukać wyższego % DV dla błonnika pokarmowego, witaminy D, wapnia, żelaza i potasu — składników odżywczych, których według FDA Amerykanie na ogół nie spożywają wystarczająco dużo. Błonnik jest kluczem do utrzymywania regularnych wypróżnień, kontrolowania poziomu cukru we krwi i pomagania w szybszym poczuciu sytości; witamina D i wapń pomagają utrzymać mocne kości; żelazo pomaga przenosić tlen przez krew do wszystkich części ciała i jest szczególnie ważne dla kobiet z obfitymi miesiączkami, ponieważ tracą one znaczne ilości tego minerału w wyniku krwawienia miesiączkowego; a potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu nerek i serca. Ponadto „wiele specjalnych populacji, takich jak dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze, może być narażonych na zwiększone ryzyko rozwoju niedoborów składników odżywczych i może skorzystać na zwróceniu szczególnej uwagi na ważne makro- i mikroelementy, takie jak wapń, witamina D, żelazo i białka, aby upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość” – mówi Feller. TL; DR: Ważne jest, aby starać się spożywać wystarczającą ilość każdego składnika odżywczego, aby % DV ze wszystkich pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia, sumowało się do 100 procent – ​​lub, realistycznie, tak blisko, jak to tylko możliwe – i powinieneś zrobić nawyk sprawdzania %DV, gdy uczysz się czytać etykiety żywieniowe.

Kiedy szukać niskiego %DV

Z drugiej strony, generalnie będziesz chciał poszukać niższego % DV dla dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu – składników odżywczych, które ludzie mieszkający w USA mają tendencję do spożywania w większych niż idealne ilości, mówi Feller. Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA ICYDK, tłuszcze nasycone mogą zwiększać ilość cholesterolu LDL („złego” rodzaju), zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu, gdy są spożywane w nadmiarze. Podobnie spożywanie sodu w nadmiarze zwiększa ciśnienie krwi, co również zwiększa ryzyko chorób serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Spożywanie i picie zbyt dużej ilości dodanych lub sztucznych cukrów, które według Fellera są dodawane do produktu w celu poprawy smaku, ale nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych, może przyczynić się do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i, po raz kolejny, chorób serca. CDC.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz na dobre zrezygnować z wędlin i deserów tylko dlatego, że zawierają więcej tych składników odżywczych. Jeśli chcesz zjeść coś, co jest bogate w tłuszcze nasycone, sód lub cukier, jest to całkowicie w porządku – pod warunkiem, że przez resztę dnia zrównoważysz to z pokarmami ubogimi w te składniki odżywcze, według FDA. Jeszcze lepiej, połącz te słodkie smakołyki z błonnikiem (pomyśl: brownie z owocami), aby zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi, lub połóż te słone chipsy ziemniaczane z bogatym w potas bananem, aby zrównoważyć sód. Więc kiedy już opanujesz, jak czytać etykiety żywieniowe, śmiało zjedz to ciastko z kawałkami czekolady, na które patrzyłeś – będziesz wiedział, jak uzupełnić żywność, która pomoże ci później uzyskać te inne kluczowe składniki odżywcze.

Recenzja dla