Te 5 prostych wskazówek żywieniowych jest niekwestionowanych przez ekspertów i badania

Zawartość

• 1. Jedz dużo owoców i warzyw
• 2. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika
• 3. Pozostań nawodniony
• 4. Jedz różnorodne potrawy
• 5. Zminimalizuj nadmiernie przetworzoną żywność
• Recenzja dla

Istnieje ogromna ilość informacji żywieniowych, które nieustannie krążą w Internecie, w szatni w siłowni i nad stołem. Jednego dnia słyszysz, że jedzenie jest dla ciebie „złe”, a następnego jest dla ciebie „dobre”. Co kilka miesięcy pojawia się nowa, modna dieta, a każda z nich opiera się na zupełnie innej filozofii. Czy tłuszcz jest zły, czy najgorsze są węglowodany? Czy liczyć makra czy godziny między posiłkami? Pijesz kawę codziennie czy całkowicie pomijasz kofeinę?

Wygląda na to, że świat żywienia ciągle się zmienia i raczej trudno jest utrzymać to wszystko w porządku. Prawda jest taka, że ​​restrykcyjne diety nie są zrównoważone na dłuższą metę i jako takie prawdopodobnie nie przyniosą pożądanych rezultatów — ale budowanie zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie będzie ci dobrze służyć. A podstawy zdrowego odżywiania są naprawdę, cóż, podstawowe.

Jeśli jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak jeść zdrowo i przebić się przez żywieniowe BS, przeczytaj pięć wskazówek żywieniowych, które są niekwestionowane przez ekspertów żywieniowych i poparte badaniami naukowymi. Są to zasady żywieniowe, na których prawdziwość zawsze możesz liczyć – i do których możesz się zwrócić, ucząc się, jak zacząć zdrowo odżywiać się i utrzymywać ten styl życia na dobre – bez względu na to, jakie inne szumy żywieniowe zyskają na popularności lub zostaną rzucone w twoją stronę.

1. Jedz dużo owoców i warzyw

W oparciu o wytyczne dietetyczne Amerykanów USDA, dorośli powinni spożywać co najmniej 1 1/2 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie w ramach zdrowego nawyku żywieniowego; jednak tylko 1 na 10 Amerykanów spożywa tę zalecaną dzienną ilość owoców i warzyw, według Centers for Disease Control (CDC).

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest „bezdyskusyjne i każdy powinien to robić” – mówi dr Lisa Young, R.D.N. dietetyk w prywatnej praktyce i adiunkt na NYU. Badania po badaniu potwierdzają to, pokazując, że spożywanie owoców i warzyw niesie ze sobą niezliczone korzyści. „Jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami, a korzyści nie można zrównać z samym zażyciem pigułki” – dodaje Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., autorka książki Podsycanie męskiej płodności. „Te pokarmy są nie tylko naładowane witaminami i minerałami, ale także zawierają przeciwutleniacze, błonnik i inne korzystne składniki”. Niektóre z tych innych korzystnych składników obejmują fitoskładniki, naturalne związki roślinne, które pomagają zwalczać i zapobiegać chorobom, z których wiele działa jako przeciwutleniacze. Owoce i warzywa zawierają również błonnik, który ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ryzyko kilku chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka. Badania wykazały również, że spożywanie owoców i warzyw przygotowanych bez dodatku cukru lub tłuszczów nasyconych (takich jak masło) może pomóc w poprawie jakości diety, co oznacza, że ​​otrzymujesz więcej składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, a mniej. masz już dużo. Co więcej, inne badania pokazują, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw może również sprawić, że będziesz szczęśliwszy.

Ponadto „kiedy jesz więcej owoców i warzyw, prawdopodobnie jesz mniej niezdrowej żywności” – mówi Young. Korzysta z tych wskazówek podczas pracy z klientami, ponieważ „jako dietetyk lubię skupiać się na żywności, którą możesz Dodaj do swojej diety, w przeciwieństwie do produktów, które powinieneś na wynos. A jako zwolennik wielkości porcji, nie zawsze chodzi o jedzenie mniej, ale o jedzenie lepiej”. (Zobacz: Dlaczego jedzenie więcej może być odpowiedzią na utratę wagi)

2. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika

Według badania z 2017 roku opublikowanego w American Journal of Lifestyle Medicine, tylko około 5 procent populacji USA spełnia zalecaną ilość błonnika pokarmowego, i dlatego został sklasyfikowany przez USDA jako składnik odżywczy dla zdrowia publicznego. American Heart Association zaleca spożywanie w sumie od 25 do 30 gramów dziennie lub błonnika z pożywienia (nie z suplementów), podczas gdy Academy of Nutrition and Dietetics zaleca od 25 do 38 gramów dziennie, w zależności od płci. Przeciętnie Amerykanie jedzą tylko około 15 gramów.

Jeśli dopiero zaczynasz uczyć się zdrowego odżywiania, zalecana ilość błonnika może wydawać się przytłaczająca, mówi Emily Rubin, RD, L.D.N., dyrektor dietetyki klinicznej na wydziale Gastroenterologii i Hepatologii Uniwersytetu Thomasa Jeffersona w Filadelfii. Dlatego „suplementy błonnika, takie jak pigułki i proszki, mogą być zalecane przez twojego lekarza lub dietetyka” – mówi. Jednak „te źródła błonnika nie wystarczą, aby spełnić codzienne zalecenia. Należy również uwzględnić produkty pełnowartościowe, takie jak warzywa, owoce, fasola, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony oraz owoce”. (Zobacz: Jak jeść więcej błonnika)

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika zostały wykazane w wielu badaniach – mianowicie, że spożywanie diety bogatej w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca i innych chorób przewlekłych, które nękają Amerykanów. „Wiele badań powiązało wyższe spożycie błonnika pokarmowego ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju kilku chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i chorób/stanów żołądkowo-jelitowych” – dodaje Rubin. Ponadto „błonnik pomaga utrzymać zdrowie układu pokarmowego, obniżyć poziom cholesterolu, ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać wagę w ryzach. Błonnik pomaga również czuć się pełny, dzięki czemu nie przejadasz się”. Young mówi, że kiedy jej klienci odchudzający się zwiększają spożycie błonnika, czują się bardziej usatysfakcjonowani i są w stanie lepiej ograniczyć spożywanie fast foodów.

3. Pozostań nawodniony

Według US Geological Survey, do 60 procent ludzkiego ciała to woda. W związku z tym potrzebujesz płynów, aby utrzymać każdą funkcję w swoim ciele, w tym codzienne obowiązki wykonywane przez serce, mózg i mięśnie. Płyny w twoim ciele również pomagają przenosić składniki odżywcze do komórek, a także mogą zapobiegać zaparciom. Nie wspominając o tym, że odwodnienie może prowadzić do niejasnego myślenia, zmiany nastroju, kamieni nerkowych i powodować przegrzanie organizmu, według CDC.

A ile powinieneś pić? To może być mylące. Według CDC dzienne spożycie płynów (lub całkowita woda) jest definiowane jako „ilość wody spożywanej z pożywienia, zwykłej wody pitnej i innych napojów”. Zalecana ilość może się różnić w zależności od wieku, płci oraz tego, czy ktoś jest w ciąży lub karmi piersią. Według szacunków Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety potrzebują około 9 szklanek wody, a mężczyźni 12,5 szklanki wody dziennie. plus wodę, którą otrzymujesz z pokarmów w swojej diecie. Według Harvard Medical School, oprócz zwykłej wody, można uzyskać płyny z jedzenia dużej ilości owoców i warzyw oraz innych pokarmów, które naturalnie zawierają wodę (takich jak sałatki i mus jabłkowy). Nawet 100-procentowy sok owocowy, kawa i herbata liczą się do dziennego zalecanego spożycia płynów. Wielu ekspertów i CDC zgadza się, że picie wody jest dobrym sposobem na uzyskanie płynów, ponieważ nie zawiera kalorii. (Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nawodnieniu).

4. Jedz różnorodne potrawy

Powszechnie przyjmuje się, że organizm potrzebuje różnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. „Jedzenie ma wiele do zaoferowania, ale żadna pojedyncza żywność nie ma wszystkich potrzebnych składników odżywczych” – mówi Elizabeth Ward, MS, R.D., autorka książki Lepsze jest nowe doskonałe, który zaleca wybór szerokiej gamy produktów spożywczych w ramach zbilansowanej diety. AHA zaleca również „spożywanie tęczy” owoców i warzyw, aby uzyskać różnorodne witaminy, minerały i składniki odżywcze.

Ta koncepcja dotyczy również różnych produktów spożywczych, w tym zbóż, orzechów, nasion, tłuszczów i innych. Im większa różnorodność pokarmów, które jesz w każdej z różnych grup żywności, tym większa różnorodność składników odżywczych, które przyjmujesz. Potrzebujesz każdego z tych składników odżywczych, aby różne układy w twoim ciele mogły dobrze funkcjonować. Na przykład potas znajdujący się w bananach i ziemniakach pomaga w skurczach mięśni, w tym skurczach serca. Magnez, znajdujący się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, pomaga regulować wiele funkcji organizmu, w tym ciśnienie krwi i kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Badania potwierdzają również korzyści zdrowotne wynikające ze zróżnicowanej diety. Badanie z 2015 roku opublikowane w Dziennik Żywienia odkryli, że gdy 7470 osób dorosłych spożywało więcej zdrowych pokarmów, obniżyło to ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (grupa stanów, które występują razem i zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2). Ponadto badanie z 2002 r. opublikowane w International Journal of Epidemiology odkryli, że zwiększenie różnorodności spożywanej zdrowej żywności może wydłużyć życie. Chociaż wszyscy mogą nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że zwiększenie różnorodności zdrowej żywności automatycznie wydłuży twoje życie, naukowcy doszli do wniosku, że jeśli regularnie zwiększasz liczbę zdrowych pokarmów w swojej diecie, masz również tendencję do zmniejszania liczby mniej zdrowych pokarmów spożywanych na regularnie.

Stephanie Ambrose, MS, RDN, LDN, CPT instruktorka dietetyki na Nicholls State University w Thibodaux, LA i właścicielka Nutrition Savvy Dietitian wyjaśnia, jak realizuje to zalecenie swoim klientom, którzy uczą się zdrowego odżywiania: „Za każdym razem, gdy doradzam pacjentom, podkreślam znaczenie spożywania prawdziwych owoców i warzywa oraz zamiana owoców i warzyw, które jesz. Jeśli zwykle codziennie rano spożywasz banana na śniadanie, spróbuj zmienić go na inny owoc, który również lubisz, aby uzyskać korzyści z różnych przeciwutleniaczy i witamin”. To samo dzieje się, jeśli codziennie jesz sałatkę z tymi samymi warzywami; staraj się zmieniać wybór warzyw z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień. Zamiast zawsze wybierać kurczaka, zamieniaj owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu, co może zapewnić korzystne tłuszcze omega-3, mówi Ward.

5. Zminimalizuj nadmiernie przetworzoną żywność

Jeśli próbujesz nauczyć się zdrowego odżywiania, prawdopodobnie słyszałeś, że przetworzona żywność nie jest dobra — ale ogólnie przetworzona żywność jest nie problem tutaj. Torbę wstępnie umytych sałat, plasterek sera i puszkę fasoli można uznać za przetworzone, do pewnego stopnia. To jest przesadnie przetworzona żywność, która dostarcza niewiele dobrych dla Ciebie składników odżywczych i wiele składników odżywczych, które prawdopodobnie już nadmiernie spożywasz.

Na przykład większość ciasteczek, pączków i ciast ma wysoką zawartość kalorii, tłuszczów nasyconych i dodatku cukru oraz dostarcza niewiele witamin i minerałów lub nie dostarcza ich wcale. Wyższe spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Z tego powodu AHA zaleca „zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zdrowszymi produktami, które mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić profile lipidowe”. Według CDC spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest również związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak przyrost masy ciała i otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Wytyczne żywieniowe na lata 2020-2025 dla Amerykanów zalecają spożywanie nie więcej niż 10 procent wszystkich kalorii (lub około 200 kalorii) z dodatku cukru – zalecenie, które prawie wszyscy Amerykanie przechodzą.

Dobra praktyczna zasada dotycząca zdrowego odżywiania: „Wybieraj produkty, które są najbardziej zbliżone do ich pierwotnej postaci, takie jak świeże mięso, kurczak i ryby oraz owoce i warzywa, aby uzyskać najwięcej składników odżywczych i najmniej dodanego tłuszczu, sodu i cukru ”, mówi Ward. To naprawdę takie proste.

Recenzja dla