Powód, dla którego odczuwasz ból szyi podczas wykonywania brzuszków
Zawartość
Jak większość stale rozwijających się bywalców siłowni, w końcu zdałem sobie sprawę, że muszę zacząć wykonywać więcej pracy podstawowej. Ale kiedy dodałem mnóstwo chrupiących wariacji do mojej rutynowej rutyny, zdałem sobie sprawę, że to nie moje mięśnie brzucha pukały z wyczerpania – to była moja szyja. Za każdym razem, gdy podchodziłem, mięśnie trzymające moją głowę krzyczały głośniej niż mój wkrótce sześciopak. Ból ustąpił jak typowa bolesność mięśni, więc założyłem, że oznacza to, że moja szyja jest słaba. Zawstydzony, nigdy o tym nie myślałem, dopóki nie ćwiczyłem z przyjacielem i w połowie rundy Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, wykonywane bez zachęty, powiedziała, że nawet nie czuła tego w swoim rdzeniu, ale zamiast tego – zgadłeś – w szyi. „Ból szyi podczas brzuszków jest niezwykle powszechny” – zapewnia Pete McCall, CSCS, trener z San Diego i gospodarz Podcast Wszystko o fitnessie. Poza tym, jak mi powiedział, nie można tak naprawdę „wzmocnić” szyi, a i tak niewiele by to rozwiązało. (Trzymaj się, czy brzuszki w ogóle działają?)
Prawdziwy problem? Nie wiesz, jak robić brzuszki we właściwy sposób. „Większość ludzi wykonuje brzuszki z górnej części ciała zamiast z brzucha, co działa na mięśnie szyi – a nie tak, jak chcesz” – wyjaśnia dr Joel D. Seedman, CSCS, właściciel Advanced Human Performance w Atlancie. . Przypomnienie: Twoja rutyna ćwiczeń brzucha nie powinna składać się z samych brzuszków, ale może być korzystne włączenie ich do treningu Jeśli wykonujesz je poprawnie. Jeśli po wprowadzeniu zmian w swojej technice nadal odczuwasz ból szyi – lub chcesz całkowicie zmniejszyć ryzyko zranienia się – rozważ zamianę brzuszków, które są skierowane tylko na mięsień prosty brzucha, na inne ćwiczenia, które dotyczą całego rdzenia. Myśleć: podstawowe ćwiczenia aktywizujące mięśnie skośne, mięśnie proste brzucha, oraz transversus abdominis (twój najgłębszy mięsień brzucha) na raz, jak ptaszek, drwal i pajęcza deska. Więc co może się nie udać podczas robienia brzuszków? Pomyśl o swoim kręgosłupie jak o makaronie: może zginać się do przodu, do tyłu i dookoła, ale struktura pozostaje przez cały czas połączona ze sobą w jedną płynną linię. Wyjątkiem od tego jest kręgosłup szyjny, który jest górną częścią, która biegnie od ramion do czaszki. Pomimo fizycznego połączenia, twoja głowa może poruszać się niezależnie od reszty makaronu. A kiedy idziesz zrobić brzuszek, twoja głowa może pozostawać w tyle, zakłócając idealny łuk i powodując obciążenie podpierających mięśnie szyi dzięki grawitacji, wyjaśnia McCall. Jeśli wykonane prawidłowo, brzuszki utrzymają kręgosłup w linii od dolnej części pleców do głowy. Ale jeśli pozwolisz, aby głowa pozostawała w tyle, narażasz szyję na nadwyrężenie. „Wyobraź sobie każdy krążek między kręgami jak pączek z galaretką” – mówi McCall. „Jeśli twoja głowa wystaje do przodu, wywiera to zbyt duży nacisk na przód i wyciska galaretkę z tyłu”. W najlepszym przypadku ta niewielka kompresja powoduje lekki dyskomfort, który uniemożliwi wykonanie wystarczającej liczby powtórzeń, aby kiedykolwiek zobaczyć mięśnie brzucha. w lustrze. Ale przy wystarczającym nacisku ta niewłaściwa forma może w rzeczywistości prowadzić do wybrzuszenia dysku, co wiąże się z poważnym bólem, drętwieniem i osłabieniem mięśni. (Powiązane: 10 powodów, dla których boli cię szyja i ramiona podczas biegania) Na szczęście jedno ulepszenie może przybliżyć Cię do umiejętności wykonywania brzuszków we właściwy sposób. Kilka badań wykazało, że proste przyłożenie brody do klatki piersiowej przed i podczas brzuszka może zmniejszyć aktywność mięśni szyi. Czemu? Aktywuje mięśnie gnykowe, które biegną od podbródka do obojczyka, aby działały jako stabilizatory, mówi McCall. Spróbuj: wyobraź sobie, jak trzymasz brzoskwinię między głową a gardłem, sugeruje McCall. Jeśli nie ściśniesz, upadniesz, ale zbyt duży nacisk zmiażdży owoc, uwalniając wszędzie sok. (Jeśli wizualizacja po prostu nie działa, spróbuj zwinąć ręcznik i ścisnąć go między brodą a klatką piersiową.) Następnie zamiast kłaść ręce za głową do brzuszka (co zachęca do ciągnięcia głowy i dalszego tworzenia przeciążenia), połóż ręce na czole, aby zminimalizować ból szyi podczas robienia brzuszków. W rzeczywistości, badanie 2016 w Journal of Physical Therapy Science odkryli, że kiedy ludzie chowali brodę i lekko dotykali twarzy podczas chrupania, rozluźniało to mostkowo-obojczykowo-sutkowy mięsień, który biegnie od ucha do obojczyka, i łagodziło ból szyi, w porównaniu do zwykłego chrupania. Bonus: Odmiana bardziej angażowała ich mięśnie brzucha i skośne. Kolejna wskazówka, jak robić brzuszki? Chcesz również wciągnąć dolną część pleców i brzuch do podłogi, ponieważ dodaje to lekkiego tylnego pochylenia miednicy, zapobiegając możliwości samodzielnego poruszania się górnej części kręgosłupa, mówi Seedman. I poruszaj się bardzo powoli, aby zapobiec bólowi szyi podczas robienia brzuszków. „Ludzie często myślą w zgrzycie, w tym wielkim ruchu muszą podnieść tors z ziemi. Ale tak naprawdę powinien to być mały, zwarty ruch” – wyjaśnia. Pamiętaj, że Twoim celem jest aktywacja rdzenia, a nie podnoszenie ramienia i głowy. Sygnały do układu nerwowego, aby wywołać skurcze w rdzeniu, faktycznie pracując nad mięśniami brzucha w sposób, który czyni cię silniejszym i utrzymuje cię bez bólu.Recenzja dla
Reklama
Świeże Artykuły
Amy Adams opanowała taniec Applebee's TikTok i musisz zobaczyć jej ruchy