Ile Omega-3 należy przyjmować dziennie?

Zawartość

• Oficjalne wytyczne dotyczące dawkowania omega-3
• Omega-3 na określone schorzenia
• Choroba serca
• Depresja i niepokój
• Rak
• Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży
• Spożycie omega-6 może wpływać na twoje potrzeby związane z omega-3
• Zbyt dużo kwasów omega-3 może być szkodliwe
• Dawki suplementu Omega-3
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych.

Najlepszym sposobem na ich zbieranie jest spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, ale jeśli nie jesz często tłustych ryb, powinieneś rozważyć suplementację.

Jednak ważne jest, aby upewnić się, że twój suplement zawiera wystarczającą ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to najbardziej przydatne rodzaje tłuszczów omega-3, które znajdują się w tłustych rybach i algach.

Omega-3 można również uzyskać z nasion i orzechów, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Te produkty zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), którego niewielka część może zostać przekształcona w EPA i DHA w twoim ciele (1).

W tym artykule opisano, ile kwasów Omega-3 potrzebujesz do optymalnego zdrowia.

Oficjalne wytyczne dotyczące dawkowania omega-3

powinien dostać każdego dnia.

Różne główne organizacje zajmujące się zdrowiem opublikowały własne opinie ekspertów, ale różnią się one znacznie.

Ogólnie rzecz biorąc, większość tych organizacji zaleca co najmniej 250–500 mg łącznie EPA i DHA każdego dnia dla zdrowych osób dorosłych (2, 3, 4).

Jednak w niektórych stanach zdrowia często zaleca się wyższe ilości.

Zalecana dieta (RDA) dla kwasu alfa-linolenowego wynosi 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet (5).

Możesz kupować suplementy Omega-3 online.

PODSUMOWANIE Do tej pory nie ma oficjalnej zalecanej dziennej diety na EPA i DHA. Jednak większość organizacji zdrowia zgadza się, że 250–500 mg połączonej EPA i DHA wystarcza dorosłym na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia.

Omega-3 na określone schorzenia

Wykazano, że następujące warunki zdrowotne odpowiadają na suplementy omega-3.

Choroba serca

W jednym badaniu wzięło udział 11 000 osób, które przyjmowały dawkę 850 mg złożonej EPA i DHA codziennie przez 3,5 roku. Doświadczyli 25% redukcji zawałów serca i 45% redukcji nagłej śmierci (6).

American Heart Association, między innymi organizacjami, zaleca, aby osoby z chorobą niedokrwienną serca przyjmowały 1000 mg złożonej EPA i DHA dziennie, podczas gdy osoby z wysokimi trójglicerydami przyjmowały 2000–4 000 mg dziennie (7, 8, 9).

Jednak kilka dużych recenzji nie wykazało żadnego korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na choroby serca (10, 11).

Depresja i niepokój

Badania sugerują, że wysokie dawki omega-3, od 200 do 2200 mg dziennie, mogą zmniejszać objawy depresji i lęku (12, 13, 14, 15).

W przypadku zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych optymalnym może być suplement z większą ilością EPA niż DHA.

Rak

Wysokie spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, prostaty i jelita grubego (16, 17, 18, 19).

Jednak korelacja nie jest równa przyczynowości. Kontrolowane badania muszą potwierdzić, czy spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa na ryzyko raka.

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą złagodzić szereg chorób. Skuteczna dawka wynosi od 200 do 4000 mg.

Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, są niezbędne przed, w trakcie i po ciąży (20, 21, 22, 23).

Prawie wszystkie oficjalne wytyczne zalecają dodanie 200 mg DHA podczas ciąży i karmienia piersią - oprócz regularnego dawkowania (24, 25, 26).

Kilka globalnych i krajowych organizacji opublikowało wytyczne dla niemowląt i dzieci, w zakresie od 50–100 mg dziennie połączonej EPA i DHA (9).

PODSUMOWANIE Dodatkowe 200 mg DHA jest zalecane kobietom w ciąży i karmiącym. Zalecana dawka dla niemowląt i dzieci wynosi 50–100 mg złożonej EPA i DHA dziennie.

Spożycie omega-6 może wpływać na twoje potrzeby związane z omega-3

Typowa zachodnia dieta zawiera około 10 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3. Te kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą głównie z rafinowanych olejów roślinnych, które są dodawane do przetworzonej żywności (27, 28).

Wielu ekspertów uważa, że ​​optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bliższy 2: 1 (29).

Omega-6 i omega-3 konkurują o te same enzymy, które przekształcają kwasy tłuszczowe w ich biologicznie aktywne formy (30, 31).

Dlatego, jeśli chcesz poprawić swój status kwasów omega-3, nie tylko upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasów omega-3 z diety i suplementów, ale także rozważ ograniczenie spożycia olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6.

PODSUMOWANIE Twoje ciało może najlepiej funkcjonować przy zrównoważonych ilościach kwasów omega-6 i omega-3.

Zbyt dużo kwasów omega-3 może być szkodliwe

Food and Drug Administration (FDA) twierdzi, że suplementy omega-3 zawierające EPA i DHA są bezpieczne, jeśli dawki nie przekraczają 3000 mg dziennie.

Z drugiej strony Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zauważa, że ​​nawet 5000 mg dziennie z suplementów jest bezpieczne.

Przestrogi te obowiązują z kilku powodów. Po pierwsze, kwasy omega-3 mogą powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie u niektórych osób.

Z tego powodu wiele organizacji zachęca osoby planujące operację do zaprzestania przyjmowania suplementów omega-3 1–2 tygodnie wcześniej.

Drugi powód jest spowodowany witaminą A. Witamina ta może być toksyczna w dużych ilościach, a niektóre suplementy omega-3, takie jak olej z wątroby dorsza, są w niej bogate.

Wreszcie, nigdy nie wykazano, że przyjmowanie ponad 5000 mg kwasów omega-3 zapewnia dodatkowe korzyści, więc nie warto podejmować ryzyka.

PODSUMOWANIE Przyjmowanie do 3 000–5 000 mg omega-3 dziennie wydaje się bezpieczne, chociaż tak wysokie spożycie prawdopodobnie nie jest konieczne dla większości ludzi.

Dawki suplementu Omega-3

Suplementy Omega-3, w tym olej rybny, zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.

Ważne jest, aby przeczytać etykietę suplementu Omega-3, aby dowiedzieć się, ile zawiera EPA i DHA.

Ilości te są różne, a etykiety mogą być mylące. Na przykład produkt może dostarczyć 1000 mg oleju z ryb, ale jego poziomy tych dwóch tłuszczów mogą być znacznie niższe.

W zależności od stężenia EPA i DHA w dawce, może być konieczne przyjęcie aż ośmiu kapsułek, aby osiągnąć zalecaną ilość.

Aby uzyskać więcej informacji, możesz zapoznać się z tym szczegółowym przewodnikiem po suplementach omega-3.

PODSUMOWANIE Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, ile EPA i DHA znajduje się w suplemencie - nie tylko ile zawiera oleju z ryb. Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość EPA i DHA.

Dolna linia

Przyjmując suplementy Omega-3, zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.

Należy jednak pamiętać, że potrzeby kwasów omega-3 różnią się w zależności od osoby. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej niż inne.

Zalecane spożycie kwasu alfa-linolenowego wynosi 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1 gram dziennie dla kobiet.

W przeciwieństwie do tego, nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących przyjmowania długołańcuchowych kwasów omega-3. Jednak organizacje zdrowotne ogólnie zalecają minimum 250 mg i maksymalnie 3000 mg połączonych EPA i DHA dziennie, chyba że personel medyczny zaleci inaczej.