Ile zielonej herbaty należy pić dziennie?

Zawartość

• Zielona herbata ma wiele zalet zdrowotnych
• Ile zielonej herbaty jest optymalne?
• Możliwe skutki uboczne picia zielonej herbaty
• Wpływ kofeiny
• Katechiny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza
• Dolna linia

Zielona herbata jest popularnym napojem spożywanym na całym świecie.

W ostatnich latach zyskał również popularność jako napój zdrowotny.

Zielona herbata pochodzi z liści Camellia sinensis roślin i występuje w kilku odmianach.

Można go spożywać na gorąco, na zimno, a nawet w postaci sproszkowanej, i jest znany z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych.

Ale ile zielonej herbaty należy wypić, aby osiągnąć te korzyści? I czy picie zbyt dużej ilości może być niebezpieczne?

W tym artykule opisano badania, aby dowiedzieć się, ile zielonej herbaty należy wypić.

Zielona herbata ma wiele zalet zdrowotnych

Zielona herbata jest pełna składników odżywczych i związków roślinnych, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Obejmuje to silne przeciwutleniacze zwane katechinami, które mogą pomóc chronić przed rakiem.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy piją zieloną herbatę, znacznie rzadziej zapadają na wiele rodzajów raka, w porównaniu do tych, którzy jej nie piją (1, 2).

Nowotwory, przed którymi zielona herbata może chronić, obejmują raka prostaty i raka piersi, które są dwoma najczęstszymi nowotworami odpowiednio u mężczyzn i kobiet (3, 4).

Co więcej, kilka badań wskazuje, że zielona herbata może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca (5, 6, 7, 8).

A picie zielonej herbaty może nawet pomóc schudnąć.

Wykazano, że kofeina i zawarte w niej katechiny przyspieszają metabolizm i zwiększają spalanie tłuszczu (9, 10).

Ogólnie rzecz biorąc, badania wskazują, że spożywanie zielonej herbaty może pomóc Ci spalić dodatkowe 75–100 kalorii dziennie (11).

Chociaż może się to wydawać niewielką ilością, może przyczynić się do znacznej utraty wagi w perspektywie długoterminowej.

Inne możliwe korzyści z picia zielonej herbaty obejmują wsparcie układu odpornościowego, poprawę funkcji mózgu, poprawę zdrowia zębów i niższe ryzyko zapalenia stawów, choroby Alzheimera i Parkinsona (12, 13, 14).

Podsumowanie: Związki zawarte w zielonej herbacie mogą mieć silny wpływ na zdrowie, w tym zmniejszone ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca.

Ile zielonej herbaty jest optymalne?

Badania, które badają zalety zielonej herbaty, wykazują sprzeczne dowody na to, ile dokładnie należy pić każdego dnia.

Niektóre badania pokazują korzyści zdrowotne u osób, które piją zaledwie jedną filiżankę dziennie, podczas gdy inne badania uznają pięć lub więcej filiżanek dziennie za optymalne (15, 16).

Zielona herbata może pomóc obniżyć ryzyko wielu chorób. Jednak optymalna ilość do picia może zależeć od choroby.

• Rak jamy ustnej: W dużym badaniu obserwacyjnym kobiety, które piły od trzech do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie, były najmniej narażone na raka jamy ustnej (17).
• Rak prostaty: Duże badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni, którzy pili codziennie pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty, mieli mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z tymi, którzy pili mniej niż jedną filiżankę dziennie (18).
• Rak żołądka: Inne duże badanie obserwacyjne wykazało zmniejszone ryzyko raka żołądka u kobiet, które spożywały pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie (19).
• Rak piersi: Dwa badania obserwacyjne wykazały zmniejszone nawroty raka piersi u kobiet, które piły dziennie więcej niż trzy filiżanki zielonej herbaty (20, 21).
• Rak trzustki: W jednym badaniu obserwacyjnym stwierdzono, że picie pięciu lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka trzustki (22).
• Cukrzyca: W retrospektywnym badaniu obserwacyjnym osoby, które spożywały sześć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały o 33% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, które spożywały mniej niż jedną filiżankę tygodniowo (23).
• Choroba serca: Analiza dziewięciu badań wykazała, że ​​osoby, które spożywały od jednej do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu w porównaniu do osób, które wypiły mniej niż jedną filiżankę (24).

W oparciu o powyższe badania optymalne jest picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie.

Należy jednak zauważyć, że niektóre badania nie wykazały żadnego związku między piciem zielonej herbaty a ryzykiem choroby, więc skutki te mogą być różne u różnych osób (25, 26).

Jedną z rzeczy, które większość badań wykazała, jest to, że osoby pijące zieloną herbatę są zdrowsze niż ci, którzy w ogóle nie piją herbaty.

Podsumowanie:Ilość herbaty wymagana do uzyskania korzyści zdrowotnych różni się znacznie w zależności od badania. Picie co najmniej trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się działać dobrze, ale optymalna ilość może być różna dla różnych osób.

Możliwe skutki uboczne picia zielonej herbaty

Kofeina i katechiny w zielonej herbacie są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych, ale mogą również powodować działania niepożądane u niektórych osób, szczególnie w dużych dawkach.

Wpływ kofeiny

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może zwiększyć uczucie niepokoju, zakłócać sen i powodować u niektórych osób niestrawność i bóle głowy (27, 28, 29, 30, 31).

Spożywanie dużych ilości kofeiny podczas ciąży może nawet zwiększać ryzyko wad wrodzonych i poronień (32).

W oparciu o aktualne badania wszyscy, w tym kobiety w ciąży, nie powinni spożywać więcej niż 300 mg kofeiny dziennie (33).

Jednak w jednym z przeglądów przeanalizowano ponad 400 badań i stwierdzono, że zdrowi dorośli, którzy spożywali do 400 mg kofeiny dziennie, nie doświadczyli działań niepożądanych (34).

Ilość kofeiny w jednej filiżance zielonej herbaty różni się w zależności od ilości użytej herbaty i czasu stromych liści.

Jedno z badań wykazało, że zawartość kofeiny w 1 gramie zielonej herbaty wynosiła od 11–20 mg (12).

Pojedyncza porcja jest zwykle mierzona przy 1 łyżce stołowej (2 gramy) liści herbaty na 1 szklankę (240 ml) wody. Zakładając, że każda filiżanka herbaty ma w przybliżeniu 1 filiżankę (240 ml), oznacza to, że średnia filiżanka zielonej herbaty zawiera około 22–40 mg kofeiny.

Katechiny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza

Katechiny w zielonej herbacie mogą zmniejszać zdolność do wchłaniania żelaza z żywności (35).

W rzeczywistości spożywanie katechin w dużych ilościach może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza (36).

Podczas gdy regularne picie zielonej herbaty nie stanowi problemu dla większości zdrowych osób, osoby zagrożone niedoborem żelaza powinny rozważyć picie herbaty między posiłkami i odczekanie co najmniej godziny po jedzeniu przed wypiciem herbaty (37).

Niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży lub miesiączkujące oraz osoby z krwawieniem wewnętrznym lub poddawane dializie są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza.

Katechiny w zielonej herbacie mogą również zakłócać niektóre leki i zmniejszać ich skuteczność.

Na przykład badania wskazują, że zielona herbata może hamować skuteczność niektórych leków na serce i ciśnienie krwi (12).

Picie zielonej herbaty może również zmniejszać działanie niektórych leków stosowanych w leczeniu lęku i depresji (38, 39).

Efekty toksyczne występują najczęściej, gdy ludzie przyjmują suplementy z zielonej herbaty, które mają znacznie wyższe stężenie katechin niż sama zielona herbata (40).

Podsumowanie: Zielona herbata, spożywana z umiarem, jest bezpieczna dla większości ludzi. Możesz je ograniczyć lub uniknąć, jeśli masz niedobór żelaza lub jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki na zaburzenia lękowe lub choroby serca.

Dolna linia

Zielona herbata jest pełna związków prozdrowotnych.

Regularne picie zielonej herbaty może pomóc ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i raka.

Picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się optymalne, aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.

Bardzo wysokie dawki mogą być problematyczne dla niektórych, ale ogólnie korzyści płynące z zielonej herbaty znacznie przewyższają ryzyko.

W rzeczywistości picie większej ilości zielonej herbaty może znacznie poprawić twoje zdrowie.