6 sposobów, w jakie kucasz źle

Zawartość

• 1. Problem: Twoje ramiona i plecy są rozluźnione.
• 2. Problem: Twoje kolana opadają do siebie.
• 3. Problem: nigdy nie kucasz poniżej równoległości.
• 4. Problem: Próbowałeś tylko jednego rodzaju przysiadu.
• 5. Problem: kucasz raz w tygodniu.
• 6. Problem: Twoje kolana sięgają daleko poza palce.
• Recenzja dla

Według badań ACE Fitness, klasyczne przysiady są jednym z trzech najlepszych ćwiczących na pośladkach. Ale jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać przysiady, nie wykorzystujesz w pełni tego ruchu budującego mięśnie.

Sprawdź te sześć bardzo powszechnych błędów w przysiadach i dowiedz się, jak je naprawić, aby uzyskać lepszy tyłek.

1. Problem: Twoje ramiona i plecy są rozluźnione.

Bez odpowiedniego napięcia w ramionach i plecach cały twój przysiad załamuje się: zaokrąglasz plecy, tracisz kontrolę i oprócz możliwości podniesienia mniejszej wagi, zwiększasz również ryzyko kontuzji, mówi Tony Gentilcore, CSCS, siła trener w Bostonie w stanie Massachusetts. Zasadniczo twoje ciało zapomina, jak robić przysiady.

Poprawka: Pociągnij łopatki w dół i razem. Ten prosty przełącznik zaangażuje twój rdzeń i sprawi, że twoje ciało nie stanie się luźne, mówi Gentilcore. Będziesz w szoku, o ile silniejszy się poczujesz. Dodatkowo, ściskając ze sobą łopatki, tworzysz małą półkę z tyłu ramion, idealną na sztangę. Jeśli wykonujesz przysiady z tyłu (masz sztangę z tyłu ramion), skup się na wciągnięciu sztangi do tej małej półki. Pomoże ci to utrzymać napięte łopatki podczas całego ruchu, mówi.

2. Problem: Twoje kolana opadają do siebie.

Wklęsłe kolana są oznaką, że zewnętrzne części ud nie mają siły, mówi Gentilcore. A jeśli wpuścisz kolana, tylko zaostrzysz nierównowagę mięśniową. (Powiązane: Wypróbuj ten superefektywny 5-minutowy trening ud)

Poprawka: Zakotwiczenie stóp w podłodze może znacznie pomóc w utrzymaniu kolan tam, gdzie powinny, mówi. Przyjmij postawę „statywu”, upewniając się, że waga jest równomiernie rozłożona pod dużym i małym palcem u nogi i piętą. Następnie udawaj, że próbujesz rozłożyć podłogę między stopami. Wciśnij stopy w ziemię i wyciągnij na boki. Twoje stopy nie powinny się ruszać, ale powinieneś czuć napięcie w biodrach. To da ci trochę większej stabilności, aby twoje kolana się nie ugięły, mówi Gentilcore.

3. Problem: nigdy nie kucasz poniżej równoległości.

„Istnieje wielkie nieporozumienie, że kucanie poniżej równoległego jest szkodliwe dla kolan. To całkowicie fałszywe” – mówi Gentilcore. „Jeśli nie masz problemów z kolanem, głębokie przysiady są całkowicie zdrowe i mogą faktycznie wzmocnić kolana”. Ponadto głębokie przysiady działają na części pośladków, których płytkie przysiady po prostu nie działają.

Poprawka: Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe. Idealna głębia będzie dla każdej kobiety inna. Ale ogólnie rzecz biorąc, powinieneś kucać, aż górna powierzchnia uda znajdzie się tuż pod kolanem, mówi Gentilcore. Tymczasem, dopóki czujesz się komfortowo i masz kontrolę, możesz zejść jeszcze niżej, mówi Nick Tumminello, właściciel Performance University i autor książki Trening siłowy dla utraty tłuszczu. Pamiętaj tylko, że przysiady nigdy nie powinny boleć. Jeśli bolą, to twoje ciało mówi ci, abyś zmienił sposób, w jaki je robisz.

4. Problem: Próbowałeś tylko jednego rodzaju przysiadu.

Przysiady mają różne kształty i rozmiary – tak jak kobiety, które je wykonują, mówi Gentilcore. Masz przysiady z tyłu, z przodu, przysiady kielichowe, przysiady plyometryczne, lista jest długa.

Poprawka: Mieszaj swoje odmiany, aby uzyskać maksymalne wyniki. Podczas gdy każdy rodzaj przysiadu zdziała cuda dla dolnej części ciała, każda odmiana podkreśla różne mięśnie, takie jak ścięgna podkolanowe lub pośladek środkowy, czyli boczny pośladek. Uderzaj w kilka odmian co tydzień (uwielbiamy te 12!), a uzyskasz korzyści z nich wszystkich, mówi.

5. Problem: kucasz raz w tygodniu.

Im rzadziej robisz przysiady, tym dłużej będziesz potrzebować efektów, zarówno jeśli chodzi o rzeźbienie mięśni, jak i rozbijanie tkanki tłuszczowej, mówi Gentilcore, nawet jeśli doskonale wiesz, jak wykonywać przysiady. Przysiady są niezwykle wydajne: ćwiczą więcej mięśni i spalają więcej kalorii niż jakikolwiek inny ruch.

Poprawka: Aby znaleźć złoty środek między niedotrenowaniem a przetrenowaniem, strzelaj, aby wykonywać przysiady dwa do trzech razy w tygodniu, mówi. Pewnego dnia podnoś duże ciężary, wykonując tylko kilka powtórzeń. Pewnego dnia podnoś lżejsze ciężary przez około tuzin powtórzeń. Jeśli zdecydujesz się dodać tam trzeci dzień, spróbuj innej odmiany przysiadu, mówi. (Powiązane: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów)

6. Problem: Twoje kolana sięgają daleko poza palce.

Im bardziej kolana wystają poza palce, tym bardziej obciążasz stawy kolanowe. Jeśli masz wrażliwe kolana, może to oznaczać kontuzję, mówi Tumminello. (Odkryj alternatywne ćwiczenia pośladków, aby spróbować, jeśli masz obolałe kolana.)

Poprawka: Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp. Chociaż jest całkowicie w porządku, jeśli twoje kolana rozciągają się o centymetr lub dwa przed palcami, skupienie się na trzymaniu ich za palcami jest łatwym sposobem, aby upewnić się, że nie pójdziesz zbyt daleko do przodu, mówi. „Idealnie biodra powinny cofnąć się tak samo, jak kolana do przodu” – mówi Gentilcore.

Recenzja dla