Ile kalorii należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Zawartość

• Kalkulator kalorii
• Ile kalorii należy jeść średnio?
• Jakie są kalorie?
• Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez głodzenia się
• 1. Jedz więcej białka
• 2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych
• 3. Pij więcej wody
• 4. Ćwicz i podnoś ciężary
• 5. Zmniejsz spożycie węglowodanów
• Najlepsze internetowe liczniki kalorii
• Dolna linia

Poniżej znajduje się prosty, ale bardzo dokładny naukowy kalkulator kalorii, wraz z pięcioma opartymi na dowodach wskazówkami, jak w sposób zrównoważony zmniejszyć spożycie kalorii.

Wprowadź swoje dane w kalkulatorze poniżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, aby utrzymać lub schudnąć.

Kalkulator oparty jest na Mifflin-St. Równanie Jeora, wzór, który liczne badania wykazały, że jest dokładnym sposobem oszacowania zapotrzebowania na kalorie (1, 2).

Kalkulator kalorii

Ile kalorii należy jeść średnio?

Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a 1500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt wagi tygodniowo. Tymczasem przeciętny człowiek potrzebuje 2500 kalorii, aby utrzymać, a 2000, aby schudnąć jeden funt wagi tygodniowo.

Zależy to jednak od wielu czynników. Należą do nich wiek, wzrost, aktualna waga, poziomy aktywności, zdrowie metaboliczne i kilka innych.

Jakie są kalorie?

Kaloria to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle wykorzystywane do pomiaru zawartości energetycznej żywności i napojów. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż twoje ciało spala każdego dnia.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez głodzenia się

Kalorie są po prostu miarą energii.

Jest to znany fakt, że aby przybrać na wadze, więcej kalorii musi wchodzić do twojego organizmu niż go opuszczać.

I odwrotnie, tracisz wagę, jeśli więcej kalorii opuści twoje ciało, niż wejdzie do niego.

To powiedziawszy, zmniejszenie kalorii bez uwzględnienia spożywanych pokarmów zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na odchudzanie.

Chociaż to działa u niektórych osób, większość kończy się głodna i ostatecznie rezygnuje z diety.

Z tego powodu zdecydowanie zaleca się wprowadzenie kilku innych stałych zmian, aby pomóc w utrzymaniu deficytu kalorii w perspektywie długoterminowej, bez odczuwania głodu.

Oto 5 diet opartych na dowodach i zmiany stylu życia, które zostały pokazane, aby pomóc ludziom schudnąć.

1. Jedz więcej białka

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych.

Dodanie białka do diety jest najprostszym, najskuteczniejszym i najsmaczniejszym sposobem na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo metabolizmu, jak i ogranicza apetyt (3).

Ponieważ białko wymaga metabolizmu energii, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80–100 kalorii dziennie (4, 5, 6).

Białko jest również zdecydowanie najbardziej nasycającym składnikiem odżywczym. Jedno badanie wykazało, że osoby, które zjadły 30% kalorii z białka, automatycznie zjadły o 441 mniej kalorii dziennie (7).

Innymi słowy, możesz łatwo zwiększyć liczbę kalorii i zmniejszyć liczbę kalorii poprzez dodanie białka do diety.

Białko może również pomóc w walce z głodem, który jest największym wrogiem diety.

W jednym z badań spożywanie 25% dziennych kalorii z białek zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i zmniejszyło potrzebę późnych przekąsek o 50% (8).

Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ stały wzrost spożycia białka.

Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także zapobiegnie & NoBreak; - lub przynajmniej znacznie zmniejszy & NoBreak; - powrót do wagi (9, 10).

Podsumowanie Zwiększenie spożycia białka może przyspieszyć metabolizm, zwalczyć apetyt i znacznie zmniejszyć apetyt. Może to prowadzić do automatycznej utraty wagi.

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych

Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, którą możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie płynnych kalorii cukru z diety.

Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.

Produkty te należą do najbardziej tuczących aspektów współczesnej diety, ponieważ mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób, jak rejestruje stałe kalorie.

Z tego powodu picie słodkiej sody nie powoduje, że mózg automatycznie kompensuje to, że zamiast tego jesz mniejsze ilości innych rzeczy (11, 12).

Badania wykazały, że napoje słodzone są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a jedno badanie z udziałem dzieci wykazało wzrost ryzyka o 60% na każdą porcję napoju słodzonego cukrem (13).

Oczywiście szkodliwe działanie cukru wykracza poza przybieranie na wadze. Może mieć katastrofalny wpływ na zdrowie metaboliczne i zwiększać ryzyko wielu chorób (14).

Chociaż niewielkie ilości naturalnych cukrów z produktów takich jak owoce są w porządku, duże ilości z dodanego cukru i słodkich napojów mogą szkodzić zdrowiu na różne sposoby.

Te napoje nie są potrzebne fizjologicznie, a długoterminowe korzyści z ich uniknięcia mogą być ogromne.

Podsumowanie Ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ cukier płynny jest najbardziej tuczącym aspektem zachodniej diety.

3. Pij więcej wody

Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody.

Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet o 90 minut (15, 16).

Picie około 8 szklanek (równych 68 uncji lub 2 litrów) wody dziennie może spowodować spalenie około 96 dodatkowych kalorii.

Jednak moment, w którym pijesz wodę, może być jeszcze ważniejszy, ponieważ spożywanie jej przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i spowodować, że automatycznie zjesz mniej kalorii (17).

W jednym 12-tygodniowym badaniu picie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili o 44% więcej wagi (18).

W połączeniu ze zdrową dietą picie większej ilości wody (szczególnie przed posiłkami) wydaje się pomocne, jeśli chcesz schudnąć.

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i zielona herbata, są również doskonałe. Ich zawartość kofeiny może nieco przyspieszyć metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie (19, 20).

Podsumowanie Badania wykazały, że woda pitna może przyspieszyć metabolizm. Picie go na pół godziny przed posiłkiem może pomóc ci zjeść mniej kalorii.

4. Ćwicz i podnoś ciężary

Kiedy jesz mniej kalorii, twoje ciało kompensuje to poprzez oszczędzanie energii, dzięki czemu spalasz mniej.

Dlatego długotrwałe ograniczenie kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Ponadto może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięsień jest aktywny metabolicznie, więc może jeszcze bardziej zmniejszyć metabolizm.

Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wysiłek mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.

Wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i hamuje metabolizm podczas długotrwałego ograniczenia kalorii (21, 22).

Oczywiście, jeśli próbujesz schudnąć, nie chcesz po prostu stracić tłuszczu, chcesz również zadbać o swoje mięśnie.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, rozważ wykonywanie ćwiczeń na wagę ciała, takich jak pompki, przysiady i przysiady w domu.

Ważny może być również trening cardio, w tym spacery, pływanie lub jogging - niekoniecznie w celu zmniejszenia masy ciała, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Co więcej, ćwiczenia mają wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takich jak długowieczność, niższe ryzyko choroby, więcej energii i lepsze samopoczucie każdego dnia (23, 24, 25).

Podsumowanie Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.

5. Zmniejsz spożycie węglowodanów

Cięcie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt i powoduje, że automatycznie jesz mniej kalorii (26, 27, 28).

Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej do momentu osiągnięcia pełni może spowodować utratę około 2-3 razy większej wagi niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności (29, 30, 31).

Nie tylko to, ale diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Ale nie musisz się nisko węglowodanów. Po prostu upewnij się, że jesz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, koncentrując się na całych, jednoskładnikowych produktach.

Jeśli trzymasz się całej żywności, dokładny skład diety staje się mniej ważny.

Podsumowanie Cięcie węglowodanów może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii.

Najlepsze internetowe liczniki kalorii

Wiele witryn i aplikacji może pomóc Ci śledzić spożycie kalorii.

Zdecydowanie zaleca się korzystanie z licznika kalorii przez co najmniej kilka dni, aby sprawdzić, ile kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów jesz naprawdę.

Widzenie takich liczb może często przyciągać wzrok.

Dolna linia

Ile kalorii potrzebujesz dziennie zależy od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze, a także różnych innych czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, aktualna waga, poziom aktywności i zdrowie metaboliczne.

Zmniejszenie kalorii nie musi oznaczać głodu. Kilka prostych zmian diety i stylu życia, w tym ćwiczenia, odpowiednie nawodnienie oraz zwiększenie ilości białka i zmniejszenie spożycia węglowodanów, mogą pomóc Ci schudnąć i poczuć się usatysfakcjonowanym.