Jak długo trwają ataki paniki?

Zawartość

• Jak długo może trwać atak paniki?
• Czy objawy mogą pozostać?
• Jakie są obecnie mechanizmy radzenia sobie?
• Czy potrafisz zapobiec atakowi paniki?
• Dowiedz się o atakach paniki i lęku
• Ćwicz techniki relaksacyjne
• Ćwicz regularnie
• Unikaj palenia, alkoholu i kofeiny
• Dobrze się wyspać
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Ataki paniki to gwałtowne ataki, w których odczuwasz strach, dyskomfort i tracisz kontrolę, nawet gdy nie ma niebezpieczeństwa. Ataki te pojawiają się nieoczekiwanie bez ostrzeżenia, a niektóre objawy mogą przypominać zawał serca.

Ataki paniki są zazwyczaj krótkie, osiągając szczyt w mniej niż 10 minut. Atak zwykle trwa od kilku minut do 30, chociaż powtarzające się ataki mogą powtarzać się przez wiele godzin.

Oto, co musisz wiedzieć o długości ataku paniki oraz o tym, jak sobie z tym poradzić lub zapobiec.

Jak długo może trwać atak paniki?

Większość ataków paniki trwa tylko kilka minut - choć często wydaje się, że to całe życie. Objawy zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut, a następnie zaczynają zanikać.

Możliwe jest, że atak paniki będzie szczególnie długi lub krótki. Niektóre ataki mogą osiągnąć szczyt w ciągu kilku sekund, a cały atak trwa zaledwie kilka minut, podczas gdy inne mogą trwać dłużej.

Większość badań opisuje pojedyncze ataki paniki trwające do 30 minut. Niektóre raporty osób fizycznych opisywały ataki trwające godziny lub nawet dni.

Według niektórych ekspertów, jeśli objawy nie nasilą się w ciągu 10 minut, nie jest to uważane za atak paniki (który ma nagły początek paniki). Zamiast tego jest uważany za wysoki niepokój. Chociaż nadal jest to niezwykle niewygodne i nieprzyjemne, nie można go zdiagnozować jako atak paniki.

Możliwe jest również doświadczanie wielu ataków paniki, które występują falami przez godzinę lub dłużej.

Czy objawy mogą pozostać?

Chociaż objawy ataków paniki mogą się różnić, często obejmują:

• bijące serce
• pocenie się lub dreszcze
• drżenie
• duszność
• ból w klatce piersiowej lub dyskomfort
• zawroty głowy
• strach przed utratą kontroli lub śmiercią
• nudności i inne dolegliwości żołądkowe

W ataku paniki objawy pojawiają się nagle, osiągają szczyt, a następnie stopniowo zanikają.

Objawy fizyczne często ustępują jako pierwsze, jednak w zależności od poziomu lęku możesz nadal hiperwentylować i odczuwać dyskomfort w klatce piersiowej i brzusznej. Po zbliżeniu się ataku możesz również odczuwać zmęczenie lub napięcie mięśni.

Głównymi objawami, które mogą pozostać, są objawy behawioralne lub poznawcze. Ogólny niepokój może utrzymywać się po ataku. Ludzie często martwią się brakiem kontroli. Jeśli odczuwasz ból, strach przed śmiercią może trwać do czasu wizyty u lekarza.

Jeśli masz zespół lęku napadowego, możesz martwić się lub mieć obsesję na punkcie kolejnego ataku paniki. Może to powodować codzienny niepokój, wpływając na jakość życia.

Jakie są obecnie mechanizmy radzenia sobie?

Po pierwsze: Oddychaj. Prawdopodobnie hiperwentylujesz, ale ustabilizowanie oddechu może szybko uspokoić reakcję twojego ciała podczas walki.

Spróbuj policzyć swoje oddechy. Jeden głęboki wdech, jeden głęboki wdech. Policz do 10, a następnie zacznij od nowa, aż oddech wróci do normy.

Inne strategie szybkiego radzenia sobie obejmują:

• rozpoznanie, że doświadczasz ataku paniki
• znalezienie obiektu, na którym należy się skupić
• ćwiczyć relaksację mięśni
• powtarzanie mantry
• ćwiczyć

Oto szczegółowa lista sposobów powstrzymania ataku paniki oraz kilka technik uziemienia, które mogą pomóc.

Czy potrafisz zapobiec atakowi paniki?

Nie musisz żyć życiem w obawie przed atakami paniki. Istnieje kilka narzędzi i technik, które można wykorzystać do zarządzania atakami, a nawet zapobiegania im.

Dobrym sposobem na zapobieganie atakom paniki jest stworzenie planu, który pomoże ci poczuć większą kontrolę. Jeśli masz opracowany plan na wypadek ataku, możesz potencjalnie skrócić czas trwania i częstotliwość ataków.

Twój plan może obejmować:

• Ćwiczenie głębokiego oddychania lub progresywne rozluźnienie mięśni
• skupiając się na technice uziemienia, takiej jak technika 5-4-3-2-1
• czytając kartkę papieru opisującą ataki paniki, aby zracjonalizować strach przed śmiercią
• mając krótką listę mantr albo na karteczce, albo w telefonie, żeby ją otworzyć, mówiąc coś w stylu: „Nic mi nie będzie, to tylko objawy paniki”.

Możesz poprosić o wsparcie i pozwolić rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom na zaplanowanie, kiedy będziesz w określonych sytuacjach.

Na przykład:

• W domu możesz nauczyć swojego partnera lub współlokatora techniki relaksacyjnej, którą mogą z tobą zrobić, gdy jesteś w trakcie ataku. Oddychanie razem może pomóc ci poczuć się bardziej ugruntowanym i skoncentrowanym.
• W pracy możesz po prostu dać zaufanemu współpracownikowi lub szefowi wiadomość, że doświadczasz ataków paniki. Udostępnianie tych informacji może wydawać się przerażające, ale może również sprawić, że Twoje biuro będzie bezpieczniejsze.

Inne sposoby zapobiegania przyszłym atakom obejmują:

Dowiedz się o atakach paniki i lęku

Wiedza to potęga. Dzięki większej ilości informacji o atakach paniki możesz być świadomy swoich objawów, mieć większą kontrolę i skracać swoje ataki.

Podczas gdy wiele osób doświadcza ataku paniki tylko raz lub kilka razy, inni doświadczają ich jako części istniejącego zaburzenia lękowego. Poznanie lęku może pomóc ci lepiej nim zarządzać.

Ćwicz techniki relaksacyjne

Medytacja, ćwiczenia oddechowe i rozluźnienie mięśni mogą pomóc w momencie ataku paniki. Ale wcześniejsze nauczenie się i ćwiczenie tych technik jest niezbędne, abyś był gotowy, kiedy się to zdarzy.

Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia wykazały wiele korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Ćwiczenia, szczególnie intensywne lub treningi kardio, mogą nawet naśladować objawy ataków paniki. Ćwicząc regularnie, możesz ćwiczyć ciało i umysł, aby zdawać sobie sprawę, że te objawy - przyspieszone serce, pocenie się, ciężki oddech - nie zawsze oznaczają panikę.

Możesz także zmniejszyć stres, który może wywołać ataki paniki.

Unikaj palenia, alkoholu i kofeiny

Niektóre substancje wywołują niepokój, a czasem ataki paniki. Jeśli zauważysz, że ataki paniki występują w czasie, gdy spożywasz środek pobudzający, taki jak kawa lub inna substancja, pomocne może być ich ograniczenie lub uniknięcie i sprawdzenie, czy częstotliwość ataków ulegnie zmianie.

Substancje te mogą również zwiększać intensywność ataku, więc ich unikanie może pomóc złagodzić objawy.

Dobrze się wyspać

Brak snu może utrudnić radzenie sobie ze stresem i zwiększyć poziom lęku. Dlatego ważne jest utrzymanie higieny snu.

Kiedy iść do lekarza

Ataki paniki mogą być bardzo przerażające, szczególnie gdy doświadczasz jednego z nich po raz pierwszy. Ale to nie znaczy, że automatycznie masz zaburzenie lękowe - możesz mieć ataki paniki bez choroby psychicznej.

Szukaj pomocy, jeśli:

• masz kilka ataków paniki lub doświadczasz ich chronicznie
• twój niepokój wpływa na twoje codzienne życie
• masz trudności z radzeniem sobie

Dostępnych jest tak wiele opcji, a lekarz może nawet pomóc Ci w opracowaniu planów, udostępnieniu literatury lub sprawdzeniu parametrów życiowych w celu uspokojenia umysłu.

Jeśli często odczuwasz lęk przed śmiercią lub martwisz się, że coś jest naprawdę nie tak z twoim zdrowiem, udaj się do lekarza. Mogą przeprowadzać testy w celu sprawdzenia ogólnego stanu zdrowia, a konkretnie zdrowia serca.

Posiadanie czystej karty zdrowia może dać ci spokój. Możesz nawet zachować wydruk wyników. Ten arkusz papieru może być częścią planu, który należy wyciągnąć podczas ataku, aby przypomnieć, że wszystko będzie dobrze.

Na wynos

Ataki paniki mogą przyjść bez ostrzeżenia i czuć się niekomfortowo, ale nie będą trwały wiecznie. W rzeczywistości, chociaż mogą wydawać się dłuższe, większość ataków paniki trwa tylko około 10 minut.

Jeśli zaczniesz odczuwać objawy lękowe, które wpływają na twoje codzienne życie, twoje ataki zwiększają intensywność lub czas trwania, lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Dla tych, którzy szukają leczenia u specjalisty zdrowia psychicznego, dwie trzecie osiąga remisję w ciągu 6 miesięcy.