Jak zagwarantować, że Twój trening zawsze działa?

Zawartość

• Najpierw rzeczy pierwsze
• Czym jest zasada FITT?
• Częstotliwość
• Intensywność
• Rodzaj
• Czas
• Jak zastosować zasadę FITT w praktyce?
• Cel 2: Poprawa sprawności aerobowej i/lub szybkości i wytrzymałości
• Cel 3: Schudnij
• Dlaczego zasada FITT jest ważna dla kobiet
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy właśnie znalazłeś inspirację do rozpoczęcia ćwiczeń, czy po prostu chcesz zmienić swoją rutynę, ilość porad dotyczących fitnessu i programów treningowych do Twojej dyspozycji może być przytłaczająca. Skąd wiesz, czy trening jest odpowiedni dla twojego poziomu sprawności lub czy naprawdę pomoże ci osiągnąć twoje cele? Czy plan ma na celu utratę wagi, ujędrnienie, trening maratoński, budowanie siły, czy po prostu utrzymanie sprawności? Są to ważne pytania, na które należy odpowiedzieć przed rozpoczęciem nowej rutyny, dlatego należy zapoznać się z zasadą FITT. Tutaj ekspert fitness Jamie Press z firmy Orbit Fitness rozwiązuje to.

Najpierw rzeczy pierwsze

Zasada FITT to najbardziej podstawowa zasada stosowana w celu zagwarantowania, że ​​Twój plan treningowy odpowiada zarówno Twojemu doświadczeniu, jak i Twoim celom. Więc zanim będziesz mógł zastosować to w praktyce, musisz zdefiniować obie te rzeczy.

1. Jaki jest Twój obecny poziom sprawności? Czy jesteś początkującym, średniozaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym?

2. Co chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych 6-12 miesięcy pod względem szybkości, napięcia mięśniowego, wytrzymałości, siły, wagi i ogólnego poziomu sprawności?

Gdy już określisz swoje konkretne cele i doświadczenie, znajdź plan treningowy, który chcesz wypróbować (w Internecie, w książce lub czasopiśmie lub od profesjonalisty fitness), a następnie nadszedł czas, aby idealnie zastosować FITT Principal. dostosuj plan do swoich potrzeb.

Czym jest zasada FITT?

FITT oznacza:

Fczęstotliwość: Jak często ćwiczysz

intensywność: Jak ciężki będzie Twój trening

Type: Jakie ćwiczenia będziesz wykonywać

Time: Jak długo potrwa Twój trening

Każdy z czynników FITT jest współzależny, co oznacza, że ​​częstotliwość treningu będzie zależeć od typu (cardio vs. ciężary), podczas gdy intensywność i czas będą zależeć od częstotliwości i tak dalej. Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu z tych elementów.

Częstotliwość

To, jak często będziesz ćwiczyć w ciągu tygodnia, będzie zależeć od wielu czynników, w tym:

Twoje cele. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz potrzebować trenować do pięciu razy w tygodniu, natomiast jeśli Twoim celem jest utrzymanie sprawności fizycznej, możesz potrzebować trenować tylko trzy lub cztery razy w tygodniu.

Rodzaj treningu, który wykonujesz. Zaleca się pozostawienie jednego dnia pomiędzy treningami oporowymi, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację, podczas gdy treningi sercowo-naczyniowe mogą być częstsze.

Jak często naprawdę będziesz w stanie ćwiczyć? Jeśli chcesz wykonywać trening cardio, aby schudnąć, ale Twój harmonogram lub poziom sprawności uniemożliwia Ci chodzenie na siłownię pięć razy w tygodniu, być może będziesz musiał zwiększyć intensywność i/lub czas spędzany na rzadszych treningach i budować od tam.

Intensywność

To określi, jak szybko lub daleko powinieneś biec, ile powtórzeń powinieneś wykonać i/lub jak duży powinien być twój opór. To, jak mocno będziesz się zmuszać podczas ćwiczeń, będzie zależeć od:

Twój obecny poziom sprawności. Miej oko na tętno podczas treningów, szczególnie podczas wypróbowywania nowej rutyny. Znaj swoje tętno maksymalne i tętno docelowe (50 do 70 procent tętna maksymalnego) i trzymaj się tej bezpiecznej strefy. Każdy niższy oznacza, że ​​nie zwiększysz swojej sprawności ani nie schudniesz, a każdy wyższy może oznaczać, że wywierasz zbyt duży nacisk na swoje ciało.

Twoje cele. Utrata masy ciała, trening wytrzymałościowy lub trening siłowy będą wymagały treningów o większej intensywności niż trening podtrzymujący.

Rodzaj treningu, który prowadzisz. Intensywność treningu cardio można zmienić, zmieniając prędkość, dystans i poziom trudności lub nachylenie treningu, podczas gdy intensywność treningu oporowego można zmienić, zmieniając ilość podnoszonego ciężaru i liczbę wykonanych powtórzeń.

Częstotliwość Twoich treningów. W zależności od harmonogramu i celów, możesz zdecydować się na treningi o niskiej intensywności pięć lub sześć razy w tygodniu lub treningi o wyższej intensywności rzadziej.

Rodzaj

Podczas gdy wszystkie inne czynniki w dużej mierze zależą od tego elementu, wybór rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz podczas treningów (trening sercowo-naczyniowy lub oporowy), w dużej mierze zależy od twoich celów fitness.

Trening oporowy jest często celem dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę i napięcie mięśniowe i obejmuje podnoszenie ciężarów i klasyczne ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki, przysiady, podciąganie itp.

Trening sercowo-naczyniowy służy do osiągania celów, takich jak utrata masy ciała lub trening wytrzymałościowy i koncentruje się na ćwiczeniach zwiększających tętno, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, wędrówki itp.

Trening mieszany, który łączy treningi cardio i oporowe, doskonale nadaje się do poprawy ogólnej kondycji i/lub treningu w określonym sporcie.

Czas

Ilość czasu spędzanego na każdym treningu zależy w dużej mierze od wszystkich innych czynników, które omówiliśmy powyżej.

Rodzaj treningu. Treningi cardio są zazwyczaj dłuższe niż treningi oporowe. Sesja cardio powinna trwać co najmniej 20 do 30 minut i może zająć kilka godzin (na przykład długi bieg lub jazda na rowerze), podczas gdy treningi oporowe zwykle trwają od 45 do 60 minut.

Cel. Wyraźnie będzie widać różnicę w ilości czasu spędzonego na treningu maratonu w porównaniu z treningiem mającym na celu utrzymanie ogólnej sprawności.

Intensywność i częstotliwość. Jak wcześniej wspomniano, możesz zdecydować się na dłuższe treningi o niższej intensywności zamiast krótszych treningów o większej intensywności. To samo dotyczy częstotliwości; Możesz trenować dłużej przez mniej dni lub robić krótkie treningi każdego dnia.

Jak zastosować zasadę FITT w praktyce?

Przyjrzyjmy się trzem wspólnym celom fitness, aby zobaczyć, jak można zastosować zasadę FITT, aby szybciej je osiągnąć.

Cel 1: Zwiększ siłę i wytrzymałość lub popraw napięcie mięśni

Częstotliwość: Do osiągnięcia tych celów najlepiej nadają się trzy lub cztery sesje treningowe oporowe w tygodniu w dni nie następujące po sobie (pozostawiając dzień na odpoczynek i regenerację mięśni).

Intensywność: Na początku staraj się wykonywać nie więcej niż 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń (chcesz po prostu wycisnąć ostatnie powtórzenie w każdej serii). Gdy już stwierdzisz, że twoje ciało jest w stanie wytrzymać obciążenie, możesz nieco zwiększyć obciążenie lub wykonać 12 powtórzeń w każdej serii.

Rodzaj: Trening oporowy obejmuje każde ćwiczenie, które wielokrotnie napina i rozluźnia wybraną grupę mięśniową lub mięśniową, w tym podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, przysiady, wypady i deski.

Czas: Eksperci zalecają utrzymywanie stosunkowo krótkich treningów oporowych (maksymalnie 45 do 60 minut). Jeśli ćwiczysz z odpowiednią intensywnością, dłuższa chwila może spowodować przetrenowanie mięśni, co w rzeczywistości może spowodować powrót do przyrostu siły.

Cel 2: Poprawa sprawności aerobowej i/lub szybkości i wytrzymałości

Częstotliwość: Trening sercowo-naczyniowy jest optymalnym treningiem dla tych celów, a częstotliwość może wynosić od dwóch do siedmiu dni w tygodniu.

Intensywność: Ponownie, Twoja intensywność zależy od aktualnego poziomu sprawności. Utrzymuj tętno w docelowym zakresie (50 do 70% tętna maksymalnego), aby uzyskać wyniki bez ryzyka. Monitor tętna ułatwia śledzenie intensywności, ale możesz to zrobić również w staromodny sposób:

1. Określ swoje tętno maksymalne (MHR). Powszechnie stosowany wzór odejmuje twój wiek od 220, ale nowe badania z Northwestern Medicine w Chicago mówią, że obliczanie MHR kobiety jest nieco bardziej skomplikowane: 206 minus 88 procent wieku kobiety. MHR 32-letniej kobiety, na przykład: 206 - (0,88 x 32) = 178 uderzeń na minutę (BPM).

2. Pomnóż swój MHR przez 0,7. W naszym przykładzie: 178 x 0,7 = 125. Oznacza to, że 32-letnia kobieta, która chce poprawić wydolność aerobową, musi ćwiczyć z prędkością 125 BPM, aby działać we właściwej strefie.

Rodzaj: Treningiem sercowo-naczyniowym może być wszystko, co zwiększa tętno przez dłuższy czas, w tym bieganie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki piesze lub wiosłowanie.

Czas: Staraj się przez co najmniej 20 do 30 minut na sesję. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, nie chcesz przesadzać. Zamiast iść na dwugodzinny jogging, skoncentruj się na pracy w docelowej strefie tętna do 40 minut na raz, a zobaczysz świetne wyniki.

Cel 3: Schudnij

Częstotliwość: Utrata masy ciała wymaga rutynowego treningu, który pomoże Ci spalić nadmiar kalorii spożywanych każdego dnia. W zależności od celu konieczne może być ćwiczenie od trzech do sześciu razy w tygodniu, ale dobrą zasadą są cztery treningi w tygodniu.

Intensywność: Intensywne treningi sercowo-naczyniowe doskonale nadają się do utraty tkanki tłuszczowej.Staraj się utrzymywać tętno w wyższej części docelowej strefy tętna (od 60 do 70% maksymalnego), a aby uzyskać najlepsze wyniki, sparuj cardio z treningiem oporowym, aby stonować problematyczne obszary.

Rodzaj: Jak wspomniano powyżej, utrata masy ciała wymaga skupienia się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze, ze wsparciem treningu oporowego, takiego jak deski i przysiady, które również świetnie nadają się do spalania kalorii i ujędrniania obszarów problemowych.

Czas: Będzie to zależeć od Twojego poziomu sprawności i intensywności treningu. Powinieneś dążyć do wydłużenia czasu i intensywności treningów wraz ze wzrostem poziomu sprawności.

Dlaczego zasada FITT jest ważna dla kobiet

FITT dostarcza elementy budulcowe do optymalnego treningu. Wiele planów treningowych do Twojej dyspozycji zostało zaprojektowanych z myślą o mężczyznach, ale oprócz różnych celów (napinanie i tonowanie vs. zwiększanie masy), nasze ciała również dostosowują się do ćwiczeń fitness w innym tempie niż mężczyźni. Na przykład, kobiety na ogół lepiej przystosowują się do wytrzymałości, podczas gdy mężczyznom łatwiej jest zwiększyć prędkość. Dlatego też Zasady FITT są zawsze niezbędne, aby upewnić się, że możemy dostosować nasze treningi do intensywności i częstotliwości, z jaką nasz organizm może sobie poradzić. Bez względu na to, co próbujesz osiągnąć lub jak zmieniają się Twoje cele w miarę upływu czasu, poprawiania siły, szybkości lub wytrzymałości lub utraty wagi – zawsze możesz zastosować Zasadę FITT, aby pozostać na dobrej drodze.

Recenzja dla