Jak zaangażować mięśnie tułowia oraz 7 ćwiczeń na mięśnie brzucha, aby wzmocnić środek?

Zawartość

• Co dokładnie Jest rdzeń?
• Więc co?
• Warto pracować
• Skąd mam wiedzieć, że robię to dobrze?
• Wypróbuj te Core-Blastery!
• Recenzja dla

Czy dyszałeś i przepychałeś się przez setki przysiadów, nie widząc rezultatów ani nie czując się silniejszym? Nie jesteś sam. Pomimo tego, że nasi ulubieńcy klasowi instruktorzy i trenerzy nieustannie wbijają w słowa „aktywuj swój rdzeń”, można wiedzieć, czy nasze mięśnie są faktycznie strzelanie, bez względu na to, jak ciężko pracujemy. Dlaczego więc wszyscy wydają się być totalnie zwariowani? Podstawowy trening jest kluczem do przejścia na wyższy poziom treningu mięśni brzucha lub innych ćwiczeń.

Co dokładnie Jest rdzeń?

To więcej niż sześciopak abs (który, nawiasem mówiąc, wszyscy mamy). Rdzeń składa się z warstw mięśni na brzuchu, plecach i pośladkach, które wspierają miednicę i kręgosłup. Mięśnie te działają jako zespół, aby utrzymać wysoką postawę i chronić plecy przed wszelkimi naprężeniami lub niechcianymi siłami, które mogą powodować ból lub obrażenia na drodze. Krótko mówiąc, twój rdzeń istnieje po to, aby pomóc twojemu torsowi obrócić się (pomyśl o górnej połowie podczas truchtu - lekko porusza się z boku na bok) i powstrzymać rotację (pomyśl o trzymaniu się ziemi podczas szalonego koncertu). (Wypróbuj nasz trening na płaskim brzuchu!)

Więc co?

Twój rdzeń jest sekretnym składnikiem najlepszego treningu w historii. Niezależnie od tego, czy wymachujesz odważnikiem, czy ćwiczysz wirowanie, angażowanie rdzenia pozwala na bardziej efektywną i wydajną pracę z innymi grupami mięśni. Czy kiedykolwiek próbowałeś podnieść ciężar w wyciskaniu barków z hantlami i zauważyłeś, że mocno wyginasz plecy? Cue rdzeń. Zapinając zamek błyskawiczny i ściskając pośladki, Twój kręgosłup jest sposób bardziej chronione, a ramiona są w stanie poruszać się w bezpieczniejszym zakresie ruchu.

Poza siłownią mocny rdzeń pomaga oprzeć się przygarbionej postawie, która nie wygląda dobrze na ktokolwiek. Wraz z wiekiem coraz trudniej jest oprzeć się sile grawitacji i złej postawie ciała, które rozwijały się przez lata. Budowanie silnego rdzenia tak wcześnie, jak to możliwe, pomoże zwalczyć pochylanie się i uwolnić mniejsze mięśnie od wykonywania pracy, która naprawdę należy do rdzenia. (Te ćwiczenia przybliżą cię do idealnej postawy.)

Warto pracować

Rezygnacja z podstawowego treningu po hardcorowym obwodzie może być kusząca. Podejmij wyzwanie i poczuj oparzenie. Słabe rdzenie sprzyjają odchyleniom postawy, które mogą służyć jako gospodarz różnych kontuzji, od przepukliny dysku po kolano biegacza. Często jesteśmy tak skupieni na kontuzji, że zapominamy spojrzeć na winowajcę: słaby rdzeń. Mięśnie rdzenia służą jako siła napędowa ciała, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że mięśnie te są silne i wytrzymałe.

Skąd mam wiedzieć, że robię to dobrze?

Angażowanie rdzenia różni się od ssania brzucha. Wyobraź sobie, że wzmacniasz mięśnie brzucha, jakbyś miał odbić monetę od brzucha (#gole). Powinni czuć się zakorzenieni i bezpieczni. Rozwiń ramiona, aby klatka piersiowa wydawała się wysoka i dumna, aby uniknąć zapadania się. Delikatnie podwijając miednicę i pobudzając mięśnie pośladków, powinieneś poczuć, jak dolna część brzucha angażuje się, aby wesprzeć dolny kręgosłup.

Wypróbuj te Core-Blastery!

Kot/Krowa: Ten delikatny kołyszący ruch przez miednicę jest idealny do obudzenia mięśni brzucha przed wrzuceniem biegu.

A. Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wdechu spójrz w górę i wygnij kręgosłup, unosząc kość ogonową i odsuwając ramiona od uszu (krowa).

B. Podczas wydechu odepchnij podłogę rękami i kolanami oraz okrągłym kręgosłupem (kot), rozluźniając głowę w kierunku podłogi. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na przemian do 10 powtórzeń.

Wskazówka trenera: Dopasuj oddech do ruchu – wdech, wyginając plecy w łuk i wpatrując się w niebo, wydychaj, aby wystrzelić mięśnie brzucha, gdy okrążasz plecy, pozwalając głowie zwisać ciężko. Czujesz to bardziej w swoich ramionach? Spróbuj zmiękczyć łokcie, aby oprzeć się pokusie ramion wykonujących pracę.

Most biodrowy: To jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, które prawie każdy powinien mieć w swoim programie treningowym! Jest to ważne, ponieważ flety łączą stabilizację kręgosłupa z mięśniami brzucha – aby móc iść do przodu z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, konieczne jest, aby oba elementy rdzenia były równie silne. Spróbuj użyć tego jako aktywnej regeneracji, aby wzmocnić prawidłową aktywację mięśni podczas martwego ciągu.

A. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Podnieś biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać most.

B. Rozluźnij biodra, aby obniżyć miednicę o dwa cale od podłogi, ściskając pośladki. To 1 powtórzenie. Powtórz przez 10 powtórzeń.

Wskazówka trenera: Trzymaj te palce u stóp! Naciśnij łuki stóp, aby wystrzelić ścięgna podkolanowe i pośladki, pozostając poza dolną częścią pleców.

Deska przedramienia: Stworzona dla tych, którzy mają podatne na kontuzje nadgarstki, deska na przedramię jest klasycznym ćwiczeniem nie bez powodu: podkreśla wszystkie mięśnie tułowia, opierając się rotacji!

A. Zacznij od pompki na przedramionach. Trzymaj ręce prostopadle do ciała, tworząc linię prostą od barków do kostek. Zaangażuj rdzeń i przytrzymaj przez trzydzieści sekund.

Wskazówka trenera: Odwróć ramiona, zanim zajmiesz pozycję. Pomoże to utrzymać otwartą klatkę piersiową podczas deski. Psst: Ściśnij tyłek! Ułatwi to płaskie, dolne plecy przez całe ćwiczenie, co powstrzyma Cię przed zaokrągleniem lub nadmierne rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego, które może prowadzić do przepukliny dysku i ucisku nerwów.

Deska boczna przedramienia: Nawiązująca do przedniej deski deska boczna podkreśla mięśnie, które pomagają szybko i bezpiecznie się obracać. Dodatkowy profit? Obcisła talia będzie Twoja w mgnieniu oka.

A. Połóż się na boku z dolnym łokciem na podłodze. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kostek do ramion. Rozciągnij górne ramię w bok, tak aby było prostopadłe do podłogi. Zaangażuj rdzeń i przytrzymaj przez 30 sekund.

Wskazówka trenera: Zacznij prosto. Zacznij od dolnego kolana na ziemi, aby powtórzyć prawidłową aktywację mięśni. Wyobraź sobie, że wysyłasz swoje dolne biodro do nieba. Jeśli uważasz, że jest to bardziej rozciąganie niż trening, wyprostuj nogi i spróbuj ułożyć stopę górną stopą przed dolną stopą. Nadal ziewasz? Ułóż stopy! Cały czas miej oko na wyprostowanie górnej i dolnej części bioder.

Podnośniki do desek: Jeśli udało ci się zredukować przednią deskę do poziomu naukowego, podkręć go nieco, dodając dynamiczny ruch! Wysuń palce u stóp na zewnątrz maty do jogi, a następnie z powrotem razem, zachowując ładne, płaskie plecy.

A. Zacznij w pełnej pozycji deski ze stopami razem i napiętymi mięśniami brzucha.

B. Rozstaw stopy w szerokim V, a następnie natychmiast skocz je z powrotem (jak pajacyk). To 1 powtórzenie. Zacznij od włączenia 8 powtórzeń do swojego obwodu. Jeśli wydaje ci się to bardzo łatwe, zwiększ liczbę do 10. Rozważ zwiększenie o dwa powtórzenia co dwa tygodnie, o ile możesz utrzymać silną formę.

Wskazówka trenera: Trzymaj ramiona na rękach. Ramiona mogą mocno uderzyć podczas tego ćwiczenia, jeśli nie będziesz ostrożny. Utrzymując je w odpowiednim ustawieniu, rdzeń wykonuje całą pracę!

Alpiniści:dzień dobry spalanie tłuszczu! Ci faceci są jednym z najskuteczniejszych sposobów na pompowanie serca i dotarcie do strefy topienia tłuszczu. Dobre wieści? To nie trwa długo. Możesz przeplatać krótkie okresy (około trzydziestu sekund), aby doładować obwód.

A. Zacznij w pozycji do pompek z rękami całkowicie wyprostowanymi i bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek.

B. Ściśnij mięśnie brzucha, podnieś jedną stopę z podłogi i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przeciwną nogą. To 1 powtórzenie. Zacznij od wykonania 10 powtórzeń na każdą nogę. Czas, ile ci to zajmie. Użyj tego jako punktu odniesienia, a następnie sprawdź, czy możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w tym samym czasie.

Wskazówka trenera: Utrzymuj długi kręgosłup, utrzymując biodra w jednej linii z ramionami. Często biodra zaczynają się wyginać, aby zmniejszyć nacisk na mięśnie brzucha. Walcz z pragnieniem! Z drugiej strony upewnij się, że Twój kręgosłup nie zaczyna się poważnie wyginać. Zacznij od krótkich zestawów, aby upewnić się, że masz formę, zanim wrzucisz ją na wyższy bieg.

Spacery rolnika: Um, kto? nie? żonglować tonami toreb, komputerów i artykułów spożywczych każdego dnia? Spacery Farmera to świetny sposób na sprawdzenie swojej postawy przed załadunkiem na następny dzień.

A. Trzymaj w każdej ręce ciężki hantle lub drążek farmera. Unikaj pochylania się do przodu w biodrze. Stań prosto i podbródek równolegle do ziemi. Trzymaj ramiona wyciągnięte i opuszczone przez całe ćwiczenie. Unikaj skręcania ramion do przodu.

B. Stań prosto i idź do przodu przez 10 kroków, a następnie odwróć się i idź 10 kroków z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś.

Wskazówka trenera: Wybierz ciężką, ale możliwą do utrzymania wagę. Celem tego ćwiczenia jest wprowadzenie stresu podobnego do twoich codziennych wymagań. Stań pod ścianą, zanim zaczniesz chodzić, aby poczuć, że twój kręgosłup jest wysoki, rdzeń naprężony, a tyłek strzela. Twoje łopatki powinny przylegać do ściany, dolna część pleców powinna być minimalnie pochylona (uwaga na przeprost!), a pośladki powinny dotykać ściany.

Recenzja dla