Jak skutecznie ćwiczyć w domu już teraz, według Jen Widerstrom?

Zawartość

• 1. Wykorzystaj ten czas jako pretekst do eksperymentowania.
• 2. Traktuj siebie poważnie.
• 3. Bądźcie razem, sami.
• 4. Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu, obiecaj.
• 5. Mądrze zainwestuj w domowy sprzęt fitness.
• 6. Pracuj w przestrzeni (i sytuacji życiowej), którą posiadasz.
• 7. Mądrze spędzaj czas na świeżym powietrzu.
• Recenzja dla

Jeśli poczułeś narastającą panikę, gdy siłownie i studia zaczęły zamykać swoje drzwi w dającej się przewidzieć przyszłości, nie jesteś sam.

Pandemia koronawirusa prawdopodobnie bardzo zmieniła twój harmonogram i szybko – w tym rutynę treningową (a może nawet twoje życie randkowe). Jeśli jesteś zgubiony bez sztangi na swoim boksie lub strumieni swojego studia gorącej jogi, zastanawiając się, jak zacząć trening w domu, jest pomoc. Ekspert fitness Jen Widerstrom usiadł z Kształt na niedawny Instagram Live, aby omówić wszystkie rzeczy związane z fitnessem w domu - od tego, jakie ciężary kupić (a jeśli nawet potrzebujesz!) Do tego, jak powinieneś wykorzystywać czas na świeżym powietrzu. Zapoznaj się ze wskazówkami i poradami trenera, aby zmienić każdą przestrzeń treningową w domu (dużą, małą lub zatłoczoną) w miejsce do efektywnych i satysfakcjonujących ćwiczeń.

1. Wykorzystaj ten czas jako pretekst do eksperymentowania.

Zamiast martwić się, że nie będziesz w stanie nadążyć za swoją rutyną dokładnie tak, jak ją opanowałeś – na przykład z powodu braku sprzętu lub zasobów – rozważ wszystkie zabawne nowe metody, treningi lub narzędzia, które możesz wypróbować. Niezależnie od tego, czy chodzi o zamianę hantli na detergent do prania, aby zrobić przysiady na wieszaku, czy porzucenie CrossFit WODs na rzecz gimnastyki, wciąż możesz się wiele nauczyć od swojego ciała i jego zdolności adaptacyjnych.

„Moją radą jest zaciekawienie się” – mówi Widerstrom. „Jak możesz wykorzystać ten czas w pozytywny sposób?” Podkreśla również, że ćwiczenia mogą być wykorzystywane jako narzędzie nie tylko do fitnessu, zwłaszcza teraz. Może ograniczyć niepokój i nadać strukturę Twoim dniom. „Używam go, aby zakotwiczyć mój harmonogram”, wyjaśnia.

2. Traktuj siebie poważnie.

Niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie, jednocześnie ucząc swoje dzieci w domu, czy też jesteś przy swojej czwartej 1000-elementowej układance, musisz znaleźć czas dla siebie, mówi Widerstrom. (Powiązane: Edytory kształtów przedmiotów do samoopieki używają w domu, aby zachować równowagę podczas kwarantanny)

Jeśli ćwiczenia są dla ciebie typowo radosnym zajęciem i czymś, na co czekasz jako czas „ty”, nie trać tego z oczu w tej nowej, często chaotycznej normalności. Jeśli planujesz czas na spacer z psem, gotowanie obiadu i zabawę z dzieckiem, równie ważne jest zaplanowanie własnych treningów i potraktowanie tego czasu poważnie.

„Wszystko, czego potrzebujesz, to dowód tego, jak czujesz się po jednym dniu, a ty mówisz:„ Och, mogę to zrobić jeszcze raz!” – mówi. I nie myśl, że musisz planować cały tydzień w ten sam sposób, w jaki zwykle robisz - to niezbadane terytorium i całkowicie dopuszczalne jest rozgryzanie go na bieżąco. Spróbuj jogi pewnego ranka, a jeśli to nie jest w porządku, zrezygnuj lub spróbuj czegoś nowego następnego dnia, mówi Widerstrom. Bądź dla siebie miły i pozwól sobie na porażkę i spróbuj ponownie następnego dnia.

3. Bądźcie razem, sami.

Jeśli byłeś grupowym ćpunem fitness przed uderzeniem koronawirusa, możesz czuć się całkowicie pozbawiony motywacji do samodzielnego ćwiczenia bez towarzysza treningu lub opłaty za późne anulowanie, która pociąga za sobą odpowiedzialność. Po pierwsze, wiedz, że to całkowicie normalne, mówi Widerstrom.

Ustalenie, jak skutecznie ćwiczyć w domu, będzie na początku trudne, ale spójrz na jasną stronę: „Masz możliwość rozwijania umiejętności – iw pewnym sensie nie byliśmy zmuszeni do psychicznego rozciągania mózgu [jak to wcześniej]”, mówi.

Mimo to, jeśli polegasz na tym środowisku grupowym, aby cię nabrać, możesz je znaleźć na inne sposoby – poprzez wirtualne zajęcia z niektórymi z twoich ulubionych trenerów i treningi transmitowane na żywo, które są teraz dostępne bardziej niż kiedykolwiek – dodaje. „Znajdź kogoś, zadzwoń do niego, włącz FaceTime i pocij się razem” — mówi. „Zrób to jak wirtualną happy hour; wirtualna godzina potu.”

4. Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu, obiecaj.

Po prostu zmieniając to, co Widerstrom nazywa jej trzema T — czas, tempo i napięcie — możesz stworzyć różnorodność w swoim treningu bez dodawania żadnego sprzętu.

Na przykład, jeśli robisz przysiad z masą ciała, „w momencie, gdy zwalniasz i zmieniasz tempo lub tworzysz pauzy czasowe i zatrzymania w ruchu, zaczyna być naprawdę ciężki” – mówi Widerstrom. „To sprawia, że ​​jest to mentalnie interesujące i wymusza inny rodzaj rekrutacji w twoich mięśniach, a tym samym rozwoju”.

Jeśli szukasz nieskomplikowanych ćwiczeń cardio na masę ciała, które możesz wpleść w treningi siłowe, wypróbuj te typy z Widerstrom, które z pewnością podniosą Twoje tętno i poprawią endorfiny. Bonus: mają niewielki wpływ (i niski poziom hałasu!).

Jeśli chcesz skorzystać z nowego sprzętu bez dokonywania zakupu, możesz wziąć ręcznik do rąk – jeden z ulubionych akcesoriów Widerstrom do ćwiczeń w domu. Możesz go użyć do wytworzenia napięcia, chwytając jeden z końców i rozsuwając go lub wykonując uginanie bicepsów lub wiosłowanie.

Meble, takie jak kanapa lub solidne krzesło, również dobrze sprawdzają się zamiast ławki lub pudełka, którego zwykle używasz na siłowni, mówi Widerstrom. W szczególności krzesło jest naprawdę wszechstronnym sprzętem, który oferuje wiele opcji podnoszenia lub zmniejszania masy ciała, pomyśl: pochylaj pompki z rękami na siedzeniu lub odwrócone szczupaki ze stopami na krześle. (Wypróbuj te ruchy pudełek plyo, które nie zawierają skoków pudełek).

5. Mądrze zainwestuj w domowy sprzęt fitness.

Jeśli nadal pragniesz dotykowego wrażenia podnoszenia ciężaru, Widerstrom sugeruje zainwestowanie w jeden ciężarek o wadze od 25 do 35 funtów – tak, nie musisz nawet kupować zestawu. „Możesz trzymać go jedną ręką za nogi, dwiema rękami za górną część ciała”, mówi „Możesz robić wyciskanie ramion lub wyciskanie na ławce na podłodze. Możesz zrobić wiosłowanie jednym ramieniem.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, jaka waga jest dla Ciebie odpowiednia, podzieli to jeszcze bardziej: Początkujący trenerzy siłowi powinni iść za 20 funtów, średniozaawansowanych, od 25 do 30 funtów, a zaawansowani ciężarowcy mogą kupić od 35 do 40 funtów.

6. Pracuj w przestrzeni (i sytuacji życiowej), którą posiadasz.

Jasne, byłoby wspaniale mieć w swojej piwnicy ośrodek treningowy na poziomie olimpijskim z całym zaawansowanym technologicznie sprzętem, o jakim dziewczyna może marzyć, ale dla wielu ludzi to nie jest rzeczywistość. Jeśli pracujesz w małej sypialni w mieszkaniu, które dzielisz ze współlokatorem, nie zniechęcaj się, mówi Widerstrom. W ogóle nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wykonać solidny trening – czego dowodem jest ten niewielki trening cardio bez sprzętu. A jeśli martwisz się o czynnik hałasu (sąsiedzi na dole i skoki z przysiadu nie mieszają się ze sobą), sugeruje zmodyfikowanie ćwiczeń plyometrycznych do ćwiczeń o niewielkim wpływie na masę ciała, które w rzeczywistości są również bardzo przyjazne dla twoich stawów.

Jeśli denerwujesz się chrząknięciem podczas rutynowego treningu siłowego, gdy współlokatorka próbuje pracować w salonie, Widerstrom mówi, że to rozumie i na pewno są rzeczy, które możesz zrobić, aby dostosować się do swoich harmonogramów, ale pod koniec dnia , „Nie martwiłabym się tym zbytnio tylko dlatego, że uważam, że rozmowa z samym sobą to świetna rozmowa”, mówi. „Możesz nadal pracować z kimś innym dla swojego życia lub możesz po prostu żyć swoim życiem i tak naprawdę się o niego nie martwić”.

7. Mądrze spędzaj czas na świeżym powietrzu.

Chociaż obecne przepisy dotyczące aktywności na świeżym powietrzu mogą się różnić w zależności od miasta i stanu, to naturalne, że chcesz wyjść na świeże powietrze, gdy przez cały dzień siedzisz w zamknięciu. Ale zamiast wychodzić pobiegać lub taszczyć kettlebell i matę na podwórko, zastanów się nad wchłonięciem witaminy D w nieco bardziej zrelaksowany sposób.

„Myślę, że teraz powinieneś korzystać z zewnątrz jako bezpiecznego miejsca, aby naprawdę oddychać świeżym powietrzem i myśleć jasno przy mniejszym nacisku”, mówi Widerstrom. „Nie chcę, żebyś myślał: „Muszę przejechać 12 mil. Muszę zrobić te interwały sprintu”.

Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, Widerstom mówi, że możesz wykonać szybki interwałowy bieg z 2- do 3-minutowym truchtem, a następnie 1-minutowym bieganiem z powtórzeniem. Inną opcją jest wyczerpanie, tj. 7-minutowy jogging, 1-minutowy spacer, 6-minutowy jogging, 1-minutowy spacer i tak dalej. (Powiązane: Czy podczas pandemii koronawirusa należy nosić maskę na twarz podczas biegania na świeżym powietrzu?)

A jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na świeżym powietrzu, Widerstrom sugeruje robienie tego rano, kiedy jest ciszej i mniej zatłoczonych. W tym momencie powinno być oczywiste, ale powtórzę: upewnij się, że ćwiczysz bezpieczne dystansowanie się.

Recenzja dla