Jak jeść zdrowo podczas jedzenia poza domem

Zawartość

• 10 porad ekspertów dotyczących spożywania posiłków poza domem
• Co jeść (i czego unikać) podczas jedzenia poza domem na diecie?
• Recenzja dla

Wychodzisz dziś wieczorem na kolację? Masz mnóstwo towarzystwa. Prawie 75 procent z nas je w restauracji co najmniej raz w tygodniu, a 25 procent je obiad co dwa lub trzy dni, wynika z badania przeprowadzonego przez USDA.

I hej, dlaczego nie? Pozwalanie komuś innemu na gotowanie to relaks — idealna uczta po ciężkim dniu.

Kłopot w tym, że w ostatnich latach rozmiary porcji wzrosły – a większość z nas ma tendencję do polerowania każdego kęsa. Badania przeprowadzone przez dr Briana Wansinka, autora Bezmyślne jedzenie, pokazuje, że pogryzamy, dopóki nasze talerze nie będą puste, zamiast czekać, aż nasze ciała zasygnalizują, że jesteśmy pełni, bez względu na wielkość porcji. Więc nawet jeśli jesz niskokaloryczny posiłek w restauracji, możesz spożywać go o wiele za dużo.

Delektowanie się dobrze przyrządzonym posiłkiem w restauracji to jedna z największych przyjemności w życiu. Przestrzegając tych strategii podczas spożywania posiłków na diecie w ulubionych restauracjach, możesz bez problemu delektować się chińskimi, meksykańskimi, tajskimi, włoskimi i amerykańskimi restauracjami cześć do lasagne lub hasta luego do tostad.

10 porad ekspertów dotyczących spożywania posiłków poza domem

1. Porzuć całodzienną rutynę głodowania. Zarezerwowałeś duży obiad, więc pomijasz lunch. Brzmi znajomo? Nie. Zanim dotrzesz do restauracji, jesteś głodny, a cześć, oto koszyk z chlebem! Dwa lub trzy kawałki później (oczywiście z masłem) zjadłeś kilkaset kalorii – i nawet nie rozmawiałeś z kelnerem. Zamiast tego zajmij się lekkim lunchem, takim jak sałatka z łososiem i warzywami oraz pełnoziarnista bułka.Następnie późnym popołudniem zjedz małą przekąskę — pojemnik greckiego jogurtu lub garść orzechów (spróbuj tych 10 zdrowych orzechów i nasion). Utrzymanie głodu pod kontrolą oznacza, że ​​nie zanurzysz się w koszyku z chlebem w momencie, gdy zostaniesz zaprowadzony do stołu.
2. Nie przejmuj się winem. Jeśli chcesz kieliszek pinot noir, koniecznie miej go. Tylko nie przesadzaj. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały więcej niż dwa drinki dziennie, spożywały prawie 30 procent więcej kalorii (ponieważ druga szklanka taksówki smakuje lepiej z kawałkiem ciasta czekoladowego, prawda?). Trzymaj się jednego kieliszka wina – co American Medical Association zaleca jako najlepsze dla twojego zdrowia. (Powiązane: Jak wybrać wino o niskiej zawartości węglowodanów)
3. Uważaj na dania oznaczone jako „lekkie”. W menu pojawia się coraz więcej niskokalorycznych posiłków restauracyjnych — i to uwielbiamy! — ale niestety twierdzenie to nie zawsze jest prawdziwe. Przeczytaj uważnie menu. Poszukaj równowagi między chudymi białkami (ryba, pierś z kurczaka, polędwica wieprzowa, strips stek), węglowodanami złożonymi (brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty) i tłuszczami jednonienasyconymi (rzepak rzepakowy lub oliwa z oliwek). Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, które pomogą Ci wybrać najzdrowsze posiłki, wejdź wcześniej na stronę restauracji, aby sprawdzić, czy zawierają one informacje o wartościach odżywczych dla każdego dania.
4. Ćwicz kontrolę porcji. Zjedz trzy czwarte tego, co masz na talerzu, a następnie przestań jeść na diecie. Według dr Jamesa Hilla, dyrektora Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado, ten jeden prosty krok może z łatwością skrócić posiłek nawet o 300 kalorii. Co więcej, będziesz tak zadowolony ze zjedzenia 75 procent obiadu, że prawie nie przegapisz tych kilku dodatkowych kęsów.
5. Bądź mądry w kwestii sałatek. W barze sałatkowym napełnij swój talerz warzywami, zieleniną, ciecierzycą i edamame i dodaj jedną lub dwie łyżki niskotłuszczowego dressingu. Ogranicz kawałki bekonu, sera, grzanek i kremowych dressingów. To samo dotyczy sałatek z makaronem, tuńczykiem lub kurczakiem w majonezie. Trzymaj się porcji ćwierć szklanki lub mniej. (Powiązane: Najmniej zdrowe sałatki w twoich ulubionych miejscach na lunch)
6. Nie bój się pytać. Restauracje będą honorować wszelkiego rodzaju specjalne życzenia — wystarczy, że się odezwą. Zamów jedzenie grillowane, pieczone, pieczone, gotowane lub gotowane na parze zamiast smażonego. Poproś o gotowanie potraw z odrobiną oliwy z oliwek zamiast masła. Poproś o dodatkowe warzywa – i mniej makaronu – w swojej makaronowej primaverze.
7. Wybierz najlepsze białko. Masz stek? 10-uncjowy antrykot może spakować 780 kalorii lub więcej. Podczas posiłków na diecie szukaj chudszych kawałków wołowiny, takich jak polędwica, stek z boku lub paski. Zalecana wielkość porcji to około 5 uncji (mniej więcej wielkości dłoni). Jeśli restauracja nie oferuje takiej małej, przetnij porcję na pół, a resztę zabierz do domu. (W takim razie użyj tego dodatkowego mięsa w tych miseczkach ze stekiem, polentą i awokado!)
8. Zdobądź więcej za mniej. Tak wielu ludzi utknęło w przekonaniu, że muszą zjeść danie główne. Mówi kto? Zamiast tego zamów dwie przekąski, a skosztujesz dwa razy więcej jedzenia, ale ogólnie zjesz mniej. Lub zjedz jedną przystawkę i podziel się daniem głównym z przyjacielem.
9. Dokonuj zdrowych zamian. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty, zamiast rafinowanego białego chleba i ryżu. Pomiń frytki i ziemniaki nadziewane serem i zamów dwa warzywa na parze lub sałatkę z warzywami. Zamiast kremowych dań z makaronu, wybierz te z sosami pomidorowymi, które na ogół mają niższą zawartość tłuszczu i kalorii. (Powiązane: *Mamy obsesję* z tymi 10 zdrowymi, szybkimi, swobodnymi restauracjami)
10. Zjedz deser. Nie żartujemy. Spróbuj odmówić sobie sufletu czekoladowego, a po powrocie do domu możesz pożreć coś gorszego (na przykład cały karton lodów). Inteligentne jedzenie na mieście w ramach strategii dietetycznej: Zamów jeden deser do stołu. Kilka kęsów powinno zadowolić Twój słodki ząb. Nie masz ochoty się dzielić? Poproś o niskokaloryczny deser z jagód lub mały sorbet owocowy.

Co jeść (i czego unikać) podczas jedzenia poza domem na diecie?

Wypróbuj te niskokaloryczne posiłki restauracyjne i zdrowe potrawy w każdym rodzaju restauracji.

Fast food

• Wybierać: Grillowany kurczak lub ryba (poproś o sos osobno i użyj tylko jednej łyżki stołowej) z zieloną sałatą (z sosem)
• Nie: Potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Zamiast tego przygotuj te 3 przepisy na fast foody, które niszczą apetyt w domu

Meksykańska

• Wybierać: Fajitas z grillowanych mięs i warzyw, burrito lub enchiladas nadziewane kurczakiem, krewetkami lub chudym mięsem i niewielką ilością sera
• Nie: Dania duszone serem, smażone chimichangas, smażona fasola, duże miski chipsów tortilla (kilka z salsą jest w porządku, #balans), dzbanki margarit (przyklej do jednego kieliszka)

język japoński

• Wybierać: Sushi z krewetkami, tuńczykiem, tofu lub warzywami, sashimi, zupą miso, daniami teppanyaki (mięso, ryba lub warzywa gotowane na żelaznej patelni)
• Nie: Tempura, duże półmiski sushi rollsów (każdy może mieć 250 kalorii lub więcej, a spokojnie można zjeść dwa lub trzy), teriyaki (sos może zawierać dużo cukru)

chiński

• Wybierać: Smażone krewetki, kurczak i warzywa, brązowy ryż na parze
• Nie: Dania z gęstymi słodko-kwaśnymi sosami, takimi jak kurczak Kung Pao, duże miski ryżu, smażone roladki z jajek, lo mein, panierowane lub smażone w głębokim tłuszczu potrawy, takie jak pomarańczowa wołowina

indyjski

• Wybierać: Kurczak Tandoori lub inna żywność gotowana w piecu Tandoor; szukaj dań „tikka” lub „bhuna”, które nie są pokryte ciężkimi sosami (lub zrób te 8 prostych indyjskich przepisów kulinarnych)
• Nie: Dania z kremowymi sosami, naan (indyjskie pieczywo często nadziewane ziemniakami lub kokosem i posypane masłem), smażone na głębokim tłuszczu samosy

Włoski

• Wybierać: Antipasto z warzyw lub owoców morza, zupa minestrone, dania z ryb lub kurczaka podawane z warzywami, grillowanymi mięsami
• Nie: Smażone i panierowane potrawy, takie jak parmezan z cielęciny lub bakłażana, kremowe sosy, takie jak fettuccine Alfredo, dania nadziewane serem, takie jak manicotti i calzone

Kawiarnia

• Wybierać: 8-uncjowa kawa z mlekiem; 11 kalorii
• Nie: 20 uncji latte; 340 kalorii (Powiązane: Zdrowe napoje kawowe, które smakują tylko pobłażliwie)

Recenzja dla