Jak wykonać martwy ciąg sumo (i dlaczego jest to ruch obowiązkowy)

Zawartość

• Korzyści i warianty martwego ciągu Sumo
• Jak zrobić martwy ciąg sumo?
• Recenzja dla

Jest coś w poszerzonej postawie i lekko wysuniętych palcach martwego ciągu sumo, które sprawiają, że ten ruch podnoszenia ciężarów jest super potężny. To jeden z powodów, dla których pokochasz włączanie go do treningów siłowych, a także jego zdolność do pracy prawie wszystkich mięśni z tyłu ciała. (Aby wykonać pełny trening pleców, wypróbuj te osiem ruchów.)

„Łatwiej jest podnosić cięższy ciąg za pomocą tego typu martwego ciągu w porównaniu z konwencjonalnym lub rumuńskim martwym ciągiem, ponieważ nie podróżujesz tak daleko od ziemi”, mówi Stephany Bolivar, trener CrossFit i trener osobisty w ICE NYC.

I tak, powinieneś chcieć podnosić ciężkie ciężary: korzyści z podnoszenia dużych ciężarów są nieograniczone, od spalania tkanki tłuszczowej i szybszego budowania siły po zwiększenie napięcia mięśniowego i walkę z osteoporozą. Nie wspominając o tym, że cięższe ładunki mogą sprawić, że poczujesz się nieźle. (Pamiętaj tylko, aby zmniejszyć obciążenie, jeśli to konieczne, jeśli przełączysz się z powrotem na inne odmiany martwego ciągu, ostrzega Bolivar.)

Korzyści i warianty martwego ciągu Sumo

Podobnie jak inne odmiany martwego ciągu, martwy ciąg sumo (zademonstrowany tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) działa na tylny łańcuch (tył ciała), w tym dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wzmocnienie tułowia podczas tego ruchu również zbuduje siłę i stabilność mięśni brzucha.

Rozpocznij ten martwy ciąg z nogami w szerszym rozstawie i lekko wywiniętymi palcami, co zmniejsza odległość, jaką muszą pokonać twoje biodra, obciążając ścięgna podkolanowe bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg.

Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu, zacznij od lekkich ciężarów, aż poczujesz się komfortowo z ruchem. Stamtąd możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Możesz też ułatwić sobie ten ruch, ograniczając odległość pokonywaną do ziemi. (Zobacz także: Przewodnik dla początkujących do podnoszenia ciężkich ciężarów) Gdy już przejdziesz do dość ciężkich hantli, spróbuj zamiast tego martwego ciągu sumo z załadowaną sztangą.

Jak zrobić martwy ciąg sumo?

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi do góry. Trzymaj hantle przed biodrami, dłonie skierowane do ud.

B. Zacznij cofać biodra, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji, ściskając łopatki i wzmacniając rdzeń.

C. Gdy hantle są niżej niż kolana, nie pozwól, aby biodra opadały dalej. Hantle powinny znajdować się kilka cali nad podłogą.

D. W dolnej części ruchu przejedź przez pięty, zachowując neutralny kręgosłup i trzymając hantle blisko ciała. Po przejściu hantli przez kolana, w pełni wyprostuj biodra i kolana, ściskając pośladki u góry.

Wskazówki dotyczące formularza martwego ciągu Sumo

• Trzymaj hantle blisko ciała podczas ruchu.
• Utrzymywanie wyprostowanego, neutralnego kręgosłupa podczas ruchu (nie wyginaj się do tyłu ani nie zaokrąglaj do przodu), aby chronić dolną część pleców przed kontuzjami.
• Aby uzyskać siłę, wykonaj 3 do 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając wagę.
• Dla wytrzymałości wykonaj 3 serie od 12 do 15 powtórzeń.

Recenzja dla